Keď sa pozrieme na choroby, ktoré sužujú našu spoločnosť – artritída, srdcové choroby, cukrovka, vysoký krvný tlak, astma, zápalové ochorenie čriev (IBD) – vidíme, že sú potrebné dlhodobé zmeny životného štýlu. Čo nemusí byť také zrejmé, je spoločný menovateľ spojený so všetkými z nich a tým je zápal, ktorý je koreňom väčšiny chorôb.
Riešením zápalu protizápalovými potravinami nielenže možno zmierniť príznaky týchto ochorení, ale dokonca môžu zmiznúť úplne. Poďme sa pozrieť na najlepšie potraviny, ktoré bojujú proti zápalu.
Čo sú protizápalové potraviny?
Zápal ako telesná funkcia nie je nevyhnutne zlá vec. Keď je telo zranené alebo choré, lymfatický (imunitný) systém začne pôsobiť a prostredníctvom zvýšeného prietoku krvi privedie armádu bielych krviniek imunitného systému do oblasti záujmu. So zvýšenou pozornosťou venovanou oblasti môže dôjsť aj k opuchu, začervenaniu, teplu a bolesti alebo nepohodliu. Pravdepodobne ste videli túto zápalovú reakciu v akcii, keď sa rezná rana alebo škrabanec stáva okolo rany horúcim a opuchnutým, zatiaľ čo krv z rany preteká. Zápal v zdravom tele je normálna a účinná reakcia, ktorá uľahčuje hojenie.
Bohužiaľ vieme, že tu sa príbeh nekončí.
Keď to imunitný systém preženie a začne útočiť na zdravé telesné tkanivá, stretneme sa s autoimunitnou poruchou, ako je presakujúce črevo a zápal v inak zdravých oblastiach tela. Zápalové účinky sú tiež spojené so symptómami artritídy a fibromyalgie, ako aj s celiakiou a ochorením dráždivého čreva (IBD). Pri ochoreniach, ktoré nie sú autoimunitné, môže zápal stále zohrávať úlohu, pretože telo sa neustále snaží liečiť tkanivá v danej oblasti. Astma vytvára zápal dýchacích ciest; zápal súvisiaci s cukrovkou ovplyvňuje inzulínovú rezistenciu; a tak ďalej.
Napriek spojeniu medzi zápalom a prevládajúcimi chorobami, ako aj súvislosti medzi stravou a zápalom, nie je strava vždy analyzovaná ako odpoveď na zápal. V štúdii z roku 2014 o diéte a IBD sa 33% pacientov v štúdii rozhodlo za navrhovanú protizápalovú diétu. Všetci pacienti, ktorí sa zúčastnili a konzumovali protizápalové potraviny, našli dostatočnú úľavu, že mohli prerušiť užívanie aspoň jedného zo svojich liekov.
Čo to protizápalová strava je?
Štandardná strava sa nikdy nepropaguje ako príkladná, ale keď hovoríme o zápaloch, je životne dôležité prehodnotiť našu typickú stravu. Ako uvádza správa Národného inštitútu pre alergie a infekčné choroby:
"Zatiaľ čo dnešná moderná strava môže poskytnúť priaznivú ochranu pred nedostatkom mikro- a makronutrientov, nadbytok kalórií a makronutrientov, ktoré tvoria našu stravu, môže viesť k zvýšenému zápalu, zníženej kontrole infekcií, zvýšenému výskytu rakoviny a zvýšenému riziku alergických a autozápalových ochorení."
Aby sme sa posunuli smerom k protizápalovej strave a protizápalovým potravinám, v prvom rade sa vzdialime od množstva príliš spracovaných, nevyvážených jedál Západu smerom k starodávnym stravovacím návykom Stredomoria. Stredomorská strava obsahuje veľa čerstvého ovocia a zeleniny, málo alebo žiadne červené mäso, určite žiadne chemikálie alebo mäsové prísady a množstvo omega 3 potravín.
Keď sa pozrieme na protizápalové zložky určitých potravín a bylín, môžeme vidieť, ako je tento druh stravy spojený so znížením zápalu. Spomedzi mnohých zlúčenín, ktoré sa nachádzajú v čerstvých produktoch, niekoľko všeobecných kategórií vyniká ako prospešné pri útočení na zápaly a zápalové ochorenia pri ich zdroji:
- antioxidačné potraviny
- minerály
- esenciálne mastné kyseliny
Niet pochýb o tom, že snaha o liečebnú diétu alebo paleo diétu začína jedálnym lístkom bohatým na zeleninu, ovocie, mäso z divých zvierat a naklíčené semená bohaté na omega 3 prospešné látky. Dôkazy sú jasné, že takéto protizápalové potraviny môžu regulovať imunitný systém a ovplyvniť spôsob, akým zápal ovplyvňuje telo a náš život.
Top 15 protizápalových potravín
Malé, postupné zmeny sú zvyčajne udržateľnejšie, telo sa im ľahšie prispôsobí a môžu znížiť pravdepodobnosť návratu k starým spôsobom. Takže namiesto vyprázdňovania špajze a plavby do Stredozemného mora môžete postupovať krok za krokom protizápalovou stravou.
Pridaním protizápalových potravín, ktoré bojujú so zápalom a obnovujú zdravie na bunkovej úrovni, môžete začať s opravou tela bez akýchkoľvek drastických zmien. Keď nájdete potraviny, ktoré liečia vaše telo, môžete odstrániť páchateľov, ktorí spôsobujú zápal. Poďme sa pozrieť na 15 najlepších protizápalových potravín, ktoré môžete pridať do svojho jedálnička.
1. Zelená listová zelenina
Zásuvka na ovocie a zeleninu je prvé miesto vo vašej chladničke alebo špajze, ktoré treba vyplniť pri boji so zápalom. Sú totiž bohaté na antioxidanty, ktoré obnovujú zdravie buniek, ako aj na protizápalové flavonoidy. Ak máte problém skonzumovať porcie zelenej listovej zeleniny navyše, vyskúšajte lahodnú protizápalovú šťavu, ktorá obsahuje zeleninu spolu s niektorými z najsilnejších protizápalových potravín v zozname.
Protizápalová šťava - ingrediencie:
- 4 stonky zeleru
- ½ uhorky
- 1 šálka ananásu
- ½ zeleného jablka
- 1 šálka špenátu
- 1 citrón
- 1 kúsok zázvoru
Postup
- Pridajte všetky ingrediencie do odšťavovača.
- Šťavu jemne premiešajte a ihneď spotrebujte.
Švajčiarsky mangold má napríklad extrémne vysoký obsah antioxidantov, vitamínu A a C, ako aj vitamínu K, ktorý môže chrániť váš mozog pred oxidačným stresom spôsobeným poškodením voľnými radikálmi. Jedenie mangoldu vás môže ochrániť aj pred bežným nedostatkom vitamínu K.
2. Bok Choy
Bok choy, tiež známy ako čínska kapusta, je vynikajúcim zdrojom antioxidačných vitamínov a minerálov. Nedávne štúdie ukazujú, že v bok choy je viac ako 70 antioxidačných fenolických látok. Patrí medzi ne niečo, čo sa nazýva hydroxyškoricové kyseliny, čo sú silné antioxidanty, ktoré zachytávajú voľné radikály. Táto všestranná zelenina sa dá pripraviť v mnohých jedlách, preto si z nej urobte obľúbené protizápalové jedlo.
3. Zeler
Vo farmakologických štúdiách výhody zeleru zahŕňajú antioxidačné a protizápalové schopnosti, ktoré pomáhajú zlepšiť krvný tlak a hladinu cholesterolu, ako aj predchádzať srdcovým chorobám. Semená zeleru – ktoré možno nájsť buď vo forme celých semien, vo forme extraktu alebo mleté – majú samy o sebe pôsobivé zdravotné výhody, pretože pomáhajú znižovať zápal a bojovať proti bakteriálnym infekciám. Je výborným zdrojom draslíka, ako aj antioxidantov a vitamínov.
Rovnováha je tiež kľúčom k zdravému telu bez zápalov. Dobrým príkladom minerálnej rovnováhy viazanej na zápal je správna zmes sodíkových potravín a potravín bohatých na draslík. Sodík prináša tekutiny a živiny, zatiaľ čo draslík vyplavuje toxíny. Vieme, že spracované potraviny majú vysoký obsah sodíka, ale naša strava nie je taká bohatá na draslík. Bez tohto párovania sa môžu v tele hromadiť toxíny, čo opäť vyvoláva zápal. Jednou z výhod zeleru je, že je vynikajúcim zdrojom draslíka, ako aj antioxidantov a vitamínov.
4. Repa
Znakom jedla plného antioxidantov je jeho sýta farba a repa je toho ukážkovým príkladom! Zastrešujúca kategória antioxidantov zahŕňa veľké množstvo látok. Vo všeobecnosti bojujú za opravu poškodenia buniek spôsobeného zápalom. V prípade repy dodáva antioxidant betalaín ich charakteristickú farbu a je vynikajúcim protizápalovým prostriedkom. Keď sa repa pridá do stravy, výhody repy zahŕňajú opravu buniek a pridanie vysokých hladín draslíka a horčíka bojujúceho proti zápalom.
Repa tiež obsahuje dosť horčíka a nedostatok horčíka je silne spojený so zápalovými stavmi. Vápnik, hoci je životne dôležitou živinou, sa v tele bez horčíka nespracuje správne. Keď sa vápnik nahromadí v tele, stane sa nechceným – toto nepríjemné nahromadenie, ako sú zvápenatené obličkové kamene, potom vyvoláva zápal. Ale keď sa konzumuje vyvážená strava s protizápalovými potravinami bohatými na vápnik a horčík, telo lepšie spracuje to, čo skonzumuje.
5. Brokolica
Nie je žiadnym tajomstvom, že brokolica je cenným doplnkom každej diéty. Pre protizápalovú diétu je to neoceniteľné. Brokolica má vysoký obsah draslíka aj horčíka a jej antioxidanty sú zvlášť silné protizápalové látky. Brokolica má antioxidačnú silu s kľúčovými vitamínmi, flavonoidmi a karotenoidy, a preto je dokonalou protizápalovou potravinou. Tieto spolupracujú pri znižovaní oxidačného stresu v tele a pomáhajú bojovať s chronickým zápalom a rizikom vzniku rakoviny.
6. Čučoriedky
Najmä jeden antioxidant vyniká ako mimoriadne silný protizápalový prostriedok, a to je kvercetín. Kvercetín, ktorý sa nachádza v citrusoch, olivovom oleji a tmavo sfarbených bobuliach, je flavonoid (prospešná látka alebo fytonutrient, ktorý prevláda v čerstvých potravinách), ktorý bojuje so zápalmi a dokonca aj s rakovinou. Prítomnosť kvercetínu, ako aj iných fytonutričných antokyánov (takzvané vo vode rozpustné vakuolárne pigmenty, ktoré sa zvyčajne javia ako červené, fialové alebo modré) vysvetľuje, prečo je toľko zdravotných výhod čučoriedok. (Kvercetín aj antokyány sa tiež prirodzene vyskytujú v čerešniach.)
V štúdii zameranej na liečbu IBD bol extrakt z ovocia noni použitý na ovplyvnenie črevnej flóry a poškodenia hrubého čreva spôsobeného zápalovými ochoreniami. Z účinkov, ktoré extrakt mal, kvercetín vytvoril výrazné protizápalové účinky. Ďalšia štúdia zistila, že konzumácia väčšieho množstva čučoriedok spomalila kognitívny pokles a zlepšila pamäť a motorické funkcie. Vedci v tejto štúdii sa domnievali, že tieto výsledky boli spôsobené antioxidantmi v čučoriedkach, ktoré chránia telo pred oxidačným stresom a znižujú zápal.
7. Ananás
Zvyčajne, keď je kvercetín vo forme doplnkov, je často spárovaný s bromelaínom, tráviacim enzýmom, ktorý je jednou z výhod ananásu. Po rokoch používania ako súčasti protokolu o protizápalových potravinách sa zistilo, že bromelaín má imunomodulačné schopnosti – to znamená, že pomáha regulovať imunitnú odpoveď, ktorá tak často vytvára nežiaduce a zbytočné zápaly. Ananás tiež pomáha zlepšiť zdravie srdca kvôli účinkom silného bromelaínu, ktorý môže bojovať proti zrážaniu krvi a je odpoveďou prírody pre tých, ktorí užívajú aspirín denne na zníženie rizika srdcového infarktu. Ukázalo sa, že bromelaín zabraňuje zlepovaniu krvných doštičiek alebo ich hromadeniu pozdĺž stien krvných ciev – obe známe príčiny srdcového infarktu alebo mŕtvice.
Výhody ananásu sú spôsobené vysokým prísunom vitamínu C, vitamínu B1, draslíka a mangánu, ako aj ďalších špeciálnych antioxidantov, ktoré pomáhajú predchádzať vzniku chorôb. Ananás je naplnený fytonutrientmi, ktoré fungujú rovnako ako mnohé lieky na zmiernenie symptómov niektorých z najbežnejších chorôb a stavov, ktoré dnes vidíme.
8. Losos
Losos je vynikajúcim zdrojom esenciálnych mastných kyselín a je považovaný za jednu z najlepších omega 3 potravín. Omega 3 sú jedny z najsilnejších protizápalových látok, ktoré vykazujú trvalú úľavu od zápalu a zníženie potreby protizápalových liekov. Výskum ukazuje, že omega 3 mastné kyseliny znižujú zápal a môžu pomôcť znížiť riziko chronických ochorení, ako sú srdcové choroby, rakovina a artritída. Omega 3 mastné kyseliny sú vysoko koncentrované v mozgu a zdajú sa byť dôležité pre kognitívne (mozgová pamäť a výkon) a behaviorálne funkcie. Jedným z nebezpečenstiev chovaných rýb je, že nemajú rovnaké živiny ako losos ulovený vo voľnej prírode.
9. Vývar z kostí
Vývary z kostí obsahujú minerály vo formách, ktoré telo ľahko vstrebe: vápnik, horčík, fosfor, kremík, síra a iné. Obsahujú chondroitín sulfáty a glukosamín, zlúčeniny predávané ako drahé doplnky na zníženie zápalu, artritídy a bolesti kĺbov. Pacienti, ktorí trpia syndrómom deravého čreva, by mali konzumovať veľa kostného vývaru, ktorý obsahuje kolagén a aminokyseliny prolín a glycín, ktoré môžu pomôcť pri hojení deravého čreva a poškodení bunkových stien zapáleného čreva.
10. Vlašské orechy
Pri strave bez veľkého množstva mäsa, orechov a semien môže byť rozdiel v obsahu bielkovín a omega 3 mastných kyselín. Pridajte vlašské orechy bohaté na omega 3 do zelených listových šalátov pokvapkaných olivovým olejom pre uspokojivé protizápalové jedlo alebo si vezmite za hrsť na občerstvenie na cesty. Fytonutrienty môžu pomôcť chrániť pred metabolickým syndrómom, kardiovaskulárnymi problémami a cukrovkou 2. typu. A niektoré fytonutrienty vo vlašských orechoch je ťažké nájsť v iných potravinách.
11. Kokosový olej
Toľko sa dá napísať o tom, ako bylinky a oleje spolupracujú pri vytváraní protizápalových partnerstiev. Lipidy (tuky) a koreniny vytvárajú silné protizápalové zlúčeniny, najmä kokosový olej a zložky kurkumy. V štúdii v Indii vysoká hladina antioxidantov prítomných v panenskom kokosovom oleji znížila zápal a liečila artritídu účinnejšie ako popredné lieky. Oxidačný stres a voľné radikály sú tiež dvoma najväčšími vinníkmi osteoporózy. Keďže výhody kokosového oleja zahŕňajú boj proti takýmto voľným radikálom vďaka vysokému obsahu antioxidantov, ide o poprednú prírodnú liečbu osteoporózy. Použitie kokosového oleja zahŕňa topické prípravky, ako aj kulinárske – a ako tepelne stabilný olej je vynikajúci na restovanie protizápalovej zeleniny.
12. Chia semienka
Mastné kyseliny nachádzajúce sa v prírode sú vyváženejšie ako tuky, ktoré zvyčajne konzumujeme v našej typickej strave. Výhody chia semienok napríklad ponúkajú omega 3 a omega 6, ktoré by sa mali konzumovať vo vzájomnej rovnováhe. Chia sú antioxidant, protizápalová sila, obsahujúca esenciálne mastné kyseliny alfa-linolénovú a kyselinu linolovú, mucín, stroncium, vitamíny A, B, E a D a minerály vrátane síry, železa, jódu, horčíka, mangánu, niacínu, tiamínu.
Schopnosť chia semienok zvrátiť zápaly, regulovať cholesterol a znížiť krvný tlak je mimoriadne prospešná pre zdravie srdca. Zvrátením oxidačného stresu je tiež menej pravdepodobné, že sa u niekoho vyvinie ateroskleróza, keď pravidelne konzumuje chia semienka.
13. Ľanové semienka
Medzi výhody ľanových semienok patrí, že sú nabité antioxidantmi, vynikajúcim zdrojom omega 3 a fytonutrientov. Lignany sú jedinečné polyfenoly súvisiace s vlákninou, ktoré nám poskytujú antioxidačné výhody v boji proti starnutiu, hormonálnu rovnováhu a zdravie buniek. Polyfenoly podporujú rast probiotík v čreve a môžu tiež pomôcť odstrániť kvasinky a kandidu v tele. Predtým, ako ich použijete spolu s ďalšími novými protizápalovými potravinami, rozdrvte ich v mažiari alebo zomeľte v mlynčeku na kávu, aby ste zabezpečili, že tráviaci trakt bude mať ľahký prístup k ich mnohým výhodám.
14. Kurkuma
Primárna zlúčenina kurkumy, kurkumín, je jej aktívnou protizápalovou zložkou. Zdokumentované účinky kurkumy proti zápalom za mnohých okolností, zdravotné prínosy kurkumy sa ukázali ako neoceniteľné pri protizápalovej diéte. Jedna štúdia hodnotila niekoľko protizápalových zlúčenín. Zistilo sa, že aspirín a ibuprofén sú najmenej účinné, zatiaľ čo kurkumín patrí medzi najsilnejšie protizápalové a antiproliferatívne látky na svete. Vďaka svojim vysokým protizápalovým vlastnostiam je kurkuma vysoko účinná pri pomoci ľuďom zvládnuť reumatoidnú artritídu. Štúdia z Japonska hodnotila jej vzťah s interleukínom (IL)-6, zápalovým cytokínom, o ktorom je známe, že sa podieľa na procese reumatoidnej artritíde, a zistila, že kurkumín tieto zápalové markery „výrazne redukuje“.
15. Zázvor
Zázvor, ktorý sa používa čerstvý, sušený alebo vo forme doplnkov a extraktov, je ďalším imunitným modulátorom, ktorý pomáha znižovať zápal spôsobený nadmerne aktívnymi imunitnými odpoveďami. Ajurvédska medicína chváli schopnosť zázvoru posilniť imunitný a verí, že keďže je taký účinný pri zahrievaní tela, môže pomôcť odbúrať hromadenie toxínov v orgánoch. Je tiež známe, že čistí lymfatický systém, odpadový systém nášho tela. Zdravotné prínosy zázvoru môžu zahŕňať aj liečbu zápalu pri alergických a astmatických poruchách.
Top 20 protizápalových bylín
1. Ashwagandha
Ashwagandha je známa protizápalová bylina, ktorá je schopná pomôcť znížiť kortizol v tele a bojovať proti negatívnym vplyvom stresu. Znižovaním zápalu pomáha ashwagandha vyrovnávať hladinu cukru v krvi, zmierňuje úzkosť, zmierňuje únavu nadobličiek a posilňuje imunitu. Výskum tiež ukazuje, že bylina môže pomôcť chrániť pred zápalom kože. Ashwagandhu nájdete v bylinných doplnkoch, čajoch a ďalších. Stáva sa pomerne populárnou pre svoju schopnosť bojovať proti stresu a úzkosti a nachádza sa aj v produktoch vyrobených na podporu pokojného spánku.
2. Koreň kozinca
Astragalus (kozinec) je rastlina z čeľade bôbovité, ktorá má korene v tradičnej čínskej medicíne. Používa sa už tisíce rokov na pomoc telu bojovať proti stresu a laboratórne štúdie na bunkách naznačujú, že jeho extrakty sú schopné znížiť zápal a oxidačný stres. Bylina obsahuje saponíny, flavonoidy a polysacharidy, ktoré sú zodpovedné za jej protizápalové účinky. Koreň astragalus nájdete vo forme tinktúry, kapsúl a čaju. Používa sa aj v produktoch starostlivosti o pleť pre svoju schopnosť minimalizovať zjazvenie a podporovať hojenie rán.
3. Nechtík lekársky
Nechtík je jedna z najlepších protizápalových bylín, ktorá sa používala na výrobu tinktúr, obkladov, čajov a krémov. Bežne sa užíva perorálne alebo lokálne na zníženie zápalu a poskytuje silné antioxidanty. Protizápalové výhody nechtíka pochádzajú z obsahu kyseliny linolovej, ktorá sa ukázala ako účinný liek na problémy, ako je dermatitída, vredy, bolesť hrdla a plienková dermatitída. Nechtík sa tiež používa na boj proti infekciám a na podporu zdravia ústnej dutiny.
4. Mačací pazúr (Cat's claw)
Mačací pazúr je známy ako silná antivírusová bylina z Amazónie, no má aj pôsobivé protizápalové vlastnosti. Je známy svojou schopnosťou zlepšovať zápalové tráviace problémy, ako je Crohnova choroba, žalúdočné vredy a syndróm deravého čreva. Tradične sa mačací pazúr konzumoval vo forme čaju, no dnes ho nájdete aj v tekutom extrakte a kapsulách. Je k dispozícii aj v topických látkach, ktoré sa používajú na zmiernenie problémov, ako je bolesť svalov a kĺbov.
5. Harmanček
Harmanček je ďalšou terapeutickou rastlinou, ktorá sa používa po stáročia pre svoje liečivé a výživné vlastnosti. V skorých osídleniach Ameriky lekári používali harmanček na zníženie bolesti a zápalu a na zmiernenie tráviacich problémov. Štúdie naznačujú, že kvôli protizápalovým vlastnostiam harmančeka je prospešný pri problémoch, ako je osteoartritída, gastrointestinálne poruchy a ulcerózna kolitída.
6. Koriander
Táto všestranná bylina, ktorú môžete použiť na ochutenie, je skutočne plná antioxidantov vrátane flavonoidu kvercetínu. Pomáha pri tráviacich ťažkostiach, v boji proti oxidačnému stresu a podporuje detoxikáciu ťažkých kovov a toxínov. Semená koriandra majú protizápalové vlastnosti, ktoré môžu hrať úlohu pri chorobách a dokonca aj pri rakovine. Koriander môže byť použitý v receptoch a používa sa ako prísada do bylinných doplnkov.
7. Echinacea
Echinacea je bylina, ktorá je cenená pre svoje chemické zložky vrátane flavonoidov, inulínu, polysacharidov a esenciálnych olejov. Bylina sa bežne používa na boj proti infekciám, posilnenie funkcie imunitného systému a zníženie bolesti. Výskum zdôrazňuje, že echinacea môže účinne zvrátiť a zmierniť rôzne typy zápalov vrátane problémov, ako je reumatoidná artritída.
8. Senovka grécka
Senovka grécka je jednou z najlepších protizápalových bylín, pretože má mnoho výhod pre zdravie tráviaceho traktu a kardiovaskulárne zdravie. Môže znížiť zápal žalúdka a ukázalo sa, že zlepšuje zápalové problémy, ako sú vredy v ústach, bronchitída, chronický kašeľ a metabolické poruchy. Doplnky zo senovky gréckej môžete ľahko nájsť vo forme tinktúry, kapsúl a prášku. K dispozícii je aj čaj zo senovky gréckej a lokálne sa používajú na pokožku a vlasy.
9. Bazalka posvätná
Bazalka posvätná je adaptogénna bylina a jedna z top bylín na liečenie. Je schopná bojovať proti vírusovým, bakteriálnym a plesňovým infekciám. Bazalka posvätná pomáha zmierniť bolesti hlavy a tlak v dutinách, podporuje zdravie zubov a chráni zdravie vášho srdca. Existuje mnoho štúdií na ľuďoch, ktoré potvrdzujú mnohopočetné terapeutické účinky bazalky posvätnej alebo tulsi, vrátane jej protizápalových a imunomodulačných účinkov.
10. Kava kava
Kava kava je bylinná rastlina, ktorá sa bežne používa pre svoje sedatívne, upokojujúce účinky. Výťažky z koreňa kava majú protizápalové vlastnosti, ktoré pomáhajú podporovať funkciu imunitného systému. Výskum naznačuje, že kava je schopná zlepšiť zápalové stavy, ako je reumatoidná artritída, vďaka svojim pôsobivým zlúčeninám.
11. Medovka
Medovka je bylina z čeľade mätových, ktorá funguje ako silný antioxidant a protizápalový prostriedok. Môže pomôcť znížiť chronický zápal a chrániť pred chorobami a zároveň zmierniť bolesť. Pôsobí aj pri tráviacich problémoch a bolestiach hlavy. Medovka sa môže pridávať do potravín, užívať vo forme doplnkov a konzumovať ako čaj. V súčasnosti sa nachádza v mnohých doplnkoch určených na zmiernenie úzkosti a účinkov chronického stresu.
12. Koreň sladkého drievka
Koreň sladkého drievka je ďalšou adaptogénnou bylinou, ktorá sa pre svoje protizápalové vlastnosti používa už po stáročia. Často sa používa na gastrointestinálne problémy, kašeľ a prechladnutie a pálenie záhy. Štúdie ukazujú, že jeho protizápalový potenciál pochádza okrem kumarínov a stilbenoidov aj z obsahu flavonoidov.
13. Oregano
Oregano je bylina, ktorá patrí do čeľade mätových. V ľudovom liečiteľstve sa už vyše 2500 rokov považuje za vzácnu rastlinu. Zoznam výhod oregana je dlhý a zahŕňa jeho schopnosť liečiť problémy s dýchaním, zmierniť tráviace ťažkosti a bojovať proti infekciám. Esenciálne oleje z oregana majú schopnosť prospievať chronickým zápalom, artritíde, ateroskleróze a cukrovke.
14. Petržlen
Petržlen nie je len ozdoba – je to bylinka s pôsobivými účinnými látkami, vrátane fenolových zlúčenín, antioxidačných flavonoidov, karotenoidov a kyseliny askorbovej. Výskum naznačuje, že bylina pôsobí na podporu zdravia tým, že predchádza chorobám súvisiacim s oxidačným stresom, a v ľudovom liečiteľstve sa v minulosti používala na zmiernenie zápalu.
15. Mučenka
Mučenka je rastlina, ktorá sa používa v bylinkových nálevoch, čajoch a doplnkoch. Obsah fytonutrientov a antioxidantov v mučenke je schopný zmierniť zápal a znížiť hromadenie tekutín, čo bolo preukázané v štúdiách na zvieratách pri použití byliny na opuchy. Spolu s protizápalovými účinkami sa mučenka používa aj na zníženie úzkosti a dokonca zníženie krvného tlaku.
16. Rhodiola
Rhodiola je prírodná protizápalová bylina, ktorá pomáha zvyšovať energiu a športový výkon, znižuje hladinu kortizolu a zlepšuje funkciu mozgu. Výskum naznačuje, že jej protizápalové účinky umožňujú bylinke napomáhať rýchlej regenerácii svalov a zlepšovať vytrvalosť. Rhodiola si získava na popularite a možno ju nájsť vo forme kapsúl alebo tabliet, zvyčajne v kombinácii s inými bylinkami zvyšujúcimi energiu.
17. Rozmarín
Rozmarín je rastlina, ktorá patrí do čeľade mätových. Bežne sa používa pri varení, ale jeho esenciálne oleje sa používajú aj terapeuticky pre svoju schopnosť znižovať zápal. Bylina môže pomôcť zvýšiť pamäť a sústredenie a môže sa použiť lokálne na zmiernenie bolesti a stimuláciu rastu vlasov. Výskum ukazuje, že extrakt z rozmarínu môže dokonca pomôcť zmierniť zápal mozgu a posilniť kognitívne zdravie pomocou svojich antioxidačných zlúčenín.
18. Šalvia
Rastlinný druh šalvie sa v tradičnej medicíne používa už po stáročia. Ukázalo sa, že chráni telo pred oxidačným stresom a poškodením voľnými radikálmi, bojuje proti bakteriálnym a vírusovým infekciám a znižuje zápal. Šalviu nájdete v mnohých formách, vrátane kapsúl, čajov a esenciálnych olejov.
19. Mäta klasnatá
Mäta je prírodná protizápalová bylina, ktorá sa bežne používa pri varení, čistení a podobne. Štúdie ukazujú, že má ochranné účinky proti zápalovým stavom. Používa sa na boj proti baktériám a plesňovým infekciám, zmierňuje tráviace problémy a tiež zvyšuje pamäť.
20. Ľubovník bodkovaný
Ľubovník bodkovaný je bylina s desiatkami účinných látok, ktoré prispievajú k jej terapeutickému potenciálu. Pre svoje protizápalové vlastnosti sa používa už viac ako 2000 rokov. Používa sa vnútorne aj lokálne na zmiernenie zápalových stavov vrátane podráždenia kože a chronických ochorení. Štúdie ukazujú, že je to vynikajúci nástroj na kožné problémy, ako je atopická dermatitída a ekzém. Používa sa tiež na zmiernenie depresie a zlepšenie nálady.
Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť
S protizápalovými potravinami, ktoré vypĺňajú stravu, prirodzene začnete odstraňovať prozápalové potraviny a látky, ktoré nie sú také uspokojivé ako strava bohatá na plnohodnotné potraviny.
Hlavným podozrivým je duo nasýtených a transmastných kyselín. Tieto tuky, ktoré sa nachádzajú v spracovaných potravinách, spôsobujú zápaly a zvyšujú rizikové faktory obezity (ako je zvýšený brušný tuk), cukrovky a srdcových ochorení. Tie isté potraviny budú mať pravdepodobne aj vyšší obsah omega 6 mastných kyselín, ktoré sú potrebné, ale len do určitej miery.
V nadbytku a bez rovnováhy omega 3, omega 6 tuky skutočne vytvárajú zápal v tele. Je smutné, ako Univerzita lekárskeho centra uvádza: „Naša typická strava zvyčajne obsahuje 14–25krát viac omega 6 mastných kyselín ako omega 3 mastných kyselín.“
Jednoduché, rafinované cukry a sacharidy sú ďalšími vinníkmi, ktoré spôsobujú zápal. Obmedzenie rafinovaných obilnín je dôležitým faktorom pri protizápalovej diéte. Celé zrná by mali nahradiť rafinované sacharidy, pretože celé zrná sú dôležitým zdrojom výživy. Získavanie týchto zŕn ako fermentovaného kvásku umožňuje rozloženie živín a ich lepšiu dostupnosť pre telo.
Zavedenie pravidelného režimu fyzickej aktivity môže pomôcť zabrániť hromadeniu alebo návratu systémového zápalu. Aktívny život poháňaný čerstvými, celistvými protizápalovými potravinami a neobmedzený spracovanými toxickými zlúčeninami vás môže postaviť na cestu k oslobodeniu od zápalu.
zdroj: draxe.com
zdroj obrázky: draxe.com, wholesomemadeeasy.com
