Keď väčšina ľudí premýšľa o tom, čo znamená mať “dobrý metabolizmus“, predstavia si niekoho, kto je „našťastie“ prirodzene štíhly. Predpokladáme, že títo ľudia si dokážu udržať zdravú telesnú hmotnosť najmä vďaka svojej genetike, bez ohľadu na to, či sa snažia jesť vyváženú stravu a cvičiť alebo nie. Štúdie však ukázali, že ľudia, ktorí sa identifikujú ako ľudia s rýchlym metabolizmom, sa v skutočnosti príliš nelíšia z hľadiska výdaja kalórií v porovnaní s ostatnými, ktorí sú geneticky v metabolickej nevýhode.
Ďalšie zaujímavé zistenie - na rozdiel od všeobecného presvedčenia - je, že si v skutočnosti udržiavate väčšinou stabilný metabolizmus od 20. do 60. rokov. Metabolizmus sa spomalí prirodzene, keď dosiahnete vyšší vek. Môže byť však ťažké dobre sa stravovať a byť dostatočne aktívny počas celého života, čo znamená, že pravdepodobne budete musieť do svojho každodenného režimu proaktívne pridať určité návyky, aby ste sa cítili a zostali mladí.
Takže skutočne fungujú nejaké „podpory metabolizmu“? Pravda je však taká, že je ťažké zrýchliť metabolizmus. Napriek tomu je toho veľa, čo môžete urobiť, aby ste zabránili priberaniu na váhe a zachovali si takú stavbu tela, s ktorou ste spokojní.
Ako metabolizmus funguje
Metabolizmus je „séria reakcií, ktoré prebiehajú v bunkách živých organizmov na udržanie života“. Je to v podstate komplexná séria procesov v tele, ktoré premieňajú spotrebované kalórie na využiteľnú energiu. Technicky, metabolizmus sú všetky chemické reakcie, ktoré prebiehajú v živom organizme každý deň, aby ho udržali pri živote.
Kalórie (tiež nazývané kilojouly) sú skutočne meradlom energie a telo je závislé od ich dostatku, aby sme mohli fungovať vo všetkých aspektoch života.
Zatiaľ čo správne fungujúci metabolizmus je určite dôležitý pre spaľovanie tukov a predchádzanie nechcenému priberaniu na váhe, zrýchlenie metabolizmu je dôležité aj pre mnohé ďalšie telesné funkcie. Každý jednotlivý systém v tele, od endokrinného až po tráviaci systém, je spojený s rýchlosťou produkcie energie na bunkovej úrovni.
Silný metabolizmus sa viaže na viac ako len na štíhle telo - je prospešný pre:
imunitnú funkciu
nižší výskyt infekčných a degeneratívnych ochorení
plodnosť a zdravý sexuálny apetít
čistú svalovú hmotu
viac energie a elánu
funkčnosť mozgu
dlhovekosť
a ešte oveľa viac.
Mozog je v skutočnosti jedným z najväčších príjemcov silného metabolizmu, pretože jeho energetické nároky sú extrémne vysoké. Na udržanie činnosti mozgu je potrebných približne 16-krát viac energie ako na podporu kostrového svalstva!
Čo určuje váš metabolizmus?
Metabolizmus je ovplyvnený niekoľkými faktormi, ako:
genetická výbava
zloženie tela (percento svalovej hmoty a tuku)
pohlavie
hormonálne zdravie
úroveň aktivity
vek
Niektoré z týchto faktorov máte pod kontrolou (napríklad svalovú hmotu a úroveň aktivity), zatiaľ čo iné nie (genetika a vek).
Ako zistíte, že potrebujete zvýšiť metabolizmus?
Bežné príznaky, že trpíte nedostatočným fungovaním metabolizmu a mohli by ste mať prospech z jeho posilňovania:
pretrvávajúca únava
nízka telesná teplota, často pocit chladu
rednúce vlasy na hlave
popraskaná, suchá koža
nízke libido a zlé sexuálne zdravie
nepravidelná menštruácia
pomaly rastúce, lámavé nechty
problémy so spánkom cez noc
zápcha a pomaly sa pohybujúce črevá
nadúvanie po jedle
poruchy nálady, ako je úzkosť a depresia
časté močenie
snaha o schudnutie
nadmerný smäd a sucho v ústach
problémy s koncentráciou alebo mozgová hmla
alergie a precitlivenosť
nízke energetické hladiny
nízka motivácia k fyzickej aktivite
častá chorobnosť
Top 6 prirodzených stimulátorov metabolizmu
1. Prestaňte držať diétu! Dodajte svojmu telu potrebné kalórie
Ak ste niekedy v minulosti držali diétu (a na rovinu - kto nedržal?), pravdepodobne ste si všimli, že ste častejšie náladový, unavený a možno aj chorý. Toto sú príznaky spomalenia metabolizmu – inými slovami zníženia bazálneho metabolizmu. Na druhej strane udržujte svoje telo správne nabité a bude po mnoho rokov fungovať oveľa lepšie vo všetkých oblastiach života. Ide o dlhodobé riešenie namiesto toho rýchleho.
Ak žijete v kalorickom deficite, pretože vaša úroveň cvičenia je príliš vysoká a váš príjem potravy príliš nízky, metabolizmus dostane správu, že musí spomaliť všetky funkcie, aby šetril energiu. Môžete sa dostať do katabolického stavu známeho ako „režim hladovania“, ktorý spôsobuje hormonálne a bunkové zmeny, ktoré poháňajú hlad a smäd a zároveň spomaľujú schopnosť spaľovať tuk a spomaľujú nárast svalovej hmoty.
Ktorý stimulátor metabolizmu je potom dobrý na chudnutie?
Odporúča sa prestať počítať kalórie a namiesto toho sa zamerať na hustotu živín. Konzumovať dostatok živín každý deň, najmä keď prijímate kalórie z rôznych nespracovaných celých potravín, je rozhodujúce pre metabolické zdravie. Podporuje tiež kognitívne, hormonálne, sexuálne a tráviace zdravie.
Ľudia, ktorí sa dobre stravujú a vyhýbajú sa jojo diétam, často pociťujú lepšie trávenie, pozitívnu náladu a väčšiu motiváciu, silnejšiu túžbu byť aktívni, majú lepšie duševné zdravie, silnejší sexuálny apetít a stabilnejšie hladiny cukru v krvi. Dostatočný príjem jedla zvyčajne znamená, že máte väčšiu motiváciu byť aktívny, rýchlejšie naberáte silu a svalovú hmotu a cítite sa menej unavení.
2. Doprajte si dostatok spánku a odpočinku
Existuje dokázaná súvislosť medzi správne fungujúcim metabolizmom a dostatkom spánku a odpočinku. To je dôvod, prečo nedostatok spánku môže prispieť k problémom s chudnutím. „Beh do vyčerpania“ môže vážne spomaliť metabolizmus, pretože telo šetrí energiu, keď je unavené. Preto, ak ste úplne “vyšťavení”, nespálite kalórie, ako keby ste boli dobre oddýchnutí.
Podľa jednej vedeckej štúdie obmedzenie spánku znižuje citlivosť na inzulín a spôsobuje zmeny v mozgovej aktivite v reakcii na potravinové podnety, čo znamená, že jedlo (najmä nezdravé druhy) sa stáva viac obohacujúce. Doprajte si sedem až deväť hodín spánku každú noc, aby ste udržali hladinu hormónov pod kontrolou, vrátane kortizolu. Vysoké hladiny kortizolu spojené s nedostatkom spánku sú spojené so zlým mentálnym fungovaním, priberaním na váhe a stávajú sa odolnejšími voči inzulínu, ktorý kontroluje hladinu glukózy v krvi.
Ďalším spôsobom, ako udržať hormonálnu rovnováhu, je dostatočný oddych medzi dňami cvičenia. Opakované pretrénovanie spôsobuje únavu, stratu svalovej hmoty a nižšiu rýchlosť bazálneho metabolizmu, nie naopak, ako by ste si mysleli. Cvičenie ovplyvňuje váš hormonálny stav a intenzívne tréningy bez odpočinku zvyšujú hladiny kortizolu. To má za následok zhoršenie citlivosti na inzulín, brzdenie schopnosti tela zotaviť sa z tréningu a poškodenie procesov, ktoré opravujú a budujú zdravé svalové tkanivo.
3. Vyskúšajte vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT)
Cvičenie akéhokoľvek druhu je dôležité pre udržanie funkcie metabolizmu do vyššieho veku. Niektoré štúdie zistili, že zatiaľ čo metabolizmus zvyčajne klesá, ako starneme, nemusí to tak byť, ak zostávate aktívny a udržiavate si svalovú hmotu.
Štúdia ukázala, že medzi skupinami mladých a starších fyzicky aktívnych mužov, ktorí mali rovnaký objem cvičenia a odhadovaný energetický príjem, nebol významný rozdiel v rýchlosti pokojového metabolizmu. Zdá sa teda, že pokles metabolizmu najviac súvisí so znížením objemu cvičenia a spotrebou kalórií súvisiacim s vekom ako so samotným starnutím.
Čo je dobrý stimulátor metabolizmu, pokiaľ ide o cvičenie?
Vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT), forma cvičenia, ktorá sa vyznačuje intervalmi, ktoré sa líšia medzi maximálnym úsilím a krátkymi obdobiami odpočinku, je známa tým, že naštartuje metabolické fungovanie lepšie, ako to dokáže cvičenie v ustálenom stave.
Rýchle návaly intenzívnych cvičení – ako je šprint, jazda na bicykli alebo nárazový tréning a plyometria – pomáhajú telu pokračovať v spaľovaní kalórií aj po skončení tréningu, koncept známy ako „efekt dodatočného spaľovania“.
Jednou z najlepších vecí na HIIT tréningoch je, že vyžadujú menej času ako tradičné kardio tréningy, no napriek tomu majú hlbšie výhody. Niekoľko štúdií skúmalo účinky výdaja kalórií a úbytku tuku u dospelých praktizujúcich HIIT tréningy a zistili, že zatiaľ čo HIIT zvyčajne spaľuje menej kalórií počas tréningu v porovnaní s kardio cvičením v rovnovážnom stave, HIIT môže viesť k väčšej strate tuku v dôsledku jeho celkového účinku na metabolizmus človeka.
Tento jav je spôsobený tým, ako telo využíva vyššie hladiny kyslíka na zotavenie po intenzívnej fyzickej aktivite. HIIT spaľuje viac tuku počas dňa, buduje viac svalov a zlepšuje metabolické funkcie v porovnaní so stabilnejšími cvičeniami. Môže tiež všeobecne zlepšiť kardiometabolické funkcie a dokonca aj hormonálnu rovnováhu, ako napríklad u žien so syndrómom polycystických vaječníkov (PCOS).
4. Zdvíhajte závažia
Silový tréning – či už zdvíhanie závaží alebo používanie vlastnej telesnej hmotnosti – môže podporiť pokojový metabolizmus, pretože buduje svalovú hmotu, ktorá prirodzene spotrebuje viac kalórií ako telesný tuk. Nájdite si spôsob, ako pravidelne cvičiť odporový/silový tréning, či už to znamená cvičiť CrossFit alebo jednoducho používať činky a vykonávať cviky s odporom tela doma.
Na zlepšenie stavby tela sa odporúča ideálne cvičiť ťažký silový tréning so 6 až 12 opakovaniami, päť dní v týždni, približne 45–75 minút, aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky.
5. Vyhnite sa zápalovým potravinám
Niektoré potraviny spomaľujú tráviace procesy a zvyšujú poškodenie voľnými radikálmi, čo je jednou z hlavných príčin starnutia. Môžete si to predstaviť ako „potraviny zabijajúce metabolizmus“. Telo rozpoznáva spracované a zápalové potraviny ako toxíny, a preto ich konzumácia spúšťa reakciu vrodeného imunitného systému typu „bojuj alebo uteč“. To zvyšuje zápal a produkciu stresového hormónu, čo spomaľuje fungovanie metabolizmu.
Je smutné, že aj niektoré potraviny, ktoré sa zdajú byť „zdravé“, sú vinníkmi nechceného priberania, dysfunkcie štítnej žľazy, pretrvávajúcej únavy, hormonálnej nerovnováhy a zažívacích ťažkostí. Keď sa snažíte naštartovať svoj metabolizmus, odporúča sa čo najviac sa vyhýbať nasledujúcim potravinám:
sladené nápoje (vrátane sódy a džúsov)
potraviny s pridaným cukrom
spracované potraviny vyrobené z obilnín, najmä tie, ktoré obsahujú lepok (vrátane pšeničných produktov, ako je chlieb, cestoviny, cereálie, sušienky, muffiny, dezerty, múky, hranolky a granolové tyčinky)
rafinované rastlinné oleje, ako je svetlicový a slnečnicový olej
umelé sladidlá a iné umelé farbivá a prísady
nízkokvalitné mliečne a živočíšne produkty (druhy, kde nie sú zvieratá kŕmené trávou, chované na pastvinách, surové a organické)
trans-tuky a hydrogenované tuky
6. Pridajte do svojho jedálnička potraviny na podporu metabolizmu
Najlepšie potraviny na zvýšenie metabolizmu zahŕňajú:
potraviny s vysokým obsahom bielkovín, ako sú voľne žijúce ryby, vajcia, hovädzie mäso od zvierat kŕmených trávou alebo mliečne výrobky
cesnak
jablčný ocot
probiotické potraviny, ako je kefír a jogurt
káva a zelený čaj
potraviny s vysokým obsahom antioxidantov vrátane zeleniny, ovocia, bylín a korenín
Niektoré potraviny môžu pomôcť telu lepšie využívať a míňať energiu. Súvisí to s tepelnými účinkami niektorých potravín, najmä tých s vysokým obsahom bielkovín, čo znamená, že telo tvrdšie pracuje na rozklade a metabolizme určitých potravín spaľujúcich tuky. Dostatok bielkovín je napríklad viazaný na silný metabolizmus, rovnako ako niektoré korenené jedlá. Konzumovať zdravé občerstvenie a zdroje s vysokým obsahom bielkovín počas dňa je jedným z jednoduchých stimulátorov metabolizmu, ktorý vás tiež zasýti na dlhšie obdobie. Bielkoviny sú prospešné pre udržanie stabilnej energie a cukru v krvi a zároveň pomáhajú budovať svalovú hmotu spaľujúcu kalórie.
Pitie prírodných foriem kofeínu s mierou, ako je káva alebo zelený čaj, tiež podporuje zdravý metabolizmus. Konzumácia zeleného čaju sa už po stáročia považuje za prirodzený stimulátor metabolizmu vďaka špeciálnym antioxidačným zlúčeninám.
Cesnak je ďalšou potravinou, ktorá pôsobí v tele ako termogénna látka, ktorá zrýchľuje metabolizmus pri tvorbe tepla. Je tiež viazaná na zníženie hladiny cukru v krvi a menšiu akumuláciu tuku vďaka zlúčenine nazývanej alicín.
Je známe, že prirodzene hrejivé jedlá, ako je kajenské korenie, čili a iné korenené prísady, zvyšujú teplo v tele vďaka aktívnej látke nazývanej kapsaicín. Existujú dôkazy, že zahrievacie koreniny ako škorica, korenie a zázvor pomáhajú pri oxidácii lipidov, čo je proces spaľovania tukov na energiu. Tieto koreniny plné antioxidantov môžu tiež pomôcť znížiť chuť do jedla a spomaliť rast tukových buniek.
Nakoniec nezabudnime na jablčný ocot, špičkovú zložku pre zdravé trávenie a vyrovnávanie hladiny cukru v krvi.
Ako môže strava sabotovať metabolizmus
Ako bolo spomenuté vyššie, veľmi nízkokalorické diéty môžu narušiť schopnosť spáliť viac kalórií. Preto sa pri pokuse o zrýchlenie metabolizmu vyhýbajte tukovým diétam.
Zdravá funkcia metabolizmu je jednou z najvyšších foriem ochrany tela a my musíme dôsledne jesť a dostatočne odpočívať, aby sme si udržali prosperitu. Aj keď väčšina ľudí zvyčajne používa počítanie kalórií pri snahe schudnúť, zachádzať príliš ďaleko môže mať negatívny vplyv na metabolizmus, čo sa v konečnom dôsledku odrazí na strate tuku.
Ak chcete dosiahnuť a udržať si zdravú telesnú hmotnosť, zamerajte sa na vyváženú stravu. Aj keď sa príjem kalórií u každého človeka líši, všetci musíme uspokojiť svoje potreby, aby sme prijímali potrebné chemikálie, ktoré sa používajú na stavbu, údržbu a opravu všetkých telesných tkanív. Pri veľmi nízkokalorických diétach chýbajú kľúčové živiny. Toto oberá telo o suroviny ako uhlík, vodík, kyslík, dusík, fosfor alebo síra, ktoré sú poskytované v sacharidoch, lipidoch, bielkovinách a vode z našej stravy.
Potenciál chudnutia klesá, keď sa telo presvedčí, že hladujete a máte nedostatok kalórií. Aj keď by ste mohli úmyselne znížiť kalórie a viac cvičiť, telo nedokáže rozlíšiť medzi hladovaním vykonaným úmyselne a hladovaním, ktoré zažívame v časoch hladomoru.
Načasovanie jedla môže pre rôznych ľudí vyzerať odlišne, pričom niektorí konzumujú tri porcie jedla denne s menším počtom občerstvenia, zatiaľ čo iní uprednostňujú menšie porcie jedla, ale častejšie. Každý z týchto prístupov je v poriadku, pokiaľ udrží energiu, hladinu cukru v krvi a hladinu hladu stabilnú.
Ak vyskúšate keto diétu a dokážete dosiahnuť stav „ketózy“, konečným výsledkom je, že zostanete poháňaní cirkulujúcimi vysokými ketónmi. Tie môžu zmeniť metabolizmus spôsobom, o ktorom niektorí ľudia radi hovoria, že z vás spravia „stroj na spaľovanie tukov“.
Na vašom metabolizme záleží viac ako na vašom vzhľade
Okrem toho, na podporu zdravej a stabilnej hmotnosti je jedným z najzávažnejších dôvodov, prečo pracovať na zvýšení metabolizmu, to, že nás chráni pred predčasným starnutím a častou chorobnosťou. Keď máte spomalený metabolizmus, prirodzené obranné mechanizmy tela a úroveň imunity klesajú a vy sa stávate náchylnejší na číhajúce vírusy, kvasinky, plesne, parazity a baktérie, ktoré nás obklopujú. S nádchou, reprodukčnými problémami, zmenami nálady či rôznymi infekciami budete skôr bojovať, keď sa váš metabolizmus spomalí.
Ďalšou výhodou konzumácie dostatočného množstva kalórií každý deň je, že vám pomáha udržiavať zdravší vzťah k jedlu. Nedostatok môže zvýšiť túžbu a zaujatie sa „zakázanými“ potravinami, zatiaľ čo praktizovanie rovnováhy a umiernenosti vám umožňuje robiť lepšie rozhodnutia súvisiace so zdravým stravovaním z dlhodobého hľadiska.
zdroj: draxe.com
zdroj obrázky: makeupandbeauty.com, puregym.com, lesmills.com, liver.org.au
