Hovorí sa: „Rozmanitosť je korením života.“ Pridanie určitých korenín do jedál môže byť skvelým spôsobom, ako nakopnúť chuť základných, zdravých potravín – urobiť ich chutnejšími a príjemnejšími. Ale nie všetky koreniny patria do vašej chladničky alebo špajze. Mnohé sú prekvapivo “nabité” kalóriami, cukrom, umelými prísadami a sodíkom.
Keď sa pozriete na nutričný obsah niektorých obľúbených korenín, je jasné, že niektoré sú oveľa lepšou voľbou ako iné. Poskytujeme informácie o najlepších a najhorších koreninách, ktoré by ste mali mať po ruke.
Čo to koreniny sú?
Definícia korenín je „niečo používané na zvýraznenie chuti jedla“. Koreniny zahŕňajú všetko od octov po rôzne bylinky a korenie. Slovo korenina v skutočnosti pochádza z latinského slova condimentum (alebo condire), čo znamená „okoreniť“.
Aké sú najbežnejšie koreniny, vrátane tých, ktoré sa považujú za „zdravé“ aj tých, ktoré zdravé nie sú? Príklady bežných korenín zahŕňajú kečup, horčicu, pochutiny, majonézu a šalátové dresingy. Niektoré z atribútov, vďaka ktorým sú niektoré koreniny lepšie ako iné, zahŕňajú množstvo sodíka/soli, cukru, umelých prísad a konzervačných látok, z ktorých sú vyrobené. Navyše, niektoré z najlepších korenín poskytujú skutočnú nutričnú hodnotu vo forme probiotík, antioxidantov atď.
V ideálnom prípade všetky koreniny, ktoré konzumujete, spĺňajú tieto kritériá (alebo sa im blížia):
bez pridaného cukru a s nízkym obsahom sacharidov (menej ako päť gramov na polievkovú lyžicu)
nízky obsah sodíka (menej ako 70 miligramov na polievkovú lyžicu)
bez trans-tukov/hydrogenovaných olejov
bez umelých sladidiel
nulové alebo veľmi málo konzervačných látok
bez pridaných farieb
okrem olejov má väčšina korenín pomerne nízky obsah kalórií. Ak nepoužívate olivový olej alebo šalátový dresing, hľadajte tie, ktoré majú 30 – 60 kalórií na polievkovú lyžicu alebo menej.
13 najlepších korenín pre zdravie
Nižšie je uvedený zoznam korenia a korenín, ktoré poskytujú živiny a neobsahujú škodlivé prísady. Mnohé z nižšie uvedených potravín majú tiež veľmi nízky obsah uhľohydrátov, takže sú prirodzené pre zoznam nízkosacharidových ketodiét alebo Paleo diétu.
1. Jablčný ocot
Jablčný ocot je obľúbenou zložkou mnohých zdravých kuchárov z rôznych dôvodov. Je fermentovaný a obsahuje probiotiká. Jablčný ocot má špeciálnu zlúčeninu nazývanú kyselina octová, ktorá má antibakteriálne vlastnosti. Môže pomôcť pri liečbe refluxu a iných tráviacich problémov. Navyše znižuje krvný tlak, zlepšuje cukrovku a môže dokonca podporovať chudnutie.
Ocot je jedným z najstarších korenín. Bol objavený pred viac ako 10 000 rokmi! Pretože poskytuje silnú kyslosť, je prospešný pre vyrovnávanie hladiny pH v tele a podporuje zdravie tráviaceho traktu. Vzhľadom na to, koľko spôsobov existuje na použitie jablčného octu, môžete niektoré zaradiť do svojho režimu takmer každý deň. Skúste trochu do šalátových dresingov, smoothies, detoxikačných nápojov, marinád a omáčok.
2. Horčica
Horčica je jedným z najpopulárnejších korenín na svete. Horčičné semienka poskytujú množstvo fytonutrientov a veľa chuti s takmer žiadnymi kalóriami. Starí Číňania považovali horčičné semienka za prírodné afrodiziakum a odvtedy sa ukázalo, že horčica ponúka ochranu pred rastom nádorov a mutáciou DNA či buniek.
Či už preferujete dijonskú, zrnitú alebo hnedú, horčicu nájdete ľahko. Dá sa použiť rôznymi spôsobmi na dodanie výrazného „puncu“ chuti a korenia domácim jedlám. Skúste trochu zašľahať do šalátového dresingu, trochu natrieť na mäso pred varením ako súčasť marinády alebo podávať spolu so sladkými zemiakovými hranolkami. Jedna vec, na ktorú si treba dávať pozor, sú sladké medové horčice. Niekedy môžu byť vyrobené s väčším množstvom cukru (alebo kukuričného sirupu s vysokým obsahom fruktózy).
3. Natto alebo Miso
Mnoho ľudí nie je fanúšikom nefermentovaných sójových produktov, vrátane spracovaných sójových placiek alebo väčšiny sójových omáčok – sója, ktorá je pre vás nezdravá – fermentované sójové koreniny ako miso, natto alebo tempeh sa dajú použiť na pridanie slanej chuti do receptov s oveľa menším množstvom rizika. Fermentáciou bôbov edamame (sójových bôbov) sa znižuje ich obsah antinutrientov a v procese vznikajú prospešné probiotiká.
Natto a miso sú tradičné japonské fermentované potraviny, ktoré si získavajú celosvetovú popularitu. Najčastejšie sa používajú na prípravu miso polievky alebo na pridanie chuti do omáčok. Miso je jedlo s vyšším obsahom sodíka (jedna čajová lyžička miso často obsahuje 200 – 300 miligramov sodíka), ale zvyčajne má stále menej ako sójová omáčka. Má tiež ďalšie výhody, ako je podpora antioxidantov. Obe sú probiotické potraviny s vysokým obsahom živín, ako je vitamín K, spojené so zdravím srdca a kontrolou hladiny cukru v krvi a sú dokonca dobrým zdrojom bielkovín.
4. Čili omáčka
Ak máte radi nejaké korenie k mäsu, fazuli alebo vajíčkam, nič sa nevyrovná dobrej čili omáčke. Je známe, že pikantné ochutené jedlá, ako je čili paprika – a iné jedlá na spaľovanie tukov – zvyšujú schopnosť tela spaľovať tuk, pretože poskytujú zlúčeninu kapsaicín. Táto bezfarebná rastlinná zmes dodáva čili ich charakteristickú horkosť. Môže sa použiť na zníženie bolesti a úľavu od trávenia.
Kapsaicín sa koncentruje vo vnútornom tkanive papriky, ktorá obsahuje semená. Je spojená s výhodami, ktoré zahŕňajú zníženie cukrovky 2. typu, kardiovaskulárnych ochorení, zápalov, prírastku hmotnosti a rakoviny. Pri výbere omáčky hľadajte kvalitnú značku, ktorá neobsahuje umelé farbivá, konzervačné látky, hydrogenované oleje ani príchute.
5. Surový med
Surový med je skvelé prírodné sladidlo. Med má niekoľko skutočne pôsobivých zdravotných výhod. Patrí medzi ne zníženie alergií, zlepšenie akné, zmiernenie príznakov nachladnutia a chrípky, zlepšenie trávenia a zníženie infekcií alebo vírusov.
Je tiež známy svojimi antimikrobiálnymi a protizápalovými vlastnosťami, nehovoriac o tom, že skvele chutí! Surový med používajte s mierou, asi jednu polievkovú lyžicu denne alebo menej. Vyskúšajte ho pokvapkaný na ovocí, v domácich dezertoch, alebo aj v marinádach a dresingoch.
6. Korenie všetkých druhov
Korenie žiari fytochemikáliami rastlinného pôvodu a skutočne patrí do samostatnej kategórie. Celé knihy sú plné zdravotných výhod rôznych korenín používaných po celom svete! Niektoré zo základov, ktoré by ste vďaka jednoduchému použitiu a obrovským prospešným vlastnostiam určite mali mať doma, zahŕňajú kurkumu, škoricu, čierne korenie, morskú soľ, cesnak, zázvor, oregano a rozmarín.
Kurkuma si v posledných desaťročiach získala obrovskú pozornosť vďaka svojim silným protizápalovým a detoxikačným schopnostiam. Spolu s čiernym korením sú jej fytonutrienty ešte viac biologicky dostupné. Sú schopné pomôcť zlepšiť imunitu, zdravie srdca a funkciu pečene. Kurkuma môže tiež pomôcť znížiť príznaky artritídy a pomôcť pri obnove kĺbového alebo svalového tkaniva. Cesnak, škorica a zázvor sú tiež obľúbené ingrediencie používané na celom svete, ktoré majú prirodzené protizápalové, antibakteriálne a antivírusové vlastnosti. Varený alebo surový cesnak sa používa na zlepšenie zdravia srdca, zníženie cholesterolu a pomáha predchádzať vzniku krvných zrazenín. Škorica prospieva kontrole hladiny cukru v krvi a znižuje bolesť kĺbov alebo svalového tkaniva. Kvalitná morská soľ poskytuje desiatky dôležitých stopových minerálov. Môže tiež vyzdvihnúť chute vašich obľúbených zdravých potravín, ako sú bielkoviny a zelenina. Oregano, petržlen, rozmarín a tymian sú základné koreniny v Stredomorí a na Strednom východe, kde sa po stáročia v medicíne používajú ako antioxidanty, protizápalové látky a liečia dýchacie, tráviace a hormonálne problémy.
7. Olivový olej
Zdravé tuky vám skutočne pomáhajú správne absorbovať živiny rozpustné v tukoch (ako vitamín A, E a K) zo šalátov a zdravých receptov. Tiež sa vďaka nim budete cítiť plnší. Vyrobením si vlastného plnotučného dresingu, marinády a pod. s olivovým olejom preskočíte množstvo umelých konzervantov, sodík a cukor skrývajúci sa vo fľaškových šalátových dresingoch.
8. Chren
Chcete jednoduchý spôsob, ako nakopnúť chuť v zemiakovej kaši, polievkach, dipoch alebo omáčkach? Skúste pridať malý kúsok chrenu. Jeho silné korenie je dobrým ukazovateľom obsahu živín. Glukozinolátové zlúčeniny nachádzajúce sa v tejto koreňovej zelenine sú zodpovedné za jej korenistú chuť a sú silné v boji proti rakovine. Je to tiež vynikajúci prírodný liek na infekciu dutín. S menej ako 10 kalóriami na polievkovú lyžicu a bez pridaného cukru vo väčšine značiek to znamená, že pridáte nejaký “šmrnc” do všetkých druhov jedál.
9. Kyslá kapusta
Pravá, chladená kyslá kapusta je tradičné fermentované jedlo, ktoré dodáva črevám priaznivé probiotiká. Probiotické potraviny, vrátane zeleniny, ako je kyslá kapusta a kimchi, produkujú živé aktívne kultúry, ktoré pomáhajú zvyšovať počet dobrých baktérií v črevách. Dobré baktérie majú obrovské výhody, vrátane kontroly chuti do jedla, lepšieho trávenia a zlepšenej imunitnej funkcie, funkcie mozgu a hormonálnej kontroly. Fermentovanou zeleninou môžete liečiť napríklad aj kandidu. Konzervovaná kyslá kapusta neobsahuje probiotiká, takže si radšej vyberte chladený druh, ktorý nebol pasterizovaný.
10. Salsa
Zatiaľ čo čerstvé, domáce salsy sú vašou najlepšou voľbou na zníženie sodíka a konzervačných látok, existuje veľa značiek zakúpených v obchode, ktoré obsahujú základné a kvalitné ingrediencie. Medzi tieto zdravé ingrediencie patria paradajky bohaté na živiny, cibuľa, jalapenos a korenie. Vyskúšajte salsu na paradajkovej báze cez vajec, šaláty, tacos alebo ryby pre veľa chuti a dokonca aj trochu tepla.
11. Hummus
Hummus je korenie, ktoré prekračuje hranicu medzi prílohou a skutočným jedlom, v závislosti od toho, ako sa používa. Hummusové prísady ako cícer, olivový olej, citrón a cesnak sa ukázali ako zdravé a silné protizápalové potraviny. Vieme, že zápal je hlavnou príčinou mnohých chronických ochorení. Použite hummus na napríklad do šalátov alebo sendvičov. Nebojte sa ho zmiešať a trochu prihodiť do receptu na omeletu alebo domáce slané muffiny. Hľadajte značku, ktorá používa čisto prírodné ingrediencie.
12. Tamari
Tamari je alternatíva sójovej omáčky, ktorá neobsahuje lepok. Predáva sa v tekutej forme. Toto korenie je obľúbené pre svoju jemnú chuť a všestrannosť, veľmi podobné sójovej omáčke. Obsah pšenice nie je jediná vec, ktorá tamari odlišuje od iných podobných korenín. Je tiež menej pravdepodobné, že obsahuje prísady, má vyšší obsah bielkovín a ľahšie sa s ňou varí.
Tamari sa vyrába fermentáciou sójových bôbov, ale na rozdiel od bežnej sójovej omáčky sa do nej počas tohto procesu nepridáva takmer žiadna pšenica. Pridaním štipky tamari do jedál môže jedlo získať slanú a bohatú chuť. Obzvlášť dobre sa hodí do praženice, dipov, omáčok a dresingov. Pretože obsahuje veľa soli, obmedzte jej množstvo.
13. Gochujang
Toto je korenie, ktoré možno nepoznáte, ale určite si ho zamilujete, ak máte radi korenené jedlá a kórejskú kuchyňu. Gochujang alebo červená čili pasta je fermentovaná korenina, ktorá sa často používa v kórejskej kuchyni. Je známa svojou výraznou chuťou. Má rovný diel sladkého, slaného a pikantného.
Medzi typické ingrediencie používané na výrobu tejto červenej čili pasty patrí gochugaru (prášok z červeného čili), lepkavá ryža, soľ, mejutgaru (prášok z fermentovanej sóje) a yeotgireum (prášok z jačmenného sladu). Medzi výhody spojené so zložkami gochujangu patrí stimulácia odbúravania tuku, pomoc pri prevencii srdcových chorôb, zrýchlenie metabolizmu, zníženie hladiny cukru v krvi a boj proti zápalom vďaka prísunu antioxidantov.
Nezdravé koreniny
Bohužiaľ, veľa korenín z obchodu obsahuje množstvo sodíka, cukru a rafinovaných olejov. Zoznam niektorých nezdravých prísad v koreninách, ktorým by ste sa mali vyhnúť, zahŕňa:
kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy
pridaný cukor (ktorý sa skrýva pod desiatkami rôznych názvov) vo forme trstinového cukru, fruktózy, jačmenného sladu, kukuričného sirupu, ryžových a iných sirupov, dextrózy, diastatického sladu, etylmaltolu, glukózovej sušiny a mnohých ďalších
rafinované rastlinné oleje, ako je svetlicový, slnečnicový, kukuričný olej atď.
umelé sladidlá
benzoan sodný a benzoan draselný
butylovaný hydroxyanizol (BHA)
dusičnan sodný alebo dusitan sodný
- v závislosti od vašej stravy, múky ako biela pšeničná múka, kukuričná múka atď.
Príklady korenín, ktorým sa radšej vyhnite, zahŕňajú:
Väčšina sójových omáčok
Sójová omáčka má nízky obsah kalórií a cukru, ale na druhú stranu obsahuje množstvo sodíka a samozrejme sóje! Sója je jednou z najčastejšie geneticky modifikovaných potravín na svete. Pri konzumácii vo veľkých množstvách môže sójová omáčka narúšať trávenie a môže spôsobiť nerovnováhu hormónov. Tamari, tekuté aminokyseliny a kokosové aminokyseliny sú skvelými náhradami. Ak ste oddaný sójovej omáčke, vyberte si organickú verziu s nízkym obsahom sodíka.
Kečup z obchodu
Kečup má relatívne nízky obsah kalórií, len asi 20 na polievkovú lyžicu. Skutočným problémom je, že je zvyčajne nabitý cukrom a umelými prísadami. Lepšou možnosťou je organický kečup, ktorý má nízky obsah cukru a používa iba jednu polievkovú lyžicu naraz.
Ešte lepšie je, pripravte si svoj vlastný domáci kečup! Kečup je jednoduchý na prípravu z čerstvých paradajok a základného korenia. Navyše do jedla pridáva malé množstvo antioxidantu lykopénu.
Agávový nektár
Agávový nektár je sladký sirup vyrobený z rastliny agáve tequiliana. Môže to znie, že ide o prirodzenú a zdravšiu alternatívu oproti trstinovému cukru, a vraj je to dobrá voľba pre diabetikov, pretože má údajne nižší glykemický index, teraz vieme, že agáve nie je zdravšie ako iné spracované sladidlá a nemá nižší obsah cukru.
Agáve sa vyrába vysoko spracovaným postupom, ktorý v podstate odstraňuje prirodzene sa vyskytujúce šťavy z agáve a spolu s nimi takmer všetky nutričné hodnoty. Obsahuje tiež viac fruktózy ako kukuričný sirup. Vďaka tomu je mimoriadne nebezpečný, najmä pre tých, ktorí majú problémy s hladinou cukru v krvi! Sirup s vysokým obsahom fruktózy a príliš veľa pridaného cukru sa vo všeobecnosti považuje za jedlo vyvolávajúce bolesť, pretože môže zvýšiť zápal. Konzumácia nadmerného cukru vám poskytuje veľa prázdnych kalórií, neposkytuje žiadnu nutričnú hodnotu, môže zvýšiť hladinu cukru v krvi a vystavuje vás zvýšenému riziku zdravotných problémov, ako je obezita a cukrovka.
BBQ omáčka
Barbecue omáčka môže chutiť skvele na kuracom mäse, rebierkach a šalátoch, ale tiež obsahuje asi šesť gramov cukru na veľmi malú porciu (jedna až dve polievkové lyžice). Domáca sladká a pikantná grilovaná omáčka sa vyrába z niekoľkých zdravých ingrediencií, ako je cibuľa, cesnak, worcester, horčica a melasa. Keď si však BBQ omáčku kúpite v obchode, bude obsahovať navyše aj trstinový cukor, med a kečup.
Ak chcete získať rovnakú chuť bez cukru, zvážte vytvorenie vlastnej omáčky s malým množstvom surového medu alebo porovnávajte značky pri nakupovaní a hľadajte možnosť s nízkym obsahom cukru. Jedna až dve polievkové lyžice v balení nie je problém, ale väčšie množstvo môže pridať veľa zbytočného sodíka a cukru do inak zdravého jedla.
Majonéza
Čo sa majonézy týka, nejde ani tak o obsah tuku (ktorý pochádza z vaječných žĺtkov a oleja), ale skôr o typ oleja, ktorý sa používa vo veľkej väčšine majonéz kupovaných v obchode. Väčšina výrobcov majonéz používa rafinované a spracované rastlinné oleje – ako je slnečnicový, svetlicový alebo repkový olej.
Namiesto toho si skúste vyrobiť vlastnú majonézu s použitím extra panenského olivového oleja a bio vaječných žĺtkov. Dá sa pripraviť za pár minút pomocou mixéra.
“Light” šalátové dresingy
Keď sa odstráni jedna vec (tuk), musí sa pridať ďalšia vec (cukor, sodík alebo umelé prísady), aby sa zlepšila chuť a textúra. Light šalátové dresingy môžu znieť ako dobrá voľba, pretože obsahujú málo kalórií a tukov, ale keď použijete kvalitný olej (napr. extra panenský olivový olej) na šalát, nie je dôvod na obavy a v skutočnosti poskytuje dôležité živiny.
Riziká a vedľajšie účinky korenín
Pamätajte, že koreniny sú zvýrazňovače chuti. To znamená,
že by sa nemali používať vo veľkých množstvách. Aj keď sa niektoré
koreniny považujú za zdravé a prispievajú živinami do stravy, stále je
najlepšie ich používať s mierou. Napríklad sodík sa stále pridáva aj do
zdravých korenín, preto si radšej sledujte porcie. Na hamburgery,
sendviče či šaláty použite jednu až dve lyžičky korenín alebo jednu až
dve polievkové lyžice na dresingy či marinády.
Ak máte alergiu, napríklad na lepok, mliečne výrobky alebo
sóju, buďte pri nákupe korenín opatrní. Dôkladne si prečítajte štítok so
zložením, pretože veľa korenín môže obsahovať prísady, ktoré by ste
neočakávali.
Ako koreniny používať
Použitie korenia môže zahŕňať:
Chuť nevýrazných/obyčajných jedál (ako je zelenina alebo celozrnné výrobky) je príťažlivejšia.
Udržiavanie pestrého jedálnička z hľadiska chuti, čo znamená, že vám viac chutia zdravé základné ingrediencie.
Pridaním zdravého tuku do jedál sa budete cítiť dlhšie sýti a spokojnejší.
V závislosti od vašej chuti budú jedlá o niečo sladšie, pikantnejšie alebo kyslejšie.
Pridanie krémovitosti do receptov, napríklad pri príprave dipov alebo nátierok.
Zvýraznenie chuti sendvičov či hamburgerov.
Príprava omáčok na surovú zeleninu.
Vytváranie marinád na mäso.
Príprava omáčky na restovanie zeleniny a mäsa.
Hľadajte zdravé koreniny v obchodoch so zdravou výživou, na farmárskom trhu alebo online. Pri nákupe vo väčších obchodoch s potravinami si pozorne prečítajte etikety so zložením. Väčšie značky zvyčajne obsahujú lacnejšie, vysoko spracované prísady. Hľadajte malé spoločnosti, ktoré sú ekologické, bez GMO a ideálne lokálne.
zdroj: draxe.com, aloha.com
zdroj obrázky: eativitynews.com, freepik.com
