Existuje mnoho dôvodov, prečo by ste možno chceli pochopiť svoj somatotyp (telesný typ), či už ide o najlepší cvičebný plán, ktorý by ste mali dodržiavať, alebo o rôzne iné fitness ciele.
Každý človek má iný tvar a veľkosť tela, ktoré je zároveň ovplyvnené jeho skladbou. To je to, čo robí každého človeka jedinečným. Niektoré telá sú zakrivenejšie, niektoré majú široké ramená a niektoré majú viac svalov. Typ postavy sa zvyčajne definuje po puberte, ale meniť ho môžu rôzne úrovne aktivity, stravovacie návyky, zmeny životného štýlu a hormonálne zmeny.
Čo znamená „typ tela“?
Telesný typ alebo somatotyp odkazuje na myšlienku, že existujú tri zovšeobecnené telesné kompozície, ktoré sú ľudia predurčení mať. Koncept vytvoril Dr. W.H. Sheldon na začiatku štyridsiatych rokov minulého storočia, keď pomenoval tri somatotypy - endomorf, mezomorf a ektomorf.
Pôvodne sa verilo, že somatotyp človeka je nemenný a že určité fyziologické a psychologické charakteristiky sú dokonca determinované tým, ku ktorému sa človek priradí. Podľa Sheldona majú endomorfy telá, ktoré sú vždy zaoblené a mäkké, mezomorfy sú vždy štíhle a svalnaté a ektomorfy sú vždy tenké a dlhé.
Predpokladal, že tieto telesné typy priamo ovplyvňujú osobnosť človeka, a mená boli vybrané preto, lebo veril, že prevládajúce črty každého somatotypu sú vytesané do kameňa, odvodené od predpôrodného preferenčného vývoja buď endodermálnych, mezodermálnych alebo ektodermálnych embryonálnych vrstiev.
Spektrum typu tela
Tak prečo potom diskutujeme o tejto téme? Pretože zatiaľ čo predstava vopred určeného zloženia tela vyzerá pri pohľade na objektív 21. storočia pritiahnutého za vlasy, mnohé z fyziologických markerov a pozorovaní spojených s každým somatotypom vo väčšej populácii skutočne existujú.
Moderné chápanie je však odvrátené od pôvodného Sheldonovho konceptu; sú to naše fyziologické vlastnosti, ktoré určujú súčasný somatotyp, nie somatotyp, ktorý určuje fyziologické vlastnosti.
Nikto neexistuje len v rámci jedného somatotypu; namiesto toho všetci spadáme do spektra niekde medzi všetkými tromi.
Ako identifikovať typ tela
Vo svetle toho všetkého je pochopenie aktuálneho typu tela človeka pre profesionálov v oblasti fitness celkom prospešné. Jednoduché pozorovanie zloženia tela môže pomôcť rýchlo identifikovať rôzne fyziologické situácie, s ktorými sa klient môže potýkať, a umožní vám prispôsobiť riešenia, ktoré budú prednostne riešiť každú z nich. Pomocou nasledujúcich somatotypových znakov určte, ku ktorému z nich sa primárne priraďujete:
Ektomorf
Osoba s typom tela ektomorf sa vyznačuje dlhým a štíhlym telesným rámcom. U týchto ľudí je ťažké pribrať alebo budovať svaly aj po hodinách strávených v posilňovni, a to kvôli ich rýchlemu metabolizmu. Je známe, že vynikajú v kardiovaskulárnych cvičeniach, a práve tie sa odporúčajú, keď chcú schudnúť.
Ak ste ektomorf, ktorý chce pribrať, nepreháňajte to s nezdravými potravinami. Namiesto toho pridajte do svojho jedálnička zdravé bielkoviny, sacharidy a tuky prostredníctvom mäsa, rýb, hnedej ryže a orechov. Stravu môžete spárovať s intenzívnymi a krátkymi cvičeniami v posilňovni, ktoré zahŕňajú cvičenia pre veľké svalové skupiny, ako sú zadok, hamstringy a jadro (stred tela). Môžete si tiež dať olovrant tesne predtým, ako večer padnete do postele, pretože to pomôže zabrániť svalovému katabolizmu.
Endomorf
Typickou charakteristikou endomorfného typu je zavalité a širšie telo – inými slovami, mäkšie a oblejšie telo. Majú tendenciu ukladať svaly aj tuky v dolnej polovici tela. Je tiež známe, že endomorfný typ tela má najvyššiu úroveň sily zo všetkých troch typov. Často je však pre nich ťažké zostať štíhly kvôli ich pomalému metabolizmu – a to ich tiež vystavuje riziku rôznych chorôb, ako vyplýva zo štúdie.
Ak ste endomorf, existuje šanca, že máte problém schudnúť, a preto odborníci na zdravie a kondíciu odporúčajú viac cvičiť – malo by to zahŕňať kardio – takže zvážte beh ako súčasť vášho každodenného režimu. Môžete tiež vyskúšať cvičenia s vysokou intenzitou ako HIIT, crossFit, silový tréning alebo stredne silný vytrvalostný tréning. Pokiaľ ide o výber potravín a stravovania, mali by ste konzumovať kvalitné tuky a bielkoviny a obmedziť príjem sacharidov. Pre endomorfný typ tela je vhodná aj strava podobná paleo.
Mezomorf
Ľudia s mezomorfným typom tela sú štíhli aj svalnatí a spadajú niekde medzi ektomorf a endomorf. So širšími ramenami a úzkym pásom tvoria prirodzene atletickú postavu. Práve u nich je ľahké budovať svaly a zhadzovať nadbytočné kilá.
Na dosiahnutie brušných svalov a bicepsov nemusia mezomorfné typy intenzívne cvičiť ani dvíhať ťažké váhy. Môžu dosiahnuť svoje vytúžené telo iba miernym zdvíhaním a cvičením. Odporúča sa im, aby chodili na kardio cvičenie, ako je aerobik. Pokiaľ ide o stravu, mali by do svojej rutiny pridať veľa kalórií a potravín na báze bielkovín. Ideálna strava pre mezomorfný typ by mala obsahovať zeleninu, ovocie, sacharidy a bielkoviny v rovnakých pomeroch.
Běžné "ženské" tvary
Ženy mají tendenci mít více tuku a jsou zakřivenější kvůli kombinaci větších prsou, širších boků, většího hýždí a stehen. Přestože je každé tělo jedinečné, existuje několik širokých kategorií pro tvar ženského těla. Starší článek z roku 2004 uvádí, že to historicky pramení z módního průmyslu.
Běžné tvary zahrnují:
- Hruška nebo trojúhelník - lidé s tímto tvarem těla mají užší ramena než boky. Tělo má tendenci rozložit většinu své hmotnosti do hýždí, spodní části boků a stehen.
- Obrácený trojúhelník - kdy je dolní polovina těla menší než horní polovina a ramena jsou širší než boky. Lidé s tímto tvarem těla mají tendenci přibírat na váze v horní části těla a v oblasti břicha. Mají také tendenci mít větší hrudník a úzké boky.
- Obdélník - když není výrazný rozdíl v pase a bocích. Lidé s tímto tvarem těla mají podobnou šířku boků a ramen a tělo bývá ve stejných proporcích.
- Přesýpací hodiny - když jsou horní a dolní polovina těla stejně široké. Lidé s tímto tvarem těla mají obvykle menší pas než hrudník a boky.
- Jablko nebo ovál - když jsou horní a dolní polovina těla úzké. Lidé s tímto tvarem těla mají tendenci mít větší váhu v oblasti hrudníku a břicha a mají štíhlé nohy.
Keď zistíte, ku ktorému somatotypu sa klient najviac približuje, zvážte štrukturálne a metabolické problémy, ktoré sú s tým spojené. Potom prispôsobte cvičenia a diétne poradenstvo, aby ste prekonali tieto prekážky. Tým sa prednostne rozvinie potrebný základ, ktorý si každý klient individuálne vyžaduje.
Pre typického nového klienta sa počiatočný zastrešujúci cieľ „dostať sa do formy“ v podstate scvrkne na túžbu posunúť svoj aktuálny telesný typ smerom k mezomorfnejšej fyziológii.
Je zrejmé, že z tohto pravidla budú existovať výnimky – vždy budú existovať endomorfi, ktorí sa chcú ešte zväčšiť, aby mohli súťažiť na strongmanských (siláckych) podujatiach, a ektomorfi, ktorí sa chcú udržať chudí a upravení na beh ultramaratónov – ale to platí pre väčšinu klientov, ktorí hľadajú pomoc certifikovaného osobného trénera alebo výživového poradcu.
Vo svetle tohto priemerného cieľa bude napríklad klient, ktorý sa prezentuje prevažne ako ektomorf, s najväčšou pravdepodobnosťou potrebovať stravovacie a tréningové riešenia zamerané na syntézu svalových bielkovín a celkový prírastok hmoty, zatiaľ čo typickí endomorfní klienti budú mať oveľa väčší úžitok z častého metabolického tréningu a znížený príjem kalórií. Pozrite sa teda na každého jednotlivca a kriticky zhodnoťte, či používate správne metódy pre typ tela, ktorý momentálne zobrazuje.
Ako zlepšiť zloženie tela
Výskum naďalej dokazuje, že telesný tréning a dôsledné zmeny v stravovaní majú silný vplyv na zlepšenie stavby tela. Metabolické stavy, ako je hyper- alebo hypotyreóza, sú plne v rukách modernej medicíny a chronické stavy, ako je cukrovka 2. typu, sú zvládnuteľné a v mnohých prípadoch sa dajú dokonca napraviť zlepšením stravy a cvičením. Do svojho obľúbeného vyhľadávača jednoducho napíšte „[cvičenie/strava] vplyv na zloženie tela“ a rýchlo budete ohromení šírkou výskumu z minulého storočia.
Ľudské telo je vysoko prispôsobivé a vždy hľadá homeostázu (t.j. rovnováhu) vo svojom prostredí. Porušenie starých vzorcov, na ktoré si telo zvyklo, však môže chvíľu trvať. Táto skutočnosť – že zmena si vyžaduje čas a dôslednosť – je viac než pravdepodobná, čo vedie mnohých ľudí k rezignácii na predstavu, že uviazli v somatotype; pretože zmena je ťažká a často je oveľa jednoduchšie a pohodlnejšie pripísať nespokojnosť s vlastným telom silám mimo priamej kontroly. Ale aj tu majú certifikovaní osobní tréneri a výživoví kouči najväčšiu príležitosť budovať dlhodobé vzťahy s klientmi.
Svaly sa zdravo naberajú okolo 0,5 kg za mesiac a tuk zdravo stráca okolo 0,5 kg za týždeň. Po dosiahnutí žiaduceho zloženia tela úpravou životného štýlu, telesným tréningom a zdravými zmenami v stravovaní – a čo je dôležitejšie, keď si tieto nové návyky osvojíme a trvalo ich udržiavame – nové telo, ktoré je príznačné pre všetky tieto zmeny, sa nakoniec stane „novým normálom“.
Metabolizmus a chuť do jedla sa prispôsobujú novému príjmu energie, fyzická aktivita sa stáva prirodzenou súčasťou dňa namiesto práce a niekto, kto bol prevažne ektomorfný alebo endomorfný, časom uvidí, že vykazuje oveľa viac mezomorfných vlastností.
zdroj: medicalnewstoday.com, organicfacts.net, blog.nasm.org
zdroj obrázky: teachpe.com, freepik.com, fitnessvolt.com
