Cvičenie je dôležitou súčasťou každodenného zdravia takmer každého, vrátane starších dospelých. Odborníci tvrdia, že seniori by mali byť čo najaktívnejší. Ak ste starší dospelý, cvičenie vám môže pomôcť žiť dlhší a zdravší život.
Výhody cvičenia pre seniorov
Cvičenie môže zlepšiť vaše fyzické zdravie a pohodu. Môže vám tiež pomôcť kontrolovať váhu, čo môže pomôcť predchádzať vážnym zdravotným stavom, ako sú srdcové choroby, mŕtvica, cukrovka, vysoký krvný tlak a obezita. Cvičenie produkuje endorfíny, čo sú hormóny „dobrého pocitu“, takže pravidelné cvičenie môže tiež zlepšiť vaše duševné zdravie, zlepšiť kvalitu spánku, zmierniť stres a úzkosť a zlepšiť náladu.
Pravidelné cvičenie môže tiež zlepšiť rovnováhu a flexibilitu, zvýšiť silu a vytrvalosť a pomôcť predchádzať strate kostnej hmoty. Cvičenie vám môže pomôcť zostať zdravý, fit a silný, čo môže znížiť tiež riziko pádu. Podľa Národnej rady pre starnutie sú pády hlavnou príčinou smrteľných zranení seniorov vo veku 65 rokov a starších.
Dôležité informácie pred začatím cvičenia
Je potrebné sa pred alebo po cvičení zahriať alebo ochladiť?
Pred cvičením sa 5 minút zahrejte. Pomalá chôdza a potom strečing sú dobré zahrievacie aktivity. Po skončení cvičenia by ste sa mali schladiť ďalším strečingom na 5 minút. V teplejšom počasí sa ochlaďte dlhšie.
Bezpečnostné tipy
- Skôr ako začnete cvičiť, poraďte sa so svojím lekárom, ak máte viac ako 60 rokov a na cvičenie nie ste zvyknutí. Medzi ďalšie dôvody, prečo by ste sa mali poradiť so svojím lekárom pred začatím cvičebného programu, patria:
- závrat alebo dýchavičnosť
- bolesť alebo tlak na hrudníku
- krvné zrazeniny
- infekcia
- vredy, ktoré sa nezahoja
- akýkoľvek opuch kĺbov
- nedávna operácia
- Noste voľné a pohodlné oblečenie, aby sa vám dalo dobre hýbať. Ak ešte nie ste aktívny, začnite pomaly a začnite s cvikmi, ktoré sa vám robia ľahko. Ak začnete pomaly, je menej pravdepodobné, že sa zraníte. Pomalý nábeh cvičenia tiež pomáha predchádzať bolestiam.
- Cvičenie je pre vás dobré len vtedy, ak sa cítite dobre. Ak máte nádchu, chrípku alebo iné ochorenie počkajte s cvičením, kým sa nebudete cítiť lepšie. Ak vynecháte cvičenie dlhšie ako 2 týždne, určite začnite opäť pomaly.
- Pred, počas a po cvičení pite vodu, aj keď necítite smäd.
Top 10 cvičení na stoličke pre seniorov
Ak uvažujete o cvičení na stoličke, ale neviete, kde začať, pozrite si týchto 10 skvelých cvičení, ktoré sa zameriavajú na rôzne časti tela, vrátane rúk, jadra (stredu tela) a nôh, ako aj niektoré jemné strečingové cvičenia.
Sú to jednoduché cvičenia a môžete ich robiť kdekoľvek a kedykoľvek, len si k tomu potrebujete sadnúť.
Cvičenia na ruky
1. Bicepsové cviky
Posaďte sa na stoličku čo najďalej od jej okraja, spevnite brucho a chrbát oprite o operadlo stoličky. Použite činky alebo odporový pás, cvik začnite s rukami dole, pokrčte ich smerom k ramenám a spustite ich do pôvodnej polohy.
2. Extenzia (natiahnutie) tricepsov
Posaďte sa na stoličku tak, aby ste sa opierali o operadlo stoličky. Začnite zdvihnutím jedného lakťa do vzduchu s činkou v ruke. Nechajte činku klesnúť dozadu za hlavu a potom ju pomaly zdvihnite nad hlavu, pričom si druhou rukou podopierate lakeť. Vráťte sa do východiskovej polohy.
3. Cvičenie na ramená
Posaďte sa s chrbtom opretým o operadlo stoličky. Uchopte činky a so stiahnutým bruchom a rovným chrbtom začnite činky dvíhať s rukami ohnutými v 90-stupňovom uhle, s lakťami smerom k bokom tela.
S dlaňami smerujúcimi nahor natiahnite ruky rovno nahor a držte ich rovnobežne, kým nebudú úplne vystreté. Potom pomaly spustite ruky do východiskovej polohy.
Cvičenie na jadro (stred tela)
4. Zdvihy vystretých nôh
Posaďte sa blízko predného okraja stoličky a rukami uchopte bočné strany sedadla. Natiahnite obe nohy pred seba tak, aby prsty smerovali nahor. S rovným chrbtom a stiahnutým bruchom pomaly dvíhajte jednu nohu po druhej, tak vysoko, ako môžete, kým sa vrátite do východiskovej polohy.
5. Twister na brucho
Posaďte sa smerom k prednému okraju stoličky. So stiahnutým bruchom a rovným chrbtom držte pred sebou medicinbal alebo iný ťažký predmet. Ohnite lakte a otočte hornú časť tela doľava, otočte sa späť do stredu, potom sa otočte doprava a späť do stredu.
6. Príťahy nôh k hrudníku
Posaďte sa na stoličku a uchopte sedadlo oboma rukami. Držte chrbát rovno a vytiahnite nohy pred seba. Pomaly zdvihnite nohy a pritiahnite ich k hrudníku a súčasne pokrčte kolená. Potom pomaly spustite nohy späť do východiskovej polohy.
Cvičenia na nohy
7. Posilnenie kolien
Posaďte sa na stoličku s chrbtom opretým o operadlo stoličky. Pre stabilitu uchopte sedadlo stoličky oboma rukami. So stiahnutým bruchom a rovným chrbtom zdvihnite jednu nohu pred seba, kým nie je úplne vystretá, a potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Opakujte s druhou nohou.
8. Zdvíhanie lýtok v sede
Posaďte sa na stoličku s chrbtom opretým o operadlo stoličky. Pre stabilitu uchopte sedadlo. S nohami v 90-stupňovom uhle so stoličkou a chodidlami na podlahe, napnite brucho a tlačte brušká chodidiel dole smerom k podlahe, pričom zdvíhajte päty. Vráťte sa do východiskovej polohy.
Strečové (naťahovacie) cvičenia
9. Natiahnutie sa do strán
Sadnite si k okraju stoličky s rovným chrbtom a chodidlami na podlahe. Jednou rukou uchopte sedadlo kvôli stabilite a potom zdvihnite druhú ruku smerom k stropu v zakrivenej polohe. Pomaly sa ohnite v smere vystretej ruky, vydržte 10–20 sekúnd, potom sa vráťte do rovnej polohy a zopakujte to s druhou rukou.
10. Natiahnutie bedra
Posaďte sa na stoličku s chodidlami na podlahe a so stiahnutým bruchom. Prekrížte jednu nohu cez druhú tak, aby presahoval iba členok prekríženej nohy za nohu pod ňou. S rovným chrbtom sa pomaly predkloňte tak ďaleko, ako môžete. Vydržte 10 – 20 sekúnd a zopakujte na opačnú nohu.
Cvičenie pre seniorov - riziká a preventívne opatrenia
S akýmkoľvek cvičebným programom prichádza možnosť zranenia. Je dôležité, aby ste sa pred začatím akéhokoľvek cvičebného programu porozprávali so svojím lekárom, a tak sa uistili, že robíte cvičenia, ktoré sú pre vás pravé.
Toto je obzvlášť dôležité, ak máte akékoľvek obmedzenia mobility alebo ak ste v poslednom čase podstúpili operáciu alebo iné lekárske zákroky. Prediskutovanie plánov so svojím lekárom môže pomôcť predchádzať zraneniam a udržať vás v bezpečí pri zlepšovaní svojho zdravia a kondície.
Po diskusii s lekárom je vhodný čas začať podnikať kroky na zlepšenie svojho zdravia a zostať aktívny a tieto jednoduché cvičenia na stoličke môžu byť práve to, čo potrebujete, aby ste mohli začať.
zdroj: draxe.com, familydoctor.org
zdroj obrázky: draxe.com, homechoicehomecare.com
