Prerušované hladovanie - intermittent fasting

Prerušované hladovanie - intermittent fasting (IF) je v súčasnosti jedným z najpopulárnejších svetových trendov v oblasti zdravia a kondície. Ľudia ho používajú na chudnutie, zlepšenie zdravia a zjednodušenie ich životného štýlu.

Mnoho štúdií ukazuje, že môže mať výrazný vplyv na vaše telo a mozog a môže vám dokonca pomôcť žiť dlhšie.

O čo ide pri prerušovanom hladovaní?

Prerušované hladovanie je spôsob stravovania, ktorý strieda obdobia pôstu a jedenia. Neurčuje, ktoré potraviny by ste mali jesť, ale skôr kedy by ste ich mali jesť. V tomto ohľade nejde o stravu v konvenčnom slova zmysle, ale presnejšie o stravovací vzorec. Bežné prerušované metódy hladovania zahŕňajú denné 16-hodinové obdobie pôstu alebo hladovanie počas 24 hodín, dvakrát týždenne.

Pôst je súčasťou celej ľudskej evolúcie. Starovekí lovci nemali po celý rok k dispozícii supermarkety, chladničky ani jedlo. Niekedy nemohli nájsť nič na jedenie. V dôsledku toho sa ľudia vyvinuli tak, aby mohli fungovať bez jedla dlhší čas. V skutočnosti je pôst z času na čas prirodzenejší ako jesť 3–4 (alebo viac) jedál denne. Pôst sa často robí aj z náboženských alebo duchovných dôvodov, vrátane islamu, kresťanstva, judaismu a budhizmu.

Ako začať prerušované hladovanie?

Najprv si vyberte jeden z typov prerušovaného hladovania, ktorý budete zodpovedne dodržiavať. Existuje niekoľko rôznych spôsobov, ako robiť prerušované hladovanie - všetky z nich zahŕňajú rozdelenie dňa alebo týždňa na obdobia jedenia a pôstu. Počas hladovania jete buď veľmi málo, alebo vôbec nič.

Najčastejšie typy prerušovaného hladovania

• prerušované hladovanie 4-8/16-20 - pri tomto hladovaní máte 4-8 hodín, počas ktorých môžete potravu konzumovať a 16-20 hodín, počas ktorých máte hladovku, harmonogram si môžete prispôsobiť podľa svojho životného štýlu, väčšina praktizujúcich sa však rozhodne pre hladovku od večere do obeda - to znamená, že preskočia raňajky. Dôležité je dôsledne dodržiavať čas jedenia.
  
  • cvičenie - cvičiť by ste mali nalačno tesne pred prvým a zároveň najväčším jedlom
    
• prerušované hladovanie 20/4 - na rozdiel od iných metód, môžete počas 20 hodín jesť nejaké surové ovocie a zeleninu a niektoré chudé bielkoviny. 4-hodinové okno na jedenie máte večer a mali by ste postupovať podľa osobitného poradia jedenia konkrétnych skupín potravín: od zeleniny, bielkovín a tukov a jedenia sacharidov, iba ak ste stále hladní.
  • cvičenie - musí sa robiť nalačno
• prerušované hladovanie 5/2 - umožňuje normálne jesť 5 dní v týždni a počas ďalších 2 dní obmedzuje príjem kalórií na 500-600 denne. Pri výbere dní kedy pôstite majte na pamäti, že medzi nimi by mal byť aspoň jeden pravidelný deň stravovania. Napríklad - 2 dni normálne jete, 1 deň pôstite, 3 dni jete a 1 deň pôstite.
• striedanie 24 hodinové hladovanie s dňom bežného stravovania - počas 24 hodinového pôstu by ste sa mali postiť 24 hodín 1-2 dni v týždni a jesť normálne v ostatné dni. Týmto spôsobom by ste mali znížiť celkový príjem kalórií o 10%, a tým aj schudnúť.

Mnoho ľudí považuje metódu 16-20/4-8 za najjednoduchšiu, najudržateľnejšiu a najľahšiu metódu. Je tiež najobľúbenejšia.

Keď máte vybratý typ prerušovaného hladovania začnite ho postupne praktizovať. Najlepšie je začať vynechaním raňajok, respektíve ich posunutím. Čiže ak raňajkujete napríklad o 9:00 posuňte ich na 11.00. Posun času musíte robiť postupne, až sa stane, že raňajky a aj obed vynecháte úplne.

Ak ste osoba, ktorá potrebuje denne prijímať cukor, budete mať asi zo začiatku "trošku" problém. Budete veľmi hladný a nebudete sa vedieť sústrediť. Musíte teda postupovať pomaly a v žiadnom prípade sa nevzdávať. Zo začiatku začnite cukor obmedzovať a vylúčte zo svojho jedálnička niektoré sacharidové jedlá. Pokiaľ to vydržíte, na konci cesty to bude stáť za to.

Čo môžete konzumovať a piť počas prerušovaného hladovania?

Čo môžete konzumovať počas hladovania

Mylná predstava je, že si môžete dovoliť jesť čokoľvek počas prerušovaného hladovania, vrátane pokrmov rýchleho občerstvenia, sladkostí a vysoko spracovaných jedál. Ak je vaším cieľom chudnúť, zvyšovať produktivitu a jednoducho zdravšie žiť, je dôležité dodržiavať zdravú stravu. To znamená jesť potraviny ako pračlovek (paleo diéta) - tzn. ovocie, zeleninu, orechy, ryby, mäso zo zvierat voľne pasúcich sa na pastvinách, mlieko a vajíčka.

Typ stravy, ktorý si vyberiete, závisí od vás, pokiaľ je vyvážený a vyhovuje vášmu životnému štýlu. Pre mnohých sa keto diéta ukázala ako vynikajúci doplnok k prerušovanému hladovaniu, pretože vám môže pomôcť spáliť viac tukov.

Čo môžete piť počas hladovania

Ak chcete získať všetky zdravotné výhody prerušovaného hladovania, ako je strata tuku, zvýšená rýchlosť metabolizmu, nižšia hladina cukru v krvi, posilnenie imunitného systému a ďalšie, musíte obmedziť konzumáciu kalorickej potravy. Stále však môžete piť nekalorické nápoje, pretože vám neporušujú hladovku a umožňujú vám získať všetky jej výhody. Je to preto, že nekalorické nápoje nespôsobujú uvoľňovanie inzulínu, a preto neinterferujú so spaľovaním tukov a/alebo autofágom (bunkové čistenie).

Piť môžete:

• čistú vodu
• perlivú vodu
• minerálku
  
• nesladenú čiernu kávu - malé množstvo mlieka alebo smotany je v poriadku
• nesladený čaj

Ako prerušované hladovanie ovplyvňuje vaše bunky a hormóny?

Keď sa postíte, vo vašom tele sa stane niekoľko vecí na bunkovej a molekulárnej úrovni. Napríklad vaše telo upravuje hladiny hormónov, aby bol uložený telesný tuk prístupnejší. Vaše bunky tiež iniciujú dôležité opravné procesy a menia expresiu génov.

Tu sú niektoré zmeny, ktoré sa vyskytnú vo vašom tele, keď sa postíte:

• ľudský rastový hormón - stúpa hladina rastového hormónu, ktorá sa zvyšuje až päťnásobne, to má výhody pri odbúravaní tukov a prírastkoch svalov
• inzulín - citlivosť na inzulín sa zlepšuje a hladiny inzulínu dramaticky klesajú, nižšia hladina inzulínu zvyšuje prístupnosť uloženého telesného tuku
• bunková oprava - keď sa postíte, vaše bunky iniciujú procesy bunkovej opravy, to zahŕňa autofágiu, pri ktorej bunky trávia a odstraňujú staré a nefunkčné proteíny, ktoré sa hromadia vo vnútri buniek
• génová expresia - existujú zmeny vo fungovaní génov súvisiace s dlhovekosťou a ochranou pred chorobami

Prerušované hladovanie a chudnutie

Chudnutie je najčastejším dôvodom, prečo ľudia skúšajú prerušované hladovanie. Ak budete jesť menej jedál, prerušované hladovanie môže viesť k automatickému zníženiu príjmu kalórií. Okrem toho prerušované hladovanie mení hladiny hormónov, aby sa uľahčilo chudnutie. Okrem znižovania hladiny inzulínu a zvyšovania hladín rastového hormónu zvyšuje aj uvoľňovanie hormónu spaľujúceho tuky norepinefrín (noradrenalín).

Z dôvodu týchto zmien v hormónoch môže krátkodobé hladovanie zvýšiť váš metabolizmus o 3,6–14%. Prerušované hladovanie tým, že vám pomôže jesť menej a spaľovať viac kalórií, spôsobuje chudnutie zmenou oboch strán rovnice kalórií. Majte však na pamäti, že hlavným dôvodom jeho úspechu je to, že prerušované hladovanie vám pomôže celkovo jesť menej kalórií. Ak počas dní, kedy môžete jesť budete konzumovať veľké množstvá potravín, nemusíte vôbec schudnúť!

Prerušované hladovanie a zdravotné výhody

Štúdie ukázali, že prerušované hladovanie môže mať výrazný prínos pre reguláciu hmotnosti a zdravie vášho tela a mozgu. Môže vám dokonca pomôcť žiť dlhšie.

• chudnutie - ako bolo uvedené vyššie, prerušované hladovanie vám môže pomôcť schudnúť a odstrániť brušný tuk bez toho, aby ste vedome obmedzovali kalórie.
• inzulínová rezistencia - IF môže znížiť inzulínovú rezistenciu, zníženie hladiny cukru v krvi o 3–6% a hladinu inzulínu nalačno o 20–31%, čo by vás malo chrániť pred cukrovkou 2. typu
• zápal - niektoré štúdie ukazujú zníženie ukazovateľov zápalu, ktorý je kľúčovým faktorom mnohých chronických chorôb
• zdravie srdca - IF môže znížiť „zlý“ LDL cholesterol, triglyceridy v krvi, zápalové markery, hladinu cukru v krvi a inzulínovú rezistenciu - všetky rizikové faktory srdcových chorôb
• rakovina - štúdie na zvieratách naznačujú, že prerušované hladovanie môže zabrániť rakovine
• zdravie mozgu - prerušované hladovanie zvyšuje hladinu BDNF mozgového hormónu a môže napomáhať rastu nových nervových buniek, môže tiež chrániť pred Alzheimerovou chorobou
• anti-aging - IF môže predĺžiť životnosť u potkanov, štúdie ukázali, že hladné potkany žili o 36–83% dlhšie

Prerušované hladovanie nie je pre každého

Prerušované hladovanie určite nie je pre každého. Ak máte podváhu alebo trpíte poruchami príjmu potravy v anamnéze, nemali by ste sa takto stravovať bez predchádzajúcej konzultácie s vašim lekárom. Postiť by sa taktiež nemali deti.

Pokiaľ ste žena a uvažujete nad prerušovaným hladovaním zvážte nasledovné:

• Existujú dôkazy, že prerušovaný pôst nemusí byť pre ženy taký prospešný ako pre mužov. Jedna štúdia napríklad ukázala, že hladovka zlepšila citlivosť na inzulín u mužov, ale zhoršila kontrolu hladiny cukru v krvi u žien.
• Existuje niekoľko anekdotických správ o ženách, ktorých menštruačné obdobie sa zastavilo, keď začali robiť IF, a vrátilo sa k normálu, keď obnovili svoj predchádzajúci stravovací režim.
• Ak máte problémy s plodnosťou a/alebo sa snažíte otehotnieť, zvážte prerušenie pôstu. Tento spôsob stravovania nie je vhodný, ak ste tehotná alebo dojčíte.

zdroj: healthline.com, 21dayhero.com

čítaj tiež

Keto diéta

Ketogénna diéta je strava s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom tukov, ktorá zdieľa mnohé podobnosti s Atkinsovou diétou.

čítaj tiež

Paleo diéta

Paleo diéta je založená na potravinách podobných tým, ktoré sa konzumovali počas paleolitickej éry, ktorá sa datuje približne pred 2,5 miliónom až 10 000 rokmi.