Či už ste vášnivým turistom alebo ste v pešej turistike nováčik, pravdepodobne vás zaujíma, ako môže tento typ cvičenia prospieť vášmu fyzickému aj duševnému zdraviu. Dobrou správou je, že turistika má veľa zdravotných výhod.
Podľa turistickej spoločnosti „nespočetné štúdie a výskumy neustále dokazujú, že pravidelné cvičenie nielen zlepšuje naše celkové zdravie a kondíciu, ale predlžuje a zlepšuje kvalitu nášho života.“
Keďže sa turistika považuje za „tréning celého tela“ plus spôsob, ako si precvičiť všímavosť, štúdie ukazujú, že jej výhody zahŕňajú budovanie sily v dolnej časti tela, zmiernenie stresu, prevenciu obezity a srdcových chorôb a ďalšie.
Čo to turistika je?
Turistika je rekreačná aktivita, pri ktorej sa prechádzate v prírode. Na rozdiel od dochádzania pešo niekam, je turistika predovšetkým o chôdzi pre potešenie a tiež o cvičení.
Predpokladá sa, že ide o jednu z najpopulárnejších outdoorových aktivít na svete.
Pešia turistika zvyčajne zahŕňa dlhé a niekedy energické prechádzky, zvyčajne po chodníkoch alebo chodníkoch v prírode, na kopcoch alebo na horách – môže však zahŕňať aj ľahšie túry po rovinatejších chodníkoch, ktoré sú vytvorené človekom. „Trek“ je trochu iný ako túra, pretože je náročnejší a vyžaduje si dlhšiu cestu, ktorá je dokončená v priebehu niekoľkých dní alebo dokonca týždňov.
Môžete ísť takmer všade, kde sú kopce. Medzi najobľúbenejšie turistické destinácie u nás patria Tomášovský výhľad v Slovenskom raji, Roháče, Štiavnické vrchy, Zádielska tiesňava, Jánošikové diery, Demänovská dolina, Chopok - Ďumbier či Šútovský vodopád.
Turistika - 6 účinkov na zdravie
Turistika buduje silu v dolnej časti tela a chrbta
Pešia turistika aktivuje nohy a chrbticu na precvičenie spodnej časti tela na rozdiel od iných cvičení. Výsledok? Silnejšie quadricepsy, hamstringy, gluteály a stabilizovaná spodná časť chrbta vás lepšie pripravia na ešte náročnejšiu turistiku. Ak veľa chodíte, šliapete a leziete do kopca, je to ešte lepšie pre zvýšenie sily a svalovej hmoty, a keď kráčate po nerovnom povrchu, zapojíte svoje jadro (stred tela) a zlepšíte stabilitu. Táto forma cvičenia je tiež účinná pri zlepšovaní rovnováhy a rozsahu pohybu, pretože náročnejšie stúpania vás môžu prinútiť pravidelne stáť na jednej nohe, skákať dopredu a podobne.
Turistika pomáha zlepšovať vytrvalosť a udržuje zdravé srdce
Pravidelné fyzické cvičenie znižuje riziko úmrtia na ischemickú chorobu srdca a tiež znižuje riziko mnohých ďalších chronických zdravotných ochorení. Pravidelné cvičenie, ako napríklad turistika, znižuje krvný tlak a môže u niektorých ľudí pomôcť zabrániť vzniku rakoviny hrubého čreva, cukrovky a vysokého cholesterolu. Väčšina z týchto pozitívnych účinkov je spôsobená schopnosťou turistiky zvýšiť srdcovú frekvenciu a precvičiť pľúca, zlepšiť obeh a okysličenie. Pešia turistika môže tiež pomôcť znížiť zápal spojený so stresom a znížiť prírastok hmotnosti, čo prospieva celkovému zdraviu.
Turistika pomáha pri chudnutí
Rovnako ako iné formy cvičenia, aj výhody turistiky zahŕňajú pomoc pri kontrole hmotnosti, napríklad znižovaním nadbytočného telesného tuku alebo predchádzaním nechcenému priberaniu. Výskum ukazuje, že v priemere môžete spáliť asi 80 až 100 kalórií na každý kilometer, ktorý prejdete. (Ešte viac energie spotrebujete, ak máte vyššiu telesnú hmotnosť alebo ak kráčate do kopca.) Ak sa vydáte na asi hodinovú túru miernym až rýchlym tempom, môžete spáliť niekoľko stoviek kalórií, čo môže byť prospešné pre váš pás a celkovú stavbu tela.
Turistika pomáha znižovať stres
Ako vysvetľuje jeden magazín: „Zážitok z turistiky je jedinečný a výskum naznačuje, že prináša výhody nad rámec toho, čo získavate z typického cvičenia. Nielenže okysličí srdce, ale pomáha udržať bystrejšiu myseľ, pokojnejšie telo, živšiu kreativitu a šťastnejšie vzťahy.“
Výskum naznačuje, že existujú synergické účinky fyzickej aktivity a času stráveného v prírode, čo znamená, že tieto dve veci sú ešte silnejšie, keď sa to robí spoločne. Štúdie ukazujú, že trávenie času v prírode poskytuje väčšine ľudí duševnú úľavu od stresu, depresie a príznakov úzkosti, najmä ak cvičia alebo sú aktívni vonku, napríklad na „zelených priestranstvách“.
Pešia turistika (a jednoducho aj chôdza) uvoľňuje v tele chemikálie „dobrý pocit“, vrátane endorfínov, o ktorých je známe, že pozdvihujú náladu a bojujú proti bolesti. Cvičenie a pobyt vonku má aj rôzne ďalšie účinky na mozog, ktoré znižujú napätie, depresiu, prežívanie a obavy a zlepšujú riešenie problémov a pocity prepojenosti („pocit, že ste malý v prítomnosti niečoho väčšieho, ako ste vy sami“).
Stať sa turistom môže tiež zlepšiť váš spánok tým, že sa budete cítiť pokojnejšie a unavenejšie, čo sa premieta do čistejšej mysle a väčšej energie nasledujúci deň.
Turistika podporuje zdravie mozgu a kognitívne funkcie
Nielen, že turistika môže zlepšiť vašu náladu, ale je spojená aj s ďalšími zlepšeniami duševného zdravia, ako je väčšia kreativita, pamäť a riešenie problémov. Množstvo štúdií zistilo, že cvičenie vonku môže viesť k väčšej všímavosti, väčšiemu sebauvedomeniu a zlepšenému zmyslovému vnímaniu (pohľadov, pachov a pocitov). Vedci odhalili, že turistika využíva časti mozgu, ktoré sú navrhnuté tak, aby vám pomohli orientovať sa v prostredí, vrátane retrospleniálneho kortexu a hipokampu, ktoré pomáhajú pri pamäti.
Pešia turistika môže mať aj prospešnú sociálnu zložku, ak sa rozhodnete zapojiť ostatných, napríklad turistikou s partnerom alebo pripojením sa ku skupine, ktorá pravidelne chodí na spoločné túry. To môže podporiť väčší pocit spojenia a znížiť osamelosť, ktoré sú spojené s lepším duševným zdravím. Niektoré štúdie dokonca zistili, že cvičenie vonku môže pomôcť vašim vzťahom tým, že budete empatickejší, nápomocnejší, otvorenejší a veľkorysejší.
Turistika znižuje riziko osteoartritídy a straty kostnej hustoty
Okrem toho, že vás posilní, výhody turistiky sa rozšíria aj na kosti, kĺby a spojivové tkanivá. Pešia turistika je dostatočne nenáročná na to, aby neprinášala veľa stresu a námahy pre vaše kĺby, ale je to forma „cvičenia so záťažou“ – čo znamená, že posilňuje kosti.
Cvičenie so záťažou môže pomôcť zmierniť bolesť spojenú s osteoartritídou, pokiaľ to nepreháňate. Odporúča sa tiež na prevenciu osteoporózy a straty hustoty kostí, čo môže zvýšiť náchylnosť na zlomeniny.
Turistika - potenciálne riziká
Typ turistiky, ktorý je pre vás najlepší, závisí od vašej úrovne zručností a celkovej kondície. Ľudia, ktorí sú aktívnejší a stabilnejší v dolnej časti tela, môžu ťažiť zo stúpania do strmších kopcov a chodníkov, zatiaľ čo tí, ktorí sú noví v pešej turistike, by si mali vybrať rovnejšie a menej náročné chodníky.
Aby ste znížili riziko pádu alebo zranenia, vždy noste pri turistike kvalitnú obuv. Buďte opatrní pri turistike na klzkej hline alebo blate, veľmi skalnatých cestách alebo pod previsnutými konármi a listami.
Ak je to možné, sledujte značky chodníkov a dávajte pozor na voľne žijúce zvieratá, ktoré sa môžu nachádzať v oblasti križujúcej vašu cestu.
Ak sa chystáte na dlhšie túry, dbajte na to, aby ste sa vopred pripravili so zásobami, ktoré budete potrebovať, ako je voda, občerstvenie a náhradné oblečenie (ak sa spotíte).
Ako sa na túru pripraviť?
Keďže turistika prebieha vo vonkajšom prostredí, kde môžu byť nepredvídateľné podmienky, pri príprave na túru sa uistite, že dodržíte nasledovné:
- Preskúmajte a zmapujte lokalitu predtým, než sa vydáte na cestu, aby ste sa uistili, že viete, kde sú chodníky, celú dĺžku vašej trasy a úroveň obtiažnosti.
- Vezmite si plne nabitý mobilný telefón a vždy dajte niekomu vedieť, kam idete a ako dlho približne budete preč, pre prípad, že by ste mali na trase akúkoľvek núdzovú situáciu.
- Chráňte svoju pokožku pred škodlivým nadmerným slnečným žiarením pomocou opaľovacieho krému s SPF 30 alebo vyšším a podľa potreby znova aplikujte.
- Vyberte si správne topánky, vložky (ak sú potrebné) a oblečenie pre klímu a terén, ktorý navštívite, a nezabudnite sa obliecť do vrstiev, aby ste sa mohli prispôsobiť pohodliu a prikryť sa pri zmenách teploty.
- Praktickým základom výbavy je aj kvalitný turistický batoh, ktorý rozloží váhu rovnomerne a umožní vám nosiť vodu, jedlo či nevyhnutné doplnky bez zbytočnej záťaže pre chrbticu.
- Urobte si strečing nôh a chrbta na 10 až 15 minút predtým, než vyrazíte von, aby sa svaly zahriali a uvoľnili.
- Vezmite si so sebou zdravé občerstvenie na doplnenie energetických zásob a často pite vodu alebo nápoje s pridanými elektrolytmi, aby ste sa vyhli dehydratácii.
Je dobré chodiť na túry každý deň?
Za predpokladu, že netrpíte zraneniami, necítite sa vyčerpaní alebo sa príliš nenamáhate, turistika (a jednoducho chôdza do kopca) môže byť dobrým typom cvičenia takmer každý deň. Pokiaľ ide o energickejšie, dlhé túry, doprajte si medzi túrami nejaký čas na odpočinok, aby sa vaše svaly a kĺby zotavili.
Celkovo je najlepšie počúvať svoje telo, aby ste sa vyhli pretrénovaniu. Skúsení turisti však zvyčajne môžu robiť nejakú formu turistiky denne bez toho, aby si ublížili.
zdroj: themanual.com, draxe.com
zdroj obrázky: theadventurousfeet.com, coolofthewild.com
