Posilnenie Imunity #4: Športujte primerane
< Spať na článkyPočúvame to všade vôkol nás: treba sa pravidelne hýbať, mali by sme športovať... Je tomu ale naozaj tak? Nemôže šport niekedy pôsobiť aj škodlivo? A aké sú vlastne skutočné pozitíva aktívneho pohybu? Kľúčom je nájsť správnu úroveň cvičenia pre vás, aby ste telo udržali vo zvýšenej kondícii bez nadmerného namáhania a nezvýšili tak svoje šance na nakazenie sa nejakou infekciou v dôsledku dočasne oslabeného imunitného systému.
Športom k posilneniu imunity
Majte hmotnosť pod kontrolou
Ak chceme mať svoju hmotnosť pod kontrolou, musíme spáliť toľko kalórií ako sme prijali. A to je veľký problém v dobe, keď podľa prieskumov až 80 % pracovných pozícií patrí buď k sedavým zamestnaniam alebo vyžaduje iba ľahkú aktivitu. Navyše ľudstvo je geneticky aj historicky nastavené tak, aby sa hýbalo, aktívne hľadalo potravu, presúvalo z jedného miesta na druhé.
Dobrá psychika zásluhou športu?
Je to tak. Naše duševné zdravie aj dobrú náladu možno do istej miery ovplyvniť športovaním. Stoja za tým niektoré chemické látky v mozgu ako dopamín, serotonín či noradrenalín. Ich nárast zásluhou aktívneho pohybu znižuje stres a vyvoláva ľahko euforické pocity tak dobre známe pravidelným bežcom. K ďalším pozitívam patrí duševná jasnosť aj prevencia depresií.
Pravidelné športovanie pomáha odbúravať napätie, čo v konečnom dôsledku skvalitňuje aj sexuálny život. Navyše takáto fyzická aktivita môže viesť k prehĺbeniu milostného vzrušenia u žien zásluhou lepšie fungujúceho cievneho systému. U športujúcich mužov je zase menej pravdepodobné, že budú trpieť erektilnou dysfunkciou (poruchou erekcie).
Opakovaná fyzická aktivita zvyšuje energiu
Toto pozitívum na sebe pocítite už po pár týždňoch aktívneho cvičenia. Najskôr však treba zvládnuť úvodné obdobie privykania si organizmu na pravidelnú námahu. Potom príde postupné zlepšovanie svalovej hmoty a celkový pocit, že máte viac energie. Súvisí to najmä s tým, že cvičenie a fyzická aktivita dodávajú do tela viac kyslíka a živín a celý kardiovaskulárny aj nervový systém tak môžu fungovať lepšie.
Športovaním sa chránime pred ochoreniami
Športom k posilneniu imunity
Potvrdzuje to množstvo vedeckých štúdií a pozorovaní. Práve lacná prevencia voči ochoreniam patrí k najväčším výhodám pravidelného športovania. Cvičenie obmedzuje najmä riziko tzv. civilizačných ochorení, akými sú krvný tlak, vysoký cholesterol, dýchavičnosť, cukrovka a ďalšie. Najvýraznejší priamy vplyv má pravidelné cvičenie na srdce, kosti, pľúca a nervový systém.
Vplyv na spánok
Ide o často prehliadaný účinok pravidelného cvičenia. Cvičenie podporuje pomalé fázy spánku, ktoré sú typické pre kvalitný hlboký spánok. Treba však myslieť aj na to, že cvičenie tesne pred spaním môže rozbiť tento spánkový cyklus a môže viesť k problémom so zaspávaním.
Ako je to so športom a imunitou?
Primerane mierne pravidelné cvičenie dokáže prebudiť imunitný systém zásluhou zvýšenej činnosti lymfocytov. Tieto bunky pomáhajú v boji proti infekcii. Mierne aeróbne cvičenie krátkodobo zvyšuje aj úroveň bielkovín interferónov. Opakom však je príliš intenzívne cvičenie, ktoré naopak dokáže fungovanie imunity ohroziť.
Okolo 60 až 90 percent amatérskych i profesionálnych športovcov, je menej náchylných na nachladnutie, než ľudia, ktorí sa vôbec nehýbu a sú málo telesne zdatní. Zlepšenie imunitnej funkcie prichádza už s miernym cvičením, obzvlášť to platí u starších ľudí.
Štúdie potvrdili, že rekreační športovci trpia menej často prechladnutiami, ak sa venujú športovaniu v strednej intenzite, ale zato pravidelne. Pri opakovanom cvičení dochádza k fyziologickým zmenám v imunitnom systéme. Počas mierneho cvičenia (75 % VO2 max. /maximálnej spotreby kyslíka/ – 40 minút denne) imunitné bunky obiehajú telom rýchlejšie a sú schopné lepšie ničiť baktérie a vírusy. Kľúčové je cvičiť pravidelne, inak sa imunitný systém pomerne skoro vracia „do normálu“.
Cvičenie netreba preháňať
Vedecké štúdie tiež ukázali, že príliš intenzívne cvičenie znižuje úroveň odolnosti. Ak viac ako 90 minút cvičíme s vysokou intenzitou vytrvalostné cvičenia, ďalších 72 hodín máme zvýšenú šancu ochorieť. Môžu za to najmä hormóny ako adrenalín, ktorých pri takomto športovaní vzniká viac než bežne, pričom sa voči imunitnému systému správajú agresívne. Teda ak sa venujeme maratónu či triatlonu, nepodceňme následnú relaxáciu a prevenciu. Kumulatívne náročné cvičenie môže znížiť imunitu, čo vedie k častým chorobám a zraneniam.
Vyhnite sa cvičeniu nadoraz
Je dôležité sledovať, ako sa cítite, aby sa zabránilo preťaženiu organizmu. Sledujte si svoje subjektívne pocity, ako ste unavení po každom cvičení, kedy už máte dosť, čo je už pre vás námaha. Pomôže vám to upraviť si intenzitu tréningu a záťaž, ak máte pocit, že sa nezotavujete medzi tréningami tak rýchlo, ako by ste čakali.
Okrem dobre naplánovaného, flexibilného programu sa odporúča zaznamenávať si tepovú frekvenciu každé ráno. Keď sa zvýši zo dňa na deň, môže byť telo preťažené. Jedzte zdravú stravu, a hlavne dostatočne odpočívajte.
zdroje: imunita.sk
zena.atlas.sk
čítaj tiež
