Po stáročia sa chlieb vyrábal len z troch ingrediencií: múky, vody a soli. Dnes komerčne vyrábané chleby, ktoré nájdete v obchode s potravinami, môžu obsahovať množstvo prísad. Nie je teda prekvapujúce, že veľké percento ľudí má ťažkosti s jeho trávením.
Pôvodným spôsobom výroby chleba bolo pomalé kvasenie múky s vodou, aby sa vytvoril „štartér“, alternatíva pekárskeho droždia, vďaka ktorej chlieb prirodzene kysne a dáva kváskovému chlebu charakteristickú chuť. Kváskový chlieb vyniká nielen svojou chuťou, ale predpokladá sa, že má aj určité nutričné výhody.
Čo to kváskový chlieb je?
Kváskový chlieb je chlieb vyrobený fermentáciou cesta. Fermentácia je definovaná ako „chemický rozklad látky baktériami, kvasinkami alebo inými mikroorganizmami, zvyčajne zahŕňajúci kvasenie“.
V čom je kváskový chlieb iný v porovnaní s takmer každým iným chlebom?
Kváskové cesto sa vyrába skôr z kvaseného kvásku ako z kvasníc. Má tiež nižší obsah lepku, nižší obsah antinutrientov a nižšie pH ako bežný chlieb. Kváskové cesto je tiež často popisované ako cesto, ktoré má výraznejšiu chuť a komplexnosť a lepšiu štruktúru ako kvasnicové chleby.
Keď sa múka a voda nechajú pri izbovej teplote aspoň niekoľko dní, prirodzene sa vyskytujúce baktérie (napríklad laktobacily) a droždie začnú kvasiť cesto a produkovať kyselinu mliečnu. Kyselina mliečna je zodpovedná za to, že chlieb má mierne kyslú, ale príjemnú chuť. Múka prirodzene obsahuje rôzne kvasinky a bakteriálne spóry. V kombinácii s vodou pri izbovej teplote (niekde medzi 18 a 21°C) baktérie rozkladajú škrob nachádzajúci sa v pšenici na cukry (glukózu a maltózu), ktoré potom kvasinky metabolizujú.
Maltóza je jedným z vedľajších produktov bakteriálnej fermentácie, pri ktorej sa kvasinkám darí a v tomto procese produkujú plynný oxid uhličitý, ktorý cestu umožňuje kysnúť.
Predpokladá sa, že niektoré z najstarších kváskových chlebov sa datujú najmenej do roku 3700 pred Kristom v oblasti úrodného polmesiaca, hoci historici si nie sú úplne istí, kedy ľudia prvýkrát začali kvasiť obilie. „Encyklopédia potravinovej mikrobiológie“ poukazuje na to, že „výroba chleba sa po väčšinu ľudskej histórie spoliehala na používanie kysnutého cesta ako kypriaceho prostriedku; používanie pekárskeho droždia ako kypriaceho prostriedku sa používa menej ako 150 rokov.
Výživové hodnoty kváskového chleba
Presný nutričný obsah kysnutého cesta závisí od použitých ingrediencií (rôzne druhy múky/pridané zrná/olej) a od spôsobu prípravy. Vo všeobecnosti však obsahuje slušné množstvo kalórií, sacharidy, proteín, tuk, vlákninu, selén, folát, tiamín, mangán, niacín, železo.
Zatiaľ čo pšeničná múka, voda a soľ sú všetko, čo potrebujete na výrobu kysnutého cesta, niekedy sa pridávajú ďalšie prísady, ako pšeničné otruby, tvrdá červená pšenica, ovos, raž, jačmeň, špalda, ľanové semená,jablčný ocot, olivový olej, cesnak, med, bylinky, napríklad rozmarín.
Ako už pravdepodobne viete, to, čo robí tento chlieb skutočne jedinečným, je prítomnosť kvasiniek a druhov baktérií, ktoré sa tiež líšia v závislosti od spôsobu výroby predkrmu.
Medzi najbežnejšie druhy kvasiniek, ktoré sa nachádzajú v kvásku, patria:
- Kazachstania exigua (Saccharomyces exiguous)
- Saccharomyces cerevisiae
- Candida milleri
- Candida humilis
Kmene baktérií mliečneho kvasenia nájdené v tomto type chleba môžu zahŕňať:
- Lactobacillus sanfranciscensis
- L. pontis
- L. fermentum
- L. fructivorans
- L. brevis
- L. paralimentarius
Kváskový chlieb - 3 výhody
Výskum nám hovorí, že vďaka jedinečnej metóde prípravy má kváskový chlieb niekoľko výhod.
Kváskový chlieb je ľahšie stráviteľný
Existuje dôvod domnievať sa, že medzi ľuďmi s citlivosťou na lepok (ale nie celiakiou) môže byť kváskový chlieb stráviteľnejší ako komerčné chleby vyrobené zo spracovanej pšeničnej múky. Proces fermentácie zvyšuje kyslé podmienky v kysnutom cesta a pomáha produkovať enzýmy, ktoré čiastočne rozkladajú bielkoviny vrátane lepku. To vedie k celkovému nižšiemu obsahu lepku a zníženým hladinám fytátov/kyseliny fytovej a iných „antinutrientov“, ktoré môžu narúšať vstrebávanie a trávenie živín.
Kváskový chlieb má nižší glykemický index
Štúdie zistili, že celozrnné kváskové chleby majú o niečo nižšie skóre glykemického indexu v porovnaní s inými druhmi chleba, najmä s vysoko spracovanými chlebmi vyrobenými z bielej múky. Celozrnné kysnuté cestá, ktoré sú vyrobené z celozrnnej múky, raže a iných zŕn, sa odporúčajú pre tých, ktorí dodržiavajú stredomorskú stravu, pretože obsahujú vlákninu.
Je kváskový chlieb dobrý na chudnutie? Samozrejme, závisí to od toho, koľko toho zjete, ale kváskový chlieb vás zasýti ak sa konzumuje v rámci vyváženej stravy. Niektoré štúdie zistili, že kysnuté cesto má tendenciu viesť k vyššej sýtosti v porovnaní s inými chlebmi, možno kvôli jeho stráviteľnosti a absorpcii bielkovín a sacharidov.
Kváskový chlieb je dobrým zdrojom vlákniny, živín a bielkovín
Celozrnný kvások sa považuje za potravinu s vysokým obsahom vlákniny a tiež za dobrý zdroj základných živín, ako je selén, folát, tiamín, mangán, niacín a železo. Aj keď môže byť ťažké absorbovať niektoré z týchto živín zo zŕn, ktoré neboli namočené, naklíčené alebo fermentované, štúdie naznačujú, že sa zvyčajne ľahšie absorbujú z kysnutého cesta kvôli spôsobu, akým sa pripravuje, rovnako ako aminokyseliny v kvásku, ktoré tvoria bielkoviny.
Príjem väčšieho množstva týchto základných živín zo stravy je dôležitý pre podporu funkcií, ako je tvorba červených krviniek, energetický metabolizmus, aktivácia imunitného systému a ďalšie.
Ako si vytvoriť svoj vlastný kváskový chlieb
Aj keď môže byť výroba chleba pomocou komerčného droždia rýchlejšia a jednoduchšia, starý spôsob výroby kysnutého cesta sa čoraz viac dostáva do popredia.
Ako sa pripravuje kváskový chlieb?
- Najprv si musíte buď vyrobiť alebo nájsť predkrm z kysnutého cesta.
- Pripomeňme, že recepty na kváskový chlieb nepoužívajú droždie, takže štartér (alebo kypriaci prostriedok) je nevyhnutný na to, aby pomohol vášmu chlebu vykysnúť a poskytol niektoré z jeho nutričných výhod.
- Štartér sa niekedy nazýva aj predferment a vyrába sa jednoducho zmiešaním múky a vody. Keď sa nechá kvasiť, vytvorí sa kolónia mikroorganizmov vrátane divokých kvasiniek a laktobacilov. Tento proces zvyčajne trvá päť až 10 dní v závislosti od spôsobu, teploty a kyslosti, ktorú chcete, aby bol chlieb po upečení. Ak chcete, aby bol váš štartér „živý“ a aktívny, musíte ho počas procesu osviežiť pridaním väčšieho množstva múky a vody. Keď je štartér stabilný, môžete ho uchovávať v chladničke a pravidelne kŕmiť, približne jedenkrát za 10 dní.
Aký je najlepší kváskový chlieb na svete?
Toto je určite na diskusiu, pretože existujú desiatky rôznych spôsobov, ako pripraviť kváskový chlieb – v závislosti od vybavenia, ktoré máte, množstva času, ktorý chcete investovať, a od toho, ako ste vyberaví pri konečnom produkte. Jedným z kľúčových rozdielov medzi receptami na kysnuté cesto je to, či chlieb miesite alebo nie. Ďalšia vec, ktorú je potrebné zvážiť, je harmonogram, ktorý dodržiavate, aby chlieb mohol vykysnúť.
Základný proces výroby kváskového chleba od začiatku:
- Pred pečením chleba musíte dosiahnuť, aby bol štartér bublinkový a aktívny, preto by ste ho mali nakŕmiť 4 až 12 hodín (pred prípravou cesta) zmiešaním s múkou a vodou.
- Po 12 hodinách pridajte ingrediencie a nechajte cesto odležať, aby narástlo.
- Možno budete musieť cesto raz až trikrát prekladať alebo tvarovať, kým bude hotové (hoci sú k dispozícii aj možnosti bez miesenia). Potom cesto vytvarujte do bochníka a pečte asi 35 minút (najprv 10 minút pri 250 ºC, potom 25 minút pri 200 ºC).
Ak ste začiatočník, jednoduchým spôsobom, ako pripraviť kysnuté cesto od začiatku, je vybrať si recept na chlieb, ktorý sa väčšinou nemiesi, a nechať ho cez noc „vykysnúť“. To znamená, že suroviny pripravujete v noci a potom chlieb kysne, keď spíte, takže je pripravený na pečenie, keď sa zobudíte.
Ak vás kysnutie cez noc a miesenia neláka, vyskúšajte tento recept na kysnutý chlieb:
- Skombinujte múku, ktorú používate, ako je celozrnná a bežná chlebová múka, so soľou. Použite asi 600 gramov múky a 14 g soli. Na dosiahnutie najlepších výsledkov sa odporúča odvážiť ingrediencie.
- Zmiešajte 90 g štartéra s 385 g vody. Potom nalejte mokré ingrediencie do misky s múkou a premiešajte rukami alebo lyžicou, aby sa úplne premiešali.
- Cesto nechajte 15 minút odpočívať. Potom ho v miske trochu natiahnite. Cesto prikryte vlhkou kuchynskou utierkou a nechajte cez noc odpočívať na kuchynskej linke 9–12 hodín (pri 18 až 21 ºC).
- Po odležaní ráno cesto natiahnite, preložte a vytvarujte. Nechajte ešte jednu hodinu postáť (môžete aj v ošatke) a rúru predhrejte na 250 ºC. Cesto preložte do hlinenej nádoby na chlieb vytretej maslom alebo na plech. Vložte do rúry a pečte 35 minút (najprv 10 minút pri 250 ºC, potom 20 minút pri 200 ºC).
- Po upečení chlieb potrite vodou, vyklopte z nádoby a nechajte úplne vychladnúť (keď ho rozkrojíte teplý, bude sa lepiť).
Riziká nakupovania kváskového chleba
Buďte opatrní pri nákupe kváskového chleba v bežných obchodoch s potravinami. Aj keď supermarkety môžu propagovať chlieb ako „kváskový“, je to pravdepodobne „obyčajný chlieb, do ktorého pridali štipku sušeného práškového kváskového predkrmu“.
Najlepšou voľbou, pokiaľ ide o nákup pravého kváskového cesta, je navštíviť malé remeselné pekárne, farmárske trhy a obchody so zdravou výživou.
Ak chcete získať čo najväčší úžitok zo zdravých chlebov, skúste ich spárovať so zdravým zdrojom tukov a bielkovín, ktoré ešte viac znížia glykemickú záťaž jedla a budete sa cítiť sýtejší.
zdroj: draxe.com
zdroj obrázky: draxe.com, apinchofhealthy.com, eatliverun.com,
nestandglow.com
