Máte zápchu? Potrebujete zhodiť pár kíl? Potrebujete znížiť vysokú hladinu cholesterolu? Tak potom je tu psyllium. Obľúbený doplnok vlákniny používaný na liečbu všetkých týchto problémov.
Odporúčaná denná dávka vlákniny u dospelých je zvyčajne 22 až 36 g v závislosti od veku dospelého. Väčšina ľudí však prijíma menej vlákniny, často len polovicu z odporúčaného množstva. Vláknina je viac než len regulátor; je tiež nevyhnutná na dodávanie esenciálnych živín do celého tela. Vlákninu v strave získavame najhojnejšie z celozrnných obilnín, ovocia a zeleniny, ale existujú aj vlákninové doplnky, ako napríklad psyllium.
Psyllium je prirodzený spôsob, ako pravidelne zvyšovať príjem vlákniny, a znížená pravdepodobnosť zápchy je len jednou z jeho mnohých potenciálnych výhod.
Čo to psyllium je?
Psyllium je jedlá rozpustná vláknina a prebiotikum a získaná zo semien skorocelu vajcovitého (Plantago ovata), byliny pestovanej prevažne v Indii. Každá rastlina môže vyprodukovať až 15 000 drobných, gélom potiahnutých semien, z ktorých sa psyllium získava. Je najznámejšie ako prírodné preháňadlo, ktoré sa bežne nachádza v obchodoch so zdravou výživou.
Často sa označuje ako objemová vláknina, pretože po požití sa rozpína a vytvára gélovitý materiál nasávaním vody z hrubého čreva. Potom podporuje ľahké a zdravé vylučovanie tým, že odpad z hrubého čreva vyplavuje rýchlejšie a efektívnejšie.
Na rozdiel od stimulačných preháňadiel je psyllium jemné a nie je návykové.
Okrem toho je známe, že psyllium má pozitívne účinky na zdravie srdca a hladinu cholesterolu. Štúdie tiež ukázali, že vláknina zo psyllia je bezpečná, dobre tolerovaná a zlepšuje kontrolu glykémie u ľudí s cukrovkou.
Vláknina nachádzajúca sa v psylliu môže tiež pomôcť pri nasledujúcich ochoreniach:
- rakovina
- kolitída
- hnačka
- divertikulóza
- hemoroidy
- syndróm dráždivého čreva
- obličkové kamene
- peptické vredy
Psyllium - 5 účinkov na zdravie
Psyllium pomáha zmierniť zápchu a hnačku
Zápcha je veľmi častý zdravotný problém. Chronická zápcha je obzvlášť častá u dospelých starších ako 60 rokov a príznaky sa vyskytujú až u 50% obyvateľov domovov dôchodcov.
Vedecké štúdie odporúčajú príjem vlákniny vo forme psyllia na zlepšenie príznakov a poskytnutie prirodzenej úľavy od zápchy. Psyllium sa odporúča pred preháňadlami na báze horčíka. V kombinácii s vodou alebo inou tekutinou psyllium napučí a vytvorí väčší objem, čo stimuluje črevá k sťahovaniu a pomáha urýchliť prechod stolice tráviacim traktom. Keďže psyllium pomáha uľahčiť vylučovanie, pomáha aj prirodzene liečiť hemoroidy, ktoré sú často dôsledkom zápchy.
Psyllium sa môže použiť aj na zmiernenie miernej až stredne silnej hnačky. Je prospešný u ľudí trpiacich hnačkou, pretože absorbuje značné množstvo vody v tráviacom trakte, čo pomáha spevniť stolicu a pomalšie ju vyprázdňovať.
Psyllium pomáha znížiť cholesterol
Výskum jasne ukazuje, že šupka zo semien psyllia je terapeutickým doplnkom zdravej stravy a životného štýlu u ľudí, ktorí zápasia s vysokou hladinou cholesterolu.
V jednej štúdii si všetci účastníci dodržiavali svoju obvyklú stravu, ktorá poskytovala menej ako 300 mg cholesterolu denne a približne 20% energie pochádzalo z bielkovín, 40% zo sacharidov a 40% z tukov. Štúdia zistila, že osem týždňov liečby psylliom znížilo hladinu celkového cholesterolu v sére o 14,8%, cholesterolu lipoproteínov s nízkou hustotou (LDL) o 20,2% a pomer LDL cholesterolu k cholesterolu lipoproteínov s vysokou hustotou o 14,8% v porovnaní s východiskovými hodnotami. Zníženie celkového cholesterolu a LDL cholesterolu sa časom postupne zväčšovalo a tento trend pokračovať aj v ôsmom týždni.
Ďalšia štúdia skúmala účinnosť šupiek semien psyllia ako doplnkovej terapie u ľudí s miernou až stredne vysokou hladinou cholesterolu. Táto štúdia zistila, že v porovnaní s placebom dosiahlo psyllium o 4,8% väčšie zníženie hladiny celkového cholesterolu a o 8,2% ďalšie zníženie hladiny cholesterolu s nízkou hustotou lipoproteínov, čo jasne ukazuje schopnosť šupiek psyllia prirodzene znižovať cholesterol.
Psyllium pomáha regulovať hladinu cukru v krvi
Psyllium môže pomôcť súčasným diabetikom, ako aj ľuďom, ktorí sa snažia cukrovke predchádzať, pretože konzumácia vlákniny pomáha udržiavať zdravú glykemickú rovnováhu v tele.
Jedna štúdia hodnotila vplyv vlákniny zo semien psyllia na hladinu lipidov a glukózy ako doplnok k diétnej a liekovej terapie u pacientov s cukrovkou II. typu. Štúdia zistila, že denné užívanie psyllia môže pomôcť pacientom s cukrovkou II. typu regulovať hladinu cukru v krvi bez negatívnych vedľajších účinkov.
Ďalšia štúdia dosiahla podobné výsledky, ktoré naznačujú priaznivý terapeutický účinok psyllia na metabolickú kontrolu diabetikov II. typu. Psyllium sa určite javí ako múdra voľba pri každodennej úlohe udržiavať hladinu cukru v krvi pod kontrolou.
Psyllium pomáha zlepšiť zdravie srdca a krvný tlak
Pridanie potravín s vysokým obsahom vlákniny, ako sú psyllium, do vášho jedálnička môže pomôcť znížiť riziko srdcových ochorení. Konkrétnejšie, strava s vysokým obsahom vo vode rozpustnej vlákniny, ako je psyllium, je spojená s nižšími hladinami triglyceridov a nižším rizikom kardiovaskulárnych ochorení.
Štúdia hodnotila účinky psyllia u pacientov s diabetom 2. typu a zistila, že psyllium nielen zlepšuje hladinu cukru v krvi, ale tiež znižuje riziko ischemickej choroby srdca.
Ukázalo sa tiež, že psyllium zlepšuje hypertenziu alebo vysoký krvný tlak, čo má priamy negatívny vplyv na zdravie srdca. Jedným z hlavných spôsobov prevencie hypertenzie je zdravá strava. V štúdii šesťmesačné užívanie vlákniny z psyllia významne znížilo systolický aj diastolický krvný tlak u ľudí s nadváhou a hypertenziou.
Psyllium pomáha pri chudnutí
V našej spoločnosti je obezita najrozšírenejším zdravotným problémom postihujúcim všetky vekové skupiny a môže viesť k mnohým vážnym zdravotným problémom vrátane cukrovky a chronických srdcových ochorení. Psyllium patrí medzi liečivé rastliny, o ktorých sa preukázalo, že významne znižujú telesnú hmotnosť.
Psyllium môže byť veľmi užitočné pri udržiavaní a dosahovaní zdravej hmotnosti, pretože pri konzumácii podporuje pocit sýtosti. Keďže prirodzene jeme menej, keď sme sýty, pridanie vlákniny do našej stravy vo forme psyllia nám môže pomôcť neprejedať sa a môže prirodzene liečiť obezitu.
Okrem toho, schopnosť psyllia zlepšiť prirodzený proces vylučovania tela pozitívne ovplyvňuje hmotnosť, pretože odpadové látky sa z tela odstraňujú rýchlejšie a pravidelnejšie. Štúdia z augusta 2007 zistila, že užívanie psyllia počas šiestich mesiacov viedlo k zníženiu indexu telesnej hmotnosti.
Ak sa snažíte rýchlo schudnúť a chcete kontrolovať prejedanie sa počas jedla, môžete užiť psyllium krátko pred jedlom alebo s jedlom. Štúdie ukazujú, že pridanie funkčnej vlákniny, by sa malo považovať za nástroj na zlepšenie úspešnosti diét na chudnutie.
Riziká a vedľajšie účinky psyllia
Keďže vláknina v psylliu absorbuje vodu, pri užívaní produktov s psylliom pite dostatok vody, aby bol váš tráviaci trakt optimálne hydratovaný. Niekedy môže konzumácia priveľa vlákniny bez dostatočného množstva vody spôsobiť tráviace ťažkosti, preto je kľúčový príjem vody spolu s príjmom vlákniny.
Bez dostatočného pitia tekutín môže prášok z psyllia opuchnúť v hrdle, čo môže spôsobiť upchatie trubice alebo dusenie. Vždy sa uistite, že máte s psylliom dostatok tekutiny a v prípade potreby aj ďalšiu vodu, aby ste sa vyhli nežiaducim vedľajším účinkom.
Vyhnite sa užívaniu psyllia, ak ste niekedy mali zúženie pažeráka alebo iné ťažkosti s prehĺtaním. Neužívajte produkty z psyllia, ak máte akékoľvek črevné nepriechodnosti alebo kŕče.
Niektorí ľudia zistili, že konzumácia rozpustnej vlákniny, ako je psyllium, pomáha zmierniť niektoré príznaky syndrómu dráždivého čreva (IBS), ako je hnačka a zápcha. Štúdie však priniesli zmiešané výsledky, preto sa poraďte so svojím lekárom, ak máte syndróm dráždivého čreva a chcete vyskúšať doplnky psyllia vo svojej diéte s IBS.
Ukázalo sa, že psyllium je tiež užitočné v prípadoch ulceróznej kolitídy alebo Crohnovej choroby. Pôsobivý výskum ukázal, že psyllium je rovnako účinné ako liek na predpis pri udržiavaní remisie ulceróznej kolitídy. Výskum je síce sľubný, ale pre istotu by ste sa mali najprv porozprávať so svojím lekárom, aby ste sa dohodli, koľko vlákniny je pre vašu konkrétnu situáciu vhodné.
Hoci je najlepšie získavať vlákninu z potravín, neexistuje žiadny dôkaz o tom, že každodenné užívanie doplnkov vlákniny, ako je psyllium, je škodlivé. O ďalšom dennom užívaní sa poraďte so svojím lekárom.
Rovnako ako pri všetkých doplnkoch vlákniny, neužívajte lieky na predpis jednu až dve hodiny. Ak užívate akýkoľvek druh liekov pred použitím psyllia sa poraďte s lekárom.
Ako psyllium používať?
Psyllium zvyčajne nájdete v jednej alebo viacerých formách v každom obchode so zdravou výživou a u mnohých online predajcov. Môžete si kúpiť celé psylliové šupky, mletý prášok z psylliových šupiek alebo kapsuly z psylliových šupiek.
Niektorí ľudia považujú celé šupky za účinnejšie, najmä pokiaľ ide o zápchu, zatiaľ čo iní majú radi jemnejšiu konzistenciu prášku. Prášok sa vyrába mletím šupiek, takže výsledný gél je jemnejší a má menej zrnitú textúru.
Podobne ako pri doplnkoch z ľanových semienok je to do značnej miery vec osobnej preferencie. V každom prípade by ste sa pri kúpe akéhokoľvek doplnku z psyllia mali vždy uistiť, že produkt je 100% čistý, čo znamená, že neobsahuje lepok, cukor, umelé arómy, umelé farbivá a plnidlá.
Na podporu pravidelného vyprázdňovania a zmiernenie zápchy sa zvyčajne jedna dávka prášku z psylliových šupiek zmieša s 240 ml vody a rýchlo sa vypije.
Psyllium je skvelou prírodnou alternatívou k lepku, xantánovej gume a iným nezdravým a drahým spojivám používaným pri pečení. Keďže vláknina psyllia je rozpustná vláknina, vo vode sa stáva želatínovou a lepkavou. Výskumníci zistili, že jednoduchým pridaním až 5% psyllia by mohli zlepšiť vlastnosti chleba pri pečení.
Pri použití psyllia ako spojiva pri pečení je potrebné do receptu pridať viac tekutiny, aby sa kompenzovala schopnosť psyllia absorbovať vodu. Je dobré nechať cesto niekoľko minút odstáť, aby psyllium malo šancu želatínovať, a potom môžete pridať príslušné množstvo tekutiny, aby ste dosiahli požadovanú konzistenciu.
Šupky semien psyllia sa môžu použiť pri výrobe chleba, raňajkových cereálií, cestovín a pochutín.
Odporúčané dávkovanie psyllia
Odporúčaná porcia celých šupiek psyllia je:
- u dospelých a detí starších ako 12 rokov je to jedna polievková lyžica zmiešaná s 240 ml tekutiny podľa vášho výberu (voda, džús, mlieko atď.) jeden až trikrát denne
- u detí vo veku 6-12 rokov je to jedna čajová lyžička jeden až trikrát denne
Odporúčaná porcia mletého prášku z psylliových šupiek je:
- u dospelých a detí starších ako 12 rokov je to jedna čajová lyžička zmiešaná s tekutinou podľa vášho výberu jeden až trikrát denne
- u detí vo veku 6-12 rokov je to pol čajovej lyžičky jeden až trikrát denne
Keď sa odporúčaná dávka celých psylliových šupiek alebo prášku zo psylliových šupiek dobre zmieša s aspoň 240 ml tekutiny, zmes zhustne na gélovú konzistenciu (to je normálne) a mala by sa ihneď spotrebovať. Ak je zmes príliš hustá, jednoducho pridajte viac tekutiny.
Na porciu má celé psyllium (jedna polievková lyžica) a prášok z psyllia (jedna čajová lyžička) zvyčajne okolo 15-30 kalórií s 3,5 až 6 g vlákniny.
Psyllium si môžete kúpiť aj vo forme kapsúl. Množstvo psyllia na kapsulu sa líši v závislosti od spoločnosti, ale zvyčajne obsahuje okolo 500-625 mg na kapsulu.
Pre dosiahnutie najlepších výsledkov postupujte podľa pokynov na obale.
Najlepšie je začať užívaním jednej dávky psyllia každý deň a postupne zvyšovať na tri dávky denne, ak je to potrebné, aby sa mu telo mohlo prispôsobiť. Ak sa objaví mierna plynatosť alebo nadúvanie, znížte množstvo, ktoré denne konzumujete, kým sa váš systém neprispôsobí.
Všetky produkty zo semien psyllia by ste mali skladovať pri izbovej teplote mimo dosahu tepla a svetla. Uistite sa, že doplnok je dôkladne uzavretý, aby bol chránený pred vlhkosťou.
zdroj: health.harvard.edu, draxe.com, health.clevelandclinic.org, medicalnewstoday.com, healthline.com
