Vysoko intenzívny intervalový tréning, nazývaný aj HIIT, sa stal známym vo fitness a medicínskom svete ako jeden z najefektívnejších prostriedkov na zlepšenie kardiovaskulárneho zdravia, respiračnej vytrvalosti, ako aj metabolických funkcií.
Výskumy ukazujú, že HIIT cvičenie pomáha spaľovať tuk v krátkom čase a zlepšuje fyzickú výkonnosť športovcov všetkých druhov. V skutočnosti majú HIIT tréningy schopnosť transformovať vaše telo a fyzické schopnosti vďaka ich účinku na najmenej tri dôležité systémy v tele:
- kardiovaskulárne zdravie a vytrvalosť
- schopnosť tela využívať kyslík
- hladiny hormónov
U väčšiny ľudí, pretože je to jeden z veľkých stimulátorov metabolizmu, je najväčším lákadlom HIIT tréningu jeho schopnosť udržať telo v spaľovaní tukov aj po skončení tréningu.
Čo to HIIT je?
Vysoko intenzívny intervalový tréning je typ cvičenia, ktoré zahŕňa opakované krátke dávky intenzívneho cvičenia striedané s krátkou prestávkou na zotavenie. Táto sekvencia sa opakuje niekoľkokrát za sebou, zvyčajne po dobu 10-30 minút.
Presný typ cvičenia vykonávaného počas „intenzívnych“ období sa môže líšiť a môže zahŕňať šprint, jazdu na bicykli, skákanie cez švihadlo alebo iné cvičenia s vlastnou váhou. Obľúbeným príkladom HIIT tréningu je cvičenie na stacionárnom bicykli, kde 30 sekúnd šliapete do pedálov čo najrýchlejšie s vysokým odporom a potom nasleduje niekoľko minút pomalého, ľahkého bicyklovania s nízkym odporom.
Toto sa považuje za jedno „kolo“ alebo „opakovanie“ HIIT a zvyčajne by ste mali urobiť 4 až 6 opakovaní v rámci jedného tréningu. Špecifické množstvo času, počas ktorého cvičíte a oddychujete, sa bude líšiť v závislosti od aktivity, ktorú si vyberiete, a od toho, ako intenzívne cvičíte. Bez ohľadu na to, ako túto stratégiu implementujete, intervaly vysokej intenzity by mali zahŕňať krátke obdobia intenzívneho cvičenia, ktoré zrýchli váš tep.
Vzhľadom na skutočnosť, že veľa ľudí používa „nedostatok času“ ako obľúbenú výhovorku vyhýbať sa pravidelnému cvičeniu, HIIT tréningy sú jedným z najlepších spôsobov, ako prekonať tento blok a rýchlo dosiahnuť skvelé výsledky.
Protokol HIIT je dobre preskúmaný spôsob, ako využiť fyzické výhody ako alternatívny prístup k tréningu v ustálenom režime, ale s menším časovým zaťažením.
Štúdia napríklad porovnávala vplyv dvoch rôznych typov cvičení na telesný tuk a metabolizmus svalov: HIIT tréningy oproti cvičeniu v ustálenom režime. Štúdia skúmala účinky výdaja kalórií a straty tuku u mladých dospelých a zistila, že hoci HIIT tréningy v skutočnosti spálili menej kalórií ako kardio cvičenie v ustálenom režime (pravdepodobne kvôli jeho kratšiemu trvaniu), HIIT program produkoval viac straty tuku, ako pri cvičení v ustálenom režime celkovo. Vedci dospeli k záveru, že HIIT nielenže spaľuje viac tuku počas dňa, ale tiež buduje viac svalov a zlepšuje funkciu metabolizmu.
Dve úžasné výhody HIIT tréningov spočívajú v tom, že v závislosti od typu, ktorý si vyberiete, môžete cvičiť v pohodlí svojho domova bez trénera alebo posilňovne... a môžete sa zamerať na všetky oblasti vášho tela, od nôh cez brucho až po ruky.
9 výhod HIIT cvičenia
HIIT cvičenie zlepšuje prietok krvi
Srdce pumpuje krv cez obehový systém, aby dodával kyslík a živiny do svalov. Výskum našiel veľa dôkazov, že HIIT cvičenia môžu podporiť a dokonca posilniť váš obehový systém.
Napríklad štúdia z roku 2017 rozdelila 26 školákov do dvoch skupín: jedna skupina sa venovala HIIT tréningu a druhá mala bežný cvičebný program. Štúdia trvala sedem týždňov. Skupina HIIT zlepšila svoju kardiorespiračnú kapacitu alebo schopnosť srdca a pľúc dodávať kyslík do tela a stratila viac tuku ako skupina s bežným cvičením.
Štúdia z roku 2020 navyše zistila, že iba jedno sedenie HIIT zlepšilo prietok krvi mozgom, pričom sa uvádza, že „HIIT je časovo efektívna alternatíva k dlhotrvajúcemu cvičeniu s nižšou intenzitou, ktorá ponúka podobné vaskulárne výhody.“
Srdcové choroby sú najčastejšou príčinou úmrtí na Slovensku a zlepšenie kardiovaskulárneho zdravia môže znížiť riziko srdcových chorôb, vďaka čomu sú HIIT tréningy skvelou investíciou.
HIIT cvičenie pomáha spáliť viac kalórií
Kým cvičíte HIIT, spálite približne rovnaké množstvo kalórií ako pri bežnom tréningu, akým je beh. Po HIIT tréningu však spálite viac kalórií ako pri kardio cvičení v ustálenom režime, pri ktorom váš tep zostáva relatívne stabilný.
Štúdia z roku 2019 to potvrdila tým, že skupina športovcov robila HIIT tréning a beh v ustálenom režime v dvoch rôznych časoch. Deväť minút po ukončení cvičenia vedci zistili, že skupina HIIT spaľuje v priemere 3 kilokalórie (kcal) za minútu v porovnaní s 2,8 kilokalóriami za minútu po behu v ustálenom režime.
Tento jav spaľovania kalórií po ukončení cvičenia sa nazýva nadmerná spotreba kyslíka po cvičení (EPOC). EPOC je fenomén zvýšeného množstva kyslíka, ktorý vaše telo využíva po namáhavej aktivite. Vaše telo spotrebuje viac kyslíka po ťažkých tréningoch, ako sú tie, ktoré sa vykonávajú počas HIIT, pretože kompenzuje „kyslíkový deficit“ tela, ku ktorému došlo počas náročných „výbuchových“ období cvičenia. EPOC má pre telo mnoho funkcií, vrátane toho, že po tréningu HIIT vaše telo prejde do fázy zotavenia.
Počas regenerácie je potrebná vyššia hladina kyslíka, aby sa uľahčila obnova hormonálnych hladín, doplnenie zásob glukózy a oprava svalových vlákien a tkaniva. EPOC je sprevádzané zvýšenou potrebou telesného „paliva“ alebo energie okrem väčšieho množstva kyslíka. Po intenzívnom cvičení sa tukové zásoby v tele skutočne rozložia a voľné mastné kyseliny sa uvoľnia do krvného obehu. Počas fázy regenerácie po tréningu sa tieto voľné mastné kyseliny oxidujú a telo ich využíva na energiu. Keď telo spotrebuje viac kyslíka na to, aby sa dostalo späť do pokojového stavu, pri tomto procese sa spáli viac kalórií, dokonca aj keď už cvičíte. To znamená, že budete naďalej pociťovať výhody a stratu tuku počas zvyšku dňa po HIIT tréningu.
Ďalšou výhodou EPOC je, že sa syntetizuje aj nový ATP (adenozíntrifosfát), ktorý je zdrojom paliva alebo energie, z ktorej vaše telo pracuje. Okrem toho sa kyslík po cvičení používa na zníženie kyseliny mliečnej. Kyselina mliečna sa tvorí počas cvičenia a je zodpovedná za pocit „pálenia“ vo vašich svaloch, keď tvrdo pracujú. Kyselina mliečna sa počas tréningu dostáva cez krvný obeh do obličiek, srdcového svalu a pečene; potom je potrebné zvýšené množstvo kyslíka na premenu kyseliny mliečnej späť na kyselinu pyrohroznovú, aby vaša bolesťustúpila a telo sa dostalo do pokojového stavu.
Ďalším využitím EPOC je naštartovanie zvýšeného metabolizmu tela, ktorý je výsledkom zvýšenia telesnej teploty počas cvičenia. Vďaka všetkým týmto životne dôležitým úlohám, ktoré musí telo podstúpiť počas obdobia EPOC, môžete vidieť, prečo majú HIIT tréningy taký obrovský vplyv na vašu silu, výdrž a zdravie.
HIIT cvičenie pomáha pri chudnutí
Keďže HIIT spaľuje viac kalórií vďaka EPOC, môže to byť pohodlnejší spôsob, ako vám pomôcť schudnúť, keďže nemusíte tráviť toľko času cvičením.
Prehľad z roku 2019 analyzoval 77 vedeckých štúdií. Revízia zistila, že ľudia, ktorí cvičili HIIT, stratili o 28,5% viac tuku ako ľudia, ktorí sa venovali stredne intenzívnemu nepretržitému cvičeniu, napríklad behu.
"Vďaka HIIT sa vaša srdcová frekvencia udrží počas celého cvičenia, čo je optimálne na spaľovanie kalórií, vďaka čomu je to efektívna možnosť na chudnutie," hovorí Navaretta, osobný tréner.
HIIT cvičenie buduje veľa svalových skupín
Väčšina HIIT tréningov zahŕňa mnoho rôznych pohybov. To vám umožní precvičiť rôzne skupiny svalov počas toho istého tréningu – napríklad pri HIIT tréningu môžete robiť drepy, kliky a burpees (angličáky) – ktoré sú všetky zamerané na rôzne svaly.
Intenzita tiež pomôže vybudovať vaše svaly a zlepší ich schopnosť pokračovať v cvičení. "Tento typ tréningu zvyšuje svalovú vytrvalosť, pretože svaly nemajú veľa odpočinku," hovorí Navaretta.
Štúdia z roku 2017 napríklad zistila, že šesťtýždňový program HIIT zlepšil svalovú silu u mužov, meranú maximálnym výkonom (PPO). Pred HIIT programom bol priemerný absolútny PPO u mužov 799 wattov a po tréningu to bolo 865 wattov, čo predstavuje nárast asi o 8%. Tá istá štúdia navyše zistila, že 12-minútové cvičenie HIIT ovplyvnilo svaly viac ako 40-minútové aeróbne cvičenie u dospievajúcich žien s nadváhou. Toto bolo merané sledovaním hladín irisínu, hormónu uvoľňovaného svalmi v reakcii na cvičenie.
HIIT cvičenie pomáha zastaviť starnutie buniek
Štúdia vykonaná na Mayo Clinic odhalila, že vysoko intenzívny intervalový tréning môže pomôcť zastaviť starnutie buniek. V niektorých prípadoch sa tiež ukázalo, že HIIT omladzuje bunky, ktoré pomáhajú opraviť poškodenie v tele. Účastníci absolvovali buď trojmesačný program HIIT, silový tréning alebo kombináciu oboch. Výsledky boli pozitívne pre všetky skupiny, ale najmä pre skupinu HIIT. Mitochondriálne fungovanie sa zlepšilo o 69% u starších účastníkov a o 49% u mladšej skupiny.
Okrem toho sa v skupine HIIT zlepšili hladiny inzulínu, zdravie srdca a pľúc. Niektorí dokonca zažili zvrátenie poklesu mitochondriálnej funkcie súvisiaceho s vekom.
HIIT cvičenie pomáha vyrovnávať hormóny
Okrem toho, že je cvičenie HIIT „proti starnutiu“, kritickou výhodou vysokointenzívneho intervalového tréningu je to, že môže pomôcť vyrovnať hormóny zodpovedné za priberanie na váhe a nezdravé stravovacie návyky, ako sú:
- grelín - hormón zodpovedný za dlhodobé priberanie na váhe a krátkodobé stravovacie návyky, pretože je to jediný hormón, ktorý môže stimulovať chuť do jedla. V podstate je hlavným prispievateľom k chuti na sladké, slané a vyprážané jedlá.
- leptín – známy ako „hormón hladovania“, pretože vám dáva pocit „plnosti“. Tým, že váš mozog upozorní, že ste zjedli dostatok jedla, je leptín kľúčom k udržaniu dostatočnej hladiny energie.
- testosterón – štyri fakty o mätúcich interakciách testosterónu s dvoma vyššie uvedenými hormónmi zahŕňajú
- zvýšené hladiny testosterónu podporujú chudnutie
- testosterón inhibuje uvoľňovanie leptínu v tele
- znížené hladiny leptínu podporujú priberanie na váhe
- po HIIT sa pozorovalo zvýšenie oboch hormónov
Teoreticky, vysoko intenzívny intervalový tréning vytvára hojdačkový efekt na tieto dva kľúčové hormóny (testosterón a leptín), ktoré zvyčajne pôsobia proti sebe, ale podporujú rovnaký požadovaný účinok na chudnutie. Otázka znie: Stačilo by množstvo leptínu produkovaného ako výsledok HIIT na to, aby pôsobilo proti schopnosti testosterónu spomaliť uvoľňovanie leptínu? Podľa štúdie je odpoveď áno. Je zrejmé, že tréningy HIIT podporujú veľmi jedinečné prostredie, kde je leptín relatívne odolný voči negatívnym účinkom zvýšenia testosterónu, keďže v klinickom skúšaní nebolo možné nájsť medzi nimi žiadny vzťah. Cvičením HIIT získate výhody oboch hormónov podporujúcich chudnutie.
Okrem toho výskumníci ukázali, že u jednotlivcov, ktorí sa zúčastnili HIIT tréningu:
- klesá hladina grelínu po 30 minútach zotavenia
- HIIT spôsobil zvýšenie rastového hormónu (hormónu pripisovaného chudnutiu), čo naznačuje, že intervalový tréning ovplyvňuje okrem grelínu a leptínu aj iné hormóny
Len dve z nespočetných výskumných štúdií sú čoraz jasnejšie ako kedykoľvek predtým a to, že HIIT je celkom účinný pri potláčaní niekoľkých hormónov chuti do jedla a priberania na váhe.
HIIT cvičenie pomáha zlepšiť kvalitu spánku
Konzistentné HIIT tréningy počas niekoľkých týždňov môžu pomôcť zlepšiť kvalitu spánku a predĺžiť jeho čas. Revízia z roku 2021 ukázala, že HIIT cvičenia akéhokoľvek typu vykonávané viac ako 16 minút po dobu najmenej ôsmich týždňov môžu „výrazne zlepšiť kvalitu spánku“ u dospelých. Navyše, cvičenia HIIT aspoň trikrát týždenne boli spojené s kratším časom stráveným "prevaľovaním sa" v posteli.
Vo všeobecnosti je akékoľvek cvičenie spojené s lepším spánkom. Kvalita spánku má mnoho vplyvov na celkové zdravie, hrá dôležitú úlohu vo funkciách, ako je pamäť, nálada a chudnutie.
Upozornenie: Vyhnite sa cvičeniu HIIT menej ako jednu hodinu pred spaním, pretože sa ukázalo, že intenzívna aktivita predlžuje čas zaspávania, a môže negatívne ovplyvniť kvalitu spánku.
HIIT cvičenie pomáha zlepšiť duševné zdravie
Je dobre známe, že pravidelné cvičenie a fyzická kondícia sú spojené s lepším duševným zdravím a môžu dokonca pomôcť pri špecifických ochoreniach, ako je depresia. Začlenenie HIIT do vášho cvičebného režimu môže priniesť ďalšie výhody:
- Revízia z roku 2020 zistila, že HIIT cvičenie môže pomôcť zmierniť depresiu a že by mohlo byť prospešné aj u ľudí s inými duševnými chorobami, ako sú poruchy schizofrenického spektra.
- Metaanalýza z roku 2019 uviedla, že HIIT zlepšil depresiu viac ako stredne intenzívny nepretržitý tréning (MCT), ktorý zahŕňa predĺžené aeróbne cvičenia, ako je jogging alebo plávanie.
- Prehľad štúdií z roku 2022 sa zameral na vplyv HIIT na duševné zdravie vo všeobecnej populácii vrátane tých, ktorí sú fyzicky chorí. Výskumníci uviedli, že HIIT „viedol k miernemu zlepšeniu“ pohody, závažnosti depresie a vnímaného stresu.
HIIT cvičenie pomáha zlepšiť pamäť
Pravidelné cvičenie nielen posilňuje celkové zdravie, ale môže tiež zlepšiť zdravie mozgu. Vedci zistili, že ľudia, ktorí cvičia, majú väčšie oblasti mozgu, ktoré sú zodpovedné za myslenie a pamäť. Najnovšie sa ukazuje, že začlenenie HIIT tréningov môže byť pre zdravie mozgu ešte prospešnejšie.
Malá štúdia z roku 2020 sa zamerala na starších ľudí so sedavým zamestnaním, ktorí buď robili HIIT, stredne intenzívny nepretržitý tréning alebo strečing, aby zistili, ako to ovplyvnilo ich kogníciu. HIIT mal najväčší vplyv na pamäťový výkon účastníkov.
Výskum publikovaný v roku 2019 zistil, že intervalové cvičenie zvýšilo prietok krvi v mozgu - menší prietok krvi mozgom je spojený s kognitívnym poklesom a demenciou.
Ako si vytvoriť vlastný HIIT tréning
Bez ohľadu na to, aké preferujete cvičenie – či napríklad beh, bicyklovanie, plávanie alebo zdvíhanie závažia – môžete cvičiť HIIT tréningy na zlepšenie svojich schopností. Dokonca aj ostrieľaní športovci využívajú HIIT tréningy, aby získali vytrvalosť a zmenili rutinu, ktorú zažívajú po dlhodobom praktizovaní jedného konkrétneho druhu cvičenia.
Cvičenia HIIT sú skvelým spôsobom, ako „šokovať“ svaly a nakopnúť svoje telo do vysokých obrátok, čo vám umožní naďalej pozorovať výsledky a zlepšenia, keď si telo zvykne na zvyčajnú cvičebnú rutinu.
Optimálne cvičenie HIIT prináša maximálne kardiovaskulárne výhody, keď športovci strávia aspoň niekoľko minút na reláciu vo svojej „červenej zóne“ – to vo všeobecnosti znamená dosiahnutie aspoň 90% maximálneho príjmu kyslíka (VO2max). Aby ste mohli odhadnúť, kedy pracujete na 90% svojho VO2max, môžete sa zamyslieť nad úrovňou vnímanej námahy na stupnici od 1 do 10; mali by ste sa snažiť dať zo seba všetko a dosiahnuť skóre 9 z možných 10 aspoň na niekoľko minút počas 20–30 minútového HIIT tréningu.
Okrem zamerania sa na vašu vnímanú úroveň úsilia a zacielenia na vysoké VO2max, je potrebné zvážiť aj ďalšie premenné.
Majte na pamäti tieto fyziologické premenné, ktoré sú podľa výskumníkov veľmi dôležité pre HIIT tréningy:
1. Množstvo času stráveného v „intenzívnej“ zóne
Čím dlhšie strávite vo svojej intenzívnej zóne, tým väčší efekt bude cvičenie mať. Začnite kratšími dávkami intenzívnych cvičení a ich trvanie predlžujte, keď sa vám zlepší sila a vytrvalosť.
2. Počas cvičení sa snažte dosiahnuť 80 až 90% maximálnej tepovej frekvencie
Aby ste dosiahli vysoko efektívny HIIT tréning, je dôležité poznať svoju maximálnu srdcovú frekvenciu. 220 úderov za minútu je najrýchlejšia srdcová frekvencia, ktorú môžete dosiahnuť, ale táto úroveň nie je bezpečná. Svoju maximálnu srdcovú frekvenciu si vypočítate tak, že od 220 odčítate váš vek:
220 – váš vek = maximálna srdcová frekvencia
Ak máte pred 40-tkou, znamená to, že vaša maximálna srdcová frekvencia je 180.
Na sledovanie svojej maximálnej srdcovej frekvencie noste fitness hodinky alebo monitor srdcovej frekvencie. Mali by ste sa snažiť dosiahnuť približne 60-70% vašej frekvencie v prvých minútach tréningu. Keď sa trochu zapotíte a budete sa cítiť pripravení posunúť ďalej, zamerajte sa na 80–90% svojej frekvencie na časť cvičenia. Počas poslednej regeneračnej časti tréningu spomaľte, kým nedosiahnete niečo medzi 40 a 50% vašej frekvencie a túto úroveň udržujte aspoň tri minúty.
3. Množstvo času stráveného v intervale „odpočinku“ a zotavenia
Časom si všimnete, že potrebujete menej minút (sekúnd) na zotavenie, pretože vaše telo sa HIIT tréningom prispôsobuje. Venujte pozornosť tomu, ako dlho odpočívate, a ako sa vaše schopnosti zlepšujú skracujte si dobu odpočinku.
4. Množstvo opakovaní, ktoré vykonáte počas intenzívnych dávok
Namiesto toho, aby ste sa zamerali na zlepšenie času, ktorý strávite v intenzívnom intervale, môžete sa zamerať napríklad aj na to, koľko opakovaní dokážete urobiť v každej sérii, alebo na rýchlosť vašej práce. Určite si všimnete, že vaša schopnosť robiť opakovania sa rýchlo zlepšuje a že medzi sériami potrebujete kratší čas na zotavenie. Ak sa v rámci tréningu HIIT vyberiete beh alebo bicykel určite si všimnete, ako sa vaše šprinty alebo tempo na bicykli zrýchlia.
5. Celkový počet intervalových sérií
Začnite s približne 15–20 minútovými intervalmi HIIT a ak chcete postupne sa prepracujte až na 25–30 minút. Čím viac si vaše telo zvykne na intenzitu, tým viac sérií budete môcť vykonávať a vaša celková dĺžka tréningu sa predĺži.
6. Dni oddychu medzi HIIT tréningami
Väčšina odborníkov odporúča cvičiť HIIT tréningy 2-3 krát týždenne, ale viac nie. Telo potrebuje primeranú prestávku medzi HIIT tréningami, aby sa úplne zregenerovalo a zosilnelo. V skutočnosti je to rovnako dôležité ako samotné cvičenie a ak si nedokážete dopriať dostatok odpočinku, prichádzate o niektoré výhody HIIT.
Ako už bolo povedané, časom sa budete zlepšovať a skracovať obdobia odpočinku, ale aj keď vidíte rozdiel, je dobré ponechať si medzi dňami cvičenia aspoň 48 hodín pauzu.
zdroj: draxe.com, healthline.com, insider.com
zdroj obrázky: freepik.com, flypped.com
