Väčšina z nás miluje letné mesiace, avšak dlhé obdobia horúceho, vlhkého podnebia - alebo vystavenie vysokým teplotám v iných formách, napríklad z cvičenia - môžu viesť k problémom spojeným s nerovnováhou elektrolytov, vrátane príznakov dehydratácie.
Niektoré prieskumy uvádzajú, že 60 až 75% ľudí denne nepije dostatok tekutín. Zostať hydratovaný, obzvlášť vtedy, keď strácate tekutiny, je najlepší spôsob, ako predísť prípadným príznakom vyčerpania z tepla a dehydratácie.
Čo to dehydratácia je?
Dehydratácia je definovaná ako nadmerný úbytok telesných tekutín. Inými slovami, nastáva, keď telo potrebuje na normálne fungovanie viac tekutín, ako sa spotrebuje. Telesné tekutiny, ktoré sa počas dehydratácie strácajú a sú zúfalo potrebné, sú buď voda (H2O), jeden alebo viac elektrolytov, alebo bežne kombinácia oboch.
Elektrolyty sú látky, ktoré sú na špecifických úrovniach v tele potrebné na prenos elektrických signálov, udržiavanie rovnováhy pH a udržiavanie kritických funkcií, ako sú rytmy srdcového tepu a nervová signalizácia. Hlavné typy elektrolytov nachádzajúcich sa v tele sú vápnik, sodík, draslík, chlorid, horčík a bikarbonát. Z týchto elektrolytov sú ióny draslíka, sodíka a chloridu považované za „najdôležitejšie“ elektrolyty, pokiaľ ide o hydratáciu.
Niektoré časti tela sú viac „elektricky zapojené“ ako ostatné, preto vyžadujú vyššie množstvo týchto dôležitých iónov (elektrolytov). Medzi časti tela, ktoré sa najviac spoliehajú na správnu rovnováhu elektrolytov a hydratáciu - a sú preto obzvlášť náchylné na poškodenie spôsobené stratou tekutín - patrí mozog, centrálny nervový systém a svalový systém.
Prehľad úloh, ktoré majú rôzne elektrolyty a ako môžu prispieť k dehydratácii:
- Príliš veľa sodíka môže spôsobiť typ dehydratácie nazývaný hypernatriémia. Vysoký príjem sodíka je veľkým problémom pre ľudí, ktorí jedia „typickú západnú diétu“ alebo to, čo mnohí nazývajú štandardnou americkou diétou, ktorá zahŕňa mnoho balených potravín (polotovarov).
- Draslík hrá rozhodujúcu úlohu pri regulácii srdcového tepu a svalových funkcií. Odchýlka v hladinách draslíka, buď vyššia, ako by mala byť, alebo nižšia, ako vyžaduje telo, môže nepriaznivo ovplyvniť srdcový rytmus a spôsobiť zmeny krvného tlaku. Mnoho ľudí má málo draslíka, čo sa zhoršuje konzumáciou veľkého množstva sodíka.
- Chlorid pomáha vyrovnávať ostatné tekutiny. Významné zvýšenie alebo zníženie hladín chloridov v tele môže viesť k vážnym zdravotným problémom vrátane smrti.
- Horčík je potrebný na svalové kontrakcie, správny srdcový rytmus, nervovú činnosť, stavbu kostí a silu, zníženie úzkosti, trávenia a udržanie stabilnej rovnováhy bielkovín a tekutín. Preto je nedostatok horčíka škodlivý a môže viesť k symptómom dehydratácie.
Rôzne hormóny tiež riadia aktivitu a koncentrácie elektrolytov v tele. Elektrolyty sa vylučujú hlavne v obličkách a nadobličkách. Ovládajú ich hormóny, vrátane renínu, angiotenzínu, aldosterónu a antidiuretických hormónov.
V závislosti od konkrétnych stratených tekutín existujú tri hlavné typy dehydratácie:
- hypotonická alebo hyponatremická: strata elektrolytov, väčšinou sodíka
- hypertonická alebo hypernatremická: strata vody
- izotonická alebo izonatremická: strata vody aj elektrolytov
Ktorýkoľvek z týchto troch typov dehydratácie môže byť mierny, stredný alebo závažný:
- mierny typ je, keď telo stratilo asi 2% svojich celkových tekutín
- stredný typ je, keď telo stráca 5% celkových tekutín
- vážny typ nastáva, keď telo stratí asi 10% tekutín. Silná dehydratácia sa považuje za život ohrozujúcu núdzovú situáciu.
Dehydratácia - príznaky
Dehydratácia je oveľa viac, ako len cítiť veľký smäd. K známkam dehydratácie môže napríklad patriť napätie v krku alebo čeľusti, zápcha, vracanie a pretrvávajúce svalové kŕče.
Ako rozoznáte, že ste dehydrovaný? Medzi najbežnejšie varovné príznaky dehydratácie patria:
- suché ústa
- ospalosť
- smäd
- znížené močenie
- svalová slabosť
- únava
- bolesť hlavy
- závraty
- nevoľnosť
- hnačka
Výskum ukazuje, do akej miery môže dehydratácia ovplyvniť celkovú náladu a kognitívne funkcie, prispieva k nesústredenosti, zhoršeniu zraku, vnímavej diskriminácii, spomínaniu, pozornosti, psychomotorickým schopnostiam a pamäti. To dáva zmysel, ak vezmeme do úvahy, že asi 60% našich tiel tvorí voda, zatiaľ čo 75% svalov a 85% mozgu tvorí voda.
Tráviace problémy sú tiež bežným znakom dehydratácie (vrátane malých detí), pretože svaly v zažívacom trakte potrebujú dostatok vody, aby sa správne stiahli a pomohli im ísť na toaletu. Takže buď vysoké alebo nízke hladiny vody a/alebo elektrolytov môžu mať za následok hnačku, zápchu, kŕče alebo hemoroidy.
U starších ľudí je dehydratácia každoročne jedným z hlavných dôvodov hospitalizácie. Mnoho starších ľudí trpí stratou tekutín a inými vážnymi zdravotnými problémami v extrémnych poveternostných obdobiach, ako je teplo v lete.
Ak dehydratácia prebieha počas určitého časového obdobia, môžu sa vyskytnúť závažné príznaky dehydratácie, ktoré môžu zahŕňať:
- extrémny smäd
- podráždenosť
- zmätenosť
- extrémne sucho v ústach a sliznice
- zapadnuté oči
- nedostatok potenia
- nedostatok sĺz
- veľmi malé alebo žiadne močenie
- u detí vpadnutý fontanel („mäkké miesto“ na ich hlave)
- koža, ktorá sa pri dotyku „nevráti“ (kvôli strate vlhkosti)
- nízky krvný tlak
- rýchly tlkot srdca
- horúčka
- delírium
Medzi znakmi dehydratácie a príznakmi hypernatrémie existujú jemné rozdiely. Hypernatriémia je charakterizovaná stratou vody viac ako stratou elektrolytov. Niektoré príznaky dehydratácie a hypernatrémie sú podobné, aj keď môžu mať na ľudí odlišný vplyv. Hypernatrémia nie je vždy vážnejšia ako dehydratácia, ale niektoré príznaky sú výraznejšie a závažnejšie.
Príznaky hypernatrémie môžu zahŕňať:
- teplá, zamatová pokožka
- suché sliznice
- extrémny smäd
- šklbanie
- letargia
- podráždenosť
- zmätenosť
- tuhosť a stuhnutosť svalov alebo kĺbov
- kŕče
Dehydratácia - príčiny/rizikové faktory
Dehydratácia môže nastať z rôznych dôvodov, od zlej stravy, po choroby a horúčky. Medzi osoby, ktoré sú najviac ohrozené príznakmi dehydratácie, patria:
- malé deti a dojčatá - rýchlosť výmeny tekutín u dieťaťa je sedemkrát väčšia ako u dospelého a metabolizmus dieťaťa je dvakrát vyšší v porovnaní s telesnou hmotnosťou. Tieto faktory ovplyvňujú hladinu tekutín, rovnako ako váhavosť mnohých detí piť dostatok obyčajnej vody.
- starší ľudia - často nepijú dostatok tekutín a niekedy stratia schopnosť cítiť smäd
- každý, kto je chronicky chorý, najmä ak choroba zahŕňa vracanie alebo hnačku
- tí, ktorí prekonávajú horúčky alebo vírusy - zistilo sa, že vracajúci pacienti a pacienti s vírusom žalúdka alebo horúčkou majú obmedzený príjem vody a tiež straty elektrolytov samotným zvracaním
- ľudia, ktorí sa zotavujú z operácie, počas ktorej možno nepili dostatok vody, pretože sa necítili dobre.
- vytrvalostní športovci
- obyvatelia vo vysokých nadmorských výškach
- tí, ktorí žijú alebo pracujú vo veľmi horúcich a vlhkých podmienkach - denné požiadavky na vodu v miernych podmienkach sa môžu vo veľmi horúcom počasí zdvojnásobiť alebo dokonca strojnásobiť
- poľnohospodári, baníci, vojenský personál, stavební robotníci, hasiči, lesní robotníci, zamestnanci parkov a rekreácií a priemyselný personál sú často pri práci fyzicky veľmi aktívni a zistilo sa, že majú vyššiu mieru dehydratácie
- ktokoľvek, kto sa veľmi potí, čo môže spôsobiť ďalšie straty tekutín
- ľudia, ktorí konzumujú nevhodnú stravu, ktorá má nízky obsah základných minerálov a živín z celých potravín
- ľudia, ktorí majú problémy s trávením, ktoré blokujú normálnu absorpciu živín z potravín
- tí, ktorí majú hormonálnu nerovnováhu a endokrinné poruchy, ktoré môžu ovplyvniť močenie
- každý, kto užíva určité lieky vrátane tých, ktoré sa používajú na liečbu rakoviny, srdcových chorôb alebo hormonálnych porúch. Môžu sem patriť ľudia užívajúci antibiotiká, voľne predajné diuretiká alebo kortikosteroidné hormóny.
- ľudia s ochorením alebo poškodením obličiek - obličky hrajú rozhodujúcu úlohu pri regulácii chloridu v krvi a pri „vyplavovaní“ draslíka, horčíka a sodíka
- pacienti s chemoterapiou - liečba môže spôsobiť vedľajšie účinky nedostatku vápnika, zmeny hladiny draslíka v krvi a ďalšie nedostatky elektrolytov
5 spôsobov, ako sa vyhnúť dehydratácii
Pite denne dostatok vody
Aký je najrýchlejší spôsob, ako vyliečiť dehydratáciu? Orálna rehydratácia vodou je v mnohých prípadoch najlepšou možnosťou. Je dôležité počúvať svoje telo a piť vodu po celý deň. Voda je najlepší spôsob, ako zabrániť dehydratácii a poraziť ju, najmä v teplých letných mesiacoch, keď sme všetci náchylní na potenie ešte viac ako obvykle.
Pitie odporúčaných 8 až 10 250 ml pohárov vody denne zvyčajne väčšine stačí na udržanie zdravých hladín elektrolytov a vyhýbanie sa symptómom dehydratácie. Keď ste vystavení veľmi horúcim teplotám alebo počas cvičenia a po ňom, je dobré piť viac. Faktory, ako je strava, vek, úroveň fyzickej aktivity a telesná veľkosť, rozhodujú o tom, koľko vody potrebujete, preto je veľmi dôležité dávať pozor na príznaky dehydratácie a piť na základe úrovne smädu.
Ako rozoznám, že pijete dostatok vody? Dobrou zásadou je dostatočne piť, aby ste močili najmenej každé tri až štyri hodiny. Moč by nemal byť tmavožltý, ale ani priehľadný. Mal by mať farbu niekde uprostred, zvyčajne svetlo žltú. U väčšiny ľudí sa to stane, keď vypijú osem až desať pohárov denne, ale opäť sa vaše potreby môžu líšiť v závislosti od dňa.
Majte na pamäti, že ženy, ktoré sú tehotné alebo dojčia, potrebujú ďalšie tekutiny (asi 10-13 pohárov každý deň), aby zostali hydratované a predišli nedostatkom, rovnako ako tínedžeri, ktorí rastú a vyvíjajú sa rýchlejšie ako ľudia iného veku. Každý, kto užíva antibiotiká, diuretiká, hormonálne pilulky, lieky na krvný tlak a liečbu rakoviny, sa môže tiež ľahšie dehydratovať, preto je vhodné doplniť tekutiny.
Konzumujte viac hydratačných potravín
10 najlepších prirodzene hydratujúcich potravín, ktoré by ste mali pravidelne zaradiť do svojho jedálnička:
- kokosová voda alebo kokosové mlieko
- zeler
- vodný melón a iný melón
- uhorka
- kiwi
- paprika
- citrusové plody, ako sú pomaranče a grapefruity
- mrkva
- kultivované mliečne potraviny (vrátane jogurtov a kefírov)
- ananás
Medzi ďalšie dobré zdroje vody z potravín patria:
- banány
- hrozno
- papaya
- šalát
- bobuľové ovocie
- avokádo
- cuketa
- paradajky
- reďkovky
Pomáha tiež znížiť potraviny s vysokým obsahom sodíka, vrátane potravín balených, konzervovaných, mrazených alebo spracovaných. Ako vidíte, potraviny, ktoré hydratujú, sú zvyčajne zelenina a ovocie. Majú vysoký obsah vody a tiež obsahujú cenné elektrolyty. Existuje dôvod, prečo je tropické ovocie, ako sú mango a ananás, také obľúbené medzi populáciami žijúcimi v blízkosti rovníka, kde je veľmi teplo. Jedným z príkladov sú tí, ktorí žijú v Kostarike, oblasti, ktorá je jednou zo svetových zdravých modrých zón. Ľudia, ktorí tam žijú, majú jednu z najdlhších dĺžok života na svete a pravidelne jedia hydratačné jedlá vrátane paradajok, pomarančov a manga.
Skúste zdravé alternatívy k obyčajnej vode
Ak vás pitie obyčajnej vody nie vždy láka, budete radi, že existujú aj ďalšie možnosti hydratácie s nízkym obsahom cukru. Kokosová voda je napríklad jedným z najlepších hydratačných nápojov v prírode.
Kokosová voda obsahuje mnoho vecí, ktoré prispievajú k hydratácii, ako draslík, aminokyseliny, enzýmy, rastové faktory a minerály. Chemický vzorec kokosovej vody je v skutočnosti podobný ľudskej krvi, vďaka čomu je ideálny na zotavenie sa z dehydratácie alebo cvičenia.
Medzi ďalšie nápoje, ktoré vám môžu pomôcť udržať hydratáciu, patria:
- domáce zeleninové šťavy
- ovocné smoothie
- zeleninový sorbet vyrobený z pyré a mrazeného ovocia
- bylinné čaje
- perlivá voda s plátkami ovocia
- teplá voda s čerstvo vylisovaným citrónom alebo limetkou a trochou medu
- horúca voda s čerstvo namočenými bylinkami (ako je zázvor, mäta pieporná alebo púpava)
- kokosový kefír
- kombucha
- kostný vývar a iné zeleninové bujóny
Medzi nápoje, ktorým by ste sa mali vyhnúť, aby ste predišli dehydratácii patrí alkohol, príliš veľa kofeínu z kávy alebo čaju a sladené nápoje. To všetko môže spôsobiť zvýšené močenie, dehydratáciu, stratu elektrolytov a v prípade príliš veľkého množstva cukru zápaly a zhoršené symptómy.
Hydratujte počas cvičenia a po ňom
V čase zvýšenej aktivity alebo cvičenia strácame rovnováhu elektrolytov, pretože sa viac potíme. Najlepším spôsobom, ako kompenzovať tento proces a zabrániť dehydratácii, je piť viac vody ako obvykle. Vypite pohár pred cvičením, najmenej jeden počas neho a jeden bezprostredne po ňom. Celkovo vzaté, zamerajte sa na asi 1,5 až 2,5 pohára na kratšie cvičenia a asi tri ďalšie poháre na cvičenia, ktoré trvajú viac ako hodinu.
V prípade dynamického cvičenia alebo vytrvalostného tréningu je tiež prospešné piť niečo s prírodnými elektrolytmi, vrátane chloridu sodného alebo chloridu draselného. Problém je v tom, že väčšina športových nápojov má veľa pridaného cukru a syntetických aróm, takže sa radšej rozhodnite pre niečo ako kokosovú vodu. Je tiež užitočné jesť vyvážené jedlo po cvičení a potom pokračovať v pití vody po zvyšok dňa. Ak spozorujete, že sa vám točí hlava alebo máte silné kŕče, skúste ihneď piť viac tekutín a konzumovať niečo s elektrolytmi, kým sa nebudete cítiť lepšie.
Zabráňte dehydratácii počas chorôb
Ak ste boli chorí, vrátane horúčky, ktorá spôsobuje vracanie alebo hnačku, alebo máte gastrointestinálne problémy, ktoré spôsobujú tieto príznaky (ako sú zápalové ochorenia čriev, ako je Crohnova choroba), určite zvýšte príjem vody.
Dehydratácia spôsobená chorobami môže prispieť k komplikáciám, vrátane obličkových kameňov, infekcií močového mechúra, kameňov močových ciest a potenciálne dokonca k srdcovému zlyhaniu. Elektrolytové nápoje môžu byť nápomocné pri chronickom vracaní alebo hnačke.
Dehydratácia - riziká a vedľajšie účinky
Napriek tomu, že stredne ťažká dehydratácia je nebezpečná pre každého, dojčatá/malé deti a ktokoľvek, kto sa zotavuje z vážnych chorôb, by mali byť starostlivo monitorovaní kvôli jej príznakom. Ak sa močenie zastaví alebo je veľmi zriedkavé, je načase ihneď navštíviť lekára, aby ste vylúčili základné príčiny, ktoré môžu byť život ohrozujúce.
Starší dospelí a chorí sa môžu rýchlo dehydratovať v dôsledku fyziologických zmien spojených s vekom a so zápalom. Môžu sem patriť zhoršenie živín, porucha smädu, inkontinencia, znížená pohyblivosť (zápcha) a zmätenosť.
Dojčatá aj starší ľudia nepociťujú smäd, čo môže zvýšiť riziko závratov, pádov, infekcií močových ciest, chorôb zubov, obličkových kameňov a chronickej zápchy.
zdroj: draxe.com
