Kardio je viac než len behanie alebo skákanie. Je to akýkoľvek pohyb, ktorý vám rozbúcha srdce, spotí telo a zvyšuje hladinu energie. Či už sa snažíte schudnúť alebo zvýšiť vytrvalosť, existuje kardio tréning, ktorý vyhovuje vašej nálade a motivácii.
Nemáte radi cviky s vysokou záťažou? Choďte si zaplávať alebo zaveslovať, čo je šetrnejšie ku kĺbom. Chcete niečo, čo posúva vaše limity? Šprint alebo HIIT by mohli byť pre vás to pravé. Kardio je flexibilné a môžete ho kombinovať a prispôsobiť si ho vášmu tempu.
Čo to kardio cvičenie je?
Kardio tréning je definovaný ako akékoľvek cvičenie, ktoré zvyšuje váš srdcový tep. Opakovane hýbete veľkými svalmi v rukách, nohách a bokoch, dýchate rýchlejšie a hlbšie, čo maximalizuje množstvo kyslíka vo vašej krvi. Vaše srdce bije rýchlejšie, čo zvyšuje prietok krvi do svalov a späť do pľúc. A keďže srdce je tiež sval, kardio cvičením ho pravidelne precvičujete a posilňujete, rovnako ako každý iný sval vo vašom tele.
Keď je srdce silnejšie, znamená to, že váš kardiovaskulárny systém je silnejší, pretože viac kapilár dodáva viac kyslíka do buniek vo vašich svaloch. To naštartuje metabolizmus tým, že umožňuje bunkám spaľovať viac tuku počas cvičenia a počas zvyšku dňa. Vaše telo dokonca uvoľní endorfíny, prírodné lieky proti bolesti, ktoré podporujú zvýšený pocit pohody. V konečnom dôsledku to zvýši efektivitu vášho tela v každodennom živote.
Americká akadémia športovej medicíny, najväčšia organizácia pre športovú medicínu a vedu o cvičení na svete, odporúča väčšine dospelých venovať sa „aeróbnej fyzickej aktivite strednej intenzity“ aspoň 30 minút cvičenia päť dní v týždni.
Aby ste mali úžitok z kardio tréningu, je dôležité udržiavať srdcovú frekvenciu aspoň na 50% jej maximálnej úrovne. Kardio cvičenie využíva pohyb veľkých svalov. Ak chcete zistiť, aká je vaša cieľová srdcová frekvencia, noste monitor srdcovej frekvencie, napríklad moderný fitness tracker, aby ste ju mohli sledovať.
Kardio cvičenie - 8 účinkov na zdravie
Bez ohľadu na váš vek, hmotnosť alebo športové schopnosti je kardio cvičenie pre vás dobré a má mnoho zdravotných výhod. Hoci sa to môže zdať ako náročná výzva, akonáhle začnete s pravidelným cvičením, aj keď v malom, časom sa to zlepší a budete silnejší a fit.
Kardio cvičenie pomáha pri chudnutí
Nie je žiadnym tajomstvom, že cvičenie pomáha pri chudnutí. V kombinácii s výbornou stravou s množstvom ovocia a zeleniny môže kardio tréning priniesť rýchle výsledky. Kardio, najmä intenzívne, dokáže spáliť veľa kalórií a pomôcť vám rýchlo schudnúť. Nezabudnite si však pridať aj silový tréning, aby ste si udržali a možno aj zvýšili svalovú hmotu.
Kľúčom je byť dôsledný. Stanovte si dlhodobý plán, ktorý vám pomôže dosiahnuť ciele v oblasti chudnutia najzdravším spôsobom. Akékoľvek cvičenie bude prospešné, ale s dobrým plánom budete prekvapení, ako rýchlo sa vaše telo prispôsobí výzvam a ako rýchlo kilá klesajú.
V jednej štúdii vedci požiadali účastníkov s nadváhou, aby dodržiavali rovnakú stravu, a aby sa venovali cvičeniam, ktoré by spálili 400 až 600 kalórií, 5-krát týždenne, počas 10 mesiacov. Výsledky ukázali významný úbytok hmotnosti, medzi 4,3 a 5,7% ich počiatočnej hmotnosti, u mužov aj žien. Väčšina účastníkov počas väčšiny cvičení chodila alebo behala na bežiacich pásoch. Ak nemáte prístup k bežeckému pásu, skúste si denne urobiť niekoľko rýchlych prechádzok alebo behov, napríklad počas obedňajšej prestávky alebo pred večerou.
V závislosti od vašej hmotnosti a rýchlosti budete možno musieť prejsť alebo zabehať až 6 km, aby ste spálili 400 až 600 kalórií. Zníženie príjmu kalórií popri aeróbnom cvičení môže znížiť množstvo cvičenia potrebného na schudnutie rovnakého množstva hmotnosti.
Kardio cvičenie udržuje zdravé srdce
Vaše srdce je sval a treba ho precvičovať rovnako ako ostatné svaly. Kardio tréningy môžu vášmu srdcu poskytnúť veľmi potrebné zdravie, znížiť riziko ischemickej choroby srdca a zároveň posilniť kapacitu pľúc. Kardio tréningy pomáhajú srdcu pracovať efektívnejšie, čo pozitívne ovplyvňuje celkové zdravie.
Americká kardiologická asociácia uvádza, že cvičenie môže znížiť hladinu „zlého“ cholesterolu v krvi, známeho ako LDL, ako aj celkového cholesterolu, a môže zvýšiť hladinu „dobrého“ cholesterolu, známeho ako HDL. Väčšina zdravotných výhod sa prejaví pri najmenej 150 minútach týždenne fyzickej aktivity strednej intenzity, ako je napríklad rýchla chôdza. Ak sa konkrétne snažíte znížiť krvný tlak a cholesterol, snažte sa venovať 40 minút kardio cvičeniu so strednou až vysokou intenzitou 3 až 4-krát týždenne.
Ďalšie výhody sa prejavia pri väčšej fyzickej aktivite, ale akékoľvek množstvo fyzickej aktivity je pre vás dobré a pomôže vám udržiavať zdravé srdce.
Kardio cvičenie udržuje zdravé kosti
Keď sú svaly silné, poskytujú oporu kostiam, a preto pomáhajú zvyšovať hustotu kostí. Kardio tréningy s vysokou alebo nízkou záťažou sú skvelé cvičenia, ktoré môžu pomôcť zvýšiť hustotu kostí.
Cvičenia s vysokou záťažou a váhou pomáhajú budovať kosti a udržiavať ich silné, ale ak ste si zlomili kosť v dôsledku osteoporózy alebo trpíte osteoporózou, možno sa budete musieť vyhnúť cvičeniam s vysokou záťažou. Medzi príklady kardio cvičení s vysokou záťažou a váhou patria aerobik s vysokou záťažou, turistika, jogging/beh, skákanie cez švihadlo, lezenie po schodoch a tenis. Medzi kardio cvičenia s nízkou záťažou patria eliptické trenažéry, aerobik s nízkou záťažou, používanie stepperov a rýchla chôdza na bežiacom páse alebo vonku.
Kardio cvičenie udržuje zdravý mozog
Vedeli ste, že mozog začína strácať tkanivo po dosiahnutí 30. roku života? Vedci zistili, že kardio cvičenie môže túto stratu spomaliť a zlepšiť kognitívny výkon.
Na overenie tejto teórie sa 55 starších dospelých podrobilo vyšetreniu magnetickou rezonanciou (MRI). Účastníci boli následne vyšetrení, aby sa posúdilo ich zdravie vrátane aeróbnej zdatnosti. Dospelí, ktorí boli najviac zdatní, vykazovali menšie zníženie v frontálnych, parietálnych a temporálnych oblastiach mozgu. Celkovo bolo ich mozgové tkanivo robustnejšie.
Čo to znamená? Aeróbne cvičenie prospieva telu a mozgu.
Kardio cvičenie znižuje stres a zlepšuje náladu
Cvičenie znižuje hladinu stresu uvoľňovaním endorfínov, čo sú chemické látky v mozgu, ktoré pôsobia ako prirodzené lieky proti bolesti. Cvičenie tiež pomáha zabezpečiť lepší spánok, ktorý znižuje hladinu stresu a dodáva viac energie. Pohyb môže tiež zlepšiť vašu náladu.
V jednej štúdii na jednotlivcoch s depresiou účastníci chodili na bežiacom páse a robili intervaly 30 minút v každej lekcii. Po 10 dňoch boli požiadaní, aby nahlásili akékoľvek zmeny v ich nálade. Všetci účastníci hlásili významné zníženie príznakov depresie. Tieto výsledky naznačujú, že cvičenie, aj keď len na krátky čas, môže mať veľký vplyv na náladu.
Výhodou tiež je, že na výsledky nemusíte čakať dlhé týždne. Výsledky štúdie ukázali, že aj jedno cvičenie stačí na to, aby vám dodalo energiu.
Kardio cvičenie pomáha zvýšiť hladinu energie
Zatiaľ čo niektorí si môžu myslieť, že cvičením strácajú energiu, v skutočnosti to funguje naopak. Čím dôslednejšie cvičíte, tým viac energie získate!
Kardio cvičenie rozprúdi srdce, čo je jeden z kľúčových spôsobov, ako pomáha zvyšovať hladinu energie. Ako sa telo a srdce prispôsobujú kardio tréningu, rastú silnejšie tým, že vytvárajú viac energie prostredníctvom mitochondrií vo vašom tele. Tieto mitochondrie sa nachádzajú v bunkách a pomáhajú produkovať energiu s využitím väčšieho množstva kyslíka – čím produkujú veľké množstvo ATP (adenozíntrifosfátu). ATP je biochemický spôsob ukladania energie z molekúl potravy. Čím viac kyslíka spálite, tým viac energie vytvoríte!
Kardio cvičenie pomáha pri liečbe cukrovky
U diabetických pacientov pravidelná fyzická aktivita ovplyvňuje schopnosť tela využívať inzulín na reguláciu hladiny glukózy v krvi – a tým funguje ako prirodzená liečba cukrovky. Práve pravidelné cvičenie v kombinácii s ďalšími úpravami životného štýlu, ako je správna výživa, vynechanie fajčenia atď., môže priniesť dramatické výsledky a zdravotné benefity.
V jednej štúdii výskumníci zaradili ľudí s cukrovkou 2. typu do troch cvičebných skupín a kontrolnej skupiny. Cvičenci sa počas deviatich mesiacov venovali buď aeróbnemu kondičnému tréningu, silovému tréningu, alebo ich kombinácii. Ľudia vo všetkých cvičebných skupinách si zlepšili obvod pása, percento telesného tuku a hladinu hemoglobínu A1c bez ohľadu na zmeny v kondičnej kapacite.
Kardio cvičenie posilňuje imunitný systém
Výskumníci skúmali aktívne a sedavé ženy a vplyv cvičenia na ich imunitný systém:
- jedna skupina cvičila na bežiacom páse 30 minút
- ďalšia skupina vykonala intenzívnu aktivitu počas 30 sekúnd
- posledná skupina necvičila
Všetkým ženám odobrali krv pred, po a v rôznych intervaloch v dňoch a týždňoch po týchto cvičeniach.
Výsledky ukázali, že pravidelné a mierne aeróbne cvičenie zvyšuje hladinu určitých protilátok v krvi nazývaných imunoglobulíny. To v konečnom dôsledku posilňuje imunitný systém. Skupina žien so sedavým spôsobom života nezaznamenala žiadne zlepšenie funkcie imunitného systému a ich hladiny kortizolu boli oveľa vyššie ako v aktívnych skupinách.
10 najlepších kardio cvičení
Existuje mnoho typov kardio tréningov, ktoré môžete preskúmať, aby ste zistili, čo je pre vás to pravé. Najprv sa poraďte so svojím lekárom, najmä ak máte existujúci zdravotný problém. Mali by ste určiť, v akej fáze sa nachádzate, čo sa týka vašej fyzickej zdatnosti.
- Pokiaľ máte sedavé zamestnanie je lepšie začať s chôdzou. S dôsledným úsilím získate väčšiu kondíciu a časom budete môcť urobiť viac!
- Ak ste už trochu aktívni, môžete zvážiť iné kardio tréningy, ako je beh, jazda na bicykli, plávanie, skákanie cez švihadlo, veslovanie a aeróbne tréningy, ako je HIIT – odporúča sa, aby ste na všetky tieto kardio možnosti aplikovali koncept intervalového kardio tréningu.
Pri všetkých týchto kardio tréningoch existujú rôzne úrovne. Nenechajte sa odradiť, ak máte spočiatku pocit, že tréning nedokážete dokončiť. Začnite s realistickými cieľmi, o ktorých viete, že ich dokážete dosiahnuť. Ak je to príliš jednoduché, musíte trochu zvýšiť intenzitu, ako aj trvanie. Ak je to príliš ťažké, trochu povoľte a znova si stanovte ciele na niečo o niečo ťažšie, než sa zdá byť jednoduché.
Ako zistíte, či je to príliš jednoduché? Ak sa vám srdcová frekvencia nezvyšuje alebo ak dokážete viesť dlhý rozhovor bez toho, aby ste sa zadýchali, je to pravdepodobne príliš jednoduché. Ak sa vôbec nemôžete rozprávať, je to pravdepodobne príliš ťažké.
Venujte pozornosť svojmu telu a uistite sa, že pijete veľa vody, aby ste zostali dobre hydratovaní a vyhli sa bežným zraneniam pri behu.
Prečítajte si o niektorých kardio cvičeniach nižšie a zistite, aké sú pre vás dobré.
Rýchla chôdza
Chôdza je jedným z najjednoduchších a najdostupnejších kardio cvičení. Môže sa zdať zvláštne považovať chôdzu za kardio tréning, ale ak sa robí správne, môže priniesť silné zdravotné výhody. Okrem správnej bežeckej obuvi táto aktivita nevyžaduje žiadne špeciálne vybavenie. Rýchla chôdza je skvelá kvôli nízkemu dopadu; pamätajte však, že nehovoríme o bežnej prechádzke. Kľúčom je zvýšiť si srdcovú frekvenciu. Aby ste to dosiahli, budete musieť zrýchliť tempo a kráčať aj do kopca, kedykoľvek je to možné. Výhodou chôdze je tiež, že ju môžete robiť kdekoľvek: vonku alebo v interiéri. Vďaka tomu je chôdza počas celého roka jednoduchá.
Cyklistika
Cyklistika je aeróbne cvičenie s nízkou záťažou, čo znamená, že je skvelé pre ľudí, ktorí nechcú príliš zaťažovať členky a kolená. Zvyšuje srdcovú frekvenciu a pomáha budovať svaly a vytrvalosť. Môžete ju vykonávať na stacionárnom alebo bežnom bicykli, ale uistite sa, či je správne nastavený. Sedadlo, pedále a riadidlá by mali byť správne zarovnané s vaším telom, aby ste si nenamáhali krk ani chrbát.
Po správnom nastavení začnite pomalým tempom, aby ste si zahriali svaly. Netlačte príliš na riadidlá, inak si môžete namáhať krk. Zvyšovanie tempa alebo sklonu môže precvičiť rôzne svaly a viac zvýšiť srdcovú frekvenciu, ale aj pri rovnomernom tempe dosiahnete skvelý tréning. Posledných pár minút jazdy spomaľte a po skončení si nezabudnite natiahnuť svaly, aby ste sa uvoľnili.
Bežne sa odporúča 150 minút aeróbneho cvičenia každý týždeň, takže ak sa rozhodnete všetko robiť na bicykli, môžete to dosiahnuť jazdou 30 minút denne, päť dní v týždni.
Beh
Beh je skvelá forma kardia, ktorá prospieva vášmu srdcu. Pomáha posilňovať kardiovaskulárny systém a zároveň budovať svaly a vytrvalosť. Aj keď beh môže byť pre vaše kĺby náročný, ak sa správne natiahnete a postupne prejdete do bežeckého režimu, môže ich skutočne posilniť.
Pred samotným behom je dôležité si natiahnuť svaly. Počas behu budete namáhať svaly na nohách, takže ich treba zahriať, aby ste si neublížili. Ak ste nikdy predtým nebehali, začnite pomaly a behajte niekoľko minút, pričom beh prerušte chôdzou. Keď si vybudujete určitú vytrvalosť, začnite striedať beh, jogging a chôdzu. Skôr ako sa nazdáte, budete bežať pravidelne. Po každom behu si tiež nezabudnite natiahnuť svaly, aby ste sa uvoľnili.
Beh alebo jogging 30 minút denne, päť dní v týždni, môže zlepšiť kardiovaskulárne zdravie a zvýšiť vytrvalosť. Keď začnete pravidelne behať, budete môcť behať dlhšie bez mihnutia oka. Aj keď nemusí byť pre každého, mnohí ľudia, ktorí si nikdy nemysleli, že budú v živote behať, teraz trénujú na svoj prvý beh na 5 km alebo maratón.
Plávanie
Plávanie je skvelé kardio cvičenie s nízkou záťažou a je obzvlášť vhodné pre ľudí s artritídou, pretože počas cvičenia nevyvíja žiadny dodatočný tlak na kĺby. Či už len plávate, alebo sa zúčastňujete hodiny vodného aerobiku, je to dobrý spôsob, ako zvýšiť srdcovú frekvenciu – a nemusíte sa obávať, že sa zapotíte.
Ako si vyberiete spôsob plávania na cvičenie, je len na vás. Môžete plávať v bazéne alebo si môžete nájsť skupinovú fitness lekciu vo vašej miestnej plavárni. Tieto hodiny vedené inštruktorom vás prevedú rôznymi cvičeniami vo vode.
Môžete si vybrať, či budete všetko svoje kardio cvičiť plávaním 150 minút týždenne, alebo to môžete kombinovať s inými tréningami. Zvážte plávanie 30 minút denne niekoľko dní v týždni a vyplňte si čas na kardio inou aktivitou, ako je tanec alebo beh.
Skákanie cez švihadlo
Skákanie cez švihadlo je jednoduchý plyometrický tréning, ktorý prospieva viacerým svalom súčasne. Aj pri takomto jednoduchom pohybe zrýchľujete srdcovú frekvenciu a zlepšujete svoju silu a vytrvalosť. Táto aktivita precvičuje boky, sedacie svaly, brušné svaly a ďalšie. Môže tiež pomôcť s rovnováhou a koordináciou.
Skákanie cez švihadlo vyžaduje iba švihadlo a dostatok miesta na jeho točenie okolo tela. Predtým si ale nezabudnite zahriať svaly.
Skákanie cez švihadlo je skvelým doplnkom k vášmu vysokointenzívnemu intervalovému tréningu. Predtým, ako prejdete na inú aktivitu vo svojom okruhu, si môžete ako jednu z aktivít venovať niekoľko minút intenzívnemu skákaniu cez švihadlo. Celý okruh prejdite dva až trikrát. Nakoniec by ste mali mať 30 minút kardia, päť dní v týždni – skákanie cez švihadlo je jeho malou súčasťou.
Schodový stepper
Schodový stepper sa nachádza vo väčšine posilňovní a môže byť náročným kardio tréningom! Hoci má nízky dopad, v krátkom čase na ňom môžete dosiahnuť veľa, v závislosti od intenzity, ktorú na stroji nastavíte. Začnite pomaly a postupne zvyšujte rýchlosť alebo intenzitu na úroveň, ktorá je mierne nad ľahkú. Pridávajte viac, ako sa dá, ale na tomto stroji buďte opatrní.
Začnite s 10 minútami a pri každom návrate do posilňovne pridávajte minútu alebo dve, pričom pomaly zvyšujte intenzitu. Dbajte aj na správne držanie tela. Držte sa tyčí a sústreďte sa, aby ste sa vyhli potknutiu; pre pokročilejší kardio tréning si však dajte ruky za hlavu. Všimnete si rozdiel vo svojej srdcovej frekvencii!
Veslovanie
Veslovanie – či už ste v člne alebo na veslovacom trenažéri – je cvičenie, ktoré precvičuje vaše kvadricepsy, sedacie svaly, ruky, brušné svaly a ďalšie. Je to cvičenie s nízkou záťažou a môže byť prospešné pre niektorých ľudí s artritídou, pretože poskytuje spôsob cvičenia bez zaťažovania kĺbov. Zvýši vám tiež srdcovú frekvenciu a môže prospieť celému kardiovaskulárnemu systému.
Používanie veslovacieho trenažéra nie je také jednoduché, ako vyzerá, pretože dôležitá je vaša forma. Ak príliš ohnete ramená, môže to zaťažovať váš chrbát. Sadnite si do trenažéra a chyťte sa rukovätí. Začnite s pokrčenými nohami a chodidlami na podložkách. Natiahnite nohy dozadu a ako sa naťahujú, začnite sťahovať ruky dozadu. Keď máte nohy natiahnuté, začnite sa nakláňať, kým nebudete mať rovný chrbát, a pritiahnite rukoväte smerom k spodnej časti hrudníka. Držte brušné svaly zapojené a nevysúvajte lakte do strán.
Veslovanie môžete zaradiť do svojho HIIT tréningu tak, že ho budete robiť v 10-minútových intervaloch a budete ho kombinovať s iným tréningom pre kruhový tréning. Celkovo by ste mali mať približne 150 minút kardia týždenne a veslovanie môže byť jedným dielikom skladačky.
Eliptický trenažér
Eliptický tréning je ďalší tréning s nízkou záťažou, ktorý nie je príliš náročný na vaše kĺby. Zvýši vám srdcovú frekvenciu a spôsobí, že sa budete potiť bez toho, aby ste zaťažovali členky a kolená. Zapája ruky aj nohy a môže tiež pomôcť spaľovať kalórie a tuk. Eliptický trenažér môže byť taký intenzívny alebo taký jednoduchý, ako si želáte.
Väčšina eliptických trenažérov ponúka dva spôsoby použitia – s rukami alebo bez nich. Ak sa rozhodnete cvičiť iba nohy, postavte sa jednou nohou na každú podložku na nohy a držte sa rukovätí stroja. Môžete buď začať pohybovať nohami dopredu (stroj ich bude pohybovať v eliptickom pohybe), alebo, ak používate stroj s obrazovkou, môžete sledovať intenzitu, ktorú vám poskytuje.
Ak sa rozhodnete používať aj ruky, držte sa rukovätí, keď sa pohybujú tam a späť v koordinácii s vašimi nohami. Ak máte obavy o svoju úroveň koordinácie, začnite s nohami a ruky pridajte neskôr. Nezabudnite si natiahnuť svaly, aby ste sa zahriali, a potom ich po skončení ochladiť ďalším natiahnutím.
Ak je vaším obľúbeným kardio strojom eliptický trenažér, cvičte na ňom 30 minút denne, päť dní v týždni. Pre komplexný tréning pridajte do svojho tréningu aj silový tréning.
Tanec
Tanec je skvelý a zábavný spôsob, ako si zrýchliť tep. Rozprúdi krv, čo môže prospieť vášmu srdcu a pomôcť zlepšiť vytrvalosť. Navyše, krása tanca spočíva v tom, že je taký, aký si ho urobíte – môžete trénovať tvrdo alebo si dať miernejší tréning.
Na tanci je najlepšie to, že neexistujú žiadne pravidlá ani nesprávny spôsob, ako ho robiť. Ak chcete organizovaný tanečný tréning, môžete si vyhľadať skupinovú fitness lekciu vo vašej oblasti alebo len tanečnú lekciu. V každom prípade si zacvičíte. Ak chcete tancovať doma, pustite si svoju obľúbenú hudbu, ktorá vám rozbúcha srdce, a tancujte po dome.
Pri akomkoľvek kardio cvičení je 150 minút týždenne skvelým základom,
takže si ho môžete rozdeliť podľa vlastného uváženia. Optimálne je
tancovať asi 30 minút denne, päť dní v týždni. Je tiež dobrý nápad
vyvážiť kardio s posilňovacím tréningom pre lepšiu kondíciu.
HIIT a Bootcamp
Tréningy v štýle HIIT a bootcamp sú skvelé pre vašu kardio kondíciu, ako aj pre silový tréning a dajú sa robiť takmer kdekoľvek s vlastnou váhou. Burpees a jumping jacks sú dva skvelé cviky s vlastnou váhou, ktoré sa často používajú v HIIT tréningoch.
Zvyčajne ide o súbor cvičení s nízkym až vysokým dopadom, ktoré sa vykonávajú v stanovenom časovom období; napríklad 45 sekúnd cvičenia s krátkym 15-sekundovým odpočinkom. Prostredníctvom týchto tréningov môžete dosiahnuť úžasné množstvo kondície, pretože nielenže si zvyšujete kondíciu prostredníctvom kardia zvýšením srdcovej frekvencie, ale tiež si posilňujete celé telo.
Otázky a odpovede
Ako by som sa mal cítiť pri kardio tréningu?
Tréning by mal spôsobovať mierne potenie a zvýšenú srdcovú frekvenciu. Pokiaľ nie ste trénovaný športovec, ak počas cvičenia nedokážete dokončiť vetu, možno sa do toho príliš hrniete. Na druhej strane, ak nemáte problém hovoriť, možno to beriete príliš ľahko.
Ako mám robiť aeróbne cvičenia?
Aeróbne cvičenie by malo prebiehať v troch krokoch:
- zahrievacia fáza
- samotné cvičenie
- fáza upokojenia (ochladenie)
Zahrievanie a ochladenie
Každá časť kardio cvičenia by mala zahŕňať zahrievaciu a upokojovaciu fázu. Zahrievacia fáza by nemala zahŕňať statický strečing, ale mala by byť postupným zvyšovaním tempa a intenzity cvičenia. To umožňuje vášmu telu zvýšiť prietok krvi do svalov a znižuje pravdepodobnosť zranenia svalu alebo kĺbu. Zahrievanie by malo trvať päť až desať minút. Upokojujúca fáza by mala trvať podobne dlho ako rozcvička, pričom tempo by sa malo postupne znižovať. Po aeróbnom cvičení sú vhodné strečingové cvičenia.
Samotné kardio cvičenia
Postup alebo presun k vyšším intenzitám, alebo koľko práce vaše telo vykoná počas cvičenia, by sa malo počas vašej aktivity meniť. Postup aktivity by ste mali určiť na základe svojej tolerancie a sily. Ak práve začínate, mali by ste to robiť pomaly. Ak trénujete na maratón, môžete postupne zvyšovať úroveň, ktorú vaše telo vykoná počas tréningu.
Existujú tri spôsoby, ako postupovať v kardio cvičení:
- zvýšiť rýchlosť
- zvýšiť odpor
- zvýšiť trvanie (čas).
Ktorákoľvek z týchto metód alebo ich kombinácia zlepší aeróbnu kondíciu. Zvyšovanie intenzity by malo byť veľmi postupné. Mali by ste sa snažiť len niekoľko minút naraz.
Ako často by som mal cvičiť kardio tréning?
Ak naozaj chcete dosiahnuť výsledky, potrebujete minimálne 20 minút nepretržitej zvýšenej srdcovej frekvencie aspoň trikrát týždenne. Americká akadémia športovej medicíny odporúča 30 minút fyzickej aktivity strednej intenzity väčšinu dní v týždni, takže ak dokážete viac ako tri dni, bolo by to skvelé! Ale začnite s tromi dňami a pomaly zvyšujte intenzitu, trvanie a frekvenciu.
Aby sme boli konkrétnejší, Americká akadémia športovej medicíny odporúča intenzívny kardiorespiračný tréning aspoň 20 minút denne päťkrát týždenne alebo kombináciu cvičenia strednej a intenzívnej intenzity na dosiahnutie tohto minimálneho cieľa.
Odporúčania týkajúce sa cvičenia je možné splniť rôznymi kombináciami, napríklad 30-60 minút cvičenia strednej intenzity päť dní v týždni alebo 20-60 minút cvičenia vysokej intenzity tri dni v týždni. Ďalšou možnosťou by mohlo byť jedno dlhšie nepretržité cvičenie a viacero kratších cvičení v trvaní aspoň 10 minút.
Ako vidíte, existuje mnoho spôsobov, ako zabezpečiť, aby ste kardio tréningy zaradili do svojho životného štýlu. Je dôležité začať s kratšími, miernejšími tréningami s postupným zvyšovaním času cvičenia, frekvencie a intenzity, aby ste ich dodržali a aby ste zabezpečili čo najmenšie riziko zranenia.
Aj keď nie ste schopní vykonávať tieto navrhované časové rámce, stále môžete mať úžitok z nejakej aktivity a časom budete silnejší.
Riziká kardio cvičenia
Aj keď je kardio cvičenie vhodné pre väčšinu ľudí, existujú určité situácie, kedy by ste sa mali poradiť s lekárom. Napríklad:
- Cvičenie znižuje hladinu cukru v krvi. Ak máte cukrovku, skontrolujte si hladinu cukru v krvi pred a po cvičení. Konzumácia zdravého občerstvenia predtým, ako sa začnete potiť, tiež pomôže zabrániť prílišnému poklesu hladiny cukru.
- Ak máte bolesti svalov a kĺbov, napríklad pri artritíde, venujte pred začatím aktivity viac času rozcvičke. Pred behaním alebo návštevou posilňovne zvážte teplú sprchu. Pomôcť môžu aj topánky s dobrým odpružením a kontrolou pohybu.
- Ak máte astmu, hľadajte cvičenia s kratšími intervalmi aktivity, ako je tenis alebo basketbal. Takto si môžete urobiť prestávky na odpočinok pľúc. A nezabudnite v prípade potreby použiť inhalátor.
- Ak ste v cvičení nováčikom, začnite pomaly a "malými krôčikmi". Začnite napr. krátkymi prechádzkami 5 minút ráno a 5 minút večer. Akákoľvek fyzická aktivita je lepšia ako žiadna. Nasledujúci deň pridajte ku každej prechádzke niekoľko minút a tempo mierne zrýchlite. Čoskoro by ste mohli svižne prejsť aspoň 30 minút denne, päť dní v týždni, a ťažiť zo všetkých výhod pravidelnej kardio aktivity. Ešte viac výhod môžete získať, ak budete viac cvičiť. Snažte sa tiež menej sedieť a viac sa hýbať počas dňa.
- Ak počas cvičenia pociťujete bolesť, prestaňte s aktivitou a kontaktujte svojho lekára.
zdroj: cnet.com, draxe.com, mayoclinic.org, healthline.com
