Ste schúlený na gauči, pohltený sledovaním svojej obľúbenej televíznej relácie a z konferenčného stolíka na vás neustále hľadí miska lákavého občerstvenia. Keď sa na obrazovke odohráva dráma, vaša ruka bezhlavo siaha po ďalšej hrsti čipsov.
Znie vám to povedome? Všetci sme to už zažili! Čierna diera bezduchého jedenia, ktorá často vedie k prejedaniu, môže však byť pre naše zdravie nebezpečná. Ale s trochou odhodlania a správnymi informáciami môžeme tento náš zvyk - zlozvyk - zastaviť.
Čo to prejedanie sa je?
„Prejedanie je jedenie nad rámec toho, čo je potrebné na doplnenie vášho tela,“ hovorí Kylie Arrindell, wellness dietológ. "Či už úmyselne alebo nie, všetci to v určitom okamihu robíme. Krátkodobé príznaky prejedania sa často súvisia len s nepríjemnými pocitmi v žalúdku, no dlhodobé prejedanie sa môže časom negatívne ovplyvniť vaše zdravie."
Prejedanie môže predstavovať rôzne riziká a negatívne dôsledky pre našu fyzickú a psychickú pohodu. Nadmerná konzumácia jedla môže viesť k priberaniu a zvýšeniu rizika obezity, ktorá je spojená s mnohými zdravotnými problémami, ako sú srdcové choroby, cukrovka 2. typu, vysoký krvný tlak a niektoré druhy rakoviny. Navyše, cyklický vzorec prejedania sa, po ktorom nasleduje obmedzujúce sa správanie, môže narušiť prirodzený pocit hladu a sýtosti nášho tela, čo sťažuje udržiavanie vyváženého a intuitívneho prístupu k jedlu. Preto je dôležité sledovať si množstvo prijatej potravy, počúvať signály nášho tela a pestovať si zdravý a udržateľný prístup k výžive.
8 prirodzených spôsobov, ako sa prestať prejedať
To, ako prestať prejedať sa a znížiť množstvo jedla, môže byť otázkou niekoľkých zmien v myslení. Toto vám môže pomôcť.
1. Konzumujte potraviny bohaté na živiny
Spracované potraviny, rafinované uhľohydráty, sladené nápoje, umelé sladidlá – to všetko sú látky podobné potravinám, ktoré telu poskytujú veľmi malú nutričnú hodnotu. Po ich konzumácii ste skoro opäť hladní.
Namiesto toho siahnite po potravinách bohatých na živiny, ako je kel, bobuľové ovocie, divoký losos, bio hovädzie mäso, paradajky, huby, sladké zemiaky a čierna fazuľa. Tieto potraviny sú nabité vitamínmi, minerálmi a antioxidantmi, ktoré po jedle zanechajú nielen dobrý pocit v tele, ale aj zasýtia. Výber plnohodnotných potravín vám tiež môže pomôcť vytvoriť si zdravší vzťah k jedlu, kde sa budete menej obávať prejedania sa čipsmi a budete viac v súlade s nutričnými potrebami vášho tela.
2. Konzumujte viac tukov
Kedysi sa tradovalo, že na chudnutie je nevyhnutné vyhýbať sa tukom. Teraz vieme, že nízkotučné diéty nie sú také účinné a dokonca ani zdravé. Nízkosacharidové a vysokotučné diéty, ako je ketogénna diéta, sa ukázali ako super účinné pri zhadzovaní kilogramov. Tuky majú ďalší bonus v tom, že nás obzvlášť zasýtia a signalizujú nášmu mozgu, že sme sýty, čím znižujú chuť do jedla a nutkanie prejedať sa.
Samozrejme, konzumujte prírodné, zdravé zdroje tukov, ako je avokádo, vysokokvalitné mliečne výrobky, kokosový a olivový olej a orechy a semená.
3. Znížte hladinu stresu
Stresové jedenie je častým spúšťačom prejedania sa. Keď sa cítime vystresovaní alebo preťažení, je ľahké obrátiť sa na jedlo ako zdroj pohodlia. Jedna štúdia zistila, že akútny stres zvyšuje konzumáciu sladkých jedál s vysokým obsahom tuku, čo vedie k priberaniu. Aby ste sa zbavili tohto zvyku, je dôležité nájsť alternatívne spôsoby zvládania stresu. Aktivity ako meditácia, joga, zapisovanie do denníka a cvičenie sú osvedčené spôsoby, ako pomôcť zvládať stres a nebudú mať za následok prebytočné kilá, ako to robí stresové jedenie.
4. Konzumujte prírodné látky potláčajúce chuť do jedla
Ak vás zaujíma, ako prestať s prejedaním sa, môžu vám pomôcť supresíva. Teraz ale nehovoríme o tabletkách na chudnutie, ktoré nájdete v lekárni. Namiesto toho medzi prírodné látky potláčajúce chuť do jedla patria potraviny s vysokým obsahom vlákniny, ako sú chia semienka a strukoviny, pálivé korenie ako kajenské korenie a kurkuma a grapefruitový esenciálny olej, ktorý pomáha potlačiť chuť do jedla. Tieto úplne prírodné potraviny spaľujúce tuky vám pomôžu vyhnúť sa prejedaniu bez zdravotných rizík, ktoré prinášajú tradičné supresory.
5. Zostaňte hydratovaní
Pitie dostatočného množstva vody počas dňa je nevyhnutné pre celkovú pohodu a môže tiež pomôcť predchádzať prejedaniu. Niekedy si naše telo pomýli smäd s hladom, čo nás vedie k tomu, že siahame po nepotrebnom občerstvení. Zostaňte hydratovaní tým, že budete mať fľašu s vodou stále pri sebe a budete ju pravidelne popíjať. Pitie vody pred jedlom môže tiež pomôcť vytvoriť pocit plnosti, čím sa zníži pravdepodobnosť prejedania.
6. Jedzte pozornejšie
Jedným z najlepších spôsobov, ako sa vyhnúť prejedaniu z nudy alebo
strate prehľadu o tom, koľko ste toho skonzumovali na jedno posedenie,
je precvičovať si vedomé jedenie. Vedomé jedenie je opakom emocionálneho
jedenia, ktoré často vedie k prejedaniu. Vďaka tomu je jedenie oveľa
premyslenejším procesom.
Prax zahŕňa venovať pozornosť tomu, kedy ste skutočne hladní, nielen
vtedy, keď máte pocit, že by ste mali jesť kvôli dennej dobe alebo
vonkajším signálom. Berie do úvahy aj to, na čo máte chuť. Napríklad
možno chcete niečo teplé na obed, pretože je vonku zima.
Štúdia ukázala, že vedomé jedenie znižuje príjem potravy a zvyšuje pôžitok z jedla. Aby ste zabránili rozptyľovaniu, zvyknite si jesť jedlá a občerstvenie v určenej jedálni. Zamerajte sa na zmyslový zážitok z jedenia, vychutnajte si každé sústo a venujte pozornosť signálom hladu a sýtosti vášho tela. Tým, že budete pozorní a prítomní počas jedla, je menej pravdepodobné, že sa budete prejedať.
7. Zvážte prerušovaný pôst
Stále hľadáte ďalšie spôsoby, ako prestať s prejedaním? Ak máte problémy s jedením medzi hlavnými jedlami, prerušovaný pôst môže
byť nápomocný pri predchádzaní sústavnému prejedaniu. Výhody
prerušovaného a alternatívneho pôstu siahajú od regulácie hormónov,
ktoré rozhodujú o tom, kedy sa cítite hladní alebo sýti, až po
chudnutie. Nemusí to byť ani drastické.
Aj keď existuje veľa možností na prerušovaný pôst, od 12 až 16 hodín
jednoducho nejesť, v podstate sa určitý čas vyhýbate jedlu a potom si
počas hodín jedenia vychutnáte, čo chcete, ale zamerajte sa na
bielkoviny a kvalitné, komplexné sacharidy. Pri prerušovanom pôste je do
určitej miery znížený tlak na prejedanie, pretože úplne zakážete jedlo
mimo hodín jedenia a potom máte slobodu vychutnávať si počas jedla
toľko, koľko chcete. Pravdepodobne zistíte, že nakoniec praktizujete
prirodzene vedomejšie stravovanie.
8. Sledujte svoj pokrok
Ak si myslíte, že by ste sa mohli občas prejedať, ale nie ste si
istí, kedy a koľko, vedenie denníka je dobrý spôsob, ako identifikovať
problémové miesta. Denníky môžu byť užitočné, pretože vám pomôžu odhaliť
nielen to, koľko denne zjete, ale aj to, či niektoré veci (faktory)
spúšťajú prejedanie. Zapíšte si všetko, čo zjete a koľko (buďte
úprimní!) krátko po tom, ako to zjete, aby ste na to nezabudli. Všímajte
si aj to, ako sa cítite pred a po jedle.
Ste unavení a siahate po poobedňajšom mafine? Zistili ste, že keď idete na určité miesto na obed, máte tendenciu robiť zdravšie rozhodnutia? Hľadajte vzory, ktoré vám môžu pomôcť identifikovať, kde sú vaše slabé miesta pri prejedaní sa. Ďalší spôsob, ako sledovať, čo jete? Prečítajte si, ako vyzerajú odporúčané veľkosti porcií. Na internete sú praktické obrázky, ktoré ilustrujú, ako vyzerá jedna porcia niektorých vašich obľúbených jedál.
Aké sú hlavné príčiny prejedania sa?
Dôvody, prečo množstvo dospelých trpí nadváhou alebo obezitou, sú rôzne. K epidémii prispieva príliš veľa gramov pridaného cukru v jedlách, spracované potraviny a nedostatok pohybu.
Prejedanie je tiež hlavným faktorom, ktorý sa často prehliada. Aj keď sa to v nominálnej hodnote zdá byť celkom jednoduché – jete príliš veľa jedla, no – príčiny prejedania môžu byť vo svojej podstate o niečo zložitejšie.
Čo vás núti jesť viac, ako máte v úmysle?
- Reagujete na svoje zvyky a vonkajšie podnety - ak sa normálne usadíte o 20.00 hod. aby ste stihli svoje obľúbené televízne programy a zjedli pár kúskov čokolády, pravdepodobne zistíte, že siahate po čokoláde aj v noci, keď ste mali neskorú večeru a nie ste hladní. Vytvorili ste si zvyk, ktorý spája televízny čas s čokoládou.
- Jete potraviny, ktoré vám spôsobujú hlad - vedeli ste, že niektoré potraviny spôsobujú, že máte väčší hlad? Ak jete potraviny s nízkou alebo žiadnou nutričnou hodnotou, najmä sladké jedlá, rafinované uhľohydráty (ako biely chlieb a cestoviny) a umelé sladidlá, hladina cukru v krvi vám stúpne, takže budete skôr hladní. Na rozdiel od iných potravín cukor aktivuje mozog, takže sa necíti plný.
- Ovplyvňuje vás jeden z týchto podivných spúšťačov - práve ste jedli, ale opäť ste hladní? Slané jedlá, niektoré lieky a dokonca aj klimatizácia sú spúšťačmi hladu, ktoré môžu spôsobiť prejedanie.
- Jete nepravidelne - samotný spôsob stravovania – prísne obmedzenie kalórií, kým nebudete hladovať, hltanie všetkého, čo je nablízku, a potom reštartovanie diéty odznova – zohráva úlohu v príčinách prejedania sa. Keď obmedzíme kalórie na úroveň pod to, čo je potrebné na optimálne fungovanie, naše telá si myslia, že hladujú. Keď konečne jeme, je pravdepodobnejšie, že si napcháme ústa a jeme ďaleko za bodom sýtosti.
- Ste v strese - je pravdepodobnejšie, že budete túžiť po nezdravých, mastných jedlách, keď ste v strese, najmä ak ste žena. Ženy sú viac ovplyvnené stresovým stravovaním ako muži. Zaujímavé (ale nie prekvapujúce) je, že ľudia, ktorí držia diéty, majú tendenciu zvyšovať spotrebu jedla, keď sú v strese – a neprejedajú sa mrkvovými tyčinkami. Vyberú si rovnaké jedlo, ktorému sa bežne vyhýbajú.
- Máte hlad – ale nie na jedlo - podobne ako pri strese, keď sa stretávame s ťažkými emóciami, často sa obraciame na jedlo, aby sme upokojili svoje pocity a pomohli nám uniknúť. Nenazývajú to “pohodlné jedlo” pre nič za nič.
- Nevenujete pozornosť svojmu jedlu - ak pri jedle listujete v novinkách, pozeráte televíziu alebo pracujete, je pravdepodobné, že sa prejedáte. Keď nepraktizujete vedomé jedenie, je ľahké zjesť viac, ako ste zamýšľali.
- Ak ste maškrtník, môžete tiež zjesť viac, než si uvedomujete. Aj keď sú to zdravé maškrty, ak ich nesledujete, možno budete prekvapení, keď zistíte, že jete viac, ako ste si mysleli.
- Jete väčšie porcie - nie je to úplne naša chyba, ale veľkosti porcií sa začali zvyšovať v 70-tych rokoch minulého storočia a v skutočnosti sa nezastavili. Nie sú to len obyčajní vinníci ako rýchle občerstvenie; reštaurácie podávajú jedlo na väčších tanieroch, mafiny sú čoraz väčšie a tie sladené kávové nápoje sú stále vyššie. Ako zistila jedna štúdia, keď sa zväčší veľkosť porcií, ľudia jedia viac.
zdroj: houstonmethodist.org, healthshots.com, draxe.com
zdroj obrázky: freepik.com
