Paleo diéta je založená na potravinách podobných tým, ktoré sa konzumovali počas paleolitickej éry, ktorá sa datuje približne pred 2,5 miliónom až 10 000 rokmi.
Cieľom paleo diéty je návrat k jedlu, ktoré jedli prví ľudia. Dôvodom diéty je to, že ľudské telo je geneticky nezhodujúce s modernou stravou, ktorá sa objavuje pri poľnohospodárskych produktoch - ide o myšlienku známu ako hypotéza nezhody. Poľnohospodári začali produkovať mliečne výrobky, pestovať obilniny a strukoviny ako ďalšie základné zložky v ľudskej strave. Táto relatívne oneskorená a rýchla zmena v strave podľa hypotézy predstihla schopnosť tela adaptovať sa. Predpokladá sa, že tento nesúlad je dnes faktorom prispievajúcim k výskytu obezity, cukrovky a srdcových chorôb.
Čo môžete a nemôžete konzumovať pri paleo diéte?
Paleo strava je bohatá na zeleninu, ovocie a orechy - všetky prvky zdravej výživy.
Hlavným rozdielom medzi paleo diétou a inými zdravými diétami je neprítomnosť celých zŕn a strukovín, ktoré sa považujú za dobrý zdroj vlákniny, vitamínov a iných živín. V strave chýbajú aj mliečne výrobky, ktoré sú dobrým zdrojom bielkovín a vápnika.
Čo môžete jesť
- ovocie
- zelenina
- orechy a semená
- chudé mäso - najmä zvieratá kŕmené trávou alebo divá zver
- ryby - najmä tie bohaté na omega-3 mastné kyseliny, ako napríklad losos, makrela a tuniak dlhoplutvý
- vajcia
- zdravé tuky a oleje - olivový alebo orechový olej
- bylinky
- korenie
Čomu sa treba vyhnúť
- zrná (obilniny) - ako napríklad pšenica, ovos a jačmeň
- strukoviny - ako napríklad fazuľa, šošovica, arašidy a hrach
- mliečne výrobky
- rafinovaný cukor a umelé sladidlá
- soľ
- zemiaky
- tuky a oleje - margarín a transmastné tuky
- vysoko spracované potraviny všeobecne
Jednoducho povedané, nejedzte to čo bolo vyrobené vo veľkovýrobe.
Vzorový jedálniček pri paleo diéte
PONDELOK
raňajky: vajcia a zelenina vyprážané v kokosovom oleji, jeden kus ovocia
obed: kurací šalát s olivovým olejom, hrsť orechov
večera: hamburgery (bez buchty) vyprážané na masle, so zeleninou a salsou
UTOROK
raňajky: slanina a vajcia, s kúskom ovocia
obed: zostávajúce hamburgery z predchádzajúceho večera
večera: losos vyprážaný na masle so zeleninou
Streda
raňajky: mäso so zeleninou (zvyšky z predošlého večera)
obed: sendvič v liste šalátu, s mäsom a čerstvou zeleninou
večera: mleté hovädzie mäso zamiešajte so zeleninou, niektoré bobule
Štvrtok
raňajky: vajcia a kúsok ovocia
obed: zostatok z predchádzajúceho večera, hrsť orechov
večera: vyprážané bravčové mäso so zeleninou
Piatok
raňajky: vajcia a zelenina vyprážané na kokosovom oleji
obed: kurací šalát s olivovým olejom, hrsť orechov
večera: steak so zeleninou a sladkými zemiakmi
Sobota
raňajky: slanina a vajcia s kúskom ovocia
obed: zostávajúce steaky a zelenina z predchádzajúceho večera
večera: pečený losos so zeleninou a avokádom
Nedeľa
raňajky: mäso so zeleninou (zvyšky z predošlého večera)
obed: sendvič v liste šalátu, s mäsom a čerstvou zeleninou
večera: grilované kuracie krídla so zeleninou a salsou
Cvičenie pri paleo diéte
Cvičenie je rovnako dôležité ako zdravé stravovanie. Naši predkovia necvičili vedome. Každý deň pre nich znamenal pohyb a cvičenie, aby si zhromaždili jedlo, postavili prístrešie alebo jednoducho prežili.
Cvičenie pri paleo diéte je podobné tomu, ako cvičili naši predkovia. Postupujte podľa týchto jednoduchých pravidiel a nájdite si spôsob, ako tieto cviky začleniť do vášho životného štýlu.
Pravidlo 1: Veľa sa pohybujte pomalým tempom
Jaskynní ľudia trávili väčšinu dňa prechádzaním sa na poľovačke a pri zhromažďovaní jedla, putovaním a migráciou na nové územia. Počas dňa sa teda čo najviac pohybujte. Nízka aeróbna činnosť po celý deň buduje silné krvné cievy, kosti, kĺby a spojivové tkanivá.
Jednoduchým spôsobom začlenenia nízkej aeróbnej činnosti môže byť chôdza alebo jazda na bicykli, napríklad do práce. Zaparkujte svoje auto čo najďalej od cieľa a choďte pešo zvyšok cesty. Choďte po schodoch namiesto výťahom. Počas práce si často robte prestávky, aby ste sa prešli, alebo cez obedovú pauzu choďte na prechádzku von. Cez víkendy alebo po práci skúste pešiu turistiku alebo kúpanie. Tak akosi zostanete nejakým spôsobom aktívny každý deň, dokonca aj cez víkend.
Pravidlo 2: Šprint
Naši predkovia netrávili hodiny a hodiny cvičením a nemali by ste to robiť ani vy. V období paleolitu závisel život od toho, či zvieratá dokážu predbehnúť, a to buď vo forme ich lovu, alebo aby pred nimi ušli. Tvrdo pracovali, len keď to potrebovali. Precvičte si intervalové tréningy s vysokou intenzitou.
Môžu to byť napríklad bežecké a cyklistické šprinty alebo plavecké šprinty. Počas šprintu je dôležité vynaložiť všetko úsilie (ísť na doraz), medzi šprintami ukľudnite dych na minútu až dve a potom postup opakujte. Stačí šprintovať raz alebo dvakrát týždenne po 5-8 opakovaní, aby ste podporili kardiovaskulárne zdravie.
Pravidlo 3: Dvíhajte ťažké veci
Rovnako ako pri šprinte, jaskynní ľudia museli na dvíhanie a premiestňovanie ťažkých predmetov používať rýchle výbuchy energie. Museli presúvať veľké kamene alebo polená, aby si postavili prístrešok, prenášali drevo alebo veľké a ťažké zvieratá do svojich domovov. Tieto typy tréningov s vysokou intenzitou pomáhajú uvoľňovať testosterón, ktorý zvyšuje metabolizmus, veľkosť svalov a zlepšuje silu.
zdroj: mayoclinic.org, healthline.com, blog.paleohacks.com
čítaj tiež
Keto diéta
Ketogénna diéta je strava s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom tukov, ktorá zdieľa mnohé podobnosti s Atkinsovou diétou.
čítaj tiež
Prerušované hladovanie - intermittent fasting
Prerušované hladovanie - intermittent fasting (IF) je v súčasnosti jedným z najpopulárnejších svetových trendov v oblasti zdravia a kondície. Ľudia ho používajú na chudnutie, zlepšenie zdravia a zjednodušenie ich životného štýlu.
