Meditácia bola opísaná ako „cvičenie pre mozog“. A zatiaľ čo základné formy meditácie môžu byť naozaj jednoduché – napríklad zameranie sa na určitý čas na pocity dychu – meditáciu nie je vždy ľahké urobiť. To platí najmä pre začiatočníkov, kde sa môže hodiť vedená meditácia. Vedená meditácia je dostupná na webe úplne zadarmo, na YouTube, v podcastoch. A to je dobrá správa pre všetkých, pretože meditácia je jedným z najlepších osvedčených prostriedkov na zmiernenie stresu, aké existujú!
Pretože rôzne meditačné praktiky sa praktizujú už tisíce rokov, existuje mnoho rôznych spôsobov, ako opísať, čo je meditácia a ako presne funguje. Websterov slovník definuje meditáciu ako „tichý čas strávený premýšľaním“, ktorý možno robiť s náboženskými účelmi alebo úmyslami, ale dá sa robiť aj bez nich. Iní opisujú meditáciu ako prax zamerania mysle, trénovanie našej pozornosti, učenie sa rozpoznávať svoje vlastné myšlienky a zvyky a dokonca si dať obrovskú kontrolu nad realitou vytrhnutím sa z prebiehajúceho „tranzu“ mysle.
Prax meditácie má množstvo zdravotných výhod, ktoré presahujú rámec jednoduchého zvládania stresu. Čítajte ďalej a dozviete sa, ako môže meditácia zlepšiť váš pohľad na život v spojení s vašou fyzickou pohodou.
Čo to meditácia je?
Meditácia je objavovanie prítomného okamihu.
Tréning mysle
Zjednodušene povedané, meditácia je spôsob, ako trénovať myseľ. Väčšinu času naša myseľ blúdi – myslíme na budúcnosť, prebývame v minulosti, robíme si starosti, fantazírujeme, trápime sa alebo snívame. Meditácia nás privádza späť do prítomného okamihu a dáva nám nástroje, ktoré potrebujeme, aby sme boli menej stresovaní, pokojnejší a láskavejší k sebe a ostatným.
"Meditácia je tréning našej pozornosti," povedala Tara Brach, Ph.D., zakladateľka a vedúca učiteľka Insight Meditation Community of Washington. "Umožňuje nám vyjsť z rozptýlených myšlienok a pomáha nám prísť do prítomného okamihu vyváženým a jasným spôsobom."
Všímavosť
Existuje veľa rôznych druhov meditácií. Väčšina náboženstiev má kontemplatívne tradície a tiež existuje veľa svetských spôsobov meditácie. V posledných rokoch sa však meditácia všímavosti stáva čoraz populárnejšou.
Základná meditácia všímavosti je prax venovania pozornosti prítomnému okamihu s prijímajúcou, neodsudzujúcou dispozíciou. Cieľom nie je prestať myslieť alebo vyprázdniť myseľ. Ide skôr o to, aby ste venovali veľkú pozornosť svojim fyzickým pocitom, myšlienkam a emóciám, aby ste ich videli jasnejšie, bez toho, aby ste si vytvárali toľko domnienok alebo si vymýšľali príbehy.
Je to zdanlivo jednoduché cvičenie – buďte tu, práve teraz, bez snívania. Ale s praxou môže priniesť hlboké výsledky, poskytne nám väčšiu kontrolu nad našimi činmi a vytvorí priestor pre viac láskavosti a vyrovnanosti, dokonca aj v ťažkých situáciách. Postupom času nám meditácia všímavosti môže dokonca pomôcť lepšie pochopiť, čo nám spôsobuje stres a čo môžeme urobiť, aby sme ho zmiernili.
Hoci meditácia všímavosti bola inšpirovaná budhistickými praktikami, dnes je dostupná ako úplne sekulárna prax, ktorá kladie dôraz na zníženie stresu, kultiváciu sústredenia a rozvoj pokoja.
„Existuje mylná predstava, že všímavosť je náboženská,“ povedal Atman Smith, ktorý vyučuje meditáciu v Baltimore. „Musíme vysvetliť, že je to technika na zníženie stresu a spôsob, ako sa psychicky posilniť. Je to prax starostlivosti o seba."
Existuje veľký a rastúci počet výskumov, ktoré identifikujú merateľné účinky všímavosti na telo a mozog, a udomácňuje sa v profesionálnom prostredí vrátane vzdelávania, športu, obchodu a dokonca aj armády.
Všímavosť vs. meditácia
Hoci sa slová niekedy používajú zameniteľne, je užitočné rozlišovať medzi všímavosťou a meditáciou.
- Všímavosť je kvalita bytia – skúsenosť byť otvorený a vedomý v prítomnom okamihu, bez reflexívneho posudzovania, automatickej kritiky alebo blúdenia mysľou.
- Meditácia všímavosti je prax skutočnej prítomnosti v danom okamihu, čo nás zase trénuje, aby sme sa počas dňa stali viac všímavými, najmä v ťažkých situáciách.
Ako hovorí Brach: „Všímavosť je uvedomenie si toho, čo sa deje v prítomnom okamihu, bez akéhokoľvek posudzovania. Meditácia je tréning pozornosti, ktorý kultivuje túto všímavosť."
Meditácia všímavosti nie je jediným spôsobom meditácie. V súčasnosti je populárna aj transcendentálna meditácia, ktorej cieľom je podporiť stav uvoľneného vedomia recitáciou mantry.
Ako meditačné cvičenia praktizovať
Tara Brach už desaťročia vyučuje meditáciu tisícky študentov. Jej práca je často popisovaná ako „bezplatná terapia“ a na svojej webovej stránke sa špecializuje na to, aby naučila ľudí začínajúcich v meditácii základy toho, ako ju praktizovať. Niektoré kľúčové tipy a rady na začatie meditácie od Brach a mnohých jej koláží zahŕňajú:
Základy
Vyhradiť si čas na formálnu meditáciu je dôležitým spôsobom, ako z toho urobiť režim a prax. Aj pár minút denne môže znamenať veľký rozdiel.
Atman Smith povedal: "Niektorí ľudia sa sťažujú, že si musia uberať zo svojho denného času. Dôležitá je však prax. Je to nástroj, ktorý môžete použiť na to, aby ste sa v stresových situáciách vrátili späť do prítomnosti.“
Ale nemali by sme prestať byť všímaví, keď prestaneme meditovať. "Účelom meditácie všímavosti je stať sa bdelou vo všetkých častiach nášho života, aby sme boli prítomní a mali otvorené srdce vo všetkom, čo robíme," povedala Tara Brach. "Nie len vtedy, keď sedíme na vankúši."
Meditácia všímavosti nie je o tom, že necháte svoje myšlienky blúdiť. Ale nejde ani o snahu vyprázdniť si myseľ. Namiesto toho táto prax zahŕňa veľkú pozornosť prítomnému okamihu – najmä našim vlastným myšlienkam, emóciám a pocitom – bez ohľadu na to, čo sa deje.
Okrem základných meditačných pokynov zostavila riadené meditácie pre niekoľko populárnych cvičení vrátane skenovania tela, meditácie pri chôdzi a vedomého jedenia. „Každá z aplikovaných praktík všímavosti oživuje skúsenosť, ktorá by inak mohla byť automatickejšia,“ povedala Brach.
Aj keď je meditácia sama o sebe nevyhnutnou súčasťou kompletného cvičenia, stabilné vedenie skúseného učiteľa môže byť neoceniteľné, najmä keď začínate. Naša myseľ tak ľahko blúdi a jasné pokyny učiteľa nám môžu pomôcť vrátiť sa späť do prítomného okamihu.
Keď myseľ blúdi
Je to nevyhnutné: Počas meditácie sa vaša myseľ bude túlať. Môžete si všimnúť iné vnemy v tele, veci, ktoré sa dejú okolo vás, alebo sa len stratiť v myšlienkach, snívať o minulosti alebo prítomnosti, prípadne súdiť seba alebo iných.
Na tom nie je nič zlé – myslenie je rovnako prirodzené ako dýchanie. „Je to prirodzené podmieňovanie mysle blúdiť,“ povedala Brach. Keď sa to stane, jednoducho si všimnite, na čo ste mysleli alebo čo vás rozptyľovalo, potom sa na chvíľu zastavte. Nemusíte upútať pozornosť späť k dychu. Namiesto toho pustite čokoľvek, na čo ste mysleli, znovu otvorte svoju pozornosť a potom jemne vráťte svoje vedomie k dychu, pričom buďte prítomní pri každom nádychu a výdychu.
Po niekoľkých nádychoch a výdychoch bude myseľ vždy znova blúdiť. Nerobte si z toho hlavu. Je to prirodzené. Dôležité je, ako zareagujeme, keď sa to stane. Jednoducho uznajte čokoľvek, na čo ste mysleli – bez toho, aby ste tomu pripisovali príliš veľa odsúdaní, bez toho, aby vás to unášalo – a nájdite si chvíľu na to, aby ste sa vrátili do prítomnosti a obnovte svoju meditáciu.
„Našu zručnosť budujeme v praxi návratu,“ povedala Brach. "Vracať sa znova a znova. Všimnite si to - premýšľajte - a potom sa zastavte a potom sa vráťte do prítomného okamihu."
Meditácia všímavosti
Meditáciu všímavosti môžete cvičiť sami kedykoľvek a kdekoľvek. Ale počúvanie základných riadených meditácií môže byť tiež užitočné, najmä keď začínate. Pokyny od skúseného učiteľa nám môžu pomôcť pripomenúť, aby sme sa vrátili do prítomného okamihu, zahodili rušivé myšlienky a neboli na seba takí tvrdí.
Existujú štyri vedené meditácie, ktoré môžete počúvať a ktoré vám pomôžu zostať v prítomnom okamihu. Vyberte si tú správnu dĺžku pre vás: Jedna minúta je skvelým miestom na začiatok, ale tiež dobrá, ak jednoducho nemáte veľa času. Ak ste skúsenejší alebo ste pripravení na dlhšiu meditáciu, vyskúšajte 10- alebo 15-minútové sedenie.
Skenovanie tela
Namiesto toho, aby ste trénovali svoju pozornosť na dych, ako je to v prípade základnej meditácie všímavosti, skenovanie tela zahŕňa systematické zameranie sa na rôzne vnemy a oblasti, od hlavy až po prsty na nohách.
Začnite v hornej časti hlavy. Pomaly a rozvážne upriamte svoju pozornosť na povrch pokožky, jeden palec po druhom. Pozrite sa, či cítite pokožku hlavy, uši, viečka a nos. Pokračujte týmto spôsobom, pohybujte sa po tvári, cez uši, dole po krku a ramenách až po prsty na nohách.
Spočiatku sa môže zdať, že necítite vôbec nič. Ale ako postupujete, môžete si začať všímať celý rad nových pocitov. Niektoré pocity môžu byť príjemné, jemné teplo, príjemná váha. Niektoré pocity môžu byť neutrálne – mravčenie alebo svrbenie. A niektoré môžu byť nepríjemné. Niekde na nohách môžete cítiť bolesť.
Nech je to akýkoľvek pocit, len si to všimnite. Ak sa potrebujete pohnúť, aby ste si uľavili od bolesti, urobte tak. Ale snažte sa nereagovať – označte zážitok za dobrý alebo zlý – aj keď je nepríjemný. Namiesto toho len uznajte, čo cítite, a pokračujte v skenovaní tela. A samozrejme, ak si uvedomíte, že vaša myseľ blúdila, jednoducho si túto myšlienku všimnite a vráťte svoju pozornosť späť k telu.
Meditácia - 5 účinkov na zdravie
Meditácia je skutočne zážitkom, ktorý mení mozog, a to sa
teraz znovu a znovu dokazuje v oblasti neurovedy vďaka objavu
„neuroplasticity“. Neuroplasticita opisuje, ako sa mozog môže
pretvarovať, svoje chemické dráhy a bunky prispôsobením sa našim
myšlienkovým vzorcom, prostrediu a skúsenostiam. Naše vlastné myšlienky a
predstavy o našich životoch pomáhajú formovať naše fyzické mozgové
štruktúry. Inými slovami, čím viac trénujeme „pozitívne myslenie“ a
šikovné zvládanie stresu pomocou riadenej meditácie, tým je
pravdepodobnejšie, že budeme v budúcnosti myslieť pozitívne a vidieť
svet optimistickejším spôsobom (samozrejme, naopak je to tiež pravda).
Meditácia má tiež hlboký vplyv na znižovanie stresu,
hladiny kortizolu a tým aj mnohých zdravotných stavov súvisiacich s
negatívnymi účinkami stresu. V roku 2014 ministerstvo medicíny na
Univerzite Johnsa Hopkinsa vydalo správu, v ktorej sa uvádza, že okrem
tisícok rokov neoficiálnych dôkazov, niektoré z výhod meditácie, ktoré sa preukázali v klinických štúdiách a skúškach, zahŕňajú:
zníženie rizika obezity a prejedania sa
zníženie bolesti
pomáha zaspať a zlepšuje kvalitu spánku
zníženie bolesti hlavy
pomáha ľuďom zotaviť sa z chronických chorôb, ako je rakovina a srdcové choroby
liečenie duševných porúch, ako je bipolárna porucha/manická depresia, poruchy príjmu potravy a ďalšie
zníženie zápalu a budovanie silnejšieho imunitného systému
zlepšenie rozhodovania a komunikácie
zvýšenie produktivity v práci
zvýšenie pozitívnych pocitov, vrátane šťastia, spojenia s ostatnými, vyrovnanosti, pokoja, mieru a súcitu
boj proti depresii a úzkosti
zníženie hladiny kortizolu
pomáha liečiť poruchy učenia, ako je ADHD
zlepšenie pamäti, sústredenia a duševnej výkonnosti
Meditácia pomáha zmierniť stres a znižuje riziko depresie
Depresia, stres a úzkosť sú často spôsobené alebo zhoršované cyklami uvažujúcich myšlienok. Napríklad sa stane niečo negatívne, čo vás rozruší, ale potom to zvyčajne spustí ešte viac reakcií, vrátane hnevu z minulosti, obviňovania, strachu z budúcnosti atď. Vedená meditácia vám môže pomôcť oddeliť to, čo sa už stalo, od toho, čo k tomu pridávate, čo často pomáha robiť negatívne situácie lepšie zvládnuteľné a menej zdrvujúce.
Štúdie, ako napríklad jedna z roku 2012, zistili, že znižovanie stresu založené na všímavosti a podobné meditačné praktiky majú širokospektrálne antidepresívne účinky a účinky proti úzkosti. Meditácia pomáha ľuďom zamerať sa na fakty o situácii a oddeliť staré presvedčenia alebo skúsenosti, ponúka nové možnosti, ako zvládnuť ťažké časy zdravším spôsobom, čím sa znižuje všeobecný psychický stres.
Meditácia pomáha znižovať chronickú bolesť
Podobne ako meditácia pomáha znižovať úzkosť alebo depresiu tým, že znižuje uvažujúce myšlienky a „pridané emócie“, je tiež prospešná na zníženie pocitov bolesti (chronická bolesť kĺbov, bolesti chrbta alebo krku atď.). Vedci vedia, že veľa prípadov chronickej bolesti súvisí s emočným stresom, svalovým napätím v tele a vedľajšími účinkami stresujúceho životného štýlu (ako je zlá strava, sedavý spôsob života a zlý spánok). Nielenže je bolesť nepríjemná, ale stáva sa oveľa horšou, keď k bolesti pridávame negatívne emócie, vrátane hnevu, frustrácie, beznádeje, strachu, žiarlivosti atď.
Štúdie využívajúce magnetickú rezonanciu zistili, že ľudia, ktorí praktizujú riadenú meditáciu, pravidelne zvyšujú aktivitu v oblastiach ich mozgu spojenú s emočnou kontrolou, rozhodovaním a zvládaním stresu, znižovaním negatívnych reakcií na bolesť a sklony k preháňaniu a zároveň pomáha ľuďom naučiť sa šikovnejšie reagovať na svoju bolesť (napríklad lepšie spať, vyhýbať sa alkoholu alebo cukru, chodiť na prechádzku atď.).
Štúdia z roku 2012 zistila, že kognitívna modulácia bolesti je ovplyvnená množstvom faktorov: pozornosťou, presvedčením, očakávaniami, náladou a reguláciou emocionálnych reakcií na zmyslové udalosti. Zistilo sa, že meditácia znižuje bolesť prostredníctvom zvýšenej kognitívnej a emocionálnej kontroly a má tendenciu viac zlepšovať kvalitu života a viac pacientov pokračuje v jej praktizovaní.
Meditácia znižuje riziko obezity, prejedania sa a emocionálneho jedenia
Štúdie neustále ukazujú, že chronický stres produkuje endokrinné a imunitné faktory, ktoré prispievajú k obezite a emocionálnemu jedeniu. Intervencie mysle a tela, vrátane meditácie, sú účinné na zlepšenie emocionálnej kontroly, regulácie chuti do jedla, zdravého a udržateľného chudnutia, zdravších reakcií na stres a úpravy správania s cieľom znížiť riziko obezity a záchvatov prejedania sa.
Metaanalýza (vedecká štúdia) zistila, že 86% preskúmaných štúdií hlásilo zlepšenie v cielenom stravovaní po tom, čo účastníci nasledovali riadenú meditáciu. To podporuje účinnosť intervencií založených na všímavosti na zmenu stravovacieho správania súvisiaceho s obezitou, konkrétne prejedanie sa, emocionálne jedenie a jedenie v reštauráciách.
Keďže meditácia pomáha znižovať bolesť, úzkosť a nervozitu, môže pomôcť mnohým ľuďom, ktorí bojujú s nespavosťou alebo inými problémami so spánkom. Štúdia z roku 2015 zistila, že meditácia všímavosti zlepšila kvalitu spánku u starších dospelých s poruchami spánku. Väčšina účastníkov preukázala zlepšenie v mierach príznakov nespavosti, depresie, úzkosti, stresu a únavy, ako aj zápalovej signalizácie prostredníctvom jadrových faktorov.
Meditácia zlepšuje zotavenie z chronických chorôb, ako je rakovina
Štúdie ukazujú, že riadená meditácia pomáha ľuďom dodať nádej a pocit posilnenia, keď sú inak vystavení zoči-voči vážnym chorobám. Meditácia sa používa ako prirodzená intervencia u pacientov s rakovinou a preukázala konzistentné výhody, vrátane: zlepšeného psychického fungovania, redukcie príznakov stresu, lepšieho zvládania a pohody u ambulantných pacientov s rakovinou, lepšej kvality života, fyziologických zlepšení, využívania zdravotnej starostlivosti, a výsledky súvisiace so zdravím.
Pretože bolo preukázané, že meditácia všímavosti klinicky zmierňuje mnohé psychické a fyzické problémy u ľudí žijúcich s rakovinou a inými chorobami, jej používanie ako súčasť holistických liečebných programov rastie a získava si pozornosť lekárov a výskumníkov.
Návod na základnú vedenú meditáciu
Nižšie uvedené pokyny k meditácii sú pre základnú meditáciu všímavosti/prítomnosti/uvedomenia. Tento typ vedenej meditácie je o „rozpoznaní alebo všímaní si toho, čo sa deje, a umožnení toho, čo zažijeme, aby bolo bez akéhokoľvek posudzovania, odporu alebo uchopenia“. To, čo robíte, je naučiť sa venovať veľkú pozornosť tomu, čo skutočne cítite vo svojom tele, a zároveň si všímať, aké myšlienky sa objavujú, bez toho, aby ste mali pocit, že potrebujete „riešiť problém“ alebo čokoľvek meniť. Tým, že si zachováte otvorenú myseľ, sa lepšie spoznáte: svoje pocity (príjemné, nepríjemné a neutrálne), myšlienky a emócie.
Pamätajte, že to, čo robíte počas meditácie, je skutočne určené na to, aby ste si to preniesli do zvyšku vášho života. Skutočné výhody meditácie prichádzajú počas približne 16 hodín, keď ste niekde vo svete, venujete sa ľuďom a tomu, čo sa deje, nielen meditujete. Všetky pokyny, o ktorých sa dozviete počas vedenej meditácie, vám majú pomôcť aplikovať prax, vašu pozornosť a váš prehľad o vašich zvyčajných myšlienkach a návykoch po zvyšok vášho života, kde sa skutočne počítajú.
1. Najprv si stanovte svoj zámer
Vaše zámery pripravujú pôdu pre to, čo je možné počas vašej vedenej meditácie a aké výhody si z nej odnesiete a využijete inokedy. Existuje učenie zenovej meditácie, ktoré hovorí: „Najdôležitejšie je zapamätať si to najdôležitejšie. Inými slovami, stanovenie zámeru pred meditáciou vám pomôže pripomenúť si, prečo meditujete, a slúži ako vaša „kotva“ počas cvičenia. Možno meditujete, aby ste boli sústredenejší a produktívnejší v práci, mali lepšie vzťahy alebo aby ste svojmu partnerovi prejavili viac súcitu; toto všetko sú platné zámery, ku ktorým sa môžete vracať, keď vaša myseľ blúdi.
2. Nájdite si čas na uvoľnenie tela
Keď začnete s meditáciou, pokúste sa uvoľniť svoje telo a myseľ. Venujte pozornosť oblastiam, kde pravdepodobne máte určité napätie, vrátane čeľuste, obočia/okolo očí, čela, hrudníka, brucha a krku. Uvoľnite tieto oblasti, kým sa niekoľkokrát zhlboka nadýchnete, a s každým výdychom vedome o niečo viac pustite (takmer ako pri zaspávaní). V tomto čase sa môžete sústrediť na nádychy a výdychy ako na „zručnosť, ktorá znamená utíšenie mysle“. Môžete tiež vyskúšať „meditáciu skenovania tela“, ktorá vám pomôže uvoľniť sa tak, že sa zameriate na pokožku hlavy a pomaly presúvate svoju pozornosť nadol k prstom na nohách, pričom dbajte na to, aby ste uvoľnili každú oblasť.
3. Venujte veľkú pozornosť svojim zmyslom
Vnímajte svoje telo ako celok a začnite si viac všímať jednotlivé vnemy (sluch, predmet pod vami, teplota, prípadné pachy). Zameranie sa na vnemy tela upokojuje túlajúcu sa myseľ a pomáha „uzemniť vás“. Opýtajte sa sami seba, čo presne cítite: Pulzovanie? Vibrácie? Vidíte farby? Ťažkosti? Ľahkosť? Čokoľvek nájdete pri skenovaní svojich pocitov, pamätajte, že sa to nemusíte pokúšať zmeniť alebo odsunúť, jednoducho pri tom zostaňte a nechajte to tak. Pokračujte v skúmaní toho, ako sa cítite vo svojom tele, a používajte svoj dych ako stabilnú kulisu/kotvu, ak vám to pomôže udržať pozornosť. Toto je umenie naučiť sa byť s čímkoľvek, čo sa už deje, bez toho, aby ste proti tomu bojovali a dá sa použiť aj mimo vašej meditačnej chvíle.
4. Preskúmajte, čo cítite
V tomto bode možno budete chcieť skúsiť „vyšetrovať“ ďalej. Opýtajte sa sami seba, či vám niečo nepripomína nepríjemné, bolestivé alebo ťažké, alebo vám pripomína nejaké minulé udalosti, ktoré vyčnievajú. Ak sa vaša myseľ začne túlať, všimnite si, kam smeruje. Môžete si napríklad povedať, že „plánujete“ alebo „spomínate“. Táto meditačná technika sa nazýva „všímanie si“ a pomáha vám zistiť, kam vaše myšlienky utekajú, keď si nevšímate alebo nevenujete pozornosť prítomnému okamihu. Môžete si všimnúť myšlienky, ktoré vám prichádzajú na myseľ, ktoré vám odhaľujú veľa o vašich hlboko zakorenených presvedčeniach, obavách, plánoch alebo iných emóciách, ktoré si zvyčajne neuvedomujete.
5. Vráťte sa späť do tela
Rozpoznajte, aké myšlienky sa vynárajú, a pozrite sa na ne také, aké v skutočnosti sú: iba myšlienky, ale nie realita alebo dokonca „pravda“. Pamätajte, že to, že máte o niečom názor alebo úsudok, z toho ešte nerobí skutočnosť. Pokiaľ je to možné, snažte sa nereagovať na myšlienky, pridajte k nim viac emócií alebo sa pustite do myšlienok o minulosti alebo budúcnosti. Neustále sa vracajte k pocitom tela a dychu a zároveň pracujte na tom, aby ste sa odpútali od toho, čo vám prichádza na myseľ. Môžete počuť „hlas“, ktorý vám hovorí veci, o ktorých musíte premýšľať, ale skúste si pripomenúť, že je to normálne a že myseľ robí to, čo robí, a túla sa všade! Ide o to, že nemusíte veriť každej myšlienke, ktorú máte, konať podľa nej a nechať sa ňou unášať; môžete „reagovať, ale nereagovať“ na to, čo sa deje okolo vás.
zdroj: nytimes.com, draxe.com
zdroj obrázky: castleconnolly.com, amazon.in, happierhuman.com, freepik.com, bahaiteachings.org
