Je úplne normálne cítiť sa na dne, akoby ste neboli najradostnejšou verziou seba samého. A v týchto chvíľach, a v živote vo všeobecnosti, sa možno pristihnete pri premýšľaní nad tým, ako byť šťastný.
„Šťastie nie je o absencii negatívnych emócií a hojnosti tých pozitívnych; ide o napĺňanie života, ktorý má zmysel a účel a žitie v súlade so svojimi hodnotami,“ vysvetľuje Judy Ho, Ph.D., klinická neuropsychologička. "Keď to urobíte, emocionálne sa nevyhnutne stretnete s vrcholmi aj pádmi, ale to všetko vedie k hlbšiemu pocitu radosti."
Takže aj keď šťastie môže u každého vyzerať inak, existuje množstvo zmien a zvykov (veľkých aj malých), ktoré vás môžu priviesť na radostnejšiu cestu.
Vytváranie nových návykov a rutín môže byť ťažké. „Často však jednoduché zmeny životného štýlu môžu mať zásadný vplyv na naše duševné zdravie,“ vysvetľuje Joshua Hicks, Ph.D., profesor na katedre psychologických vied.
Čo je šťastie?
Šťastie je niečo, čo sa ľudia snažia nájsť, no to, čo definuje šťastie, sa môže líšiť od jednej osoby k druhej. Typicky je šťastie emocionálny stav charakterizovaný pocitmi radosti, spokojnosti, pohody a naplnenia. Aj keď šťastie má mnoho rôznych definícií, často sa opisuje ako pozitívne emócie a spokojnosť so životom.
Keď väčšina ľudí hovorí o skutočnom význame šťastia, môžu hovoriť o tom, ako sa cítia v prítomnom okamihu, alebo sa odvolávať na všeobecnejší zmysel toho, ako sa celkovo cítia v živote.
Pretože šťastie má tendenciu byť tak široko definovaným pojmom, psychológovia a iní sociálni vedci zvyčajne používajú termín „subjektívna pohoda“, keď hovoria o tomto emocionálnom stave. Subjektívna pohoda má tendenciu sústrediť sa na celkové osobné pocity jednotlivca o jeho živote v súčasnosti.
Dve kľúčové zložky šťastia (alebo subjektívnej pohody) sú:
- Rovnováha emócií - každý prežíva pozitívne aj negatívne emócie, pocity a nálady. Šťastie je vo všeobecnosti spojené s prežívaním viac pozitívnych pocitov ako negatívnych.
- Životná spokojnosť - týka sa toho, ako sa cítite spokojní s rôznymi oblasťami svojho života vrátane vzťahov, práce, úspechov a iných vecí, ktoré považujete za dôležité.
Ďalšia definícia šťastia pochádza od starovekého filozofa Aristotela, ktorý tvrdil, že šťastie je jedinou ľudskou túžbou a všetky ostatné ľudské túžby existujú ako spôsob, ako šťastie dosiahnuť. Veril, že existujú štyri úrovne šťastia: šťastie z okamžitého uspokojenia, z porovnávania a úspechu, z pozitívneho prispievania a z dosiahnutia naplnenia.
Jedna dôležitá vec na zapamätanie je, že šťastie nie je stav neustálej eufórie. Šťastie je celkovým pocitom prežívania viac pozitívnych emócií ako negatívnych.
Šťastní ľudia z času na čas pociťujú celú škálu ľudských emócií – hnev, frustráciu, nudu, osamelosť a dokonca aj smútok. Ale aj keď čelia nepohodliu, majú základný pocit optimizmu, že veci sa zlepšia, že sa dokážu vyrovnať s tým, čo sa deje, a že sa budú môcť opäť cítiť šťastní.
12 krokov, ktoré vám zmenia život
Ako teda nájsť šťastie? Najlepšie návyky sa dejú v malých zvládnuteľných krokoch. Chcete piť viac vody? Potom vypite len pol pohára alebo celého pohára navyše denne. Ďalší týždeň pridajte pol pohára. Postupne si tento zvyk budujete, až kým vám to nebude pripadať ako pohodlná súčasť vášho života. Šťastie funguje rovnako!
Pokúste sa tento týždeň eliminovať sťažovanie sa a budúci týždeň skúste cvičiť vďačnosť. Ak chcete spustiť svoju vlastnú „špirálu“ šťastia, skúste urobiť týchto 12 krokov:
Buďte vďačný
Aj keď by sa mohlo zdať, že šťastie živí vďačnosť, v skutočnosti to funguje aj naopak. Praktizovanie vďačnosti „môže viesť k tomu, že ľudia budú cítiť pozitívnejšie emócie a budú mať väčšiu motiváciu zapojiť sa do svojho života a robiť zdravé rozhodnutia,“ vysvetľuje Sari Chait, Ph.D., klinická psychologička.
V jednej štúdii boli účastníci požiadaní, aby sa každý večer pred spaním zapojili do písania na 10 až 20 minút. Niektorí dostali pokyn, aby písali o každodenných ťažkostiach, niektorí o neutrálnych udalostiach a niektorí o veciach, za ktoré boli vďační. Autori zistili, že u ľudí, ktorí písali o vďačnosti, sa zvýšili pozitívne emócie, zvýšilo subjektívne šťastie a zlepšila spokojnosť so životom.
Ako naznačujú autori štúdie, vedenie zoznamu vďačnosti je pomerne jednoduchý, cenovo dostupný a príjemný spôsob, ako si zlepšiť náladu. Skúste si každý večer vyhradiť pár minút na písanie alebo premýšľanie o veciach vo svojom živote, za ktoré ste vďační.
Odpúšťajte
Zo štúdií vieme, že hlavná príčina depresie pramení z nedostatku odpustenia druhým. Keď pociťujeme odpor alebo hnev voči niekomu, komu sme ešte neodpustili, uviazli sme v minulosti. Jednou z kľúčových čŕt, ktoré vedú k šťastiu, je žiť čo najviac v prítomnom okamihu, namiesto toho, aby sme narážali na nekontrolovateľné udalosti, ktoré sa už udiali. Ak vám odpustenie bráni v prežívaní radosti tu a teraz, potom je čas uvoľniť hnev, ktorý v sebe držíte.
Opýtajte sa sami seba, je niekto, komu som neodpustil? Dokonca aj sebe? Niekedy, aj keď sme niekomu v duchu odpustili, vyžaduje si to niekoľkonásobný cvik, aby sme mu v srdci skutočne odpustili. Odpustenie nie je len zabudnutie, ale oslobodzuje nás od dlhu, ktorý nám môžu skutočne dlžiť. Ako sa hovorí, odmietnuť odpustiť je ako vypiť jed a očakávať smrť toho druhého. Stojí nejaká zášť za poškodenie vlastného života a šťastia?
Komu je potrebné odpustiť a opustiť ho, aby ste sa mohli posunúť ďalej a žiť svoj život naplno? Majte na pamäti, že odpustenie je prejavom láskavosti a súcitu. Láskavosť voči ostatným nás vyvedie z našej vlastnej mysle a od našich vlastných starostí, navyše je tiež nákazlivá a zvyčajne vedie k ešte väčšej láskavosti.
Viac sa usmievajte
Úsmev nám môže pomôcť cítiť sa lepšie, ale podľa štúdie je efektívnejšie, keď ho podporujeme pozitívnymi myšlienkami:
Nová štúdia naznačuje, že pracovníci zákazníckych služieb, ktorí sa počas dňa falošne usmievajú, zhoršujú svoju náladu a výkon v práci, čo ovplyvňuje produktivitu. Ale pracovníci, ktorí sa usmievajú v dôsledku pestovania pozitívnych myšlienok (ako napr. dovolenka alebo detský recitál) majú lepšiu náladu a podávajú lepší výkon.
Samozrejme, je dôležité trénovať „skutočné úsmevy“ tak, aby sa vám "smiali oči". (Určite ste už videli falošný úsmev, ktorý sa človeku nedostal do očí. Skúste to. Usmievajte sa len ústami. Potom sa usmejte prirodzene; vaše oči sa zúžia. Medzi falošným a skutočným úsmevom je obrovský rozdiel.)
Podľa PsyBlogu môže úsmev zlepšiť našu pozornosť a pomôcť nám lepšie vykonávať kognitívne úlohy:
S úsmevom sa cítime dobre, čo tiež zvyšuje našu flexibilitu pozornosti a našu schopnosť myslieť holisticky. Keď v r. 2010 túto myšlienku testovali, výsledky ukázali, že účastníci, ktorí sa usmievali, mali lepší výkon v úlohách zameraných na pozornosť, ktoré si vyžadovali vidieť celý les a nie len stromy.
Hýbte sa
Vieme, že cvičenie je dobré pre naše telo, ale vedeli ste, že je dobré aj pre našu myseľ? "Výskum neustále ukazuje, že cvičenie pomáha zlepšovať duševné zdravie," vysvetľuje Chait. "Cvičenie vedie k uvoľňovaniu endorfínov, ktoré ovplyvňujú náladu, a pravidelné cvičenie môže viesť k pocitu úspechu a k zlepšeniu sebavedomia." Skúste ísť na dlhú prechádzku, tancovať vo svojej spálni alebo si zacvičiť jogu.
Vytvorte si zoznam svojich cieľov
Urobte si zoznam všetkých vecí, ktoré ste vždy chceli urobiť, no odkladali ste ich z jedného dôvodu na druhý. Máte záujem o paddleboarding? Vždy ste chceli vyskúšať šnorchlovanie? Uprednostňujte veci, ktoré vám prinášajú radosť, a venujte sa činnostiam, ktoré sú pre vás nové a ktoré by vám pomohli priniesť pocity vzrušenia a šťastia, aj keď sa vám zdajú malé a triviálne.
Keď si zapíšete svoje ciele, urobíte ich skutočnými. Vytvorte si teda zoznam vecí a činností, ktoré chcete robiť, a zapíšte si hmatateľné kroky, ktoré chcete každý týždeň, mesiac alebo štvrťrok podniknúť, aby sa položky z tohto „bucket listu“ stali skutočnosťou.
Ako ukazuje výskum, malé pocity radosti sa sčítajú a vytvárajú väčší pocit šťastia, takže nezanedbávajte maličkosti, ktoré vám prinášajú pocit úspechu a úsmevu na tvári. Spoznajte nových zaujímavých ľudí a ak potrebujete, riskujte. Ako nám hovoria štúdie, „veľmi šťastní ľudia sú extrovertnejší, príjemnejší a menej neurotickí“.
"Nie to, koľko máme, ale to, koľko si užijeme, nás robí šťastnými." - Charles Spurgeon
Používajte pozitívne slová
Ak sa chcete naučiť, ako byť so sebou spokojní, začnite tým, že sa zameriate na samomluvu (rozhovor sám so sebou). Či už hovoríte sami so sebou alebo s ostatnými, slová, ktoré hovoríte a myslíte si, majú silu.
Ako sa hovorí v Biblii: „Sila života a smrti je v jazyku...“ (Príslovia 18:21)
Neurovedec Andrew Newberg, M.D., robil štúdie, ktoré skutočne dokazujú, že v tomto prísloví je pravda – že pozitivita prostredníctvom slov môže doslova zmeniť váš mozog. Študoval mozog a účinky hovoreného slova či myšlienok a zistil, že aj jediné negatívne slovo zvyšuje aktivitu v amygdale, čiže v centre strachu nášho mozgu. Telo začne uvoľňovať stresové hormóny a neurotransmitery, ktoré prerušia normálnu činnosť vášho mozgu.
Nahnevané slová zastavia funkčnosť predného laloku, ktorý zmierňuje logiku a centrá uvažovania. Dlhodobé vystavovanie sa negatívnym ľuďom alebo vašim vlastným negatívnym slovám môže skutočne ovplyvniť vašu schopnosť prežívať a očakávať radosť a šťastie. Výskum ukazuje, že vyslovenie pozitívnych slov (ako je láska, pokoj, radosť atď.) vo vašej mysli aktivuje predný lalok a motorickú kôru, čo vás môže posunúť do činnosti a vytvoriť „špirálu smerom nahor“.
Povzbudzujte ostatných
O šťastí sa hovorí, že je nákazlivé, keďže dokážeme ostatných pozdvihnúť tým, že im ukážeme, o čom radosť je. Precvičte si rozpoznávanie tých najlepších vlastností, ktoré vám môžu ponúknuť ostatní, namiesto toho, aby ste sa zamerali na ich nedostatky. Ukážte uznanie a rešpekt za dobré veci, ktoré pre vás vaša rodina, kolegovia a priatelia každý deň robia, a nakoniec ich povzbuďte, aby hľadali šťastie u seba.
Aj keď sa zdá, že povzbudzovanie druhých je nezištný čin, motivácia a láskavosť k ľuďom okolo vás má v skutočnosti výhody aj pre vaše vlastné šťastie. Ako naznačujú štúdie, „šťastie sa zvyšuje jednoducho počítaním vlastných činov láskavosti“. Zložiť niekomu kompliment, zvýšiť sebavedomie a uznať jeho úspechy môže vám aj ostatným zlepšiť deň!
"Existuje silná korelácia medzi blahobytom, šťastím, zdravím a dlhovekosťou ľudí, ktorí sú emocionálne a behaviorálne súcitní," uvádza štúdia s názvom "Altruizmus, šťastie a zdravie: je dobré byť dobrý."
Zamerajte sa na svoj čas
Venujte pozornosť tomu, ako momentálne každý deň trávite čas. Začnite tým, že si urobíte zoznam toho, čo robíte, keď máte nejaký voľný čas: čítanie, sledovanie televízie, kontakt s rodinou, práca, cvičenie atď. Zapíšte si tieto aktivity a odhadnite, koľko hodín týmto veciam denne venujete.
Teraz si napíšte zoznam piatich vecí, ktoré sú pre vás najdôležitejšie. Ako sa porovnávajú vaše dva zoznamy? Na čo sa sústredite, čo neslúži vášmu vyššiemu účelu, prioritám a cieľom?
Najúspešnejší ľudia na svete sa učia, ako nechať svoj rozvrh odrážať ich skutočné priority. Ak môžete každý deň vymeniť 30 minút pozerania televízie za 30 minút času „vy“ – možno relaxačnou prechádzkou v prírode (najmä ak žijete v meste), varením nového receptu, čítaním inšpiratívnej knihy alebo skúšaním energetického liečenia – predstavte si, ako inak by sa váš týždeň skončil? Prepíšte si rozvrh tak, aby váš deň vyzeral úmerne vašim hodnotám.
Praktizovanie time managementu týmto spôsobom, odstránením nehospodárnych činností a blokovaním času venovaného veciam, ktoré vás robia najšťastnejšími, je skvelý spôsob, ako každý deň cítiť viac radosti.
„Zlá správa je, že čas letí. Dobrá správa je, že vy ste pilot." – Michael Altshuler
Trávte viac času s priateľmi a rodinou
Nebyť v kontakte s priateľmi a rodinou je jednou z piatich najväčších ľútostí zomierajúcich. Spoločenský čas je veľmi cenný, pokiaľ ide o zlepšenie nášho šťastia, dokonca aj u introvertov. Niekoľko štúdií zistilo, že čas strávený s priateľmi a rodinou má veľký vplyv na to, ako šťastní sa cítime.
George Vaillant je riaditeľom 72-ročnej štúdie o živote 268 mužov. Keď v jednom rozhovore dostal otázku: "Čo ste sa v štúdii od mužov naučili?" Vaillantova odpoveď: 'Jediná vec, na ktorej v živote skutočne záleží, sú vaše vzťahy s inými ľuďmi.'“ Podelil sa o poznatky zo štúdie o tom, ako sociálne vzťahy mužov ovplyvnili ich celkové šťastie:
"Mužské vzťahy vo veku 47 rokov predpovedali prispôsobenie sa neskoršiemu veku lepšie ako ktorákoľvek iná premenná. Dobré súrodenecké vzťahy sa zdajú byť obzvlášť silné: 93% mužov, ktorým sa darilo vo veku 65 rokov, malo v mladosti blízko k bratovi alebo sestre."
Iná štúdia, ktorá je súčasťou Projektu dlhovekosti, zistila, že vzťahy a to, ako pomáhame druhým, sú dôležitými faktormi pre dlhý a šťastný život:
"Usúdili sme, že ak účastník úprimne cíti, že má priateľov a príbuzných, na ktorých sa môže spoľahnúť, keď má ťažké chvíle, potom bude zdravší. Tí, ktorí sa cítili veľmi milovaní a bolo o nich postarané, budú žiť najdlhšie."
"Prekvapenie na záver: Okrem veľkosti sociálnej siete najjasnejšia výhoda sociálnych vzťahov pochádzala z pomoci druhým. Tí, ktorí pomáhali svojim priateľom a susedom, radili a starali sa o druhých, mali tendenciu dožiť sa vysokého veku."
Choďte častejšie von
V knihe Výhody šťastia, autor Shawn Achor odporúča tráviť čas na čerstvom vzduchu, aby ste zlepšili svoje šťastie:
„Urobiť si čas ísť von počas pekného dňa tiež prináša obrovskú výhodu; jedna štúdia zistila, že 20 minút strávených vonku v dobrom počasí nielen zvýšilo pozitívnu náladu, ale rozšírilo myslenie a zlepšilo pracovnú pamäť...“
To je dobrá správa pre tých z nás, ktorí sa obávajú začlenenia nových návykov do už aj tak nabitého rozvrhu. Dvadsať minút je dostatočne krátky čas na to, aby ste ho strávili vonku, aby ste ho vtesnali na cestu do práce alebo dokonca na obednú prestávku.
Štúdia Spojeného kráľovstva tiež zistila, že pobyt vonku robí ľudí šťastnejšími:
"Byť vonku, blízko mora, počas teplého a slnečného víkendového popoludnia je pre väčšinu ideálnym miestom. V skutočnosti sa zistilo, že účastníci sú podstatne šťastnejší v prírodnom prostredí ako v mestskom."
Americká meteorologická spoločnosť zverejnila v roku 2011 výskum, ktorý zistil, že aktuálna teplota má väčší vplyv na naše šťastie ako premenné, ako je rýchlosť a vlhkosť vetra alebo dokonca priemerná teplota v priebehu dňa. Zistilo sa tiež, že šťastie sa maximalizuje pri 14 °C, takže pred odchodom von na 20 minút čerstvého vzduchu sledujte predpoveď počasia :-).
Je fascinujúce, čo dokáže malá zmena teploty.
Pomáhajte ostatným
Jedna z najviac kontraintuitívnych rád je, že ak sa chcete cítiť šťastnejší, mali by ste pomáhať ostatným. V skutočnosti je 100 hodín ročne (alebo dve hodiny týždenne) optimálny čas, ktorý by sme mali venovať pomoci druhým, aby sme obohatili svoj život.
Miliardy ľudí na celom svete potrebujú každý deň pomoc. Môžete byť pre niekoho doslova hrdinom a zachrániť mu život tým, že dobrovoľne venujete svoj čas alebo zdroje na charitatívnu vec. Existuje nekonečne veľa spôsobov, ako podporiť rôzne misie: môžete sa dobrovoľne zapojiť do poskytovania čistej vody obyvateľom v núdzi, bojujte za práva zvierat, podporujte deti žijúce v chudobných oblastiach a mnohé ďalšie.
Bez ohľadu na to, ktorá misia s vami najviac rezonuje, existuje spôsob, ako ju podporiť. Ísť na misijný výlet je skvelý spôsob, ako spoznať iných ľudí, ktorí majú podobné hodnoty a vášne ako vy, takže si môžete vybudovať svoj vnútorný kruh s ešte viac podporujúcimi a povzbudzujúcimi podobne zmýšľajúcimi ľuďmi.
Ak pre vás misijná cesta neprichádza do úvahy, majte na pamäti, že vo svojom vlastnom rodnom meste môžete urobiť veľa, aby ste pomohli ostatným. Zamyslite sa nad svojimi vlastnými silnými stránkami a znalosťami – čo môžete urobiť, aby ste pomohli iným prostredníctvom svojich prirodzených schopností.
Zlepšite svoj jedálniček
Zdravšie stravovanie môže zlepšiť zdravie vašej mysle, tela a ducha. Je úžasné, že práve potraviny, ktoré konzumujete, môžu slúžiť ako prírodné lieky na úzkosť, môžu bojovať proti depresii a môžu zlepšiť vašu náladu. Zdravá strava podporuje šťastie nielen tým, že vám umožní vyhnúť sa chorobám a stavom, ktoré ochromujú život, ale aj tým, že vám poskytne skutočne dôležité vitamíny, stopové prvky, zdravé tuky a ďalšie látky zlepšujúce náladu.
Čo podľa štúdií robí ľudí šťastnými z hľadiska výberu stravy?
- Konzumácia protizápalových potravín, najmä 5+ porcií zeleniny a ovocia každý deň. Čerstvé ovocie a zelenina poskytujú dôležité antioxidanty, ktoré pomáhajú s funkciou mozgu, náladou, úrovňou energie a odvracajú zápaly a choroby vyvolávajúce stres. Aj keď by ste sa mali snažiť jesť viac zeleniny ako ovocia, obe sú plné vitamínov a minerálov.
- Zdravé raňajky (za predpokladu, že nedržíte prerušovaný pôst). Iba týmto krokom by ste mohli zlepšiť svoju stravu o 33%! Zdravé, sýte raňajky naštartujú váš celý deň na správnych potravinách – dodajú vám energiu a sústredenie, ktoré potrebujete na precvičenie všetkých predchádzajúcich krokov.
- Vyhýbajte sa ultra-spracovaným potravinám a pravidelne robte detoxikáciu celého tela. Ak si na niekoľko týždňov naplánujete „vyčistenie“ tela, budete sa cítiť viac nabití energiou a pripravení na pohyb!
- Pite dostatok vody denne, aby ste zostali hydratovaní, a vyhýbajte sa nadmernému množstvu alkoholu, kofeínu a sladeným nápojom.
zdroj: prevention.com, verywellmind.com, draxe.com, inc.com
zdroj obrázky: freepik.com
