Stoličková joga

< Spať na články

Obsah článku

    Stoličková joga

    Stoličková joga je upravená verzia hatha jogy, ktorá si v poslednej dobe získava mnoho nových fanúšikov.

    Vzhľadom na to, koľko času ľudia sedia pri počítačoch alebo za volantom, môže nášmu telu toto cvičenie poskytnúť zlepšenie flexibility, zmiernenie kŕčov a stuhnutosti a vytvorenie šťastného duševného stavu.

    Rovnakým spôsobom, akým sa telo pohybuje a zvýšenou flexibilitou počas cyklov tradičnej jogy, túto praktiku uplatňuje aj stoličková joga. Takmer akúkoľvek tradičnú pózu jogy alebo pohyb je možné replikovať a upravovať tak, aby vyhovovali stoličkovej joge. Spolu so zvýšeným rozsahom pohybu držaním pózy na stoličke sú pránájámy (známe aj ako dýchacie techniky) obľúbenou praxou v rámci stoličkovej jogy a môžu pomôcť pri znižovaní úzkosti, zavádzaní alebo precvičovaní meditácie a vytváraní priestorového povedomia.

    Kto môže cvičiť stoličkovú jogu?

    Jogu na stoličke môže cvičiť každý, kto si chce užiť výhody jogy a má (ale nemusí) mať obmedzenia v oblasti mobility. Joga na stoličke je napríklad skvelá pre každého, kto potrebuje väčšiu podporu, lieči si zranenie alebo chce mať k cvičeniu terapeutickejší prístup.

    Perfektná úprava pre jednotlivcov, ktorí majú problémy s cvičením tradičnej jogy

    Stoličková joga je ideálnym cvičením pre tých, ktorí trpia chorobami, akými sú chronická bolesť, syndróm karpálneho tunela, osteoporóza a skleróza multiplex. Môže byť prospešná aj pre ľudí nad určitý vek, ktorí majú problém cvičiť pózy tradičnej jogy nahor a nadol. Joga na stoličke im umožňuje zostať stabilizovaní. Joga ponúka nespočetné množstvo výhod so zvýšenou flexibilitou, chudnutím a zlepšeným psychickým stavom. Je obzvlášť dôležité, aby starší ľudia do svojho života zaradili praktiky, ako je joga na stoličke.

    Podľa Jimmyho McKaya, telesného terapeuta z rehabilitácie FOX, „Existujú štyri fázy degenerácie, ktoré sa s pribúdajúcim vekom prirodzene vyvíjajú. Cvičenie je hlavnou intervenciou na spomalenie tohto procesu. Ak sa kĺb nemôže pohybovať v normálnom rozsahu, obmedzí to množstvo aktivity, ktorú je možné vykonať.“ Denné alebo dokonca dvojtýždenné cvičenie stoličkovej jogy na podporu strečingu (natiahnutia), činností alebo domácich prác, ako je upratovanie domu alebo nákup potravín, sa s pribúdajúcim vekom nestanú záťažou.

    Stoličková joga je ideálna pre sedavé zamestnanie

    V súčasnosti sa mnoho ľudí pokúša zaviesť do svojej kancelárie alebo pracovného priestoru rôzne úrovne fyzickej aktivity. Patria sem stojace stoly, stabilizačné loptičky a rýchle prechádzky po kancelárii každých 15-30 minút. Okrem týchto každodenných cvičení, prečo neskúsiť stoličkovú jogu? Podľa štúdie uskutočnenej na univerzite v Pensylvánii môže stoličková jóga spolu s tonou fyzických výhod zmierniť stres a napätie na pracovisku. Ukázalo sa, že vedomá prax stoličkovej jogy pomohla zvýšiť starostlivosť o seba a zabrániť vyhoreniu na pracovisku.

    Aká stolička je najlepšia pre cvičenie jogy?

    Keďže stoličková joga je predovšetkým o prispôsobivosti, nemalo by byť prekvapením, že stolička, ktorú používate na cvičenie, nie je dôležitá; nemusíte utekať a kupovať si špecializovanú stoličku na jogu. Stoličky s kolieskami nie sú ideálne, pretože sú nestabilné, ale takmer každá iná stolička je vhodná. Ak máte vyššiu stoličku a nohy vám nedočiahnu na zem, dajte si pod nohy zloženú podložku na jogu, aby ste si vytvorili pevný základ.

    Stoličková joga - 10 najlepších cvikov

    Poloha mačky a kravy

    V sede s nohami pevne položenými na zemi položte ruky na kolená. V pozícii mačky pokrčte chrbticu pri nádychu, pričom lopatkami tlačíte dozadu a dole k chrbtu. Do polohy kravy pri výdychu spustite bradu. Začnite zaokrúhľovať chrbticu a hlavu a ramená dajte dopredu.

    Tento pohyb opakujte niekoľkokrát, pri mačke vdýchnite a pri krave vydýchnite.

    Macka

    Polotočka v sede

    Položte ľavú ruku na pravé koleno a pravú ruku na operadlo stoličky. Otočte sa a pozerajte sa cez pravé rameno a zadržte štyri dychy. Pri nádychu cítite, ako sa vám chrbtica predlžuje. Vydychujte späť do stredu a opakujte na druhej strane.

    Polotočka v sede

    Polotočka v sede

    Krúženie bokmi

    Bez pohybu hornej časti tela päťkrát krúžte bokmi v smere hodinových ručičiek, potom päťkrát proti smeru hodinových ručičiek, aby sa uvoľnili bedrové svaly.

    Krúženie bokmi

    Krúženie bokmi

    Otvárač bokov

    Položte pravý členok na ľavé koleno. Nechajte pravé koleno spustiť sa do strany, pričom nechajte nohu pokrčenú. Pri nádychu seďte vzpiamene a s výdychom sa uvoľnite. Natiahnutie môžete zvýšiť položením pravej ruky na pravé koleno a jemným tlakom. Aby ste sa ešte viac natiahli, držte chrbát rovný a predĺžte točenie a začnite sa vyklápať dopredu z bokov.

    Vydržte tri až päť nádychov a opakujte to na druhej strane.

    Otvárač bokov

    Otvárač bokov

    Sklopenie

    Začnite s rukami položenými na stehnách a zhlboka sa nadýchnite. Pri výdychu ohnite hornú časť tela nad kolená a položte ruku na podlahu. Ak sa nemôžete dostať na podlahu, položte ruku pevne na lýtko alebo môžete buď držať každý lakeť opačnou rukou, alebo nechať ruky visieť na podlahe. Nechajte svoje telo spustené nad nohami a hlavu a krk si uvoľnite. Pri nádychu sa pomaly vráťte späť do sedenia.

    Túto sekvenciu opakujte niekoľkokrát.

    Sklopenie

    Sklopenie

    Pozdrav slnku

    Sedíte vzpriamene, nadýchnete sa, zdvihnete ruky a dlane pritlačíte nad hlavu. Pri výdychu vráťte ruky späť do strán. Opakujte päťkrát. To pomáha predĺžiť chrbticu a uvoľňuje napätie v ramenách a krku.

    Pozdrav slnku

    Pozdrav slnku

    Vysoké ruky

    Na hlboké natiahnutie chrbtice a ramien zdvihnite ruky a preložte prsty pred seba. Potom dlane otočte k stropu a narovnávajte ruky nad hlavou. Tri nádychy nakloňte doprava, potom tri doľava.

    Vysoké ruky

    Vysoké ruky

    Eagle arms

    Týmto pohybom zažeňte všetky bolesti ramien. Roztiahnite ruky na každú stranu. Ďalej dajte jednu ruku pod druhú pred seba vo výške ramien. Pri ohýbaní rúk v lakťoch vykrúťte ruky tak, aby sa dlane stretli navzájom. Vydržte päť dychov, potom sa uvoľnite a opakujte s opačným ramenom hore.

    Eagle arms

    Eagle arms

    Uvoľnenie krku

    Náš krk nesie obrovské množstvo stresu. Aby ste to zmiernili, vezmite pravú ruku a prehoďte ju cez hlavu, kým sa dlaň nedostane k ľavému uchu. Nechajte hlavu klesnúť na pravé rameno a zadržte päť dychov. Opakujte na opačnej strane.

    ​Uvoľnenie krku

    ​Uvoľnenie krku

    Twist

    Ďalší skvelý cvik na boky: Doširoka otvorte nohy a ukazujte prsty na nohách. Oprite si pravú ruku o pravú nohu a prsty smerujú k podlahe. Zdvihnite ľavú ruku smerom k stropu a zamerajte pohľad na ľavú dlaň. Vydržte päť nádychov a potom zopakujte na opačnej strane.

    Twist

    Twist

    zdroj: verywellfit.com, aaptiv.com, purewow.com