Všetci si občas chceme alebo potrebujeme oddýchnuť. Oddych je však často poslednou vecou na našom zozname úloh – odmena po dlhom dni v práci, po umytí riadu, po zložení bielizne alebo po tom, čo sú deti v posteli... Alebo si možno predstavujete relax ako niečo, čo robíte len na dovolenke.
Ale podľa lekára športovej medicíny Matthew Kampert, DO, by si relaxačná prax mohla zaslúžiť vyššie miesto na našom zozname úloh. Odporúča najmä techniku nazývanú progresívna svalová relaxácia (PSR).
Čo to progresívna svalová relaxácia je?
Progresívna svalová relaxácia je relaxačná technika, ktorá zahŕňa postupne napínanie a uvoľňovanie špecifických svalov. Je to „progresívne“, pretože začínate na jednom konci tela – povedzte prsty na nohách – a postupujete smerom nahor. Alebo môžete začať od hlavy a postupovať smerom nadol, ak chcete. Zameriavate sa na jednu malú, špecifickú oblasť naraz - ako je horná časť hlavy, svaly žalúdka alebo prsty na nohách.
Dr. Edmund Jacobson prvýkrát predstavil túto techniku v 20. rokoch 20. storočia, preto sa jej niekedy hovorí Jacobsonova relaxačná technika. Za tým je teória, že fyzická relaxácia podporuje duševnú relaxáciu.
Fyzické uvoľnenie svalov týmto spôsobom však prináša viac než len dobrý pocit. Pomáha vášmu telu prejsť zo sympatického nervového systému (alebo režimu „bojuj alebo uteč“) do režimu parasympatického nervového systému (nazývaného aj „odpočinok a trávenie“). Dokonca aj malé stresové faktory – ako napríklad strata kľúčov, alebo keď meškáte – môžu spustiť váš sympatický nervový systém. Jednoducho povedané, progresívna svalová relaxácia umožňuje vášmu telu zložiť nohu z plynového pedálu a zaradiť neutrál.
„Sympatický nervový systém zvyšuje srdcovú frekvenciu a spôsobuje kontrakciu svalov,“ vysvetľuje Dr. Kampert. "Pomocou progresívnej svalovej relaxácie sa snažíte upokojiť sympatický výstup a nechať parasympatický systém prevziať kontrolu." Keď k tomuto prepnutiu dôjde, môžete vidieť zmenu srdcovej frekvencie a krvného tlaku.
Relaxačná reakcia spôsobuje aj fyziologické zmeny, ako napr.:
- pomalšie dýchanie
- pomalšia srdcová frekvencia
- zníženie krvného tlaku
- nižšie hladiny kortizolu
Relaxačnú reakciu môžete použiť na zmiernenie stresu alebo úzkosti, ako pomoc pri zaspávaní alebo uvoľnení napätých svalov. Niektorí ľudia tiež používajú progresívnu svalovú relaxáciu na konci jogy alebo ako formu meditácie.
3 účinky progresívnej svalovej relaxácie na zdravie
Progresívna svalová relaxácia môže poskytnúť okamžité výsledky a priniesť dlhodobé zdravotné výhody.
Progresívna svalová relaxácia pomáha kontrolovať reakciu na úzkosť
Príznaky úzkosti, ako je svalové napätie a dýchavičnosť, môžu byť dosť nepríjemné. Výskum však ukazuje, že PSR môže pomôcť kontrolovať reakciu tela na úzkosť, najmä v kombinácii s kognitívnou behaviorálnou terapiou. A jedna štúdia zistila, že PSR je rovnako účinná pri znižovaní úzkosti ako akupunktúra.
"Kľúčom je rozpoznať spúšťače a uvedomiť si, kedy úzkosť začína," poznamenáva Dr. Kampert. "S praxou budete schopní zvládnuť úzkosť v jej skorých štádiách."
Progresívna svalová relaxácia pomáha zlepšiť spánok
Ak ste niekedy cvičili tesne pred spaním, pravdepodobne sa vám ťažšie zaspávalo. Niekedy sa sympatický nervový systém aktivuje neskoro počas dňa cvičením, stresom alebo prílišnou stimuláciou (napríklad čas strávený pred obrazovkou). PSR pred spaním môže byť užitočným nástrojom pre takmer každého zaneprázdneného človeka.
"Keď idete spať, chcete, aby sa vaša srdcová frekvencia a krvný tlak znížili," vysvetľuje Dr. Kampert. "Tým, že všetko upokojíte, pripravíte pôdu pre spánok." Po dokončení PSR sa naďalej sústreďte na svoje dýchanie, kým neupadnete do režimu spánku.
Progresívna svalová relaxácia zmierňuje bolesti hlavy od stresu a napätia
Každodenný stres môže spôsobiť fyzické a duševné napätie - ideálny recept na bolesti hlavy. Ale PSR zvráti mnohé zo stresových reakcií, ktoré spúšťajú bolesti hlavy. Podľa Americkej nadácie pre migrénu je PSR uznávanou technikou na kontrolu a prevenciu bolestí hlavy. Pri použití s biofeedbackom môžu tieto dva nástroje spolu znížiť frekvenciu a závažnosť bolestí hlavy až o 60%.
Pravidelné používanie PSR môže mať aj dlhodobé prínosy pre zdravie srdca u ľudí žijúcich s chronickým stresom. Keď telo uvoľňuje stresové hormóny (adrenalín a kortizol), tep sa zrýchli a cievy sa stiahnu. To môže zvýšiť krvný tlak. Aj keď už máte vysoký krvný tlak, PSR môže zlepšiť váš systolický krvný tlak (najvyššie číslo krvného tlaku).
Ako progresívnu svalovú relaxáciu praktizovať?
Krása progresívnej svalovej relaxácie je v tom, že je samoriadená a môžete ju robiť takmer kdekoľvek. Aj keď je najefektívnejšie vykonávať ju v ľahu, môžete ju robiť aj pri stole, sedení v premávke alebo v zákulisí pred veľkým vystúpením.
Ak ste v tejto praxi noví, môže byť užitočné vypočuť si návod progresívnej svalovej relaxácie, ktorý môžete nájsť na YouTube, prostredníctvom online programov alebo v nahrávkach.
Ak radšej praktizujete progresívnu svalovú relaxáciu bez návodu, začnite podľa týchto základných krokov:
- Najprv si nájdite miesto na cvičenie, ktoré je tiché a pohodlné a kde vás nebude nič rozptyľovať. Sadnite si na stoličku alebo si ľahnite na zem či posteľ. Ak sa cítite pohodlne, zatvorte oči.
- Počas progresívnej svalovej relaxácie sa sústredíte na napnutie jednej skupiny svalov pri nádychu a následné uvoľnenie týchto svalov pri výdychu. Väčšina odborníkov odporúča, aby ste pri pohybe cez rôzne svalové skupiny dodržiavali určité poradie.
- Začnite dolnými končatinami a končíte tvárou, bruchom alebo hrudníkom.
- Nadýchnite sa a napnite/stiahnite jednu svalovú skupinu, pričom vydržte 5 až 10 sekúnd. Vydýchnite a uvoľnite napätie v danej svalovej skupine.
- Medzi nádychmi a výdychmi sa snažte uvoľniť asi 1 sekundu a potom pokračujte na ďalšiu svalovú skupinu. Pomaly sa prepracujte všetkými svalovými skupinami, aby bolo celé telo uvoľnené a pokojnejšie.
- Všímajte si, ako sa svaly a telo cítia pri uvoľňovaní napätia. Môžete sa tiež zamerať na hlboké, pomalé dýchanie a môžete použiť vizualizáciu, aby bola relaxácia efektívnejšia.
Ak pociťujete v niektorej časti tela extrémne napätie môžete si dopriať aj dve kolá progresívnej svalovej relaxácie.
Ak máte len jednu napätú oblasť a potrebujete rýchlu úľavu, môžete použiť rovnaké kroky a zamerať sa len na jednu problematickú svalovú skupinu. Sústredená relaxácia pomôže uvoľniť túto oblasť. Neposkytne rovnaké výhody pre celé telo ako progresívna relaxácia, ale pomôže, ak máte málo času.
Aby ste uvoľnili rôzne svalové skupiny, odporúča sa používať tieto techniky:
- Ruky: Zatni ich.
- Zápästia a predlaktia: Natiahnite ich a ohnite ruky dozadu v zápästí.
- Biceps a nadlaktie: Zatnite ruky v päste, ohnite ruky v lakťoch a napnite bicepsy.
- Ramená: Pokrčte ich (zdvihnite smerom k ušiam).
- Čelo: Zvraštite ho do hlbokého zamračenia.
- Okolie očí a koreň nosa: Zatvorte oči tak pevne, ako môžete. (Pred začatím cvičenia si vyberte kontaktné šošovky.)
- Líca a čeľuste: Usmievajte sa čo najširšie.
- Okolo úst: Pevne stlačte pery k sebe.
- Zadná časť krku: Zatlačte zadnú časť hlavy do chrbta alebo stoličky.
- Predná časť krku: Dotknite sa bradou hrudníka.
- Hrudník: Zhlboka sa nadýchnite a zadržte 4 až 10 sekúnd.
- Chrbát: Urobte chrbtom oblúk preč od podlahy alebo stoličky.
- Žalúdok: Skontrolujte hrudník a žalúdok, či v nich nepociťujete napätie.
- Boky a zadok: Pevne stlačte zadok k sebe.
- Stehná a dolné končatiny: Pevne ich zatnite a nasmerujte prsty nadol.
Ako často by ste mali progresívnu svalovú relaxáciu robiť?
V ideálnom prípade by ste mali cvičiť každý deň alebo väčšinu dní v týždni. Vo väčšine prípadov to trvá len 10 až 20 minút denne, aby ste videli výsledky.
Pre ešte väčší účinok si môžete zvoliť kombináciu progresívnej svalovej relaxácie s inými technikami, ako je bránicové dýchanie (technika hlbokého dýchania, ktorá využíva bránicu, veľký kupolovitý sval umiestnený na spodnej časti hrudníka a pľúc, ktoré pomáhajú kontrolovať dych) a systematická desenzibilizácia (forma behaviorálnej terapie, ktorá sa používa na zníženie úzkosti spojenej s konkrétnym stimulom).
Aj pri PSR existujú dôkazy, ktoré ukazujú, že cvičenie pomalého, kontrolovaného dychu môže pomôcť zmierniť príznaky spojené s chronickým stresom a úzkosťou – ako je svalové napätie a chronická bolesť, problémy so spánkom, vysoký krvný tlak atď. PSR sa používa počas systematickej desenzibilizačnej liečby, pretože pomáha telu zostať v pokoji, zatiaľ čo niekto pracuje na odstránení reakcie strachu spojeného s fóbiou.
zdroj: medicalnewstoday.com, draxe.com, health.clevelandclinic.org
