Ak vám niekedy niekto povedal, aby ste sa počas stresu „zhlboka nadýchli“, vedzte, že táto rada nie je len prázdna fráza – je podložená vedou. Výskum ukazuje, že vedomé dýchanie prináša množstvo okamžitých aj dlhodobých výhod, medzi ktoré patrí zlepšenie zdravia srdca, zníženie úzkosti, zlepšenie nálady, zlepšenie kognitívnych funkcií a lepšia kvalita spánku.
„Dýchanie je jedným z najjednoduchších a mimoriadne účinných nástrojov, ktoré máme na upokojenie nervového systému a posilnenie fyzickej a psychickej odolnosti,“ hovorí Guy Fincham, zakladateľ laboratória dychových cvičení a spoluautor výskumu dychových cvičení. „A predsa, práve preto, že je také dostupné, jeho sila je často podceňovaná.“
Čo to vedomé dýchanie je?
Vedomé dýchanie vo všeobecnosti opisuje akt rozvíjania jemného uvedomovania si dychu, keď sa pohybuje do vášho tela a von z neho. Je to samoliečebná technika, ktorá vám pomáha využiť plný potenciál dýchacieho systému pre lepšiu fyzickú, emocionálnu a duševnú pohodu.
Vedomé dýchanie je prirodzená, bezpečná a ľahko sa naučiteľná technika, ktorá vám môže tiež pomôcť orientovať sa v ťažkých myšlienkach, emóciách a zážitkoch.
Vedomé dýchanie vám môže pomôcť s:
- duševnou a emocionálnou pohodou
- fyzickou pohodou
- vyšším uvedomením
Často je to emocionálny alebo duševný rozruch, ktorý spôsobuje obmedzenia dýchania, pretože máme tendenciu zadržiavať dych ako reakciu na premáhajúce pocity.
Dýchací vzorec nie je u každého rovnaký, práve naopak – všetci sme jedineční. Štatistika hovorí: 70% z nás nepoužíva dych naplno a väčšina z nás využíva iba 33% dýchacej kapacity. Vedomé dýchanie nám pomáha úplne otvoriť dýchací systém – niečo, čo má telo ťažkosti robiť, ak je dýchanie obmedzené. V týchto prípadoch sa často objavujú fyzické, duševné a emocionálne ťažkosti, ako je stres, úzkosť a nedostatok energie.
Vedomé dýchanie - 7 účinkov na zdravie
Vedomé dýchanie pomáha pri znižovaní stresu
Jednou z najbezprostrednejších výhod vedomého dýchania je zníženie úrovne stresu. Pomalé, hlboké nádychy aktivujú relaxačnú reakciu tela a znižujú produkciu stresových hormónov, ako je kortizol. Vedomé dýchanie môže pomôcť znížiť hladinu úzkosti, zlepšiť náladu a zlepšiť celkovú pohodu.
Vedomé dýchanie zlepšuje sústredenie a koncentráciu
Ukázalo sa, že techniky vedomého dýchania, ako je meditácia všímavosti, zlepšujú sústredenie a koncentráciu. Venovanie pozornosti nášmu dychu pomáha upokojiť myseľ a znížiť rušivé myšlienky, čím zvyšuje produktivitu.
Vedomé dýchanie zlepšuje emocionálnu reguláciu
Dýchacie cvičenia sú silným nástrojom na emocionálnu reguláciu. Reguláciou dychu môžeme lepšie ovládať svoje emócie a reakcie. To je obzvlášť užitočné pri zvládaní hnevu, úzkosti a iných silných emócií.
Vedomé dýchanie podporuje lepší spánok
Správne techniky dýchania môžu tiež prispieť k lepšej kvalite spánku. Hlboké, rytmické dýchanie pred spaním môže uvoľniť telo a myseľ, čo uľahčuje zaspávanie a pretrvávajúci spánok počas celej noci.
Vedomé dýchanie zlepšuje funkciu pľúc
Vedomé dychové cvičenia môžu zlepšiť funkciu a kapacitu pľúc. Hlboké dýchanie pomáha plne okysličiť telo a odstrániť toxíny, čím podporuje celkové zdravie pľúc.
Vedomé dýchanie pomáha pri zvládaní bolesti
Dýchacie techniky sa už stáročia používajú ako prirodzený nástroj na zvládanie bolesti. Môžu pomôcť znížiť vnímanie bolesti a zlepšiť toleranciu, vďaka čomu sú cenným doplnkom stratégií zvládania bolesti.
Vedomé dýchanie pomáha zlepšiť trávenie
Prekvapivo, vedomé dýchanie môže dokonca prospieť vášmu tráviacemu systému. Hlboké nádychy môžu stimulovať relaxačnú reakciu, čím sa zlepšuje prietok krvi do tráviacich orgánov a pomáha sa lepšiemu tráveniu.
Takže keď sa nabudúce budete cítiť unevený alebo v strese, na chvíľu sa zastavte, zatvorte oči a niekoľkokrát sa zhlboka a vedome nadýchnite. Vaše telo a myseľ sa vám za to poďakujú.
Ako praktizovať vedomé dýchanie
Najjednoduchší a najefektívnejší spôsob, ako začať vedome dýchať, je jednoducho si uvedomiť svoj dych.
Venujte pozornosť svojmu dychu, keď sa pohybuje dovnútra a von z vášho tela. Potom môžete cvičiť predlžovanie dychu alebo jeho krátke zadržanie v hornej časti nádychu a výdychu. Môžete cvičiť 1 minútu a potom postupne zvyšovať čas na 5 minút alebo aj dlhšie.
Môžete tiež vyhľadať kvalifikovaného učiteľa, aby ste sa dozvedeli viac o praxi vedomého dýchania.
Optimálne funkčné dýchanie znamená, že:
- potichu dýchame nosom za každých okolností, vrátane noci a počas námahy - dýchanie ústami je len v núdzových situáciách. Dýchanie nosom má mnoho výhod vrátane zvýšeného príjmu kyslíka do tkanív a zníženého vystavenia cudzím látkam.
- používame bránicu, veľký dýchací sval v strede trupu - to znamená, že dýchacie pohyby sú viditeľné v bruchu a dolnej časti rebier; svaly hornej časti hrudníka, ramien a krku zostávajú uvoľnené a pasívne. Silné dýchacie pohyby v hornej časti trupu súvisia s úzkosťou a napätím alebo sa môžu vyskytnúť počas náročného cvičenia.
- dýchame pomaly, ideálne približne 5 až 10 nádychov za minútu - túto frekvenciu podporujú mnohé múdre tradície prostredníctvom modlitby, spevu a iných kontemplatívnych praktík, ktoré spomaľujú dych
- dýchame zľahka, potichu a jemne - hlasné dýchanie je stresové dýchanie a signalizuje nebezpečenstvo pre náš nervový systém. Jemný nádych nabáda k pocitu bezpečia.
- dýchame rytmicky spôsobom, ktorý vyvažuje úsilie nádychu s ľahkosťou výdychu
- ak cítite stres alebo sa vám dych zrýchľuje, prerušuje alebo je nepravidelný, dajte si pauzu - choďte na toaletu, vypite vodu, prejdite sa okolo bloku alebo nájdite iné spôsoby, ako umožniť dychu vrátiť sa k pocitu ľahkosti
zdroj: nationalgeographic.com, healthline.com, breathingtree.co.uk, dhwblog.dukehealth.org
