Ľudský mikrobióm: Ako funguje + strava pre zdravie čriev

Obsah článku

Väčšina ľudí si myslí, že baktérie v tele sú príčinou chorôb alebo vzniku určitých chorôb, ale vedeli ste, že v každom z nás sú miliardy prospešných baktérií? Baktérie v skutočnosti tvoria náš mikrobióm, integrálny vnútorný ekosystém, ktorý prospieva zdraviu čriev a imunitnému systému.

V poslednej dobe sa vedecká komunita zamerala na úlohu ktorú baktérie zohrávajú pri posilňovaní imunitného systému a udržiavaní zdravia. Nielenže všetky baktérie nepoškodzujú naše zdravie, ale niektoré sú skutočne nevyhnutné na posilnenie imunity, udržanie hladkého fungovania tráviaceho systému, vyváženú hladinu hormónov a správnu funkciu mozgu.

Čo to teda mikrobióm je, prečo je taký dôležitý a ako ho môžeme chrániť? 

Čo je ľudský mikrobióm?

Čo je ľudský mikrobióm?

Každý z nás má vo svojom tele vnútorný komplexný ekosystém baktérií, ktorý nazývame mikrobióm. Mikrobióm je definovaný ako „spoločenstvo mikróbov“. Prevažná väčšina bakteriálnych druhov, ktoré tvoria náš mikrobióm, žije v našom tráviacom systéme.

Podľa Katedry chémie a biochémie na University of Colorado „ľudská mikrobiota pozostáva z 10–100 biliónov symbiotických mikrobiálnych buniek, ktoré má každá osoba, a je tvorená predovšetkým z baktérií v čreve. Ľudský „mikrobióm“ pozostáva z génov, ktoré tieto bunky obsahujú."

Jednotlivé mikrobiómy sa niekedy nazývajú „genetické stopy“, pretože pomáhajú určiť našu jedinečnú DNA, dedičné faktory, predispozíciu k chorobám, typ tela alebo „nastavenú hmotnosť“ a mnoho ďalších. Baktérie, ktoré tvoria naše mikrobiómy, sa nachádzajú všade, dokonca aj mimo našich vlastných tiel, na takmer každom povrchu, ktorého sa dotkneme, a v každej časti prostredia, s ktorou prídeme do kontaktu.

Mikrobióm môže byť mätúci, pretože sa líši od ostatných orgánov v tom, že sa nenachádza len na jednom mieste a nie je príliš veľký, a navyše má veľmi ďalekosiahle úlohy, ktoré sú viazané na toľko rôznych telesných funkcií. Dokonca aj slovo „mikrobióm“ veľa hovorí o tom, ako funguje a o dôležitosti jeho úloh, pretože „mikro“ znamená malý a „biom“ znamená biotop živých vecí.

Niektorí vedci uviedli, že až 90% všetkých chorôb je možné vysledovať nejakým spôsobom späť do čreva a zdravia mikrobiómu. Verte či neverte, mikrobióm je domovom biliónov mikróbov, rôznych organizmov, ktoré nejakým spôsobom pomáhajú ovládať takmer každú funkciu ľudského tela. Dôležitosť nášho črevného mikrobiómu nemožno preceňovať: zlé zdravie čriev môže prispieť k syndrómu deravého čreva a autoimunitným ochoreniam a poruchám, ako je artritída, demencia, srdcové choroby a rakovina, pričom naše zdravie, plodnosť a dlhovekosť sú tiež veľmi závislé od rovnováhy tvorov žijúcich v našich útrobách.

Po celý život pomáhame formovať naše vlastné mikrobiómy - a navyše sa prispôsobujú zmenám v našom prostredí. Napríklad stav jedla, ktoré jete, spánok, množstvo baktérií, ktorým ste denne vystavení, a úroveň stresu, s ktorým žijete, pomáhajú určiť stav mikrobioty.

Probiotiká - zdroj: Dr.Axe

Ako mikrobióm funguje?

Verili by ste, že v ľudskom tele je asi 10-krát viac vonkajších organizmov ako ľudských buniek? Mikróby obývajú vnútorné aj vonkajšie časti nášho tela, obzvlášť sídlia v čreve, zažívacom trakte, genitáliách, oblastiach úst a nosa. Čo určuje, či je niekoho mikrobióm v dobrom stave alebo nie? Ide o rovnováhu medzi „zlými baktériami“ a „dobrými baktériami“.

V zásade potrebujeme vyšší pomer „baktérií“ priaznivých pre črevá, aby prevyšovali počet škodlivých, aby telo zostalo odolné a bez symptómov. Bohužiaľ - kvôli faktorom, ako je zlá strava, vysoké množstvo stresu a expozícia toxínom v životnom prostredí, sú mikrobiómy väčšiny ľudí domovom mnohých miliárd potenciálne nebezpečných baktérií, húb, kvasiniek a patogénov. Keď prenášame viac patogénnych baktérií, ako by sme mali, a tiež chýba rozmanitosť ochranných baktérií, ktoré potrebujeme, mikrobiota trpí.

Ľudský mikrobióm je domovom nielen baktérií. Sídlia tu tiež rôzne ľudské bunky, vírusové kmene, kvasinky a huby - ale baktérie sa zdajú byť najdôležitejšie, pokiaľ ide o kontrolu imunitných funkcií a zápalu. Vedci doteraz identifikovali viac ako 10 000 rôznych druhov mikróbov žijúcich v ľudskom tele a každý z nich má svoj vlastný súbor DNA a špecifické funkcie. Stále je toho veľa, čo sa dá naučiť o tom, ako každý kmeň baktérií ovplyvňuje rôzne časti tela a ako nás môže každý brániť alebo prispieť k stavom, ako je obezita, autoimunitné poruchy, kognitívny pokles a zápal.

Mikrobiálna strava

Strava zohráva veľkú úlohu pri vytváraní zdravia čriev a podpore dobrých baktérií mikrobiómu. Výskum za posledných niekoľko desaťročí odhalil dôkazy o tom, že existuje neoddeliteľná väzba medzi mikrobiotikou človeka, trávením, telesnou hmotnosťou a metabolizmom. Pri analýze ľudí a 59 ďalších druhov cicavcov sa ukázalo, že sa prostredie mikrobiómov dramaticky líši v závislosti od druhu stravy.

Platí to aj na druhej strane: zdravie čriev môže mať vplyv na to, ako telo extrahuje živiny zo stravy a ukladá tuky. Zdá sa, že črevná mikroflóra hrá dôležitú úlohu pri obezite a ukázalo sa, že zmeny v bakteriálnych kmeňoch v čreve vedú k významným zmenám v zdraví a telesnej hmotnosti už po niekoľkých dňoch. Napríklad, keď chudým bezmikrobným myšiam transplantovali črevnú mikroflóru od tučných myší, rýchlo získali viac telesného tuku bez toho, aby dokonca zvýšili príjem potravy, pretože ich črevné chyby ovplyvňovali produkciu hormónov (ako inzulín), extrakciu živín a ukladanie tuku (tukového tkaniva).

Teraz, keď vieme, prečo je dôležité znižovať zápal a podporovať zdravie čriev, pozrime sa, ako to môžeme ovplyvniť.

Medzi potraviny, ktoré podporujú zápal, patria:

• rafinované rastlinné oleje (ako repkový, kukuričný a sójový olej s vysokým obsahom prozápalových omega-6 mastných kyselín)
• pasterizované mliečne výrobky (bežné alergény)
• rafinované uhľohydráty a spracované obilné výrobky
• konvenčné mäso, hydina a vajcia (vysoký obsah omega-6 v dôsledku kŕmenia zvierat kukuricou a lacnými prísadami, ktoré negatívne ovplyvňujú ich mikrobiómy)
• pridaný cukor (nachádza sa vo väčšine balených pochutín, chlebe, koreninách, konzervách, cereáliách atď.)
• trans-tuky/hydrogenované tuky (používané v balených/spracovaných výrobkoch a často na vyprážanie potravín)

Nevhodné potraviny. zdroj: Dr.Axe

Na druhej strane mnohé prírodné potraviny môžu zmierniť zápal a prispieť k zvýšeniu dobrých baktérií v čreve. Potraviny s vysokým obsahom antioxidantov pomáhajú znižovať poškodenie čriev spôsobené oxidačným stresom a oslabujú nadmerne aktívny imunitný systém a zároveň chránia zdravé bunky.

Protizápalové potraviny, ktoré by mali byť základom každej stravy, zahŕňajú:

• čerstvá zelenina (všetky druhy): plná fytonutrientov, ktoré znižujú hladinu cholesterolu, triglyceridov a symptómy reumatoidnej artritídy, Alzheimerovej choroby, rakoviny, kardiovaskulárnych chorôb a cukrovky. Zamerajte sa na rozmanitosť a najmenej štyri až päť porcií denne. Medzi najlepšie patrí repa; mrkva; kapustokvetá zelenina (brokolica, kapusta, karfiol a kel); tmavá, listová zelenina (kapusta, kel, špenát); cibuľa; hrach; šalátová zelenina; morské riasy; a tekvice.
• celé kúsky ovocia (nie šťavy): ovocie obsahuje rôzne antioxidanty ako resveratrol a flavonoidy, ktoré sú spojené s prevenciou rakoviny a zdravím mozgu. Tri až štyri porcie denne sú pre väčšinu ľudí dobré množstvo, patria sem najmä jablká, černice, čučoriedky, čerešne, nektárinky, pomaranče, hrušky, ružový grapefruit, slivky, granátové jablká, červený grapefruit alebo jahody.
• bylinky, korenie a čaje: kurkuma, zázvor, bazalka, oregano, tymian atď., k tomu zelený čaj a organická káva.
• probiotiká: probiotické potraviny obsahujú „dobré baktérie“, ktoré osídľujú črevo a bojujú proti zlým kmeňom baktérií. Skúste do svojho jedálnička zaradiť probiotické jedlá ako jogurt, kombuchu, kvas, kefír alebo pestovanú zeleninu.
• divoké ryby, vajcia a mäso od zvierat kŕmených na pastvinách: tieto produkty majú vyššie množstvo omega-3 mastných kyselín a skvelé zdroje bielkovín, zdravých tukov a základných živín, ako je zinok, selén a vitamíny B
• zdravé tuky: maslo od zvierat kŕmených trávou, kokosový olej, extra panenský olivový olej, orechy/semená.
• staroveké zrná a strukoviny/fazuľa: najlepšie naklíčené a 100% nerafinované/celé. Najlepšie sú dve až tri porcie denne alebo menej, najmä fazuľa Ansazi, fazuľa adzuki, čierne fazule, čiernooký hrášok, cícer, šošovica, čierna ryža, amarant, pohánka, quinoa.
• červené víno a horká čokoláda/kakao: niekoľkokrát týždenne alebo malé množstvo denne

Odporúčané potraviny. zdroj: Dr.Axe

Ako podporiť zdravý mikrobióm

Vyhýbajte sa antibiotikám, ako je to len možné

Antibiotiká sú bežne predpisované už viac ako 80 rokov, ale problém je v tom, že okrem čistenia tela od nebezpečných „zárodkov“ eliminujú aj dobré baktérie, čo znamená, že môžu znížiť imunitnú funkciu a zvýšiť riziko infekcií, alergií a chorôb. Napriek tomu, že antibiotiká môžu zachrániť život, keď sú skutočne potrebné, sú často zbytočne predpisované.

V priebehu času sa nebezpečné baktérie môžu stať odolnými voči antibiotikám, takže je potom ťažké bojovať so závažnými infekciami. Pred užitím antibiotík alebo ich podaním svojim deťom sa porozprávajte so svojím lekárom o alternatívnych možnostiach a nezamýšľaných dôsledkoch na mikrobiómy, ktoré môžu vyplynúť z príliš častého alebo zbytočného užívania antibiotík.

Znížte stres a viac cvičte

Stres brzdí imunitné funkcie, pretože telo odvádza energiu od boja proti infekciám a kladie ho na primárne starosti, ktoré vás udržujú nažive - čo je jeden z dôvodov, prečo môže chronický stres zničiť kvalitu života. Keď si telo myslí, že čelí bezprostrednému nebezpečenstvu, stanete sa náchylnejšie na infekcie a objavia sa u závažnejšie príznaky a súčasne sa vyvinie vyššia úroveň zápalu.

Stres spôsobuje, že imunitné zlúčeniny známe ako cytokíny prispievajú k zápalovej reakcii, ktorá poškodzuje zdravé bunky. Cvičenie je prírodný prostriedok zmierňujúci stres, ktorý môže pomôcť zmierniť zápaly, vyrovnať hormóny a posilniť imunitný systém.

Užívajte doplnky

Koenzým Q10, karotenoidy, omega-3 rybí olej, selén a antioxidanty (vitamíny C, D a E) môžu pomôcť zabrániť poškodeniu voľnými radikálmi udržaním zdravia mikrobiómu.

Problémy s mikrobiómom

Problémy s mikrobiómom

Mikrobióm je veľmi podobný ekosystémom Zeme, čo znamená, že so zmenou podmienok sa menia aj organizmy, ktoré v ňom žijú. Mikróby navzájom interagujú v rámci komunity, v ktorej žijú (v našich črevách), a navyše sa menia v závislosti koncentrácie vo svojom okolí - čo znamená, že strava, životný štýl, používanie liekov/antibiotík a prostredie skutočne ovplyvňujú zdravie čriev. V popredí toho, ako črevný mikrobióm určuje, či sa budete alebo nebudete zaoberať rôznymi chorobami, je zápal.

Zápal je koreňom väčšiny chorôb. Štúdie ukazujú, že protizápalový životný štýl chráni mozgové neuróny, vyrovnáva hormóny, bojuje proti tvorbe nádorov a má blahodarné účinky. Aj keď si možno nemyslíte, že zdravie čriev má veľký vplyv na náladu a energiu, zamyslite sa znova. Baktérie priateľské k črevám môžu pomôcť zvládnuť aktivitu neurotransmiterov, čo z nich robí prírodné antidepresíva a organizmy pôsobiace proti úzkosti. Namiesto toho, aby sme užívali protizápalové lieky na liečbu chorôb, ako je artritída alebo srdcové choroby, je oveľa lepšie zmierniť zápal v tele.

Zlé zdravie čriev je spojené desiatkami chorôb, ako napríklad:

• autoimunitné ochorenia (artritída, zápalové ochorenie čriev, Hashimotova choroba atď.) - autoimunitné poruchy sa vyvíjajú vtedy, keď sa imunitný systém tela zhorší a napadne vlastné zdravé tkanivo. Zápaly a autoimunitné reakcie do značnej miery pochádzajú z nadmerne aktívneho imunitného systému a zlého zdravia čriev. Môže sa vyvinúť syndróm deravého čreva, ktorého výsledkom sú malé otvory v črevnej výstelke, ktoré uvoľňujú častice do krvného obehu a naštartujú autoimunitnú kaskádu.
• poruchy mozgu/kognitívny pokles (Alzheimerova choroba, demencia, atď.) - zápal do značnej miery koreluje s kognitívnym poklesom, pričom sa ukázalo, že protizápalový životný štýl vedie k lepšej retencii pamäti, dlhovekosti a zdraviu mozgu. Teraz vieme, že medzi centrálnym nervovým systémom/mozgom a mikrobiómom/tráviacim traktom existuje viacero neurochemických a neuro-metabolických ciest, ktoré si navzájom vysielajú signály, ktoré ovplyvňujú pamäť, myšlienkové vzorce a uvažovanie. Rozdiely v našich mikrobiálnych komunitách môžu byť jedným z najdôležitejších faktorov pri určovaní toho, či sa budeme zaoberať kognitívnymi poruchami vo vyššom veku. Štúdia z University of Pennsylvania z roku 2017 tiež zistila vzťah medzi črevným mikrobiómom a tvorbou mozgových kavernóz malformácie (CCM), ktoré môžu spôsobiť mŕtvicu a epileptické záchvaty. Vedci zistili, že u myší aktivácia TLR4, receptora pre lipopolysacharid (LPS) - bakteriálna molekula - na mozgových endotelových bunkách pomocou LPS, výrazne urýchlila tvorbu CCM. Keď boli potom myši pozorované v prostredí bez zárodkov, tvorba CCM sa výrazne znížila, čo ilustruje účinky zlých baktérií a mikrobiómu na malformácie mozgových kavernóz.
• rakovina - mnoho štúdií ukázalo súvislosť medzi zdravím čriev a lepšou ochranou pred poškodením voľnými radikálmi, ktoré spôsobuje rakovinu mozgu, prsníka, hrubého čreva, pankreasu, prostaty a žalúdka. Mikróby ovplyvňujú gény, čo znamená, že môžu buď podporovať zápal a rast nádorov, alebo zvýšiť imunitnú funkciu a pôsobia ako prírodná liečba rakoviny. Protizápalový životný štýl môže tiež prispieť k zníženiu závažných vedľajších účinkov liečby rakoviny (ako je chemoterapia).
• únava a bolesť kĺbov - niektoré baktérie v našom zažívacom trakte prispievajú k zhoršeniu stavu kĺbov a tkaniva. Výskum ukazuje, že zdravšie prostredie čriev pomáha znižovať riziko bolestí kĺbov, opuchov a problémov s pohybom u ľudí s artrózou a zapálenými kĺbmi. Niektoré štúdie zistili, že pacienti so psoriatickou artritídou (typ autoimunitného ochorenia kĺbov) majú výrazne nižšie hladiny určitých typov črevných baktérií a že u pacientov s reumatoidnou artritídou je väčšia pravdepodobnosť výskytu iných kmeňov.
• poruchy nálady (depresia, úzkosť) - počuli ste niekedy o „spojení čreva a mozgu“? Funguje to takto: strava ovplyvňuje aktivitu mikrobiómov a neurotransmiterov, a teda to, ako sa cítite, schopnosť zvládať stres a hladinu energie. Dietetické zmeny za posledné storočie - vrátane priemyselného poľnohospodárstva, používania pesticídov a herbicídov a degradácie živín v potravinách - sú hlavnými silami rastúcich problémov duševného zdravia, ako je depresia. Nízka dostupnosť živín, zápal a oxidačný stres ovplyvňujú neurotransmitery dopamín, norepinefrín a serotonín, ktoré kontrolujú náladu, zmierňujú napätie a zvyšujú bdelosť. Je to tiež obojsmerný smer, pokiaľ ide o črevá a náladu: zlé zdravie čriev prispieva k problémom s náladou a vysoké množstvo stresu tiež poškodzuje črevo a hormonálnu rovnováhu. Štúdia z roku 2017 ilustrovala koreláciu medzi zdravím čriev a depresiou. Vedci skúmali 44 dospelých so syndrómom dráždivého čreva a miernou až stredne ťažkou úzkosťou alebo depresiou. Polovica skupiny užívala probiotikum Bifidobacterium longum NCC3001 a druhá dostala placebo. Šesť týždňov po dennom užívaní probiotík hlásilo 64% pacientov užívajúcich probiotiká zníženú depresiu. Z pacientov užívajúcich placebo iba 32% uviedlo zníženú depresiu.
• poruchy učenia (ADHD, autizmus) - naše telá sú prepojené systémy a všetko, čo do nich vložíme alebo s nimi urobíme, ovplyvní celého človeka vrátane jeho rastu, vývoja a mentálnych schopností. ADHD a ďalšie poruchy učenia sú spojené so zlým črevným zdravím, najmä u dojčiat a detí. Pokračujeme v skúmaní toho, ako sú náš neurový vývoj, kognícia, osobnosť, nálada, spánok a stravovacie návyky ovplyvnené baktériami, ktoré sa nachádzajú v našich črevách. Zdá sa, že existuje súvislosť medzi diétou a psychiatrickými poruchami v dôsledku metabolitov zložiek potravy a enzýmov kódovaných v našom ľudskom genóme, ktoré obývajú črevá. Zdá sa, že jedným z najdôležitejších faktorov je vytvorenie zdravého mikrobiómu od narodenia, vrátane ideálneho vaginálneho pôrodu a dojčenia, ktoré osídľuje črevo novorodenca zdravými baktériami matky.
• neplodnosť a komplikácie v tehotenstve - najprv si začneme vytvárať svoje mikrobiómy presne v miestach, kde sa narodíme, a naše prostredie pokračuje v manipulácii s baktériami v nás po zvyšok nášho života. Ako starneme a meníme sa, mení sa aj naša mikrobiota. Je to dobrá aj zlá správa. Znamená to, že niektorí z nás by už mohli byť v nevýhode, keby sme boli v mladosti vystavení veľkému množstvu zlých baktérií alebo antibiotík, najmä ak by nám boli odoprené aj dobré baktérie, ktoré dostávame prostredníctvom dojčenia. Zdravé tehotenstvo, pôrod a obdobie dojčenia môžu zároveň pripraviť pôdu pre silný imunitný systém.
• alergie, astma a citlivosť na niektoré látky - niektoré prospešné baktérie znižujú zápal, čo znižuje závažnosť alergických reakcií, potravinových alergií, astmy alebo infekcií dýchacích ciest. To znamená silnejšiu obranu proti sezónnym alergiám alebo potravinovým alergiám a väčšiu úľavu od kašľa, nachladnutia, chrípky alebo bolesti v krku. Protizápalová diéta pomáha predchádzať náchylnosti k syndrómu deravého čreva a pomáha eliminovať hlien v pľúcach alebo nosových priechodoch, čo uľahčuje dýchanie.

Mikrobiómy a gény

Vedci často hovoria o mikrobiote ako o úplnej zbierke génov a mikróbov žijúcich v komunite, v tomto prípade o komunite, ktorá obýva naše črevá. Podľa Centra pre štúdium genetickej vedy na univerzite v Utahu „ľudský mikrobióm (všetky gény našich mikróbov) možno považovať za náprotivok ľudského genómu (všetky naše gény). Gény v našom mikrobióme prevyšujú gény v našom genóme asi o 100:1.“

Možno ste sa v škole naučili, že všetky ľudské bytosti majú veľmi príbuzné genetické kódy, aj keď ako druh všetci vyzeráme tak odlišne. Je úžasné, že každý z našich črevných mikrobiómov je veľmi odlišný. Jednou z najúžasnejších vecí na mikrobióme je, ako sa môže líšiť od jednej osoby k druhej.

Odhady katalógu ľudských génov ukazujú, že v ľudskom črevnom mikrobióme máme asi 22 000 „génov“ (ako si ich bežne predstavujeme), ale ohromujúcich 3,3 milióna „nadbytočných génov“! Rôznorodosť medzi mikrobiómom jednotlivcov je fenomenálna: jednotliví ľudia sú zhruba 99,9% navzájom identickí, pokiaľ ide o ich hostiteľský genóm, ale zvyčajne sa 80 až 90% navzájom líšia, pokiaľ ide o mikrobiómy.

Dnes vedci rýchlo pracujú na lepšom porozumení mikrobiómu, aby pomohli predchádzať alebo liečiť symptómy všetkých druhov chorôb, ktoré môžu pochádzať z komunity žijúcej v každom z nás. Nástroje na sekvenovanie DNA nám pomáhajú odhaliť rôzne bakteriálne kmene a to, ako môžu brániť alebo pomáhať imunitnému systému. Toto úsilie je súčasťou projektu Human Microbiome Project, ktorý vykonáva Centrum pre analýzu a koordináciu údajov Národných ústavov zdravia. Cieľom je „charakterizovať mikrobiálne spoločenstvá nachádzajúce sa na viacerých miestach ľudského tela a hľadať korelácie medzi zmenami v mikrobióme a ľudskom zdraví“.

Aj keď niektoré baktérie prispievajú k chorobám, mnohé nie. V skutočnosti existuje veľa bakteriálnych kmeňov, z ktorých by sme mohli ťažiť, keby sme ich mali viac. Niektoré choroby môžu mať negatívny vplyv na mikrobióm, aj keď sa stále máme čo učiť, ako sa to presne deje. Čím viac dokážeme pochopiť, ako baktérie v mikrobióme ovplyvňujú naše gény a predisponujú nás k chorobám, tým lepšie dokážeme prispôsobiť liečebné prístupy a predchádzať a zvládať choroby skôr, ako sú život ohrozujúce.

zdroj: draxe.com