Zloženie tela: zdravá hladina telesného tuku

Pokiaľ ide o zdravie a kondíciu, zloženie tela sa používa na vyjadrenie percenta tuku, kostí a svalov v ľudskom tele. Percento telesného tuku je najzaujímavejšie, pretože môže byť veľmi užitočné pri hodnotení zdravia. Pretože svalové tkanivo je hustejšie ako tukové tkanivo, posúdenie telesného tuku je nevyhnutné na určenie celkového zloženia tela, najmä pri vydávaní zdravotných odporúčaní. Dvaja ľudia v rovnakej výške a rovnakej telesnej hmotnosti môžu mať rôzne zdravotné problémy, pretože majú rozdielne zloženie tela.

Rebecca Louise, ktorá vyrastala v malom meste v Anglicku, začala byť skutočne posadnutá zložením svojho tela okolo 15 rokov - a nie v dobrom slova zmysle. Vyštudovaná tanečnica a atlétka, ktorá robila „každý šport“, v tínedžerskom veku zmenila školu a bola obklopená spolužiakmi, ktorí ju nepodporovali, čo spôsobilo, že nemala pocit, že má svoj život pod kontrolou.

Povedala však, že jediná vec, ktorú dokáže zvládnuť, je jedlo a táto kontrola sa vyšplhala do nezdravých extrémov. Pri výške 160 cm vážila v jednom bode strednej školy, anglickej verzie strednej školy, iba 30 kg.

„Začala som kontrolovať jedlo tým, že som nejedla vôbec nič. Celý čas som cvičila,“ spomína. Sama tvrdila, že byť chudá a anorektička jej prinesie šťastie, no robilo to pravý opak. So nezdravou pokožkou, nízkou energiou a vypadávaním vlasov ju boj so zložením tela prinútil uzavrieť sa pred svetom. „Naozaj si to vybralo daň v mojom živote. Bola som samotárka,“ spomína.

V nasledujúcich rokoch sa Rebecca presťahovala do Kalifornie a začala cvičiť, no nedokázala sa zbaviť svojho nezdravého pozerania sa na váhu. Dnes priznáva, že v deväťdesiatych rokoch minulého storočia dokonca užívala doplnky a lieky na predpis na potlačenie chuti do jedla – v čase, keď sa svet zdal byť posadnutý kultúrou „veľkosti XS“, hovorí.

Nakoniec si dokázala vytvoriť zdravý vzťah k jedlu a zamerala sa na cvičenie a optimalizáciu výživy, aby si vybudovala zdravú myseľ a telo. Dnes sa venuje aj pomoci iným rozvíjať zdravú stavbu tela.

Je certifikovanou fitness trénerkou prostredníctvom Národnej akadémie športovej medicíny a je tiež tvorkyňou obľúbenej tréningovej aplikácie BTES, ktorá pomáha ľuďom vybudovať si zdravé návyky pri cvičení, výžive a zapisovaní do denníka, aby si vybudovali lepší život.

Čo to zloženie tela je?

Zloženie tela je termín používaný v komunite fitness a zdravia na označenie percenta tuku, vody, kostí, svalov, kože a iných chudých tkanív, ktoré tvoria telo. Zloženie tela ponúka množstvo pohľadov na zdravie, kondíciu a stav výživy.

Aj keď kontrola vašej hmotnosti na váhe môže byť užitočná na zobrazenie vašej celkovej hmotnosti, nepovie vám, ako je hmotnosť rozložená vo vašom tele.

Zloženie tela má štyri zložky:

• tuk
• telesné tekutiny (napr. krv, moč, atď.)
• minerály
• proteín (bielkoviny)

Zloženie tela je zvyčajne rozdelené do dvoch skupín:

• Tuková hmota sa vzťahuje na uložený tuk v tele - tuk izoluje telo, obklopuje vaše orgány a využíva sa na energiu.
• Netuková hmota sa vzťahuje na všetky zložky vášho tela okrem tuku - zahŕňa kosti, pečeň, obličky, črevá, svaly a ďalšie orgány a tkanivá, ktoré vaše telo potrebuje na fungovanie.

Zatiaľ čo mnohí z nás sa zameriavajú na hmotnosť, dôraznejšie venovanie sa snahe o zdravé percento telesného tuku by mohlo vytvoriť lepšie telo. Je to preto, že zdravé zloženie tela je nástroj, ktorý vám pomôže znížiť riziko chorôb, ako je rakovina, srdcové choroby a cukrovka.

Aj keď je na prežitie človeka potrebný určitý tuk, príliš málo telesného tuku môže naznačovať poruchy príjmu potravy, ako je anorexia nervosa a/alebo spúšťať príznaky triády športovcov. Na druhej strane, mať príliš veľa telesného tuku, vrátane viscerálneho tuku, ktorý obaluje orgány, zvyšuje riziko celého radu metabolických ochorení a iných závažných zdravotných hrozieb.

Čo sa teda považuje za „hmotnosť bez tuku“?

Patria sem všetky zložky tela, ktoré sa nepovažujú za tuk, ako:

• orgány
• svalovina
• voda
• spojivové tkanivo
• kosti

Keď hovoríme o zložení tela z hľadiska kondície, dôraz sa určite kladie na prácu na optimálnej svalovej hmote a na to, aby sa hladina telesného tuku dostala do ideálneho rozsahu. Mnoho ľudí si myslí, že nemá nad tým veľkú kontrolu a že typ ich postavy je daný genetický.

A hoci vaše gény určite do určitej miery ovplyvňujú typ vášho tela, nie ste väzňom svojej genetiky. Zdravá nutričná výživa a pohyb vo vašom živote môže určite vypestovať zdravšie zloženie tela.

„Princípom číslo 1 je vedieť, že máte na výber vo všetkom, čo robíte,“ pripomína nám Rebecca Louise. „Naozaj si môžete vybrať, či chcete byť zdravý. A ak sa rozhodnete nebyť, je to len na vás. Ale keď máte túto voľbu v sebe a viete, že máte úplnú kontrolu, ste vlastne slobodní."

Zdravé zloženie tela

Možno ste vyrastali v presvedčení, že ste obeťou svojich génov, vďaka myšlienke, ktorú teoretizoval Dr. W.H. Sheldon v 40. rokoch 20. storočia. Navrhol, že existujú tri hlavné typy tela alebo „somatotypy“ založené na zdedených kompozičných črtách.

Sheldon navrhol, aby tieto vlastnosti boli vytesané do kameňa a nedali sa zmeniť. Tiež vyslovil teóriu, že určité osobnostné črty sú spojené s konkrétnymi typmi tela. (Vedci to odhalili v nasledujúcom výskume.)

Sheldonove typy tela a súvisiacich charakteristík zahŕňajú:

• ektomorf - štíhly človek, ktorý má tenké a „krehké“ alebo „jemné kosti“
• endomorf - okrúhle a mäkké telo
• mezomorf - obdĺžniková, svalnatá postava

Ako zdôrazňuje Národná akadémia športovej medicíny, niektoré Sheldonove zistenia sa časom udržali, hoci mnohé nie. Ako sa ukázalo, genetika, vystavenie životnému prostrediu, prístup k jedlu a naše zvyky, to všetko hrá úlohu v zložení nášho tela.

A prečo je to dobrá správa? Pretože to znamená, že sa nemusíme uspokojiť s tým, čo sme zdedili. Môžeme použiť svoj individuálny typ postavy a experimentovať s rôznymi metódami cvičenia a stravy, aby sme si vytvorili telo, ktoré nám vyhovuje.

Ako posúdiť zloženie tela

Ako teda meriame zloženie tela? A ako vyzerá zdravé zloženie tela?

Mnoho zdravotníkov sa pri určovaní hmotnostnej kategórie človeka často spolieha na tabuľku BMI (index telesnej hmotnosti). Kategórie zahŕňajú podváhu, normálnu váhu, nadváhu a obezitu. BMI slúži ako rýchly a jednoduchý spôsob, ako prípadne upozorniť na potenciálne riziko chorôb súvisiacich s obezitou alebo porúch príjmu potravy. Jeho výpočet je založený na hmotnosti porovnateľnej s výškou.

Ale od dokonalého systému to má ďaleko. Tabuľky BMI nezohľadňujú iné faktory, ktoré môžu ovplyvniť zloženie človeka. Sem patrí:

• jedinečné zloženie tela
• etnická príslušnosť
• vek
• pohlavie
• svalová hmota
• hustota kostí
• zadržiavanie tekutín

Venovaniu sa percentám telesného tuku a nielen BMI, môžete získať jasnejší obraz o svojom tele a pracovať na zlepšení v prospech vášho zdravia.

Americká rada pre cvičenie ponúka nasledujúcu tabuľku, ktorá nám pomôže pochopiť rozsahy zdravého percenta telesného tuku – a úrovne, ktoré signalizujú obezitu.

Normy percenta telesného tuku u mužov a žien

Ako teda môžeme vedieť, ako vypočítať telesný tuk? Existuje niekoľko rôznych možností testovania zloženia tela, ktoré siahajú od relatívne lacných základných techník až po zložitejšie merania, ktoré nie sú dostupné širokej verejnosti.

Poďme sa na to pozrieť…

Ako merať telesný tuk: rôzne spôsoby

Zloženie tela je dôležité, pretože môžeme optimalizovať naše zloženie, aby sme žili zdravšie a znížili riziko chorôb. Niektoré formy merania zloženia tela sú dostupné a lacné v mnohým mestách na Slovensku, zatiaľ čo iné sú drahé a dostupné len v špecializovaných centrách.

Niektoré spôsoby, ako ľudia podstupujú merania zloženia tela, zahŕňajú:

Merania kože

• Meranie kaliperom na koži je jednoduchý a cenovo dostupný spôsob merania podkožného tuku tesne pod kožou.
• Merania sú rýchly spôsob, ako odhadnúť zloženie tela, ale môže to trochu štípať.
• Existuje určitý priestor na chyby (do približne 5%), preto hľadajte kvalifikovaných certifikovaných školiteľov alebo lekárov, ktorý vykonajú meranie.

BMI

• Index telesnej hmotnosti sa vypočítava pomocou výšky a hmotnosti, čo z neho robí jednoduchý, rýchly a bezplatný nástroj na meranie.
• Je predzvesťou cukrovky 2. typu u dospelých, ale nie u deti a dospievajúcich.
• Ako je uvedené vyššie, BMI nedokáže rozlíšiť medzi tukom a svalovou hmotou, takže presné merania sú ťažké, najmä u veľmi svalnatých ľudí.
• Na druhej strane sa môže zdať, že máte zdravú telesnú hmotnosť, no vo vnútri skrývate viscerálny tuk.
• Nepoužívajte BMI výlučne ako test zloženia tela; skombinujte ho s meraním kože.

Obvod pása

• Táto technika meria centrálnu tukovosť, výpočet, ktorý by mohol viac predpovedať vysoký cholesterol, triglyceridy a inzulínovú rezistenciu ako BMI.
• Podľa Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb „nadmerný brušný tuk môže byť vážny, pretože vás vystavuje väčšiemu riziku vzniku ochorení súvisiacich s obezitou, ako je cukrovka 2. typu, vysoký krvný tlak a ochorenie koronárnych artérií“.
• Toto meranie je pre dospelých. Muž s obvodom pása nad 100 cm a netehotná žena s obvodom pása nad 88 cm čelia vyššiemu riziku vzniku chorôb súvisiacich s obezitou.

Ak chcete zmerať obvod pása, nájdite hornú bedrovú kosť a hornú časť hrebeňa pravej bedrovej kosti. Umiestnite meraciu pásku v horizontálnej rovine okolo brucha na úrovni hrebeňa bedrovej kosti. Pred odčítaním miery sa uistite, že páska prilieha o telo, ale netlačí pokožku a je rovnobežná s podlahou. Meranie sa vykonáva na konci normálneho výdychu.

Miesta na meranie obvodu pása u mužov a žien na základe protokolov Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) a Národného inštitútu zdravia (NIH).

Poznámka: Podľa protokolu WHO sa meranie vykonáva v strede medzi najvyšším bodom hrebeňa bedrovej kosti a spodkom hrudného koša. Podľa protokolu NIH sa meranie vykonáva v najvyššom bode hrebeňa bedrovej kosti.

Niekoľko ďalších spôsobov merania zloženia tela, aj keď nie sú také dostupné a/alebo cenovo dostupné ako vyššie uvedené metódy:

• dvojitá energetická röntgenová absorpciometria
• denzitometria
• pletyzmografia s posunom vzduchu
• hydrometria
• analýza bioelektrickej impedancie

Ako zmeniť zloženie svojho tela?

Vaše gény a prenatálny vývoj vás nezaväzujú ku konkrétnemu zloženiu tela na celý život, ale určite môžu veci ovplyvniť. A zvážte toto: Pokiaľ ide o „fetálny (plodový) a postnatálny (po narodení) vývoj“, výskum ukazuje, že prostredie, návyky a strava matky počas tehotenstva a dojčenia môžu mať trvalé následky na telesnú hmotnosť a riziko chronických ochorení u jej potomkov.

Bez ohľadu na vašu situáciu môžete začať meniť zloženie svojho tela na zdravšiu verziu. Pokiaľ ide o to, ako zlepšiť zloženie tela, väčšina ľudí sa sústredí na dve kľúčové veci:

• zvýšenie svalovej hmoty
• zníženie tukovej hmoty

Návod, ako začať meniť zloženie tela…

Zamerajte sa na svoje vnútro: je to všetko o vašom čreve

Štúdie ukazujú, že ľudia s nadváhou a obezitou majú tendenciu mať menšiu diverzitu (rozdiely) v črevnom mikrobióme. Sústredenie sa na opravu čriev je teda kľúčovým a často prehliadaným aspektom zlepšenia zloženia tela. Ak chcete začať s opravou čriev:

• vylúčte čo najviac spracovaných potravín
• výrazne obmedzte pridané cukry v strave
• vyhnite sa používaniu pesticídov a iných agresívnych chemikálií
• nájdite si cvičenie alebo pohyb, ktorý vám vyhovuje, a každý deň si zacvičte. Aj krátke cvičenia sa počítajú!

Zamerajte sa na rozpustnú vlákninu

Každý je iný, preto je kľúčové nájsť si štýl stravovania, ktorý vám vyhovuje. To znamená, že zníženie množstva rafinovaných pridaných cukrov a iných rafinovaných uhľohydrátov, ktoré konzumujete, je životne dôležité, a pritom sa zamerajte aj na zvýšenie rozpustnej vlákniny, aby ste znížili telesný tuk.

Jedna päťročná štúdia zistila, že kombinácia mierneho cvičenia a stravy s vysokým obsahom rozpustnej vlákniny znížila mieru hromadenia nebezpečného viscerálneho tuku o 7,4%. Rozpustná vláknina zvyšuje rozmanitosť črevných baktérií a tiež pomáha cítiť sa dlhšie sýty.

Niektoré zdroje rozpustnej vlákniny zahŕňajú:

• ružičkový kel
• čierne fazule
• ovos
• avokádo
• repa
• hrušky

Drasticky obmedzte alkohol - alebo ho úplne vylúčte

Dokonca aj relatívne malé množstvo alkoholu, napríklad pol deci vodky, spôsobilo, že jednotlivci v jednej štúdii zjedli o 11% viac kalórií v porovnaní s ľuďmi, ktorí alkohol nepili. A nezabudnite: Alkohol narúša zdravý spánok a výskum ukazuje, že ľudia zjedia v priemere 83 kalórií denne navyše za každých 30-minút spánkového deficitu, ktorý zažijú v porovnaní s ľuďmi, ktorí nepijú.

Louise povedala, že v roku 2019 do značnej miery prestala piť alkohol a poznamenala, že je to „veľká “maličkosť”, od ktorej treba upustiť, ak chcete rýchlo vidieť výsledky“.

Hydratovať, hydratovať, hydratovať

Harvardská štúdia z roku 2016 zistila, že zvýšenie množstva vody, ktorú denne vypijete o jednu až tri šálky, môže znížiť množstvo kalórií, ktoré zjete, o 68 až 205 kalórií denne, čo vedie k výraznému úbytku hmotnosti. Odporúčania týkajúce sa hydratácie zvyčajne vyžadujú pitie 25 až 50% vašej telesnej hmotnosti a ak ste veľmi aktívny, budete musieť piť ešte viac.

Zvážte prerušovaný pôst niekoľko dní v týždni

Niekoľkokrát týždenne vyskúšajte prerušovaný pôst 16/8. To znamená, že sa vyhýbate jedeniu (môžete piť vodu) počas 16 hodín, po ktorých nasleduje osemhodinové okno, kedy jesť môžete. Niektoré štúdie naznačujú, že pôst pomáha znižovať telesný tuk lepšie ako samotné obmedzenie kalórií. Štúdia z roku 2016 zistila, že spojenie osemtýždňového programu hladovania 16/8 s odporovým tréningom znížilo telesný tuk, zvýšilo svalovú hmotu a zlepšilo hladinu lipidov v krvi.

Postarajte sa o zníženie stresu rovnako ako o kalórie

Životný štýl s množstvom stresu zaplavuje vaše telo kortizolom, ktorý ukladá tuky, a preto je kľúčové nájsť upokojujúce techniky, ktoré vám pomôžu. Tento zoznam 11 kľúčových spôsobov, ako stratiť brušný tuk uprednostňuje zníženie stresu pre zdravšie hladiny telesného tuku:

• jedzte viac potravín spaľujúcich tuky
• odstráňte zo stravy cukor, tekuté kalórie a obilniny
• jedzte s rozumom
• doprajte si prerušovaný pôst
• vyskúšajte HIIT cvičenie
• znížte stres
• doprajte si dostatok spánku
• vyskúšajte nízkosacharidovú alebo ketogénnu diétu
• pridajte posilňovače metabolizmu
• pravidelne cvičte brušné svaly
• cvičte na prázdny žalúdok

Týchto 8 prirodzených spôsobov na zmiernenie stresu je tiež super možnosť:

• cvičenie a joga
• meditácia/oddaná modlitba
• akupunktúra
• strava bohatá na živiny
• zastavte svoje stresujúce myšlienky pomocou „kognitívno-behaviorálnej terapie“
• trávenie viac času v prírode a byť spoločenský
• píšte si denník
• používanie adaptogénnych bylín a esenciálnych olejov

Pracujte na vylúčení obesogénov zo stravy

Keď vezmete do úvahy verejné zdravie a ekonomickú daň z obezity, je ťažké uveriť, že sú stále povolené chemikálie podporujúce obezitu, nazývané obezogény, v každodenných produktoch. Preto je dôležité konzumovať čo najviac lokálne vypestovanej a hlavne sezónnej zeleniny a ovocia, konzumovať mäso od zvierat chovaných na pastvinách, platí to aj o vajíčkach. Kupujte čo najmenej alebo vôbec balené a spracované potraviny a pokúste sa používať bio kozmetiku či čistiace prostriedky.

Dobre sa vyspite

Množstvo a kvalita spánku môže výrazne ovplyvniť zloženie vášho tela. Štúdia z roku 2018 zistila, že zlá kvalita spánku bola spojená s:

• nižšou kostnou minerálnou hustotou
• nižšou svalovou hmotou
• vyššou hmotnosťou telesného tuku

Tu je niekoľko tipov, ktoré vám pomôžu zlepšiť kvalitu spánku:

• dôsledne dodržujte režim pred spaním, vrátane chodenia spať a prebúdzania sa každý deň v rovnakom čase
• spite v chladnom, tmavom a tichom prostredí
• ak potrebujete hluk na pozadí, použite ventilátor alebo šumový stroj pre konzistentný zvuk
• vyhnite sa kofeínu a alkoholu pred spaním
• pravidelne cvičte
  

zdroj: draxe.com, verywellhealth.com, health.ucdavis.edu