11 najlepších potravín proti starnutiu (ako si zachovať dlhé teloméry)

Obsah článku

Zabudnite na vetu „Si taký starý, ako sa cítiš.“ alebo „Vek je len číslo“. Čoskoro ich vymeníte za vetu: „Si taký starý, ako krátke sú tvoje teloméry“.

Keď sa vedci snažia prísť na to, ako prirodzene spomaliť starnutie, aby sme vyzerali a cítili sa mladí, zameriavajú sa na teloméry, časti chromozómov, ktoré regulujú starnutie. A s pribúdajúcimi chorobami ako je Alzheimerova a Parkinsonova choroba, srdcovo-cievne choroby, cukrovka a niektoré druhy rakoviny, je v stávke veľa.

Čo to teloméry sú? zdroj: ehp.niehs.nih.gov

Čo to teloméry sú?

Teloméry sú segmenty DNA na konci chromozómov. Vedci ich často porovnávajú s plastovými špičkami šnúrok na topánkach, ktoré držia šnúrky pohromade. Teloméry fungujú podobne a bránia chromozómom, aby sa navzájom rozstrapkali alebo zamotali. Keď sa tak stane, môže to spôsobiť pomiešanie alebo zničenie genetických informácií, čo vedie k zlyhaniu buniek, zvýšeniu rizika ochorenia alebo dokonca skráteniu dĺžky života.

Zakaždým, keď sa bunka delí, jej teloméry sa skracujú. Po rokoch spájania a skracovania sú teloméry príliš krátke na ďalšie delenie. V tomto bode sa bunky nedokážu ďalej deliť a stávajú sa neaktívnymi alebo umierajú – je to abnormálny proces, ktorý je potenciálne nebezpečný.

V podstate takto naše telo starne. Keď viac buniek stratí teloméry bez toho, aby ich nahradili iné, telo ich nasleduje a začne sa rozpadať. A teloméry neopúšťajú telo (ani sa neskracujú) nenápadne. Proces ich skracovania sa spája so starnutím, rakovinou a vyšším rizikom úmrtia.

Biologické hodiny každej teloméry (bohužiaľ, dámy, existujú aj ďalšie) majú potenciál drastickým spôsobom zmeniť životy, ale je zaujímavé, že o tom, kedy sa hodiny zastavia, nerozhoduje vek – ale dĺžka telomér.

Čo majú teloméry spoločné so zdravím a starnutím?

Jedna z doteraz najväčších štúdií o teloméroch vrhla určité svetlo na vplyv telomér na zdravie človeka. Výskumníci zhromaždili vzorky slín a lekárske záznamy viac ako 100 000 účastníkov. Ich zistenia ukázali, že kratšia ako priemerná dĺžka telomér bola spojená so zvýšeným rizikom úmrtnosti - dokonca aj po úprave faktorov životného štýlu, ako je fajčenie, konzumácia alkoholu a vzdelanie, ktoré sú spojené s dĺžkou telomér.

Štúdia zistila, že jedinci s najkratšími telomérmi, alebo asi 10% účastníkov štúdie, mali o 23% vyššiu pravdepodobnosť úmrtia do troch rokov ako tí s dlhšími telomérmi. Zistenia sú však zložitejšie, ako sa očakávalo. Výskumníci si stále nie sú istí, či je dĺžka telomér len znakom starnutia, ako sú sivé vlasy alebo vrásky, alebo či je to aktívny faktor v tom, či je u človeka väčšia pravdepodobnosť, že bude mať chorobu ako Alzheimer alebo zomrie.

V hre je aj ďalší kľúčový hráč: telomeráza

Telomeráza je enzým, ktorý predlžuje teloméry a zabraňuje tomu, aby sa opotrebovali príliš rýchlo alebo príliš skoro. Ale s neustálym delením buniek sú hladiny telomerázy vyčerpané, čo umožňuje skrátenie telomér. Je logické, že ak by veda našla spôsob, ako zvýšiť produkciu telomerázy, teloméry by zostali dlhé, čím by sa predĺžila dĺžka života a pravdepodobne by sa znížilo riziko niektorých chorôb.

Jedna štúdia o starnutí z roku 2010 vykonaná na hlodavcoch túto teóriu potvrdzuje. Myši skonštruované tak, aby im chýbala telomeráza, predčasne zostarli a stali sa chorľavými. Ale keď bol enzým nahradený, zdravie sa im vrátilo. Opätovným prebudením telomerázy v ľudských bunkách, kde prestala fungovať, by sa mohlo spomaliť normálne ľudské starnutie. "Z toho vyplýva uvažovanie o telomeráze ako o vážnom zásahu proti starnutiu," povedal Ronald DePinho, genetik rakoviny, ktorý viedol štúdiu.

Stále však existujú vážne pochybnosti o tom, či je riešením zvrátenie alebo spomalenie starnutia prostredníctvom aktivity telomerázy. Pretože zatiaľ čo telomeráza teloméry predlžuje, u ľudí s rakovinou tento enzým pomáha existujúcim nádorom rásť rýchlejšie. V tejto fáze sa nezdá, že vieme dosť o bezpečnom využívaní telomerázy, aby sme zaistili, že funguje len na predlžovanie telomér a v skutočnosti nestimuluje rakovinu.

Ako predĺžiť teloméry a spomaliť starnutie, zdroj: yogauonline.com

3 spôsoby ako predĺžiť teloméry a spomaliť starnutie

Aj keď si veda stále nie je na 100% istá, ako dĺžka telomér ovplyvňuje ako starneme, je jasné, že čím dlhšie teloméry máme, tým lepšie. Dobrou správou je, že dnes môžete urobiť množstvo zmien v životnom štýle, aby ste si predĺžili teloméry.

Ovládajte a znižujte stres

Niekoľko štúdií spája chronický stres s kratšími telomérmi. Štúdia z roku 2004 porovnávala zdravé ženy, ktoré boli matkami zdravých detí (kontrolné matky) a tie, ktoré sa starali o chronicky choré deti (opatrujúce matky). V priemere mali ošetrujúce matky teloméry o 10 rokov kratšie ako kontrolné matky. To znamená, že ich bunky sa správali, akoby boli o desaťročie staršie.

Ďalšia štúdia, ktorá skúmala afroamerických chlapcov, zistila, že tí, ktorí prišli zo stresujúceho prostredia, mali teloméry asi o 40% kratšie ako rovesníci zo stabilných domovov.

Chronický stres vás nielen dostane do zlej nálady; veľmi skutočným spôsobom prispieva k starnutiu. Pravidelné cvičenie, dostatok spánku a každodenný čas pre seba sú jednoduché spôsoby, ako si pomôcť zbaviť sa stresu.

Pravidelne cvičte

Výhody cvičenia sú dobre zdokumentované, od zlepšenia nálady až po zvýšenie energie. Teraz je tu ďalší dôvod, prečo ísť do posilňovne.

Nedávna štúdia zistila, že človek, ktorý cvičil nejaký druh cvičenia, mal asi o 3% menšiu pravdepodobnosť, že bude mať super krátke teloméry, ako človek, ktorý necvičil vôbec. Nielen to, ale čím viac človek cvičí, tým dlhšie má teloméry. Korelácia medzi dĺžkou telomér a aktivitou cvičenia sa zdala byť najsilnejšia medzi ľuďmi v strednom veku, čo naznačuje, že nikdy nie je neskoro začať s cvičením a zabrániť skracovaniu telomér.

Ďalšia štúdia o tom, ako cvičenie udržuje bunky mladé, zistila, že dospelí v strednom veku, ktorí boli intenzívnymi bežcami (hovoríme o 70–80 km týždenne), mali dĺžky telomér, ktoré boli v priemere o 75% dlhšie ako ich náprotivky so sedavým zamestnaním. Teraz to neznamená, že sa musíte stať ultramaratónskym bežcom. Naznačuje to však, že pravidelné intenzívne cvičenie, ako je HIIT cvičenie (vysoko intenzívny intervalový tréning), môže udržať teloméry dlhé a šťastné.

Praktizujte meditáciu a jogu

Je čas rozložiť podložku a uvoľniť sa. V štúdii z roku 2014 medzi pacientmi, ktorí prežili rakovinu prsníka, tí, ktorí sa zúčastnili vedomej meditácie a cvičili jogu, si udržali teloméry na rovnakej dĺžke; teloméry kontrolnej skupiny, ktorá nevykonávala žiadnu aktivitu, sa počas štúdie skrátili.

Štúdia z roku 2008 medzi mužmi zistila, že po troch mesiacoch vegánskej stravy, aeróbneho cvičenia a zvládania stresu, vrátane cvičenia jogy, sa zvýšila aktivita telomerázy. Následná štúdia z roku 2013 zistila, že tieto zmeny životného štýlu sú spojené s dlhšími telomérmi.

Meditácia sa môže vykonávať v rôznych formách. Pre jedných je to uzdravujúca modlitba a vyhradený čas na zamyslenie. Pre iných to môže byť účasť na pravidelnej hodine jogy alebo trávenie času s blízkymi bez rozptyľovania technológiou alebo prácou. Nech už vaša meditácia vyzerá akokoľvek, je jasné, že je dobrá pre myseľ a telo.

Kým veda odhalí všetky tajomstvá telomér a toho, ako fungujú, môžeme urobiť zmeny, aby sme ich predĺžili a pozitívne ovplyvnili zvyšok nášho života.

11 najlepších potravín proti starnutiu a na predĺženie telomér

Výživné potraviny pomôžu spomaliť účinky starnutia v každej časti tela – od pokožky po mozog, srdce a kĺby. Predpokladá sa, že potraviny s vysokým obsahom vitamínov chránia bunky a ich teloméry pred oxidačným poškodením. Strava s vysokým obsahom antioxidačných potravín, ako sú bobuľovité ovocie a artičoky, môže spomaliť starnutie a pomôcť predchádzať alebo znižovať poškodenie buniek.

Navyše, užívanie multivitamínového doplnku na preklenutie priepasti medzi potravinami, ktoré jete, a tým, čo telo potrebuje, môže tiež predĺžiť teloméry. Jedna štúdia zistila, že ženy, ktoré denne užívali doplnok, mali teloméry asi o 5% dlhšie ako neužívateľky.

Doplnky však stále nedokážu napodobniť všetky zdravotné výhody konzumácie zdravých potravín. Tá istá štúdia zistila, že aj po začatí užívania doplnkov mali účastníci, ktorí jedli potraviny s vysokým obsahom vitamínov C a E, tiež dlhšie teloméry. Pomaranče, paprika a kel patria medzi top potraviny s vitamínom C. Kvôli vitamín E konzumujte mandle, špenát a sladké zemiaky.

Ako vždy, mali by ste sa vyhýbať sladkým a vysoko spracovaným potravinám. Jedna štúdia zistila súvislosť medzi pitím sladenej sódy a kratšími telomérami.

Aké sú teda najlepšie potraviny proti starnutiu a čo presne robia, aby telo zostalo mladé a zdravé? (Niektoré potraviny sa nachádzajú aj vo forme výživových doplnkov, čo je skvelá alternatíva ak niektorú potravinu neobľubujete.)

Čučoriedka 500 mg

Čučoriedky

Bolo dokázané, že čučoriedky odďaľujú starnutie a podporujú dlhovekosť. Väčšina výskumov o zdravotných výhodách čučoriedok sa zameriava na ich kognitívne výhody, ochranu oblastí mozgu spojených s pamäťou pred oxidačným poškodením a spomalenie poškodenia mozgových buniek súvisiaceho s vekom.

Čučoriedky sú bohaté na antokyány, zlúčeninu, ktorá sa pripisuje svojim účinkom proti starnutiu, obmedzuje poškodenie buniek spôsobené voľnými radikálmi a zabraňuje širokému spektru chorôb.

Pozrieť v eShope >

Horká čokoláda

Výbor pre diétne usmernenia z roku 2010 dospel k záveru, že pridanie mierneho množstva tmavej čokolády okrem zdravej a vyváženej stravy môže poskytnúť výhody proti starnutiu. Dôležité je vyberať si horkú čokoládu s vysokým obsahom kakaa 70-90% na spomalenie účinkov starnutia.

Orechy

Konzumácia orechov ako súčasť vyváženej stravy vám môže pridať roky života tým, že pomáha predchádzať chronickým ochoreniam, ako je rakovina, kardiovaskulárne ochorenia a kognitívny pokles. Orechy obsahujú mononenasýtené aj polynenasýtené tuky a obe zlúčeniny sa spájajú so zníženým rizikom srdcových chorôb a cukrovky typu 2. Pretože všetky vaskulárne faktory súviseli s kogníciou, orechy môžu mať potenciál spomaliť kognitívny pokles u starších dospelých.

Niektoré z najlepších orechov na konzumáciu proti starnutiu zahŕňajú gaštany, vlašské orechy, pekanové orechy a ďalšie.

Figy

Figy sú bohaté na flavonoidy a polyfenoly, ktoré sú zodpovedné za silné antioxidačné vlastnosti a ktoré pomáhajú predchádzať rôznym zdravotným ochoreniam súvisiacim s oxidačným stresom, ako sú pečeňové a neurodegeneratívne problémy.

Kolagén na krásu

Kolagénový proteín

Kolagén je najdôležitejšia a najhojnejšia bielkovina v tele, ktorá ho udržuje zdravé a mladé po dlhú dobu.

Napríklad výskum z Katedry hygieny potravín a výživy v Číne skúmal ochranné účinky peptidov morského kolagénu (PMK) na pokožku starých myší. Výskumníci dospeli k záveru: „Výsledky ukázali, že PMK môžu hrať ochrannú úlohu pri starnutí pokožky zlepšením aktivity antioxidantov.“

Ďalší výskum zistil, že „suplementácia PMK by mohla podporiť vývoj dlhých kostí u rastúcich potkaních samcov.“

Okrem toho sa morský kolagén s vysokým obsahom antioxidantov používa v kozmetických výrobkoch s cieľom opraviť alebo zabrániť poškodeniu spôsobenému environmentálnymi faktormi alebo procesom starnutia.

Pozrieť v eShope >

Extrakt z liečivej huby čagy.

Čaga huby

Huby čaga produkujú pestrú škálu aktívnych zložiek, ako sú antioxidanty, protinádorové a antivírusové vlastnosti. Obsahujú tiež zlúčeniny na zlepšenie ľudskej imunity proti infekcii patogénnymi mikróbmi. Podľa výskumu sú polyfenoly v čage princípmi na potláčanie voľných radikálov, vďaka čomu sú tieto huby ochrannými antioxidantmi.

Pozrieť v eShope >

Lososový olej 1000 mg

Losos

Losos má vysoké množstvo astaxantínu, super antioxidantu a karotenoidov, ktoré sú známe svojimi jedinečnými účinkami proti starnutiu. Astaxantín je produkovaný riasami, baktériami a hubami a sústreďuje sa vyššie v potravinovom reťazci, pretože týchto prvovýrobcov lososy konzumujú ako potraviny.

V štúdii táto látka inhibovala oxidačné poškodenie DNA znížením C-reaktívneho proteínu a posilnením imunitného systému. Astaxantín zvýšil HDL cholesterol a znížil triglyceridy zlepšením krvného obehu. Klinický úspech astaxantínu presahuje ochranu pred zápalom a oxidačným stresom, vďaka čomu je užitočný na prevenciu alebo spomalenie príznakov starnutia.

Pozrieť v eShope >

Vývar z kostí

Zdá sa, že vývar z kostí je v súčasnosti veľmi populárny, najmä pokiaľ ide o zdravie. Vývar z kostí obsahuje minerály vo formách, ktoré telo dokáže ľahko absorbovať, vrátane vápnika, horčíka, fosforu, kremíka, síry a ďalších, ktoré sú dôležité pre zdravie kostí. Obsahuje chondroitín sulfát a glukozamín, zlúčeniny predávané ako drahé doplnky na zníženie zápalu, bolesti kĺbov a artritídy. Najlepšie je skontrolovať štítok, aby ste sa uistili, že kosti pochádzajú z mäsa zvierat kŕmených trávou, aby ste mohli naplno využiť výhody tohto výživného jedla.

Maca a Ženšen 500/200mg

Maca

Hormonálny pokles je bežným biomarkerom starnutia. Maca vyrovnáva a normalizuje steroidné hormóny estrogén, progesterón a testosterón. V Južnej Amerike sa koreň maca dokonca používa na zlepšenie sexuálnej dysfunkcie, prevenciu osteoporózy, zvýšenie plodnosti a zmiernenie symptómov menopauzy.

Pozrieť v eShope >

Avokádo

Avokádo je v poslednej dobe v centre pozornosti ako superpotravina, ktorá obsahuje fytochemikálie a dôležité esenciálne živiny, ktoré zabraňujú negatívnym účinkom starnutia. Avokádo je plné mononenasýtených mastných kyselín a antioxidantov, ktoré sú kľúčovými zlúčeninami na udržanie zdravých a mladých tepien.

Kurkumín 500 mg

Kurkuma

Kurkuma má vlastnosti proti starnutiu a zosvetleniu pokožku a už po stáročia sa používa v kozmetických prípravkoch. Podľa rozsiahleho výskumu môže kurkumín v kurkume pomôcť proti starnutiu kĺbov, mozgu a iným neurodegeneratívnym stavom.

Pozrieť v eShope >

zdroj: draxe.com