Spánok je pre nás vzácny, pretože umožňuje nášmu telu uzdraviť sa a omladiť, a keď ho nemáme dostatok naše zdravie trpí. To znamená, že musíme nájsť spôsoby, ako si poriadne oddýchnuť. Bohužiaľ, veľa ľudí buď nemôže spať alebo má spánku málo.
Množstvo spánku za noc sa líši, ale pravidlom u dospelých je spať aspoň sedem hodín, aby to malo význam pre zdravú myseľ aj telo. Keď nemáme dostatok spánku, telo nie je jediné, čo trpí. Centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb uvádzajú, že desiatky miliónov ľudí majú problémy so sústredením kvôli nedostatku spánku a Národný úrad pre bezpečnosť cestnej premávky uvádza, že milióny ľudí počas jazdy zaspí.
Vzhľadom na vážne dôsledky nedostatočného spánku nie je žiadnym prekvapením, že mnohí ľudia sa obracajú na pomôcky na spanie, aby im pomohli oddýchnuť si. Zatiaľ čo lieky na predpis a voľnopredajné lieky sú jednou z možností, obľúbené sú aj prirodzené prostriedky na spanie.
Ak nedostávate odpočinok, ktorý potrebujete, existujú prirodzené spôsoby, ako sa lepšie a viac vyspať. To môže zahŕňať doplnok, úpravu spánkového režimu alebo lepšiu spánkovú hygienu.
4 prirodzené spôsoby na zlepšenie spánku
Predtým, ako vyskúšate lieky na spanie, je dôležité najskôr vyskúšať prirodzené stratégie. Úpravy spánkového režimu a vytváranie nových návykov sú často účinnejšie pri zlepšovaní vášho spánku z dlhodobého hľadiska ako lieky a pomôcky na spanie.
Vytvorte si dobré spánkové návyky
Malé zmeny vo vašom nočnom režime môžu mať veľký vplyv na kvalitu vášho spánku. „Nočný režim je skvelá stratégia na dosiahnutie lepšieho spánku,“ hovorí lekárka Payam Hakimi, DO. "Dodržiavanie rovnakého režimu každý deň môže pomôcť vášmu telu pochopiť, kedy je čas na spánok."
Ak chcete dosiahnuť lepší spánok, skúste vykonať nasledujúce úpravy:
- choďte spať každú noc v rovnakom čase a vstávajte každé ráno v rovnakom čase
- vyhnite sa alkoholu, kofeínu a veľkým porciám jedál pred spaním
- pred spaním nepite príliš veľa tekutín
- uistite sa, že vaša spálňa je relaxačná a tmavá (ak potrebujete zablokovať svetlo, použite zatemňovacie závesy)
- udržujte teplotu v miestnosti na príjemnej a chladnej úrovni
- pokúste sa vyhnúť používaniu elektronických zariadení pred spaním
Ak ležíte v posteli v bdelom stave dlhšie ako 20 minút, môže byť ťažšie zaspať. Namiesto toho sa venujte pokojnej aktivite mimo postele, aby ste ukrátili čas, kým opäť nebudete ospalí. Aktivita by nemala vyžadovať veľa svetla, ako napríklad čítanie, a mala by byť relaxačná.
Vyskúšajte kognitívno behaviorálnu terapiu
Kognitívna behaviorálna terapia (CBT) je často prvou odporúčanou možnosťou liečby dlhodobej nespavosti. Ide o špecifický prístup trvajúci šesť až osem týždňov. Je to účinná liečba, ktorá vám pomôže rýchlejšie zaspať a zostať spať dlhšie. CBT-I môže zahŕňať ďalšie spánkové stratégie vrátane meditácie a rozvoja dobrej spánkovej hygieny.
Buďte počas dňa aktívni
Byť fyzicky aktívny môže mať množstvo zdravotných výhod. Môže znížiť riziko vzniku chronických ochorení, posilniť svaly a kosti a zlepšiť zdravie mozgu. Okrem toho vám fyzické cvičenie môže pomôcť spať.
Pravidelná fyzická aktivita počas dňa môže pomôcť regulovať váš cirkadiánny rytmus, čo vedie k lepšej kvalite a kvantite spánku. Vyhnite sa však fyzickej aktivite jednu až dve hodiny pred spaním, pretože to môže zvýšiť vašu srdcovú frekvenciu a telesnú teplotu, čo môže narušiť spánok.
Centrum pre prevenciu a liečbu chorôb (CDC) odporúča dospelým vo veku 65 rokov a starším, aby cvičili:
- 150 minút stredne intenzívnej aktivity - napríklad 30 minútová rýchla prechádzka, päť dní v týždni
- dva dni aktivít na posilnenie svalov - môžete vykonávať akékoľvek cvičenie na posilnenie nôh, bokov, brucha, hrudníka, rúk alebo akejkoľvek inej svalovej časti tela
- balančné aktivity - balančnou aktivitou môže byť cvičenie jogy alebo chôdza v priamej línii od päty po špičku
Ak chcete byť fyzicky aktívnejší, ale nie ste si istí, kde začať, tu je niekoľko nápadov:
- Nájdite si aktivitu, ktorá vás baví - ak vás nejaká aktivita baví, pravdepodobne v nej budete pokračovať. Niektoré príklady zahŕňajú chôdzu, jogu, plávanie, tanec alebo záhradkárčenie.
- Začnite s malým, realistickým cieľom - vyberte si malú aktivitu, ktorá vyhovuje vašim schopnostiam a rozvrhu, a vykonávajte ju raz týždenne.
- Postupom času môžete pomaly stavať na svojich cieľoch pridávaním ďalších aktivít. Beh alebo zdvíhanie závažia nie sú vašou jedinou voľbou. Mnohé iné činnosti, ako je kosenie trávnika a upratovanie, sa počítajú ako fyzická aktivita.
- Ak je počasie príliš horúce alebo studené (alebo daždivé) - skúste sa prejsť niekam do interiéru, napríklad do múzea alebo knižnice. Môžete tiež chodiť na bežiacom páse doma alebo vo vašom miestnom fitness centre.
- Ak vás trápi chronická bolesť, chronický zdravotný stav alebo zdravotné postihnutie - môžete požiadať svojho lekára o tipy a návrhy. Spoločne si môžete vypracovať plán fyzickej aktivity.
Vyskúšajte meditáciu všímavosti
Cvičenie meditácie všímavosti počas dňa vám môže pomôcť vstúpiť do stavu relaxácie a pokoja. Stres úzko súvisí s poruchami spánku a meditácia môže pomôcť. Meditácia všímavosti privedie vašu pozornosť k prítomnému okamihu tým, že sa zameria na vaše dýchanie. Ak chcete vyskúšať základnú meditáciu, začnite týmito krokmi:
- zamerajte sa na niečo upokojujúce - môže to byť zvuk, váš dych alebo pozitívne slovo či relaxačná fráza
- keď vaša myseľ blúdi, vráťte sa k sústredeniu - ak zistíte, že vaša myseľ počas meditácie začína blúdiť, zhlboka sa nadýchnite a vráťte sa k svojmu upokojujúcemu sústredeniu
7 prírodných spôsobov na zlepšenie spánku
V tele máme zabudovaný prirodzený cyklus spánku a bdenia nazývaný cirkadiánny rytmus. Tým, že sme v súlade s týmto rytmom, môžeme ľahko zlepšiť náš spánok. Pravidelný režim spánku a bdenia vám pomôže cítiť sa sviežo a pripravení na každý deň.
Rozhodujúca je dobrá spánková hygiena, ako napríklad vyhýbanie sa stimulantom (príliš veľa kávy) a používaniu elektroniky (hlavne v spálni) pre udržanie dobrého spánku a vyhnutiu sa nomofóbii (strach z bytia bez mobilu či iného elektronického zariadenia).
1. Konzumujte potraviny podporujúce spánok
Je dobre známym faktom, že konzumácia ťažkých jedál pred spaním môže spôsobiť zlý odpočinok, ale vedeli ste, že existujú potraviny, ktoré vám môžu pomôcť lepšie spať? To ale neznamená, že musíte nevyhnutne prijímať viac kalórií alebo jesť veľké porcie tesne pred spaním. Znamená to, že niektoré z týchto potravín môžete začleniť do svojej večere alebo ako malé občerstvenie po večeri.
Pravdepodobne najznámejšou zložkou, ktorá môže pomôcť prostredníctvom jedla, je tryptofán. Tryptofán je aminokyselina, ktorá môže pomôcť mozgu dostať sa do uvoľneného stavu, podobne ako serotonín a melatonín. Tryptofán a serotonín môžete získať zo sacharidov, najmä 100% celozrnného ovsa, hnedej ryže, kukurice alebo quinoy.
Bola vykonaná jedna štúdia s cieľom pomôcť lepšie pochopiť spôsoby, ako zlepšiť spánok elitných futbalistov vzhľadom na ich chaotické programy, neskoré nočné zápasy a potrebu zotavenia sa po zápase. Štúdia zistila, že konzumáciou uhľohydrátov - ako je med a celozrnný chlieb - a niektorých foriem bielkovín obsahujú tryptofán produkujúci serotonín, ako je morka, orechy a semená, pomohla podporiť regeneračný spánok. Dokonca aj čerešňová šťava, ktorá tiež obsahuje liečivé antioxidanty a tryptofán, môže byť skvelou voľbou.
2. Prijímajte vápnik na relaxáciu
Vedeli ste, že vápnik má vplyv na náš spánkový cyklus? Podľa Európskeho neurologického denníka sú hladiny vápnika najvyššie počas nášho hlbokého spánku s rýchlym pohybom očí (REM). To znamená, že ak sa nikdy nedostanete do fázy REM spánku alebo ak je obmedzená, môže to súvisieť s nedostatkom vápnika.
Vedci naznačujú, že vápnik je dôležitý, pretože pomáha bunkám v mozgu využívať tryptofán na tvorbu melatonínu – prirodzenej telovej pomôcky pre spánok.
3. Horčík pomáha navodiť hlbší spánok
Ak máte problémy so spánkom, môže to byť spôsobené nedostatkom horčíka a pomôcť vám môžu potraviny naň bohaté alebo doplnky výživy s jeho obsahom.
Štúdie ukázali, že vyššie hladiny horčíka môžu pomôcť navodiť hlbší spánok, a to platí najmä vtedy, keď sa užíva spolu s vápnikom pre lepšiu absorpciu. Výskum uskutočnený na myšiach z oddelenia biochémie a neurofyziológie zistil, že vyššie hladiny horčíka pomohli zabezpečiť lepší a konzistentnejší spánok, pretože horčík je upokojujúca živina.
Potraviny ako kefír z kozieho mlieka, špenát, tekvicové semienka a dokonca aj tmavá čokoláda vám môžu pomôcť, pretože obsahujú horčík.
Niekoľko pochutín na dobrý spánok:
- polovica banánu s niekoľkými mandľami
- krekry s mandľovým maslom
- bezlepkové ovsené vločky s medom a tmavými čerešňami
- malý Ezechiel chlieb s morčacím mäsom a brusnicami
- malý pohár teplého kefíru z kozieho mlieka s kurkumou a štipkou škorice
- čaj z harmančeka, mučenky a valeriány
- malý pohár čerešňovej šťavy
4. Používajte esenciálne oleje pre dobrý spánok
Nie je žiadnym tajomstvom, že používanie esenciálnych olejov je prirodzenou metódou takmer na čokoľvek, na čo si spomeniete, a spánok nie je výnimka. Lieky na predpis môžu spôsobiť množstvo vedľajších účinkov a dokonca aj to, že sa po prebudení budete cítiť ospalý. Na druhej strane, esenciálne oleje tieto nežiaduce reakcie nespôsobujú.
Jedna štúdia bola vykonaná s pacientmi s rakovinou, bežnou skupinou, ktorá má vážne problémy s dobrým spánkom, aby lepšie pochopili, či aromaterapia využívajúca esenciálne oleje môže pomôcť poskytnúť veľmi potrebný liečivý spánok. Aróma oleje boli pacientom podávané počas 13-týždňového obdobia. Z účastníkov 94% uviedlo, že používajú aromatické tyčinky a 92% uviedlo, že ich budú používať aj naďalej. Bergamotový olej a levanduľový olej spolu so santalovým drevom, kadidlom a mandarínkou vytvorili užitočnú zmes navodzujúcu spánok.
5. Pite čaj z mučenky pre pokojný spánok
Úzkosť môže výrazne ovplyvniť to, ako spíte, pretože nemôžete vypnúť mozog - najmä keď sa snažíte odpočívať. Mučenka môže poskytnúť upokojujúci účinok potrebný na zastavenie tohto bludného kruhu myslenia.
Štúdie ukázali, že mučenka dokáže znížiť úzkosť rovnako efektívne ako predpísaný liek známy ako benzodiazepín oxazepam. Štvortýždňová, štúdia pacientov s generalizovanou úzkostnou poruchou porovnávala mučenku s bežným liekom proti úzkosti. Zatiaľ čo oxazepam fungoval o niečo rýchlejšie, oba boli z hľadiska účinnosti rovnaké – mučenka však nespôsobovala problémy s pracovným výkonom a ospalosť počas práce, na rozdiel od oxazepamu.
To ukazuje, že mučenka je jedným z najsilnejších prírodných prostriedkov na spánok proti úzkosti, ktorý nespôsobuje pretrvávajúcu únavu nasledujúci deň.
6. Použite koreň valeriány lekárskej na navodenie spánku
Valeriána lekárska sa používa na problémy so spánkom už od 2. storočia. Hoci je potrebné vykonať ďalší výskum, zdá sa, že pomáha ľuďom rýchlejšie zaspať, lepšie spať a menej často sa prebúdzať. V niektorých štúdiách pacienti užívajúci valeriánu mali o 80% vyššiu pravdepodobnosť, že hlásili zlepšenie spánku ako pacienti užívajúci placebo. Pretože odborníci nenašli jedinú aktívnu zlúčeninu, špekulujú, že účinok valeriány môže byť spôsobený niekoľkými zlúčeninami, ktoré spolupracujú, alebo aminokyselinami GABA alebo glycínom.
Z koreňov a stoniek valeriány sa vyrábajú čaje, tinktúry, kapsuly, extrakty a tablety. Zatiaľ čo každý typ prípravku má svojich priaznivcov, čaj môže mať nepríjemný zápach a výskumníci vo svojom výskume vo všeobecnosti používajú tekuté extrakty alebo kapsuly. Valeriána sa zvyčajne odporúča ľuďom s nespavosťou alebo všeobecnými problémami s kvalitou spánku. Väčšina ľudí uvádza, že je účinnejší, keď ho užívajú niekoľko týždňov.
7. Ľubovník bodkovaný môže pomôcť zabezpečiť spánok pri menšej depresii
Depresia je ochorením, ktoré môže viesť k nedostatku spánku. Ľubovník bodkovaný vám ale môže pomôcť. Štúdie ukazujú, že chemikálie hyperforín a adhyperforín, ktoré sa nachádzajú v ľubovníku, pôsobia ako malí poslovia v mozgu, ktorí poháňajú náladu a pôsobia ako silné antidepresíva.
Národná nadácia pre spánok uvádza, že nespavosť je bežná u ľudí s depresiou, a poznamenáva, že ľudia s nespavosťou majú oveľa vyššie riziko depresie. Výskum Katedry psychológie ukazuje, že depresia môže ovplyvniť mnohé aspekty spánku, od zaspávania až po zotrvanie v spánku. Ľubovník bodkovaný vaše telo aj myseľ na pokojný spánok navodí.
čítaj tiež
Biely šum - 5 účinkov na spánok a zdravie
Hluk môže mať významný vplyv na kvalitu spánku. Biely šum, ktorý je konzistentný naprieč všetkými počuteľnými frekvenciami, môže pomôcť maskovať rušivé zvuky a zlepšiť spánok.
zdroj: sleepfoundation.org, draxe.com, ncoa.org
