Chôdza je skvelý spôsob, ako zlepšiť alebo udržať si celkové zdravie. Len 30 minút denne môže zvýšiť kardiovaskulárnu kondíciu, posilniť kosti, znížiť prebytočný telesný tuk a zvýšiť svalovú silu a vytrvalosť.
Na rozdiel od niektorých iných foriem cvičenia je chôdza bezplatná a nevyžaduje žiadne špeciálne vybavenie ani tréning. Fyzická aktivita nemusí byť intenzívna ani vykonávaná dlhodobo, aby sa zlepšilo vaše zdravie.
Chôdza má nízky dopad, vyžaduje minimálne vybavenie, dá sa vykonávať kedykoľvek počas dňa a vlastným tempom. Môžete vyjsť von a prejsť sa bez obáv z rizík spojených s niektorými intenzívnejšími formami cvičenia. Chôdza je tiež skvelou formou fyzickej aktivity u ľudí s nadváhou, starších ľudí alebo tých, ktorí dlho necvičili.
Chôdza sa neobmedzuje len na prechádzky po uliciach medzi panelákmi či domami. Existujú rôzne kluby, miesta a stratégie, ktoré môžete využiť na to, aby sa stala príjemnou a spoločenskou súčasťou vášho životného štýlu.
Chôdza - 5 účinkov na zdravie
Chôdza pomáha udržiavať zdravú hmotnosť
Chôdza je rovnako účinná – v niektorých prípadoch možno ešte účinnejšia – ako intenzívnejšie cvičenia, pokiaľ ide o chudnutie alebo udržanie hmotnosti. Platí to aj v porovnaní s rôznymi „náročnými“ aktivitami, ktoré zvyšujú srdcovú frekvenciu a spôsobujú potenie, ako je plávanie, cyklistika, cvičenie v posilňovni, tanec, beh, futbal, bedminton/tenis, squash a aeróbne cvičenia. Všetky tieto cvičenia boli porovnávané v štúdii, ale výhody chôdze pri chudnutí stále pretrvávali.
Chôdza rýchlym alebo svižným tempom spotrebuje značné množstvo telesnej energie, a výhodou je, že ide o jednoduché cvičenie, ktoré sa dá robiť dlhodobo, má určité duševné výhody a nevyčerpáva človeka tak, ako iné náročné aktivity. Nakoniec, akýkoľvek typ cvičenia bude prospešný len vtedy, ak ho vydržíte robiť dlhšie obdobie. Keďže chodiť sa dá v pohode bez toho, aby ste sa zranili, chôdza ponúka dlhodobé výhody.
Pokiaľ sa jedná o chôdzu, mohla by mať tiež psychický účinok: Akonáhle je políčko cvičenia „zaškrtnuté“, ľudia môžu mať zvyšok dňa pocit, že sú „zbavení povinnosti“ a nemusia sa toľko sústrediť na pohyb. Keď denne chodíte pešo za účelom cvičenia, konečným efektom môže byť, že spálite celkovo viac kalórií počas dňa, aj keď váš skutočný tréning bol menej namáhavý, pretože vnímate chôdzu ako jednoduchšiu, čo uvoľňuje viac energie.
Okrem toho sa zdá, že chôdza je pre mnohých terapeutická a upokojujúca (najmä keď sa vykonáva vonku). Keďže chôdza môže pomôcť vyrovnať stresové hormóny, ako je kortizol, o ktorých je známe, že zvyšujú chuť do jedla a ukladanie tuku, môže uľahčiť dodržiavanie iných zdravých návykov – ako je konzumácia výživnej stravy a dobrý spánok, ktoré vás podporujú v snahe rýchlo schudnúť.
Chôdza udržuje zdravé kĺby
Jednou z najlepších vecí na chôdzi je, že môže pomôcť v boji proti chronickým ochoreniam bez toho, aby vás vystavila čo i len miernemu riziku zranení súvisiacich s cvičením. Podľa niektorých štúdií sa ľudia, ktorí vykonávajú iné druhy cvičenia, ale v menšej miere, venujú aj chôdzi, a to ako pre svoje zdravie, tak aj pre zábavu.
Je to asi najbezpečnejšia forma cvičenia, aká existuje, a to aj pre dospelých s obezitou, starších ľudí alebo ľudí s existujúcimi zdravotnými problémami, ako je cukrovka, srdcové choroby a artritída, ktoré by im mohli zabrániť vykonávať iné aktivity.
Možno by ste si mysleli opak, ale chôdza v skutočnosti podporuje vaše kĺby, pretože zlepšuje krvný obeh a pomáha lymfatickej sústave vykonávať svoju funkciu, odstraňovať toxíny z tela a znižovať zápal. Kĺbová chrupavka normálne nemá priame prekrvenie, ale čím viac sa hýbete, tým viac synoviálna kĺbová tekutina cirkuluje, čo umožňuje, aby sa kyslík a živiny dostali do citlivých alebo zranených oblastí.
Podľa Nadácie pre artritídu je nečinnosť jedným z hlavných dôvodov bolesti a bolestivosti, pretože vedie k tomu, že kĺby sú odrezané od základného prísunu tekutín.
Ak ste utrpeli zranenia alebo máte z minulosti bolesti, môžete postupne zvyšovať intenzitu chôdze bez potreby osobného trénera. Strečing, dostatočný odpočinok a pomalý začiatok môžu pomôcť predchádzať bolestiam a ďalšiemu zápalu.
Chôdza pomáha proti depresii a zlepšuje náladu
Rovnakú „bežeckú eufóriu“ môžete dosiahnuť aj vtedy, keď rýchlo kráčate. Všetky formy cvičenia sú prospešné ako prírodný liek na depresiu a problémy súvisiace s náladou, pretože uvoľňujú v mozgu hormóny „dobrej nálady“, vrátane endorfínov.
Chcete pocítiť ešte väčší účinok chôdze? Prechádzajte sa vonku (dobrý spôsob, ako cvičiť v chlade alebo v teple) a precvičujte si „uzemnenie“ tým, že sa bosé nohy priamo dotknú trávy alebo piesku. Rozprúdenie krvi a zároveň vyhrievanie sa na slnku, zvýšenie hladiny vitamínu D a trávenie väčšieho času v prírode sú super účinné a jednoduché spôsoby, ako sa každý deň cítiť šťastnejší.
Chôdza tiež podporuje bystrú myseľ aj s pribúdajúcim vekom. Je spojená so zníženým rizikom Alzheimerovej choroby, demencie, straty pamäti a iných foriem duševného úpadku. Jedna štúdia zistila, že chôdza je dokonca spojená s dlhovekosťou. Ďalšia štúdia sledovala takmer 6 000 žien starších ako 65 rokov a zistila, že chôdza 4 km denne viedla k výrazne väčšej ochrane pred stratou pamäti ako chôdza menej ako pol kilometra týždenne.
Chôdza udržiava zdravé srdce
Štúdia z roku 2013 zistila, že rýchla chôdza má priaznivý vplyv na pokojovú srdcovú frekvenciu, krvný tlak, fyzickú kapacitu, maximálnu spotrebu kyslíka a kvalitu života. Štúdia sledovala viac ako 1 000 pacientov s rôznymi ochoreniami a zistila, že chôdza mala významný prínos pre väčšinu dospelých, pretože ponúkala ochranu pred infarktmi, mozgovými príhodami alebo ischemickou chorobou srdca.
Srdcové choroby sú zabijakom číslo 1 a súvisia s moderným sedavým životným štýlom s nedostatkom každodennej fyzickej aktivity v spojení s vysokou úrovňou stresu a zlou stravou. Rýchla chôdza sa považuje za jednoduchú, bezpečnú a účinnú formu cvičenia aj u ľudí, ktorí sú starší, majú v anamnéze choroby alebo utrpeli predchádzajúce zranenia, ktoré im bránia vo vykonávaní vysokointenzívnych cvičení.
Štúdie ukazujú, že svižná chôdza približne 30 minút denne, päť dní v týždni (čo odporúča väčšina odborníkov) je spojená s 19% znížením rizika ischemickej choroby srdca, zatiaľ čo zvýšenie rýchlosti a intenzity (napríklad chôdza do kopcov, ktorá premení chôdzu na skvelý cvik na kvadricepsy) vám môže poskytnúť ešte väčšiu ochranu. V podstate platí, že čím viac sa pri chôdzi namáhate a čím viac toho robíte, tým lepšie sa vám bude dariť. To nie je všetko. Štúdia z roku 2022 tieto tvrdenia o zdraví srdca podporila a ukázala, že chôdza už dve minúty po jedle môže podporiť hladinu cukru v krvi a ďalšie biomarkery spojené so srdcovými chorobami.
Pre dosiahnutie najväčších benefitov pre zdravie srdca sa snažte postupne zvyšovať celkovú dĺžku chôdze, vzdialenosť, frekvenciu, výdaj energie a tempo.
Chôdza podporuje zdravie kostí
Podobne ako iné druhy cvičenia, aj pravidelná chôdza môže pomôcť zastaviť stratu kostnej hmoty s pribúdajúcim vekom. Riziko ochorení pórovitých kostí klesá pri chôdzi a pohybe, pretože bojujete s gravitáciou, ktorá núti kosti, aby sa stali silnejšími, aby uniesli vašu telesnú hmotnosť. To znižuje riziko zlomenín alebo osteoporózy, ktoré sa s pribúdajúcim vekom stávajú častejšími.
Jedna štúdia zistila, že ženy po menopauze, ktoré chodili 30 minút denne, znížili riziko zlomenín bedrového kĺbu o 40%.
Chôdza a jej výhody
Nemôžete si dovoliť drahé členstvo v posilňovni alebo nemáte čas pravidelne navštevovať špičkové fitness kurzy? Žiadny problém, pretože chôdza sa dá robiť priamo od vašich dverí a nestojí absolútne nič. Nemusíte ani nevyhnutne prejsť všetku svoju trasu naraz, aby sa to počítalo.
Všetko sa to takpovediac „sčíta“, pretože už len samotná chôdza počas dňa vás môže postupne priblížiť k vášmu dennému cieľu 30-60 minút cvičenia. Aj kratšie prechádzky vykonávané niekoľkokrát denne, napríklad 15-20 minút v čase, keď máte čas, prispievajú k lepšiemu fungovaniu svalov, srdca a hormónov.
Stále vám chýba motivácia začať? Skúste si predstaviť chôdzu ako formu dopravy, ktorá zároveň prináša aj množstvo zdravotných výhod. Niekoľko zaujímavých štúdií ukázalo, že chôdza a cyklistika ako dopravný prostriedok sú spojené s 11% znížením rizika srdcových ochorení a súvisia so zlepšením zápalových procesov, dyslipidémie, triglyceridov, diastolického krvného tlaku a hladiny inzulínu nalačno.
Jednoduché tipy, ako chodiť správne
Chôdza je vo všeobecnosti bezpečný spôsob cvičenia, ale dávajte si pozor na neočakávané nebezpečenstvá. Medzi odporúčania patria:
- Pred začatím akejkoľvek športovej aktivity sa nechajte vyšetriť u svojho lekára, najmä ak máte viac ako 40 rokov, máte nadváhu, chronické ochorenie alebo ste dlho necvičili.
- Vyberte si prechádzky, ktoré zodpovedajú vášmu veku a úrovni fyzickej zdatnosti. Pred odchodom sa dôkladne zahrejte a natiahnite. Po návrate si telo ochlaďte ľahkým natiahnutím.
- Vždy majte so sebou dostatok tekutín a vezmite si so sebou fľašu s vodou. Snažte sa piť veľa vody pred, počas a po akejkoľvek aktivite.
- Noste voľné, pohodlné oblečenie a vhodnú obuv, aby ste sa vyhli pľuzgierom a natrhnutiu holene.
- Noste slnečné okuliare, opaľovací krém, dlhé rukávy a čiapku, aby ste sa vyhli spáleniu od slnka.
- Vezmite si nepremokavé oblečenie, aby ste v prípade dažďa nezmokli.
- Pred prechádzkou v lese si skontrolujte predpoveď počasia a vykonajte vhodné bezpečnostné opatrenia (napríklad si zbaľte správne oblečenie).
Chôdza 30 minút denne
Aby ste dosiahli zdravotné výhody, snažte sa chodiť aspoň 30 minút čo najrýchlejšie väčšinu dní v týždni. „Rýchlo“ znamená, že stále môžete rozprávať, ale nie spievať a môžete mierne fučať.
Mierne aktivity, ako je chôdza, predstavujú malé zdravotné riziko, ale ak máte zdravotný problém, poraďte sa so svojím lekárom predtým, ako začnete s akýmkoľvek novým cvičebným programom fyzickej aktivity.
Zaraďte fyzickú aktivitu do svojho života
Ak je pre vás príliš ťažké chodiť 30 minút naraz, robte pravidelné malé úseky (10 minút) 3-krát denne a postupne zvyšujte na dlhšie úseky.
Ak je vaším cieľom schudnúť, budete musieť vykonávať fyzickú aktivitu dlhšie ako 30 minút každý deň. To môžete dosiahnuť tak, že začnete s menšími úsekmi aktivity počas dňa a budete ich zvyšovať spolu so zlepšujúcou sa kondíciou.
Fyzická aktivita zabudovaná do denného životného štýlu je tiež jedným z najúčinnejších spôsobov, ako schudnúť a udržať si váhu.
Ako zaradiť chôdzu do svojho denného režimu?
- Choďte po schodoch namiesto výťahu (aspoň na časť cesty).
- Vystúpte z verejnej dopravy o zastávku skôr a do práce alebo domov sa prejdite.
- Choďte pešo na nákup do obchodu.
- Venčte psa (alebo psa svojho suseda).
Zaraďte chôdzu do svojho režimu
Snažte sa z chôdze urobiť režim – napríklad sa snažte chodiť každý deň v rovnakom čase. Pamätajte, že bez ohľadu na to, v ktorú dennú dobu chodíte, spotrebujete rovnaké množstvo energie, takže robte to, čo vám najviac vyhovuje.
Ak niekoho požiadate, aby s vami chodil na rýchlu prechádzku, možno zistíte, že sa to stane pravidelnou aktivitou. Niektorým ľuďom pomáha aj vedenie denníka alebo zapisovanie si všetkých aktivít.
Noste pri chôdzi krokomer
- Krokomer meria počet krokov, ktoré urobíte.
- Môžete merať svoj pohyb počas dňa a porovnávať ho s inými dňami alebo odporúčaným počtom krokov. To vás môže motivovať k väčšej aktivite.
- Odporúčaný počet krokov nahromadených za deň na dosiahnutie zdravotných benefitov je 10 000 krokov alebo viac.
Pohodlná intenzita chôdze
Pre väčšinu ľudí je malý rozdiel v množstve energie spotrebovanej pri chôdzi na kilometer alebo behom na kilometer – je to len tým, že chôdza trvá dlhšie.
Naplánujte si každý deň prekonanie stanovenej vzdialenosti a sledujte, ako dlho vám trvá prejsť túto vzdialenosť. Ako sa vaša kondícia zlepšuje, budete môcť prejsť dlhšiu vzdialenosť a spotrebovať viac energie.
Rýchla chôdza spaľuje viac kilojoulov za hodinu ako pomalá chôdza, ale to neznamená, že sa musíte namáhať, kým sa nezadýchate. Namiesto toho si upravte tempo tak, aby ste stále mohli rozprávať. Toto jednoduché pravidlo znamená, že chôdza je bezpečná v rámci cieľovej tepovej frekvencie, čo prináša zdravotné výhody.
Telo si zvyká na fyzickú aktivitu, preto s pribúdajúcim tempom zvyšujte intenzitu chôdze. Intenzitu chôdze môžete zvýšiť:
- chôdzou do kopca
- chôdzou s činkami
- postupným zvyšovaním rýchlosti chôdze
- rýchlym zvyšovaním prejdenej vzdialenosti pred návratom k miernemu tempu chôdze
- dlhšou chôdzou.
Zahriatie a ochladenie po chôdzi
Najlepší spôsob, ako sa zahriať, je pomalá chôdza. Každú chôdzu začnite pokojným tempom, aby sa vaše svaly zahriali, a potom zrýchlite tempo.
Následne si jemne natiahnite svaly na nohách – najmä lýtka a prednú a zadnú časť stehien. Natiahnutie by malo trvať približne 20 sekúnd. Ak cítite bolesť, naťahovanie zmiernite. Neodrážajte sa ani netraste, inak by ste mohli pretiahnuť svalové tkanivo a spôsobiť mikroskopické trhliny, ktoré vedú k stuhnutosti a citlivosti svalov.
Pri fyzickej aktivite je najlepšie sa obliekať ľahko. Príliš veľa vrstiev môže zvýšiť potenie a zvýšiť telesnú teplotu, čo vám počas chôdze spôsobí nepríjemné pocity alebo môže spôsobiť podráždenie pokožky.
Postupné ochladenie tiež zabráni stuhnutosti svalov a zraneniu.
Výber vhodnej obuvi
Chôdza je lacná a účinná forma cvičenia. Nesprávny typ obuvi alebo chôdze však môže spôsobiť bolesť chodidla alebo holene, pľuzgiere a poranenia mäkkých tkanív. Preto sa uistite, že vaša obuv je pohodlná a má vhodnú oporu päty a klenby. Robte ľahké, nenáročné kroky a uistite sa, že sa päta dotýka zeme skôr ako prsty.
Kedykoľvek je to možné, choďte po tráve, nie po betóne, aby ste lepšie absorbovali nárazy.
Urobte si z chôdze potešenie
Medzi niektoré návrhy, ako si z pravidelnej chôdze urobiť príjemnú formu fyzickej aktivity, patria:
- rôzne miesta
- venčenie psa
- prechádzky s priateľmi
- prihlásenie sa do turistického klubu.
zdroj: betterhealth.vic.gov.au, draxe.com
