Pokiaľ ide o cvičenie, to, čo jete – a kedy to jete – môže mať veľký vplyv na váš výkon a regeneráciu. Či už cvičíte silový tréning, beháte na dlhé trate alebo robíte vysokointenzívny intervalový tréning (HIIT), správne zásobovanie tela palivom vám môže pomôcť maximalizovať energiu, zvýšiť vytrvalosť a podporiť regeneráciu svalov.
Vedieť, čo jesť pred tréningom, je dôležité
Nie je žiadnym tajomstvom, že návšteva posilňovne je dôležitá, pokiaľ ide o naberanie svalovej hmoty a zlepšenie výkonu, ale ak nevenujete pozornosť tomu, čo si dávate na tanier, môže byť takmer nemožné dosiahnuť akýkoľvek pokrok, a to ani pri najprísnejšom tréningu. Zatiaľ čo prejedanie sa nezdravými a ultraspracovanými potravinami môže určite brzdiť váš výkon, zaradenie niektorých z najlepších jedál pred tréningom do vášho jedálnička môže pomôcť zvýšiť spaľovanie tukov a podporiť rast svalov.
Rastúci počet výskumov zistil, že určité potraviny môžu v skutočnosti zvýšiť produkciu energie, zlepšiť výdrž a zvýšiť silu, čím vám pomôžu výrazne vylepšiť tréning.
Ak vás zaujíma, aké je najlepšie jedlo pred tréningom, odpoveďou zvyčajne sú potraviny bohaté na zdravé sacharidy s miernym obsahom bielkovín a nízkym množstvom ťažkých tukov alebo prebytkom vlákniny bezprostredne pred tréningom. Každá makroživina hrá dôležitú úlohu pred tréningom, ale pomer, v akom ich konzumovať, môže závisieť od niekoľkých faktorov, ako je trvanie, intenzita a typ cvičenia.
Sacharidy ako zdroj energie
Sacharidy sú jedným z primárnych zdrojov energie vášho tela, pretože svaly používajú glukózu zo sacharidov ako palivo. Telo používa glykogén na spracovanie a ukladanie glukózy, najmä v pečeni a svaloch. Podľa Medzinárodnej spoločnosti pre športovú výživu (ISSN) je glykogén hlavným zdrojom energie pre vaše svaly počas cvičenia so strednou až vysokou intenzitou. Keďže zásoby glykogénu sú obmedzené, počas cvičenia sa vyčerpávajú. Ak máte dlhší tréning, váš výkon a intenzita sa môžu s blížiacim sa koncom znižovať.
Výskum zásob glykogénu v súvislosti s načasovaním tréningu je rôznorodý. ISSN uvádza, že cvičenie s vysokou intenzitou dlhšie ako 60 minút môže vyčerpať vaše zásoby glykogénu. Prehľad z roku 2020 tiež zistil, že príjem sacharidov pred tréningom hrá významnú úlohu iba pri aeróbnom cvičení s vysokou intenzitou alebo pri silovom tréningu, ktorý trvá dlhšie ako 60 minút. ISSN uvádza, že miera, do akej sa sacharidy využívajú pri dlhších cvičeniach, môže závisieť od niekoľkých faktorov, ako je intenzita, typ tréningu a celková strava. Bez ohľadu na to, ako dlho trvá váš tréning, však štúdie opakovane ukazujú, že sacharidy zvyšujú zásoby glykogénu a jeho využitie a zároveň zvyšujú oxidáciu sacharidov počas cvičenia.
Konzumácia sacharidov pred tréningom môže byť dôležitá pre zvýšenie výkonu pri dlhodobom cvičení.
Bielkoviny zlepšujú športový výkon
Mnohé štúdie dokumentujú potenciál konzumácie bielkovín pred tréningom na zlepšenie športového výkonu. Ukázalo sa, že konzumácia bielkovín pred cvičením zvyšuje syntézu svalových bielkovín. Ide o proces, pri ktorom sa aminokyseliny, stavebné kamene bielkovín, formujú do svalových bielkovín alebo svalovej hmoty. Podľa ISSN môžu ďalšie výhody konzumácie bielkovín pred cvičením zahŕňať:
- zvýšenie svalovej hmoty
- zlepšenie regenerácie svalov
- zvýšenie sily a čistej telesnej hmoty
- zlepšenie svalového výkonu
Tuk ako zdroj paliva pri dlhodobom tréningu so strednou intenzitou
Zdravé tuky sú pomaly sa spaľujúcim zdrojom energie. Hoci nie sú primárnym zdrojom energie počas vysoko intenzívnych tréningov, môžu poskytnúť trvalú energiu počas dlhších tréningov so strednou intenzitou.
Vyvážené jedlo pred tréningom môže obsahovať kombináciu týchto makroživín, čím sa zabezpečí, že budete mať energiu a živiny potrebné na podanie čo najlepšieho výkonu.
| Keď cieľom je, | tak odporúčané potraviny sú |
|---|---|
| nárast svalovej hmoty | ovsené vločky s bielkovinami, ryža a kuracie mäso, vajcia a toast |
| chudnutie | grécky jogurt s bobuľovým ovocím, jablko s orechovým maslom |
| výdrž | sladké zemiaky, ryža, ovsené vločky |
| rýchla energia | banán, smoothie, jablkové pyré |
| podpora regenerácie | grécky jogurt, proteinové smoothie |
Načasovanie jedla pred tréningom je kľúčové
Načasovanie jedla je dôležitým aspektom výživy pred tréningom, pretože vám môže zabezpečiť dostatok živín a energie na to, aby ste z tréningu vyťažili maximum. Mnohé štúdie odporúčajú jesť približne 1 hodinu pred tréningom. Iné štúdie však zistili pozitívne účinky jedenia až 4 hodiny pred cvičením. Dôležitým faktorom, ktorý treba zvážiť, môže byť to, ako sa cítite počas tréningu.
Napríklad, ak ste počas tréningu hladný, pravdepodobne nebudete mať energiu trénovať na maximum. Podobne, ak sa cítite nafúknutí alebo malátni, možno nebudete schopní podať najlepší výkon. Nájdenie správnej rovnováhy je kľúčom k výkonu. To znamená, že druhy jedál a veľkosť jedla sa môžu líšiť v závislosti od toho, ako dlho pred cvičením jete.
- Ak jete 2-3 hodiny pred cvičením - snažte sa o vyvážené jedlo, ktoré obsahuje sacharidy, bielkoviny a malé množstvo tuku. Napríklad miska ovsených vločiek s ovocím a lyžicou orechového masla alebo grilovaný kurací wrap s celozrnnou tortillou vám môže poskytnúť trvalú energiu.
- Ak jete 1-2 hodiny pred cvičením - zvoľte si menšie jedlo alebo desiatu obsahujúcu 1-2 g sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti. Banán s arašidovým maslom alebo grécky jogurt s bobuľovým ovocím sa tu hodí dobre.
- Ak jete 30-60 minút pred cvičením - vyberte si ľahko stráviteľné sacharidy s trochou bielkovín. Banán s arašidovým maslom alebo grécky jogurt s medom sú rýchle možnosti, ktoré vám nezaťažia trávenie.
V ideálnom prípade by ste mali jesť dve až tri hodiny pred cvičením. To dáva vášmu telu dostatok času na strávenie jedla a jeho premenu na využiteľnú energiu.
Vyhýbajte sa jedlám s vysokým obsahom tuku alebo vlákniny v blízkosti tréningu, pretože môžu spomaliť trávenie a spôsobiť diskomfort.
Ak vás zaujíma, prečo je dôležité, čo jete pred tréningom, odpoveď je jednoduchá: sacharidy sú pre vaše telo preferovaným zdrojom paliva pre vysokointenzívne a vytrvalostné aktivity. Výskum ukazuje, že konzumácia sacharidov pred cvičením môže zlepšiť výkon a oddialiť únavu, najmä vo vytrvalostných športoch, ako je beh a cyklistika, uvádza Americká akadémia športovej medicíny.
Potraviny, ktoré jesť pred tréningom
Ktoré jedlá a koľko jesť závisí od typu, trvania a intenzity vášho tréningu.
Ak váš tréning začína do 2 až 3 hodín alebo dlhšie:
- sendvič s celozrnným chlebom, plátkami kuracieho mäsa a prílohovým šalátom
- polovica sladkého zemiaka s kúskom lososa a grilovanou zeleninou
- chudé mleté hovädzie mäso, hnedá ryža a pečená zelenina
Ak váš tréning začína do 2 hodín:
- vajíčková omeleta a celozrnný toast s avokádom a šálka ovocia
- šálka ovsených vločiek s jednou odmerkou proteínového prášku, jedným banánom a niekoľkými plátkami mandlí
- sendvič s prírodným mandľovým maslom a ovocným džemom na celozrnnom chlebe
Ak váš tréning začína do hodiny alebo menej:
- grécky jogurt a ovocie
- proteínové smoothie vyrobené z vody, proteínového prášku, banánu a mixu lesných plodov
- nutričná tyčinka s bielkovinami
- kúsok ovocia, napríklad banán, pomaranč alebo jablko
Nemusíte jesť veľa jedál pred tréningom v rôznych časoch a môžete si vybrať len jedno z týchto jedál. Pre dosiahnutie najlepších výsledkov experimentujte s rôznym načasovaním a zložením živín.
Doplnky môžu byť užitočné aj pred cvičením
Užívanie doplnkov je v športe bežné. Tieto produkty môžu pomôcť zvýšiť výkon, zlepšiť silu, zvýšiť svalovú hmotu a znížiť únavu. Medzi najbežnejšie doplnky užívané pred tréningom patria:
- kofeín - je známy prostriedok na zvýšenie výkonu, ktorý môže zvýšiť energiu, sústredenie a vytrvalosť. Môže sa konzumovať vo forme kávy, čaju alebo doplnkov pred tréningom.
- kreatín - pomáha zvyšovať silu, výkon a svalovú hmotu. Je to jeden z najpreskúmanejších doplnkov a bežne ho používajú športovci a kulturisti, vrátane kreatínu pre ženy a mužov. Doplnok výživy s kreatínom si môžete kúpiť aj v našom e-Shope.
- beta-alanín - táto aminokyselina pomáha znižovať svalovú únavu a zlepšovať vytrvalosť, vďaka čomu je prospešná pri vysokointenzívnych tréningoch
- aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA) - môžu pomôcť znížiť rozpad svalov počas cvičenia a podporiť regeneráciu svalov po tréningu
- medzi ďalšie skvelé doplnky pre športovcov pred a po tréningu patria kolagén, vitamín D, omega 3 mastné kyseliny, glutamín, kostný vývar a turkesterón
Konkrétna dávka bude závisieť od produktu, ale vo všeobecnosti sa odporúča užívať doplnky približne 30 až 45 minút pred cvičením. Je tiež dôležité poradiť sa s lekárom pred užívaním doplnkov, aby ste sa vyhli možným vedľajším účinkom. Môže vám odporučiť najlepšie dávkovanie a produkt.
Hydratácia je tiež dôležitá
Nezabudnite piť tekutiny. Pred cvičením, počas neho a po ňom musíte piť dostatok tekutín, aby ste predišli dehydratácii. Aby ste zostali dobre hydratovaní počas cvičenia, Americká akadémia športovej medicíny odporúča:
- približne 470 až 710 ml vody počas 2 až 3 hodín pred tréningom
- približne 120 až 240 ml vody každých 15 až 20 minút počas tréningu. Množstvo si upravte podľa veľkosti tela a počasia.
- približne 470 až 710 ml vody po tréningu na každých 0,5 kg telesnej hmotnosti stratenej po cvičení
Voda je vo všeobecnosti najlepší spôsob, ako doplniť stratené tekutiny. Ak však cvičíte dlhšie ako 60 minút, vyskúšajte športový nápoj. Športové nápoje môžu pomôcť udržiavať elektrolytovú rovnováhu vášho tela. A môžu vám dodať trochu viac energie, pretože obsahujú sacharidy.
Najlepšie jedlá pred tréningom podľa typu cvičenia
Kardio (beh, cyklistika, HIIT)
Najlepšie jedlá pred kardiom vám dodajú silu a zabránia únave. Vyhýbajte sa jedlám s vysokým obsahom tuku a veľkému množstvu vlákniny, pretože môžu počas tréningu spôsobiť bolesti žalúdka, nevoľnosť alebo hnačku. Pre energiu a vytrvalosť si dajte stredne veľké jedlo dlho pred tréningom a potom si dajte občerstvenie na poslednú chvíľu pre extra povzbudenie:
- 1 až 3 hodiny pred tréningom - dajte si malé jedlo, ktoré obsahuje ľahko stráviteľné sacharidy a stredné množstvo bielkovín, ako napr:
- ovsené vločky s banánom a mandľami
- toast s arašidovým maslom
- proteínové smoothie s mliekom, proteínovým práškom, banánom a bobuľovým ovocím
- celozrnné cereálie s mliekom
- 30 až 60 minút pred tréningom - dajte si malé občerstvenie s ľahko stráviteľnými sacharidmi, ako je energetická tyčinka alebo banán, aby ste zvýšili energiu a zároveň obmedzili riziko tráviacich problémov. Toto malé občerstvenie vám pomôže vyhnúť sa hladu, ktorý by mohol znížiť váš výkon.
Silový tréning (vzpieranie, cvičenia s odporom)
Ak chcete budovať silu, vaše palivo by malo podporovať vašu energetickú hladinu a pripraviť svaly na stres. Čo teda jesť pred zdvíhaním činiek, aby ste zo svojich svalov vyťažili maximum:
- 1 až 3 hodiny pred tréningom - dajte si jedlo, ktoré obsahuje vyvážený pomer sacharidov a bielkovín, ako napríklad:
- grécky jogurt s bobuľovým ovocím
- kuracie mäso a ryžu alebo
- vajcia a toast
- 30 minút pred tréningom - občerstvenie pred tréningom nie je pri silovom tréningu potrebné, ale ak ste hladný, dajte si niečo pod zub. Pár mrkví s hummusom alebo trochu syra a krekrov vám dodajú užitočnú zmes sacharidov a bielkovín.
Joga, pilates alebo strečing
Pri cvičení flexibility sa vaše telo potrebuje cítiť pohodlne a silné. Riaďte sa týmito potravinovými radami pre tréning flexibility:
- doprajte si ľahké občerstvenie - hodinu alebo dve pred tréningom si dajte desiatu so zdravými sacharidmi, napríklad ovocné smoothie alebo hrianku s mandľovým maslom
- vynechajte ťažké jedlá - potraviny s vysokým obsahom tuku a vlákniny môžu spôsobiť nadúvanie a bolesti žalúdka. Pred tréningom sa vyhýbajte vyprážaným jedlám a jedlám, ktoré spôsobujú nadúvanie, ako sú fazuľa, kukurica a kapustovitá zelenina.
Experti na športovú výživu neustále zdôrazňujú zosúladenie výživy pred tréningom s intenzitou tréningu, trávením a načasovaním.
Nechajte sa viesť skúsenosťami
Pamätajte, že dĺžka a intenzita vašej aktivity vám môžu pomôcť rozhodnúť sa, ako často a čo by ste mali jesť a piť. Napríklad na zabehnutie maratónu budete potrebovať viac energie z jedla ako na beh alebo chôdzu niekoľko kilometrov. A snažte sa nepridávať do svojho jedálnička žiadne nové produkty pred športovou udalosťou, ktorá trvá dlho. Najlepšie je vyskúšať produkty ďaleko pred udalosťou, aby ste zistili, ako váš systém s jedlom narába.
Pokiaľ ide o stravovanie a cvičenie, každý je iný. Preto si všímajte, ako sa cítite počas tréningu a ako je váš celkový výkon ovplyvnený tým, čo jete. Nechajte sa viesť skúsenosťami, ktoré stravovacie návyky pred a po cvičení vám najlepšie vyhovujú. Skúste si písať denník, aby ste videli, ako vaše telo reaguje na jedlá a občerstvenie, aby ste mohli zmeniť svoj jedálniček pre dosiahnutie čo najlepšieho výkonu.
Čomu by ste sa mali vyhnúť pred tréningom?
Nie všetky potraviny sú ideálne na konzumáciu pred tréningom. Je niekoľko položiek, ktorým by ste sa mali vyhýbať:
- Potraviny s vysokým obsahom tukov - niektoré potraviny s vysokým obsahom tuku, ako sú vyprážané jedlá alebo ťažké omáčky, môžu spomaliť trávenie a spôsobiť diskomfort počas cvičenia.
- Potraviny s vysokým obsahom vlákniny - hoci je vláknina dôležitá pre trávenie, jej nadmerná konzumácia pred tréningom môže viesť k nadúvaniu a gastrointestinálnym ťažkostiam.
- Sladené jedlá a nápoje - hoci sa rýchle zvýšenie cukru môže zdať lákavé, môže viesť k rýchlemu nárastu a poklesu hladiny cukru v krvi, čo vám uprostred tréningu spôsobí pocit únavy.
- Sýtené nápoje - bublinky v sýtených nápojoch môžu spôsobiť nadúvanie a nepohodlie, čo sťažuje cvičenie.
Je tiež rozumné vyhýbať sa veľkým porciám jedla tesne pred cvičením, pretože môžu viesť k nepohodliu a znížiť výkon.
Myšlienka na záver
Hoci konzumácia niekoľkých porcií výživných potravín môže mať určite veľký vplyv na fyzický výkon, mali by sa kombinovať s vyváženou stravou bohatou na iné ovocie, zeleninu, zdravé tuky a bielkoviny, aby ste dosiahli čo najlepší výsledok.
To nielenže zabezpečí, že získate širokú škálu živín, ale môže to tiež vyplniť akékoľvek medzery vo vašej strave, ktoré môžu brániť vášmu pokroku.
Okrem toho dbajte na dostatočný príjem tekutín a udržiavajte si zdravý životný štýl, aby ste maximalizovali svoj pokrok a výkon. Minimalizácia úrovne stresu, vzdanie sa nezdravých návykov a nastavenie pravidelného spánkového režimu môže mať zásadný vplyv na vaše fitness ciele aj celkové zdravie.
zdroj: texashealth.org, healthline.com, uclahealth.org, draxe.com, mayoclinic.org
