Imunitný systém plní dôležitú funkciu v boji proti patogénnym organizmom. Na silu imunitného systému vplýva viacero faktorov; niektoré z týchto faktorov nie je možné modifikovať, ako je genetika a štádium života, ale imunitný systém môže ovplyvniť niekoľko upraviteľných faktorov. Optimalizáciou každého z týchto faktorov možno optimalizovať funkciu imunitného systému.
Ak chcete posilniť svoju imunitu, možno sa pýtate, ako pomôcť svojmu telu bojovať proti chorobám.
Zatiaľ čo posilnenie imunity sa ľahšie povie, ako urobí, niekoľko zmien stravovania a životného štýlu môže posilniť prirodzenú obranyschopnosť vášho tela a pomôcť vám bojovať proti škodlivým patogénom alebo organizmom spôsobujúcim choroby.
Ako optimalizovať svoj imunitný systém?
Na podporu optimálnej imunity zvážte nasledujúce stratégie životného štýlu.
1. Doprajte si dostatok spánku
Spánok a imunita sú úzko prepojené. V skutočnosti je nedostatočný alebo nekvalitný spánok spojený s vyššou náchylnosťou na choroby. V štúdii so 164 zdravými dospelými ľuďmi, ktorí spali menej ako 6 hodín každú noc, bola väčšia pravdepodobnosť prechladnutia ako u tých, ktorí spali 6 a viac hodín každú noc. Dostatočný odpočinok pomáha posilniť vašu prirodzenú imunitu. Keď už chorí ste, doprajte si ešte viac spánku, aby váš imunitný systém mohol lepšie bojovať proti chorobe.
Dospelí by mali spať 7 alebo viac hodín každú noc, kým dospievajúci potrebujú 8–10 hodín a mladšie deti a dojčatá až 14 hodín. Ak máte problémy so spánkom, skúste obmedziť čas strávený pred televíziou na hodinu pred spaním, pretože modré svetlo vyžarované z telefónu, televízora a počítača môže narušiť váš cirkadiánny rytmus alebo prirodzený cyklus prebudenia a spánku vášho tela.
Medzi ďalšie tipy na spánkovú hygienu patrí spánok v úplne tmavej miestnosti alebo používanie očnej masky, chodenie do postele každú noc v rovnakom čase a pravidelné cvičenie.
2. Každý deň dodržiavajte zdravý a vyvážený stravovací plán
Celé rastlinné potraviny ako ovocie, zelenina, orechy, semená a strukoviny sú bohaté na živiny a antioxidanty, ktoré vám môžu poskytnúť výhodu proti škodlivým patogénom. Antioxidanty v týchto potravinách pomáhajú znižovať zápal bojom proti nestabilným zlúčeninám nazývaným voľné radikály, ktoré môžu spôsobiť zápal, keď sa vo vašom tele nahromadia vo vysokých hladinách.
Chronický zápal je spojený s mnohými zdravotnými stavmi, vrátane srdcových chorôb, Alzheimerovej choroby a niektorých druhov rakoviny. Medzitým vláknina v rastlinnej potrave vyživuje črevný mikrobióm alebo komunitu zdravých baktérií v čreve. Robustný črevný mikrobióm môže zlepšiť imunitu a pomôcť zabrániť vstupu škodlivých patogénov do tela cez váš tráviaci trakt.
Medzi ďalšie živiny, o ktorých sa vie, že zohrávajú dôležitú úlohu pri budovaní imunity, patria bielkoviny a zinok (nachádzajú sa v potravinách ako chudé mäso, hydina, vajcia, ryby, morské plody, sója a fazuľa), vitamíny C a vitamín A (mnoho ovocia a zeleniny, najmä citrusové a oranžovo sfarbené ovocie/zelenina) a vitamín E (orechy, semená a rastlinné oleje). Iné, vrátane vitamínu B6, vitamínu D, kyseliny listovej, selénu, železa a medi môžu tiež zohrávať úlohu.
Obmedzte pridané cukry, nezdravé tuky a nadbytočné kalórie. Zamerajte sa na zdravú váhu. Ak nedokážete získať adekvátnu výživu len zo svojej stravy, poraďte sa so svojím lekárom o potrebe denného užívania multivitamínového/minerálneho doplnku.
3. Konzumujte viac zdravých tukov
Zdravé tuky, ako sú tie, ktoré sa nachádzajú v olivovom oleji a losose, môžu posilniť imunitnú odpoveď vášho tela na patogény znížením zápalu. Hoci zápal na nízkej úrovni je normálna reakcia na stres alebo zranenie, chronický zápal môže potlačiť imunitný systém.
Olivový olej, ktorý je vysoko protizápalový, je spojený so zníženým rizikom chronických ochorení, ako sú srdcové choroby a cukrovka 2. Navyše, jeho protizápalové vlastnosti môžu pomôcť vášmu telu bojovať proti škodlivým baktériám a vírusom spôsobujúcim choroby.
Omega 3 mastné kyseliny, ako sú tie v lososových a chia semienkach, tiež bojujú proti zápalu.
4. Konzumujte viac fermentovaných potravín alebo užívajte probiotický doplnok
Fermentované potraviny sú bohaté na prospešné baktérie nazývané probiotiká, ktoré osídľujú váš tráviaci trakt. Medzi tieto potraviny patrí hlavne jogurt, kyslá kapusta, kimchi, kefír a natto. Výskum naznačuje, že prekvitajúca sieť črevných baktérií môže pomôcť imunitným bunkám rozlišovať medzi normálnymi, zdravými bunkami a škodlivými organizmami votrelcov.
V 3-mesačnej štúdii u 126 detí
mali tí, ktorí pili len 70 ml fermentovaného mlieka denne, asi o 20%
menej detských infekčných chorôb v porovnaní s kontrolnou skupinou. Ak máte problém s konzumáciou fermentovaných potravín, ďalšou možnosťou sú
probiotické doplnky.
V 28-dňovej štúdii na 152 ľuďoch
infikovaných rinovírusom mali tí, ktorí užívali probiotikum
Bifidobacterium animalis, silnejšiu imunitnú odpoveď a nižšie hladiny
vírusu v nosovom hliene ako kontrolná skupina.
5. Obmedzte pridané cukry
Výskumy naznačujú, že pridané cukry a rafinované sacharidy môžu neúmerne prispievať k nadváhe a obezite. Podľa pozorovacej štúdie malo približne 1 000 ľudí s obezitou, ktorým bola podaná vakcína proti chrípke, dvakrát vyššiu pravdepodobnosť, že ochorejú na chrípku, ako jedinci bez obezity, ktorí túto vakcínu dostali.
Obmedzenie príjmu cukru môže znížiť zápal a pomôcť pri chudnutí, čím sa zníži riziko chronických zdravotných stavov, ako je cukrovka 2. typu a srdcové choroby. Vzhľadom na to, že obezita, cukrovka 2. typu a srdcové choroby môžu oslabiť váš imunitný systém, obmedzenie pridaných cukrov je dôležitou súčasťou stravy na posilnenie imunity.
Mali by ste sa snažiť obmedziť príjem cukru na menej ako 5% denných kalórií. To sa rovná asi 2 polievkovým lyžiciam (25 g) cukru u niekoho, kto dodržiava stravu s 2 000 kalóriami.
6. Obmedzte alkohol
Nadmerná konzumácia alkoholu môže oslabiť imunitný systém a spôsobiť, že telo bude náchylnejšie na infekcie dýchacích ciest, ako je zápal pľúc. Alkohol totiž potláča široké spektrum imunitných reakcií, vrátane narušenia komunikácie medzi črevným mikrobiómom a črevným imunitným systémom. Alkohol tiež poškodzuje epiteliálnu bunkovú bariéru, ohrozuje funkciu T buniek a neutrofilov, čím narúša funkciu črevnej bariéry. Tieto účinky sa prejavujú aj pri akútnom nadmernom pití. Preto mierna konzumácia (čím sa myslí jeden nápoj denne u žien a nie viac ako dva nápoje denne u mužov) alkoholu môže optimalizovať imunitnú odpoveď.
7. Pravidelne cvičte
Pravidelná mierna fyzická aktivita podporuje celkové zdravie, vrátane zdravia srdca, nižšieho krvného tlaku, zdravej telesnej hmotnosti a ochrany pred niekoľkými chronickými ochoreniami, ako je cukrovka a rakovina.
Medzi príklady mierneho cvičenia patrí rýchla chôdza, jazda na bicykli, jogging, plávanie a ľahká turistika. Snažte sa zahrnúť aspoň 150 minút miernej aktivity každý týždeň vrátane kardiovaskulárnych typov a typov na budovanie sily.
8. Zostaňte hydratovaný
Hydratácia vás nemusí nevyhnutne chrániť pred baktériami a vírusmi, ale prevencia dehydratácie je dôležitá pre vaše celkové zdravie. Dehydratácia môže spôsobiť bolesti hlavy a brániť vášmu fyzickému výkonu, sústredeniu, nálade, tráveniu a činnosti srdca a obličiek. Tieto komplikácie môžu zvýšiť vašu náchylnosť na ochorenie.
Aby ste predišli dehydratácii, mali by ste denne piť dostatok tekutín. Odporúča sa voda, pretože neobsahuje kalórie, prísady a cukor. Čaj a džús sú tiež hydratačné, je ale najlepšie obmedziť príjem ovocných štiav a sladených čajov, pretože obsahujú vysoký obsah cukru.
Vo všeobecnosti platí, že by ste mali piť 8 - 10 pohárov denne. Ak intenzívne cvičíte, pracujete vonku alebo žijete v horúcom podnebí, možno budete potrebovať viac tekutín. Je dôležité tiež poznamenať, že starší dospelí strácajú pocit smädu, preto potrebujú piť pravidelne, aj keď smäd nepociťujú.
9. Znížte a ovládajte úroveň stresu
Stres, ktorý je pretrvávajúci a zle zvládnutý (vedúci k nadmerným obavám, depresii alebo úzkosti), môže viesť k abnormálne vysokým hladinám hormónu kortizolu. Kortizol normálne reguluje zápalovú aj imunitnú odpoveď v tele, ale pri chronickom strese sa citlivosť tkanív na kortizol znižuje a imunitná odpoveď klesá. Praktizujte techniky na zníženie stresu, ako je meditácia, joga alebo hudobná relaxácia, a ak príznaky pretrvávajú, vyhľadajte odbornú pomoc.
zdroj: njaes.rutgers.edu, healthline.com, news-medical.net
