Pečenie kváskového chleba za posledných niekoľko rokov raketovo vzrástlo na popularite (vďaka, karanténa). Toto zdravé pečenie si síce vyžaduje trochu snahy a trpezlivosti, ale prináša mimoriadne chutné výsledky. Ľudia milujú kváskový chlieb nielen pre jeho jedinečne uspokojivú chuť a textúru, ale aj pre jeho (často) zdravší nutričný profil v porovnaní s inými druhmi chleba. Ale je kváskový chlieb naozaj zdravý? Alebo je aspoň zdravší ako iné druhy chleba a pečiva?
Je zaujímavé, že kváskový chlieb sa môže pochváliť niekoľkými zdravotnými výhodami v porovnaní s mnohými bežnými možnosťami chleba, ktoré nájdete v obchode s potravinami, najmä z hľadiska zdravia tráviaceho traktu.
Čo to kváskový chlieb je?
Rovnako ako väčšina iných chlebov, ktoré nájdete v obchode s potravinami, kváskový chlieb je kysnutý chlieb alebo chlieb, ktorý obsahuje kysnúce látky. Ale namiesto toho, aby sme sa spoliehali na suché pekárske droždie, kváskové cesto kysne na základe predkrmu (štartéru). Kváskový štartér je živá kultúra mikróbov, ako sú baktérie mliečneho kvasenia a „divoké“ kvasinky, ktoré sa kultivujú z múky, z ktorej je vyrobený, a zo vzduchu, ktorému je vystavený. Tieto mikróby žijúce v symbiotickom vzťahu prosperujú zo stáleho prísunu vody a múky a zmes vyzerá a pôsobí ako husté cesto na palacinky. (Mnohí v skutočnosti považujú štartér z kysnutého cesta za samotný rôznorodý mikrobióm.)
Keď sa pri výrobe chleba zmieša s múkou, vodou a soľou, kváskový štartér skvasí múku v ceste za vzniku prirodzeného kysnutia. Táto fermentácia tiež pomáha rozložiť niektoré bielkoviny nachádzajúce sa v múke, vrátane lepku (áno, lepok je bielkovina!).
Tento spôsob pečenia chleba obstál v skúške časom a siaha až do obdobia okolo roku 1500 pred Kristom v starovekom Egypte. A hoci sa tento typ chleba podobá na iné bochníky, ktoré by ste videli v pekárni alebo v supermarkete, ponúka charakteristickú pikantnú chuť, ktorú mnohí považujú za jednoducho neodolateľnú. Táto chuť je v skutočnosti spôsobená kyselinou octovou produkovanou počas fermentácie.
Výživové hodnoty kváskového chleba
Presný nutričný obsah kysnutého cesta závisí od použitých ingrediencií (rôzne druhy múky/pridané zrná/olej) a od spôsobu prípravy. Vo všeobecnosti však obsahuje slušné množstvo kalórií, sacharidy, proteín, tuk, vlákninu, selén, folát, tiamín, mangán, niacín, železo.
Zatiaľ čo pšeničná múka, voda a soľ sú všetko, čo potrebujete na výrobu kysnutého cesta, niekedy sa pridávajú ďalšie prísady, ako pšeničné otruby, tvrdá červená pšenica, ovos, raž, jačmeň, špalda, ľanové semená,jablčný ocot, olivový olej, cesnak, med, bylinky, napríklad rozmarín.
Ako už pravdepodobne viete, to, čo robí tento chlieb skutočne jedinečným, je prítomnosť kvasiniek a druhov baktérií, ktoré sa tiež líšia v závislosti od spôsobu výroby predkrmu.
Medzi najbežnejšie druhy kvasiniek, ktoré sa nachádzajú v kvásku, patria:
- Kazachstania exigua (Saccharomyces exiguous)
- Saccharomyces cerevisiae
- Candida milleri
- Candida humilis
Kmene baktérií mliečneho kvasenia nájdené v tomto type chleba môžu zahŕňať:
- Lactobacillus sanfranciscensis
- L. pontis
- L. fermentum
- L. fructivorans
- L. brevis
- L. paralimentarius
5 výhod kváskového chleba
Výskum nám hovorí, že vďaka jedinečnej metóde prípravy má kváskový chlieb niekoľko výhod.
Kváskový chlieb je ľahšie stráviteľný
Existuje dôvod domnievať sa, že medzi ľuďmi s citlivosťou na lepok (ale nie celiakiou) môže byť kváskový chlieb stráviteľnejší ako komerčné chleby vyrobené zo spracovanej pšeničnej múky. Proces fermentácie zvyšuje kyslé podmienky v kysnutom cesta a pomáha produkovať enzýmy, ktoré čiastočne rozkladajú bielkoviny vrátane lepku. To vedie k celkovému nižšiemu obsahu lepku a zníženým hladinám fytátov/kyseliny fytovej a iných „antinutrientov“, ktoré môžu narúšať vstrebávanie a trávenie živín.
Kváskový chlieb udržuje metabolické zdravie
Tento pikantný chlieb tiež prospieva zdraviu metabolizmu z niekoľkých uhlov. Po prvé, kysnuté cesto má nižší glykemický index v porovnaní s inými nekvasenými chlebmi. Výsledkom bude nižší a pomalší nárast hladiny cukru v krvi v porovnaní s inými chlebmi, najmä ak ide o celozrnný kváskový chlieb. To znamená lepšiu kontrolu hladiny cukru v krvi a dlhotrvajúcu energiu pre tých, ktorí majú metabolické problémy, ako je cukrovka 2. typu, ako aj pre tých, ktorí nemajú diagnózu (minimalizácia častých prudkých výkyvov hladiny cukru v krvi je prospešná pre každého).
Čo sa týka dostupnosti a vstrebávania živín, kváskové cesto má tiež výhodu. Fermentácia pomáha zvyšovať biologickú dostupnosť vitamínov B v chlebových výrobkoch a môže dokonca zvýšiť množstvo vitamínu B12 prítomného v konečnom produkte. Tento proces tiež pomáha rozkladať antinutričné látky, ako je kyselina fytová, ktorá môže inhibovať vstrebávanie dôležitých minerálov, ako je železo. Niektoré dôkazy poukazujú na to, že kváskové kvasenie dokáže znížiť obsah kyseliny fytovej v chlebe o viac ako 70%.
Kváskový chlieb je dobrým zdrojom vlákniny, živín a bielkovín
Celozrnný kvások sa považuje za potravinu s vysokým obsahom vlákniny a tiež za dobrý zdroj základných živín, ako je selén, folát, tiamín, mangán, niacín a železo. Aj keď môže byť ťažké absorbovať niektoré z týchto živín zo zŕn, ktoré neboli namočené, naklíčené alebo fermentované, štúdie naznačujú, že sa zvyčajne ľahšie absorbujú z kysnutého cesta kvôli spôsobu, akým sa pripravuje, rovnako ako aminokyseliny v kvásku, ktoré tvoria bielkoviny.
Príjem väčšieho množstva týchto základných živín zo stravy je dôležitý pre podporu funkcií, ako je tvorba červených krviniek, energetický metabolizmus, aktivácia imunitného systému a ďalšie.
Kváskový chlieb udržuje imunitné zdravie
Keď sa hovorí o črevnom mikrobióme, naše imunitné zdravie tiež ťaží z prebiotickej podpory, ktorú kvások ponúka tejto dôležitej mikroskopickej komunite. Je to preto, že mikrobióm pomáha regulovať zápal v celom tele, ako aj modulovať slizničný imunitný systém. Bióm bol dokonca spojený so znížením rizika pre množstvo chronických ochorení. Štúdia z roku 2019 zistila, že starší ľudia žijúci v Stredomorí, ktorí pravidelne konzumovali celozrnný kváskový chlieb, mali nižšie riziko chronických ochorení vrátane srdcových chorôb, rakoviny a cukrovky. Imunitu posilňujúci minerál zinok, ktorý sa nachádza v celozrnnom kvásku, môže tiež zosilniť túto výhodu.
Kváskový chlieb udržuje zdravé srdce
Vláknina z kváskového chleba, obsah draslíka, fosforu a sodíka podporujú zdravú výživu srdca. Rozpustná vláknina nachádzajúca sa v kváskovom chlebe sa viaže na cholesterol z potravy v tenkom čreve, čím pomáha preniesť tento tuk cez systém namiesto toho, aby ho absorboval. To pomáha predchádzať ateroskleróze alebo hromadeniu plakov na žilách a tepnách, ktoré sú spojené s dlhodobo vysokou hladinou cholesterolu, ktorá je často ústredným prvkom srdcových ochorení. Draslík, fosfor a sodík sú tiež hlavnými elektrolytmi v tele, ktoré pomáhajú udržiavať zdravé srdcové rytmy, zatiaľ čo draslík je spojený s lepšou reguláciou krvného tlaku, obaja sú hlavnými nájomcami zdravia srdca.
Ako si vytvoriť svoj vlastný kváskový chlieb
Aj keď môže byť výroba chleba pomocou komerčného droždia rýchlejšia a jednoduchšia, starý spôsob výroby kysnutého cesta sa čoraz viac dostáva do popredia.
Ako sa pripravuje kváskový chlieb?
- Najprv si musíte buď vyrobiť alebo nájsť predkrm z kysnutého cesta.
- Pripomeňme, že recepty na kváskový chlieb nepoužívajú droždie, takže štartér (alebo kypriaci prostriedok) je nevyhnutný na to, aby pomohol vášmu chlebu vykysnúť a poskytol niektoré z jeho nutričných výhod.
- Štartér sa niekedy nazýva aj predferment a vyrába sa jednoducho zmiešaním múky a vody. Keď sa nechá kvasiť, vytvorí sa kolónia mikroorganizmov vrátane divokých kvasiniek a laktobacilov. Tento proces zvyčajne trvá päť až 10 dní v závislosti od spôsobu, teploty a kyslosti, ktorú chcete, aby bol chlieb po upečení. Ak chcete, aby bol váš štartér „živý“ a aktívny, musíte ho počas procesu osviežiť pridaním väčšieho množstva múky a vody. Keď je štartér stabilný, môžete ho uchovávať v chladničke a pravidelne kŕmiť, približne jedenkrát za 10 dní.
Aký je najlepší kváskový chlieb na svete?
Toto je určite na diskusiu, pretože existujú desiatky rôznych spôsobov, ako pripraviť kváskový chlieb – v závislosti od vybavenia, ktoré máte, množstva času, ktorý chcete investovať, a od toho, ako ste vyberaví pri konečnom produkte. Jedným z kľúčových rozdielov medzi receptami na kysnuté cesto je to, či chlieb miesite alebo nie. Ďalšia vec, ktorú je potrebné zvážiť, je harmonogram, ktorý dodržiavate, aby chlieb mohol vykysnúť.
Základný proces výroby kváskového chleba od začiatku:
- Pred pečením chleba musíte dosiahnuť, aby bol štartér bublinkový a aktívny, preto by ste ho mali nakŕmiť 4 až 12 hodín (pred prípravou cesta) zmiešaním s múkou a vodou.
- Po 12 hodinách pridajte ingrediencie a nechajte cesto odležať, aby narástlo.
- Možno budete musieť cesto raz až trikrát prekladať alebo tvarovať, kým bude hotové (hoci sú k dispozícii aj možnosti bez miesenia). Potom cesto vytvarujte do bochníka a pečte asi 35 minút (najprv 10 minút pri 250 ºC, potom 25 minút pri 200 ºC).
Ak ste začiatočník, jednoduchým spôsobom, ako pripraviť kysnuté cesto od začiatku, je vybrať si recept na chlieb, ktorý sa väčšinou nemiesi, a nechať ho cez noc „vykysnúť“. To znamená, že suroviny pripravujete v noci a potom chlieb kysne, keď spíte, takže je pripravený na pečenie, keď sa zobudíte.
Ak vás kysnutie cez noc a miesenia neláka, vyskúšajte tento recept na kysnutý chlieb:
- Skombinujte múku, ktorú používate, ako je celozrnná a bežná chlebová múka, so soľou. Použite asi 600 gramov múky a 14 g soli. Na dosiahnutie najlepších výsledkov sa odporúča odvážiť ingrediencie.
- Zmiešajte 90 g štartéra s 385 g vody. Potom nalejte mokré ingrediencie do misky s múkou a premiešajte rukami alebo lyžicou, aby sa úplne premiešali.
- Cesto nechajte 15 minút odpočívať. Potom ho v miske trochu natiahnite. Cesto prikryte vlhkou kuchynskou utierkou a nechajte cez noc odpočívať na kuchynskej linke 9–12 hodín (pri 18 až 21 ºC).
- Po odležaní ráno cesto natiahnite, preložte a vytvarujte. Nechajte ešte jednu hodinu postáť (môžete aj v ošatke) a rúru predhrejte na 250 ºC. Cesto preložte do hlinenej nádoby na chlieb vytretej maslom alebo na plech. Vložte do rúry a pečte 35 minút (najprv 10 minút pri 250 ºC, potom 20 minút pri 200 ºC).
- Po upečení chlieb potrite vodou, vyklopte z nádoby a nechajte úplne vychladnúť (keď ho rozkrojíte teplý, bude sa lepiť).
Riziká nakupovania kváskového chleba
Buďte opatrní pri nákupe kváskového chleba v bežných obchodoch s potravinami. Aj keď supermarkety môžu propagovať chlieb ako „kváskový“, je to pravdepodobne „obyčajný chlieb, do ktorého pridali štipku sušeného práškového kváskového predkrmu“.
Najlepšou voľbou, pokiaľ ide o nákup pravého kváskového cesta, je navštíviť malé remeselné pekárne, farmárske trhy a obchody so zdravou výživou.
Ak chcete získať čo najväčší úžitok zo zdravých chlebov, skúste ich spárovať so zdravým zdrojom tukov a bielkovín, ktoré ešte viac znížia glykemickú záťaž jedla a budete sa cítiť sýtejší.
zdroj: realsimple.com, draxe.com
zdroj obrázky: draxe.com, apinchofhealthy.com, eatliverun.com, nestandglow.com
