Ak nespíte dobre, cítite sa unavení alebo dokonca máte bolesti hlavy, môžete byť dehydrovaní a môžu vám chýbať kľúčové minerály, známe ako elektrolyty.
Poznajú ich predovšetkým súťažní športovci, ktorý si uvedomujú ich dôležitú úlohu v hydratácii aj výkonnosti. Vyčerpaná energetická hladina, pretrvávajúca únava a pretrvávajúca bolesť svalov môžu byť príznakmi dehydratácie – ale nejde len o dostatočné pitie vody. Príjem správneho množstva elektrolytov, či už prostredníctvom nápojov, tabliet alebo žuvacích cukríkov, môže rozhodnúť o úspechu dôležitých pretekov, ako aj o tréningu okolo nich.
Elektrolyty však strácame všetci každý deň, či už močením, potením alebo ak vraciate či máte hnačku. Keď u vás hladina elektrolytov klesne pod normálnu úroveň, môžete pociťovať príznaky ako únava, svalová slabosť, bolesti hlavy, nevoľnosť, zmeny krvného tlaku, kŕče a ďalšie. Vtedy sa môžu hodiť elektrolytické nápoje.
Čo to elektrolytické nápoje sú?
Elektrolytické nápoje obsahujú elektrolyty, čo je skupina mikroživín (esenciálnych minerálov), ktoré musíme pravidelne prijímať zo stravy. Svoj názov dostali preto, že sú to v podstate elektricky nabité minerály.
Do tejto skupiny patrí sodík, vápnik, horčík a draslík, ktoré všetky majú v tele kľúčové funkcie – vrátane pomoci pri hydratácii a mnohých funkciách svalov, srdca a nervov. Sodík pomáha pri zadržiavaní vody a rovnováhe tekutín; draslík pomáha pri funkcii srdca a svalových kontrakciách; horčík tiež pomáha pri svalových kontrakciách, ako aj pri syntéze bielkovín; a vápnik podporuje zdravú hladinu krvného tlaku a opäť svalové kontrakcie.
Najhojnejší elektrolyt, ktorý sa stráca potením, je sodík. Preto by osoby s vysokým potením alebo tí, ktorí často cvičia, mali venovať osobitnú pozornosť dopĺňaniu elektrolytov.
Väčšina bežcov vypotí 400 až 2 400 ml za hodinu cvičenia, pričom priemerná hodnota je okolo 1 200 ml za hodinu. Obsah sodíka v pote sa tiež výrazne líši, od 115 mg do viac ako 2 000 mg na 100 ml potu.
"Spravidla odporúčam bežcom, aby počas dlhšieho tréningu a súťaže prijímali približne 700 mg až 900 mg sodíka na 1 000 ml tekutiny,“ hovorí popredná športová dietologička Renee McGregorová.
Hlavným dôvodom vzniku športových nápojov bolo pomôcť nahradiť elektrolyty, ktoré sa strácajú potom. Problém s komerčnými športovými nápojmi je, že majú často vysoký obsah kalórií aj cukru – a zvyčajne obsahujú umelé sladidlá, arómy, farbivá a iné menej prospešné chemikálie.
Ako vysvetľuje jeden dietológ: „Cukor, soľ a voda pomáhajú telu vstrebávať tekutiny, ale veľa športových nápojov obsahuje priveľa cukru a málo elektrolytov, aby skutočne pomohli telu doplniť potrebné elektrolyty.“
Aké výhody elektrolytické nápoje ponúkajú?
Keď konzumujete elektrolytické nápoje, môžu vám ponúknuť niektoré z nasledujúcich výhod:
- prevencia elektrolytovej nerovnováhy, pri ktorej máte nízky obsah určitých minerálov, ako je draslík alebo sodík
- podpora hydratácie a prevencia dehydratácie
- zníženie svalových kŕčov
- vyrovnávanie tekutín v tele, čo môže znížiť nadúvanie a opuchy
- zvládnutie vedľajších účinkov zvracania a hnačky, ako je únava, točenie hlavy, závraty a nevoľnosť
- zmiernenie príznakov "opice", ako je slabosť a únava
- regulácia krvného tlaku
- pomoc pri regulácii fungovania buniek a nervov
- pomoc pri vyrovnávaní hladiny pH (miera kyslosti a zásaditosti)
10 najlepších elektrolytických nápojov
Najužitočnejšie je vybrať si druhy, ktoré obsahujú vodu, sodík a trochu draslíka alebo horčíka. Tie môžu byť dostupné vo forme tabliet, práškov alebo hotových nápojov.
V ideálnom prípade si vyberte tie, ktoré majú nízky obsah pridaného cukru, sú vyrobené prevažne z organických zložiek a neobsahujú umelé arómy a prísady vrátane farbív, konzervačných látok a sladidiel.
Kokosová voda s pridanou soľou
Kokosová voda prirodzene obsahuje minerály, z ktorých hlavným je draslík. Obsahuje približne 600 mg, čo z nej robí nápoj s vysokým obsahom elektrolytov. Kokosová voda obsahuje aj malé množstvo sodíka, vápnika a horčíka.
Na úplnú hydratáciu potrebuje vaše telo aj vyššie dávky sodíka. Pridanie morskej soli do kokosovej vody je jednoduchý spôsob, ako zvýšiť príjem sodíka. Táto kombinácia sa zdá byť rovnako účinná pri podpore hydratácie ako niektoré komerčné elektrolytické nápoje a navyše má prirodzene nízky obsah cukru.
Odporúčané užívanie: pred, počas alebo po cvičení.
Minerálna voda
Sýtená minerálna voda je ďalší prírodný elektrolytický nápoj, na ktorý mnohí z nás zabúdajú. V závislosti od zdroja sa typ a množstvo minerálov môže líšiť, ale zvyčajne zahŕňajú horčík, vápnik a draslík.
V minerálnej vode sú minerály ľahšie vstrebateľné, pretože existujú ako voľné ióny v porovnaní s minerálmi nachádzajúcimi sa v potravinách, ktoré sú viazané na zložité molekuly.
Odporúčané užívanie: pred, počas alebo po cvičení.
Mlieko
U tých, ktorí nemajú alergiu alebo citlivosť na mliečne výrobky, je kravské mlieko cenným elektrolytickým nápojom, pretože obsahuje prírodné elektrolyty, sacharidy a bielkoviny, vďaka čomu je kvalitným regeneračným nápojom po cvičení.
Jedna šálka mlieka obsahuje cenné minerály, ako je sodík, vápnik, fosfor, horčík a draslík. Jedna štúdia dokonca naznačila, že mlieko je lepší regeneračný nápoj ako športové nápoje.
Odporúčané užívanie: iba po cvičení.
Ovocná šťava, najmä šťava z melónu
Hoci sa ovocná šťava vo všeobecnosti neodporúča kvôli vysokému obsahu cukru, obsahuje viacero elektrolytov a prírodný cukor, ktoré dodávajú energiu a hydratáciu. Napríklad pomarančový džús obsahuje horčík, vápnik, fosfor a draslík. To platí pre väčšinu ovocných štiav, hoci žiadna neobsahuje sodík, dôležitý elektrolyt.
Šťava z melónu sa považuje za najlepší elektrolytický nápoj na báze ovocných štiav. Samotná šťava zo surového melónu nielenže obsahuje draslík a horčík, ale ponúka aj vápnik a fosfor v nižších množstvách. Šťava z melónu má tiež vysoký obsah vody – odhaduje sa na približne 91% vody, čo môže pomôcť pri detoxikácii. A obsahuje cennú aminokyselinu L-citrulín.
Odporúčané užívanie: pred tréningom v malých množstvách alebo po tréningu; nikdy nie počas neho.
Smoothie
Hoci sa neodporúča počas tréningu, kvalitné ovocné smoothie môže byť plné elektrolytov, ktoré pomáhajú pri hydratácii a regenerácii. Použite kokosovú vodu, mlieko alebo ovocnú šťavu ako základ a jednoducho pridajte elektrolytické potraviny, ako sú banány, grécky jogurt a arašidové maslo. Pridajte aj proteínový prášok, ktorý pomôže s regeneráciou svalov.
Odporúčané užívanie: aspoň hodinu pred tréningom alebo po ňom. Nikdy nekonzumujte počas cvičenia.
Elektrolytická voda
Voda s obsahom elektrolytov je čoraz obľúbenejšá u športovcov, ako aj u bežných ľudí, ktorí sa chcú hydratovať. Môže byť ochutená alebo sladená, ale často obsahuje menej cukru a celkových kalórií v porovnaní so športovými nápojmi.
Musíte si však uvedomiť, že niektoré predávané značky elektrolytickej vody neobsahujú oveľa viac elektrolytov ako štandardná voda z vodovodu, ktorá zvyčajne obsahuje až 3% elektrolytických minerálov.
Iné značky môžu obsahovať vysoké hladiny elektrolytov, ale aj nadmerné množstvo cukru, preto si pozorne prečítajte nutričné informácie. Tieto vody môžu byť aj drahé.
Odporúčané užívanie: pred, počas alebo po tréningu.
Elektrolytické tablety
Čoraz bežnejším spôsobom, ako získať viac elektrolytov, sú elektrolytické tablety. Jednoducho ich vhoďte do fľaše s vodou, ideálne studenou, a nechajte ich rozpustiť.
Tieto tablety sú určené pre športovcov na použitie počas alebo po tréningu. Sú pohodlné a prenosné a navyše relatívne lacné. Zvyčajne majú vysoký obsah sodíka, ako aj ďalších minerálov, ktoré sa strácajú potom.
Hoci tieto tablety majú nízky obsah kalórií a neobsahujú veľa cukru, môžu obsahovať umelé farbivá a niekedy dokonca kofeín a vitamíny. Pozorne si prečítajte nutričné označenie.
Odporúčané užívanie: počas alebo po tréningu.
Elektrolytický prášok
Podobne ako tablety, aj elektrolytický prášok je plný elektrolytov, určený pre športovcov a rozpúšťa sa vo vode. Zvyčajne je dostupný v nádobách s odmerkou, pričom použite jednu odmerku na každých 240 až 350 ml vody.
Odporúčané užívanie: počas alebo po tréningu.
Elektrolytické kvapky
Koncentrovaný roztok elektrolytu, elektrolytické kvapky, sú ďalšou možnosťou pre športovcov na cestách. Tieto kvapky môžete pridať do vody, smoothies alebo iných nápojov pre rýchlu dávku elektrolytov.
Sú zvyčajne bez príchute a s pridaným cukrom.
Odporúčané užívanie: počas alebo po cvičení.
Keto elektrolytické kapsuly alebo prášky
Niektoré spoločnosti vyrábajú doplnky určené špeciálne pre ľudí na keto diéte, ktorí hľadajú možnosti s nulovým obsahom cukru. Ak držíte keto diétu, zvoľte zmes s vysokým obsahom vitamínov skupiny B, soli, horčíka a draslíka.
Odporúčané užívanie: počas alebo po cvičení.
Ako elektrolytické nápoje používať?
Ak zvyčajne cvičíte len mierne, pijete dostatok vody a tekutín počas dňa a jete inak vyváženú a zdravú stravu, nepotrebujete elektrolytickú vodu piť každý deň. Ak však často absolvujete dlhé a intenzívne cvičenia, je to ideálny čas na zaradenie elektrolytických nápojov do vášho režimu – pretože tieto typy tréningov spôsobujú stratu elektrolytov v dôsledku nadmerného potenia.
Kedy dopĺňať elektrolyty?
V podstate vždy, keď sa veľa potíte, strácate tekutiny z vracania alebo nepijete dostatok vody na udržanie hydratácie. Vždy, keď končíte náročný tréning, ako je maratón alebo triatlon, je dobré vypiť nápoj s elektrolytmi. Medzi iné prípady, kedy môžu byť elektrolytické nápoje užitočné, patria dlhšie ako hodinové behy, túry, bicyklovanie, cyklistika, hot joga alebo HIIT cvičenie.
Okrem toho, ak vraciate alebo máte hnačku – alebo dokonca "opicu" – zvážte pitie elektrolytickej vody alebo iného podobného nápoja na udržanie hydratácie. Noc s nadmernou konzumáciou alkoholu môže viesť k strate tekutín a dehydratácii, preto je po požití alkoholu rozumné piť nápoje s elektrolytmi.
Koľko elektrolytov potrebujeme každý deň?
To skutočne závisí od veľkosti vášho tela, pohlavia a od toho, ako ste aktívni. Všeobecné odporúčania podľa Diétnych odporúčaní sú:
- sodík: <2 300 mg/deň u dospelých
- draslík: 3 400 mg u mužov a 2 600 mg u žien
- vápnik: 1 000 mg u mužov a žien
- chlorid: 2,0 g/deň u dospelých
- fosfor: 700 mg/deň u dospelých
- horčík: medzi 310 a 400 mg/deň u dospelých
Riziká a vedľajšie účinky elektrolytických nápojov
Elektrolytické nápoje sú celkovo bezpečné na konzumáciu, ak to nepreháňate a ak sa vyhýbate konzumácii komerčných druhov, ktoré sú plné cukru a iných spracovaných zložiek.
Ak máte podozrenie, že máte elektrolytovú nerovnováhu, všímajte si príznaky, ako sú závraty, slabosť, sucho v ústach, bolesť hlavy, kŕče a únava. Ak pridanie elektrolytov do vašej stravy nepomáha zvládnuť tieto príznaky po niekoľkých hodinách, navštívte svojho lekára, aby vylúčil iné možné príčiny alebo ochorenie.
zdroj: bbcgoodfood.com, runnersworld.com, draxe.com, verywellfit.com
