Väčšina ľudí považuje telesný tuk za relatívne neškodný a len za niečo, čo chceme odstrániť, aby sme vyzerali a cítili sa lepšie. Ale vedeli ste, že určité typy tukov, ktoré sa ukladajú okolo vašich orgánov, môžu tiež prispieť k srdcovým chorobám, demencii, rakovine, depresii a veľa iných chorôb?
Uložený prebytočný telesný tuk a obezita sú v skutočnosti viac než len nevzhľadné – sú tiež vyslovene nebezpečné. Aj keď je ťažké predstaviť si obezitu a určité typy telesného tuku ako vlastné zápalové ochorenia, presne také sú.
Čo to viscerálny tuk je?
Viscerálny telesný tuk, tiež známy ako „skrytý“ tuk, je tuk uložený hlboko v bruchu, obalený okolo orgánov vrátane pečene a čriev. Tvorí asi jednu desatinu všetkého tuku uloženého v tele. Väčšina tuku je uložená pod kožou a je známa ako podkožný tuk. To je tuk, ktorý je viditeľný a ktorý môžete cítiť. Zvyšok tuku v tele je skrytý a to je viscerálny tuk.
Ak máte vyčnievajúce brucho a veľký pás, je to jasný znak, že sa vám ukladá nebezpečný viscerálny tuk. Viscerálny tuk je obzvlášť nebezpečný, pretože, nielen spôsobuje, že máte tesné nohavice - tiež mení spôsob, akým vaše telo funguje. Aj keď je to najvýraznejšie u obéznych jedincov, každý môže mať viscerálny tuk a nevedieť o ňom. Viscerálny tuk je bežnejší u mužov ako u žien.
Prenášanie nadbytočného viscerálneho tuku je spojené so zvýšeným rizikom:
koronárnej choroby srdca
rakoviny
mŕtvice
demencie
diabetesu
depresie
artritídy
obezity
sexuálnej dysfunkcie
porúch spánku
Viscerálny tuk sa považuje za toxický a spôsobuje v tele dvojité problémy, pretože je schopný vyvolať zápalové cesty a navyše signalizovať molekuly, ktoré môžu narušiť normálne hormonálne funkcie tela. V skutočnosti pôsobí takmer ako svoj vlastný orgán, pretože je schopný mať taký veľký vplyv na telo.
Tukové bunky dokážu viac než len ukladať ďalšie kalórie - ukázalo sa, že sú oveľa viac zapojené do ľudskej fyziológie, ako sme si predtým mysleli. Dnes už vieme, že samotné tukové tkanivo funguje ako vlastný orgán pumpovaním hormónov a zápalových látok. Ukladanie prebytočného tuku okolo orgánov zvyšuje produkciu prozápalových chemikálií, nazývaných tiež cytokíny, čo vedie k zápalu; zároveň zasahuje do hormónov, ktoré regulujú chuť do jedla, hmotnosť, náladu a mozgové funkcie.
Ako sa viscerálny tuk vyvíja
Mať štíhle brucho je kľúčovým ukazovateľom zdravia, takže sa ho vaše telo snaží zachovať kontrolou chuti do jedla a výdajom energie. Aby sa predišlo nebezpečnému ukladaniu tuku, telo v podstate funguje ako orchester chemikálií, ktorý nám hovorí, kedy máme jesť a kedy sme sýti. Tento systém chemickej spätnej väzby, ktorý je postavený na komunikácii medzi mozgom a inými hlavnými orgánmi – alias spojením mozog/telo – je zodpovedný za to, že si buď udržíme zdravú váhu, alebo že budeme náchylnejší na priberanie a ukladanie viscerálneho tuku.
Jadrom hmotnosti, chuti do jedla a nálady sú hladiny cukru v krvi, ktoré sú z veľkej časti kontrolované hormónom inzulín. Inzulín vyrovnáva hladinu cukru v krvi tak, že ju znižuje po zjedení jedla s vysokým obsahom sacharidov alebo cukru. Keď trávime jedlo, telo rozkladá molekuly cukru a škrobu na jednoduchšie jednotky nazývané glukóza alebo fruktóza. Tieto jednoduché cukry vstupujú do krvného obehu a spúšťajú uvoľňovanie inzulínu z pankreasu a potom má inzulín dôležitú úlohu privádzať krvný cukor do buniek v tele. Tento proces nám dodáva energiu pre mozog, tkanivá a svaly, keď funguje správne. Inzulín zároveň zodpovedá aj zásobám telesného tuku, vrátane viscerálneho tuku uloženého hlboko v našom tele. To je dôvod, prečo ľudia často nazývajú inzulín naším „hormónom na ukladanie tuku“.
Keď je v našom krvnom obehu príliš veľa glukózy a naše bunky už majú naplnené zásoby glykogénu, glukóza sa ukladá ako tuk. To sa deje oveľa rýchlejšie a ľahšie pri konzumácii rafinovaných spracovaných sacharidov a sladkých potravín. Spracované škroby, ako je biely chlieb alebo biela ryža, sa spolu s potravinami s vysokým obsahom cukru rýchlo premieňajú na jednoduché cukry, ktoré vstupujú do krvného obehu a spúšťajú väčšie uvoľňovanie inzulínu z pankreasu. Výsledkom je zvyčajne priberanie na váhe a ešte väčší hlad, čo vedie k pokračujúcemu prejedaniu a začarovanému kruhu, ktorý sťažuje prestať jesť sladkosti.
Čím častejšie a dlhšie zostávajú hladiny inzulínu v krvi vysoké, tým je pravdepodobnejšie, že sa u človeka bude hromadiť nadbytočný telesný tuk a bude bojovať s problémami s hmotnosťou. Inzulín tiež komunikuje s mnohými ďalšími hormónmi potrebnými pre rôzne funkcie, vrátane tých, ktoré sa tvoria v nadobličkách, ako je napríklad stresový hormón kortizol, takže abnormálne vysoké hladiny a hormonálna nerovnováha majú za následok silné nutkanie k jedlu, zmeny nálady, nedostatok energie a rôzne iné faktory, ktoré prispievajú k vzniku ochorenia.
Prečo sa u niektorých ľudí ukladá viac tuku, ale u iných nie? Medzi špecifické mechanizmy zodpovedné za proporcionálne zvýšenie ukladania viscerálneho tuku patrí konzumácia príliš veľkého množstva kalórií („pozitívna energetická bilancia“), pohlavné hormóny, produkcia kortizolu, rastové hormóny a konzumácia fruktózy (cukru).
6 rizík vysokých hladín viscerálneho tuku
1. Viscerálny tuk spôsobuje zvýšený zápal
Hlavným problémom je, že viscerálny tuk produkuje hormonálne a zápalové molekuly, ktoré sa ukladajú priamo do pečene, čo vedie k ešte väčšiemu zápalu a reakciám narúšajúcim hormóny. Ak máte uložených viac tuku, ako potrebujete, najmä v oblasti vnútorných orgánov, ako sú pečeň, srdce, obličky, pankreas a črevá, telo sa zapáli a metabolizmus trpí, takže je ťažké vymaniť sa z neho.
Viscerálny tuk robí viac, než len vedie k zápalu – zapáli sa sám tým, že produkuje niečo známe ako interleukín-6, typ zápalovej molekuly. Tento druh tuku ukladá zápalové biele krvinky a spúšťa sériu autoimunitných reakcií. Zápal je základom väčšiny chorôb, a preto je zápalový brušný tuk spojený s poklesom kognitívnych funkcií, artritídou, cukrovkou atď.
2. Viscerálny tuk spôsobuje vyššie riziko cukrovky
Viac ako iné typy tukov sa predpokladá, že viscerálny tuk zohráva veľkú úlohu pri inzulínovej rezistencii, čo znamená zvýšené riziko vzniku cukrovky. Napríklad brušný tuk sa považuje za väčšie zdravotné riziko ako tuk na bokoch alebo stehnách, a to nielen pri cukrovke, ale aj pri mnohých iných chronických ochoreniach. Niektoré dôkazy naznačujú, že ženy v tvare hrušky sú lepšie chránené pred metabolickými ochoreniami v porovnaní s ľuďmi s veľkým bruchom. Redukcia viscerálneho tuku prostredníctvom zdravej výživy a iných prostriedkov je jedným z najdôležitejších prírodných spôsobov liečby cukrovky, ktorú máte pod kontrolou.
3. Viscerálny tuk sťažuje chudnutie
Ľudia majú tendenciu byť ťažší a väčší, ako čas plynie – a jedným z hlavných dôvodov je, že uložený telesný tuk ovplyvňuje hladinu hladu. Môže sa to zdať ťažko predstaviteľné, ale metabolizmus je do značnej miery riadený úrovňou existujúceho uloženého tuku. Tuk narúša naše chúťky a uľahčuje prejedanie v dôsledku hormonálnych zmien, ku ktorým dochádza.
Vyššie hladiny inzulínu tiež podporujú efektívnejšiu premenu našich kalórií na telesný tuk, takže tento začarovaný kruh pokračuje. Konzumácia rafinovaných uhľohydrátov, na rozdiel od komplexných uhľohydrátov v ich prirodzenom stave, ako je zelenina a ovocie, môže spôsobiť zvýšenie „nastavenej hodnoty“ tela pre telesnú hmotnosť. Vaša „nastavená hodnota“ je v podstate hmotnosť, ktorú sa vaše telo snaží udržať prostredníctvom kontroly hormonálnych poslov mozgu. Keď konzumujete rafinované uhľohydráty, ako je biela múka a cukor, hormóny ukladajúce tuk sa produkujú v nadmernom množstve, čím sa zvyšuje nastavená hodnota a je ťažké dodržiavať zdravú diétu so stredne vysokým obsahom kalórií. To je dôvod, prečo je dôležité zbaviť sa závislosti od cukru a riešiť priberanie na váhe a tvorbu viscerálneho tuku hneď na začiatku, nie nechať situáciu eskalovať.
4. Viscerálny tuk spôsobuje vyššie riziko srdcových chorôb a mŕtvice
Tukom generované zápalové cytokíny sú hlavnými prispievateľmi k srdcovým ochoreniam a iným zápalovým ochoreniam. Keď je telo zapálené, pečeň je preťažená cholesterolom a toxínmi, čo vedie k hromadeniu plakov v tepnách. Viscerálny tuk je spojený so zvýšeným rizikom markerov kardiovaskulárnych ochorení, ako sú vysoké triglyceridy, vysoký krvný tlak a vysoký cholesterol.
Podľa správy z roku 2013 viscerálny tuk:
“úzko súvisí so zhlukovaním kardio-metabolických rizikových faktorov; hypertriglyceridémiou; zvýšenou dostupnosťou voľných mastných kyselín; uvoľňovaním prozápalových cytokínov z tukového tkaniva; inzulínovou rezistenciou a zápalom pečene; zvýšenou pečeňovou syntézou a sekréciou VLDL; zníženým klírens lipoproteínov bohatých na triglyceridy; prítomnosť malých, hustých LDL častíc; a znížené hladiny HDL cholesterolu patria medzi mnohé metabolické zmeny úzko súvisiace s týmto stavom.”
5. Viscerálny tuk spôsobuje, že s väčšou pravdepodobnosťou budete bojovať s demenciou
Rastúce množstvo dôkazov poukazuje na skutočnosť, že existuje silná súvislosť medzi obezitou, vaskulárnym ochorením, zápalom a poklesom kognitívnych funkcií vrátane demencie. V skutočnosti sa zdá, že nadbytočné kilá na tele sa rovnajú menšiemu objemu mozgu, a teda horšej funkcii do vyššieho veku.
Výskumy ukazujú, že ľudia s najväčším bruchom majú vyššie riziko demencie ako tí, ktorí majú brucho menšie. To platí dokonca aj pre ľudí s nadbytočným brušným tukom, ale celkovo s normálnou hmotnosťou! Čím väčšie je brucho (alebo pomer pásu a bokov človeka), tým negatívnejší vplyv pociťuje pamäťové centrum mozgu nazývané hipokampus. V skutočnosti sa mnohí odborníci domnievajú, že za dôležitý rizikový faktor pri rozvoji demencie by sa mali považovať skôr hladiny viscerálneho tukového tkaniva (DPH) než BMI.
Výsledky štúdie z roku 2010, ktorú vykonalo oddelenie kardiológie v nemocnici Červeného kríža Oita v Japonsku, potvrdili, že zvýšené hladiny viscerálneho tuku u pacientov bez demencie s diabetom 2. typu sú charakterizované abnormálnymi zmenami v objeme hipokampu a inzulínovej rezistencii. Iné štúdie tiež zistili, že čím vyšší je pomer pásu k bokom, tým vyššie je riziko malých mozgových príhod, ktoré sú spojené s klesajúcou funkciou mozgu.
Stále sa presne nevie, ako sú viscerálny tuk a demencia spojené, ale predpokladá sa, že to súvisí s hormónom leptín, ktorý sa uvoľňuje uloženým tukom a má nepriaznivé účinky na mozog, reguláciu chuti do jedla, učenie a pamäť. Leptín a ghrelín sú dva z hormónov, ktorým je potrebné venovať pozornosť v súvislosti s prirodzeným chudnutím.
6. Viscerálny tuk spôsobuje vyššiu pravdepodobnosť depresie a problémov s náladou
Keďže nadbytočný telesný tuk je spojený s hormonálnymi zmenami, vrátane zmien serotonínu, galanínu a iných mozgových neurotransmiterov, nadmerný telesný tuk môže negatívne ovplyvniť náladu.
Štúdia z roku 2014 zistila, že depresívne symptómy sú spojené s viscerálnou adipozitou u dospelých v strednom veku. Na preskúmanie vzťahu medzi mierami adipozity (tuku) a depresie vedci skúmali viscerálne tukové tkanivo (DPH) a symptómy depresie u 1 581 žien (priemerný vek 52,2 roka) a 1 718 mužov (priemerný vek 49,8 rokov). Po úprave podľa veku, indexu telesnej hmotnosti, fajčenia, alkoholu a ďalších faktorov výsledky ukázali, že vyššie úrovne uloženej DPH sa premietli do vyššej pravdepodobnosti depresie. Podobne ako iné štúdie, viscerálny tuk je jedinečný patogénny tuk, ktorý pozostáva z metabolicky aktívneho tukového tkaniva, ktoré zasahuje do zdravej funkcie neurotransmiterov. V štúdii u žien v strednom veku nad 50 rokov viscerálny tuk, ale nie podkožný brušný tuk alebo obvod pása, súvisel s depresívnymi symptómami.
Prirodzené spôsoby, ako sa zbaviť viscerálneho tuku
Ešte stále nie je jednoduchý spôsob, ako určiť, koľko
uloženého tuku je buď viscerálny tuk alebo podkožný tuk, pretože
viditeľný brušný tuk je kombináciou oboch. CT vyšetrenia môžu lekárom
pomôcť určiť množstvo, ale stále to nie je dokonalé a nákladovo
efektívne ako prostriedok sledovania z mesiaca na mesiac.
Namiesto toho, aby ste sa snažili zistiť, koľko z vášho
viditeľného tuku na bruchu je viscerálneho a koľko podkožného, len si
uvedomte, že každé veľké brucho a veľký pás predstavujú riziko a sú
nezdravé. Ženy s obvodom pása väčším ako 85 cm a muži s obvodom pása
vyšším ako 100 cm sú vystavení zvýšenému riziku rôznych chorôb a mali by
sa snažiť znížiť zásoby tuku čo najskôr.
Výskum naznačuje, že pri diéte väčšinou strácate biely tuk,
ktorý sa líši od viscerálneho tuku a má tendenciu sa strácať alebo
priberať rovnomerne po celom tele. S väčšou pravdepodobnosťou stratíte
viscerálny tuk, keď kombinujete cvičenie a správne jedenie – ktoré sú
obe dôležité pre reguláciu hormónov.
5 krokov na zníženie rizika ukladania viscerálneho tuku
1. Konzumujte menej cukru a rafinovaných sacharidov
Už viete, že inzulín je jedným z najdôležitejších hormónov tela – a strava priamo riadi uvoľňovanie inzulínu. Inzulín hrá hlavnú úlohu v metabolizme, pomáha odovzdávať energiu z potravy do buniek. Keď je bunka normálna a zdravá, má vysokú hladinu receptorov pre inzulín, takže nemá problém naň reagovať. Ale keď je bunka vystavená vysokým hladinám inzulínu prostredníctvom neustálej prítomnosti vysokej hladiny glukózy, systém sa rozpadne.
Príliš veľa inzulínu znamená, že bunky začnú niečo robiť, aby sa prispôsobili: Znižujú počet receptorov reagujúcich na inzulín, čo v konečnom dôsledku vedie k inzulínovej rezistencii. Pretože konzumácia príliš veľkého množstva rafinovaných uhľohydrátov a cukrov zvyšuje hladinu inzulínu, ich zníženie je prvým krokom k prirodzenej rovnováhe hormónov a zníženiu tuku.
Trocha tuku navyše okolo bruška má za následok taký veľký zásah do účinnosti inzulínu, že sa verí, že u človeka s nadváhou sa môže vylučovať dvakrát až päťkrát viac inzulínu ako u štíhleho človeka! Používanie zdravých prírodných sladidiel s mierou, konzumácia veľkého množstva fermentovaných potravín a zvyšovanie zdravých tukov vám môže pomôcť znížiť konzumáciu sacharidov a cukru.
2. Konzumujte neškrobovú zeleninu, tuky a bielkoviny
Základ stravy by mal pochádzať z prirodzených potravín spaľujúcich tuky. Samozrejme, každý človek je trochu iný, takže si môžete prispôsobiť svoju stravu zloženú z celých potravín v závislosti od vlastnej jedinečnej kombinácie genetiky, zdravotného stavu, úrovne aktivity, životných okolností a cieľov.
Celkovo sa zamerajte na konzumáciu potravín s vysokým obsahom živín. To znamená vyhýbať sa baleným potravinám a prítomnosti umelých prísad, toxínov a antinutrientov. Konzumujte tiež veľa zdravých tukov, vrátane kokosového oleja, extra panenského olivového oleja, voľne ulovených rýb, orechov a semien, ktoré majú priaznivé účinky na inzulínovú rovnováhu, črevné baktérie, hormóny a reguláciu hmotnosti. Okrem toho sú bielkoviny dôležité na potláčanie hladu a znižovanie výkyvov inzulínu. Zdravé bielkoviny zahŕňajú divoké ryby, bio hovädzie mäso, vajcia od sliepok z výbehu a surové mliečne výrobky.
3. Pravidelne cvičte
Existuje množstvo zdokumentovaných prínosov integrácie fyzickej aktivity počas dňa a minimalizácie času stráveného sedavým zamestnaním. Cvičenie pomáha vyrovnávať inzulín a robí bunky lepšie pripravené na používanie glukózy. To je rozhodujúce vzhľadom na to, že čím viac tuku je nahromadené na tele, interferuje s absorpciou inzulínu do svalových tkanív.
Zatiaľ čo rôzne typy cvičenia môžu obmedziť kardiovaskulárne riziko vyplývajúce z viscerálnej obezity u ľudí s metabolickým syndrómom, štúdia z roku 2013 zistila, že vysoko intenzívny odporový tréning vyvolal rýchlejšiu stratu viscerálneho tuku ako mierny tréning. To znamená, že HIIT tréningy a nárazový tréning môžu pomôcť rýchlo a najefektívnejšie odpáliť brušný tuk, ale pomáha aj kombinácia odporového a aeróbneho/vytrvalostného tréningu. Vyskúšajte akýkoľvek typ, ktorý vám najlepšie vyhovuje a udrží vás konzistentný, vrátane nárazového tréningu (obzvlášť účinného na spaľovanie tukov), silového tréningu, HIIT tréningov a tak ďalej.
4. Znížte stres
Dôležitosť potešenia, hry a sociálnych kontaktov je často prehliadaná, pokiaľ ide o stratu tuku, ale vieme, aké dôležité je zbaviť sa stresu, aby sme porazili nadbytočný tuk. Stres spúšťa produkciu kortizolu a kortizol aktivuje reakciu vášho tela „bojuj alebo uteč“, čo spúšťa ukladanie väčšieho množstva viscerálneho tuku.
Adaptogénne byliny môžu pomôcť znížiť kortizol, zatiaľ čo techniky na zníženie stresu, ako je modlitba, meditácia, joga, cvičenie a čítanie, sú tiež prospešné. Existujú aj výhody slnečného žiarenia (ktoré presahujú rámec vitamínu D) a trávenie času vonku na zníženie stresu, takže buďte aktívni a trávte čas v prírode nejakým spôsobom ideálne každý deň.
5. Dobre sa vyspite
Výhody spánku aspoň sedem až osem hodín v noci (a v ideálnom prípade aj minimalizácia vystavenia umelým zdrojom svetla) sú dobre zdokumentované, pokiaľ ide o kontrolu hormónov a hmotnosti. Dobrý odpočinok obnoví chuť do jedla a stresové hormóny, zrýchli metabolizmus a zaženie chute. Ak chcete rýchlo zaspať a spať viac, skúste pred spaním použiť relaxačné esenciálne oleje, okúpať sa, vyhnúť sa nadmernému obsahu kofeínu a spať v tmavej a chladnej miestnosti.
zdroj: draxe.com, healthdirect.gov.au, my.clevelandclinic.org
zdroj obrázky: freepik.com, blog.lafitness.com
