Nie každá žena je spokojná s nohami, ktoré má. To však neznamená, že nemôžete mať nohy, aké chcete. Existuje niekoľko skvelých cvičení a aktivít, ktoré môžete začleniť do svojho každodenného života a tak dosiahnuť nohy, po akých túžite.
Je však dôležité pochopiť, že aj keď vám dôsledné vykonávanie niektorých kľúčových cvičení pomôže dostať nohy do kondície, takáto premena nastane iba v kombinácii so zdravou stravou, najmä ak sa snažíte udržať nohy v skvelej kondícii dlhodobo.
Prečo je dôležitá sila nôh?
Zjednodušene povedané, mať silné nohy je mimoriadne dôležité na dosiahnutie cieľov v oblasti fitness a na uľahčenie každodenného života. Premýšľajte o tom: Či už dvíhate ťažkú činku, bežíte maratón, kráčate po schodoch alebo jednoducho dvíhate na ruky batoľa, na vykonanie týchto činností potrebujete svaly na nohách. A čím silnejšie sú svaly na nohách, tým ľahšie sa vám tieto činnosti budú vykonávať.
Našťastie, cvičenia na nohy nemusia byť zložité, aby boli účinné – a nepotrebujú ani žiadne vybavenie. Existuje množstvo cvičení s vlastnou váhou, ktoré môžete pridať do svojho cvičebného režimu, ktoré vám pomôžu zlepšiť vašu silu v každodennom živote a priblížiť sa k vašim fitness cieľom.
„Cvičenia s vlastnou váhou sú funkčné, čo znamená, že nám pomáhajú posilniť svaly, ktoré používame v každodennom živote,“ hovorí Jess Sims, certifikovaný osobný tréner. „Napríklad, keď robíme drepy, v podstate sedíme na imaginárnej stoličke, čo nám pomôže zlepšiť držanie tela, keď na stoličke skutočne sedíme. Keď vstaneme z drepu, prechádzame cez päty a spevňujeme svoje jadro (stred tela) – v podstate si budujeme skvelé návyky, ktoré sa premietajú do našich životov.“
V tomto článku vám poskytneme cvičebný program, ktorý vám pomôže preformovať nohy správnym cvičením. Samozrejme je súčasťou programu aj zdravá stravu, aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky. Skvelou správou je, že s týmto programom získate ďalšie kľúčové výhody, ako je vyformovanie iných častí tela, budete sa cítiť zdravšie, začnete robiť viac aktivít, budete mať viac sebavedomia a jednoducho budete vyzerať skvele.
Najlepšie aktivity pre dokonalé nohy
Ako prvé sa dozviete o niektorých skvelých veciach, ktoré
môžete robiť pravidelne, či už sami alebo so svojou rodinou, a ktoré vám
pomôžu spevniť nohy a dokonca nadvihnúť zadok, pričom budete fit a
aktívne. Ak to dokážete začleniť do svojho týždenného režimu, skutočne
uvidíte výhody.
10 najobľúbenejších aktivít pre krásne nohy pre ženy:
chôdza
beh
jazda na bicykli
barre cvičenie (cvičenie pri baletnej tyči)
nárazový (intervalový) tréning
výcvikový tábor
joga
pešia turistika
surfovanie
paddleboarding v stoji
Najlepšia strava pre dokonalé nohy
Existuje množstvo diét, ktoré môžu byť veľkým prínosom, ale
je dôležité nájsť tú, ktorá je pre vás tá pravá. Treba mať na pamäti,
že nemôžete cvičiť a zároveň konzumovať zlú stravu. To znamená, že
nemôžete dodržiavať životný štýl nezdravého stravovania, naplniť sa
tonami zbytočných kalórií, byť závislý na cukre a myslieť si, že môžete
viac cvičiť, aby ste to spálili.
V skutočnosti existuje zaužívaný výraz nazývaný „chudý
tuk“, kde ľudia vyzerajú navonok chudí, no vo vnútri sú veľmi nezdraví
kvôli ich zlej strave. Nakoniec vás to dobehne. Dokonca aj keď ste
schopní zostať štíhli, nesprávne stravovanie bude mať za následok mnohé
zdravotné problémy, ako je cukrovka, srdcové choroby, ochorenia štítnej
žľazy a ďalšie, okrem toho, že sa jednoducho necítite dobre. A nie je
súčasťou cieľa cítiť sa dobre a byť zdravý?
V štúdii Výživa a cvičenie u žien z rokov 2005–2009 boli
pozorne sledované ženy po menopauze. Štúdia zahŕňala zmeny v životnom
štýle cvičenia a stravovania a dospela k záveru, že väčšina žien schudla
pri kombinovaní týchto spôsobov správania - to dáva zmysel, však?
Ukázalo sa tiež možné zníženie rizika rakoviny prsníka.
Je dôležité, aby ste prijímali správne množstvo sacharidov,
kvalitných bielkovín a zdravých tukov. Najväčšou chybou žien pri snahe
získať štíhlejšie nohy je často nedostatočný príjem bielkovín. Výskum
odhaľuje, že basketbalistky NCAA divízie III mali po konzumácii
srvátkového proteínu oveľa lepší výkon a viac svalovej hmoty. Ak
nemôžete prijímať srvátku, mliečny výrobok, existuje množstvo vegánskych
proteínových možností, ako napríklad hrachový proteín alebo proteín z
hnedej ryže, ale v konečnom dôsledku vám konzistencia zdravej stravy
môže pomôcť získaťtie sexi nohy, po ktorých ste túžili!
Aká je teda dobrá strava, ktorá vám pomôže získať a udržať si silné, fit a sexi nohy?
Existuje veľa diét, ako napríklad ketogénna,
nízkosacharidová, stredomorská, paleo, eliminačná diéta, vegánska a
vegetariánska strava, ale vo všeobecnosti je správna cesta konzumovať
celé potraviny, organické (bio) a lokálne, ak je to možné.
Naozaj sa musíte vyhýbať spracovaným potravinám, pretože z
nich nič nezískate – to znamená, že nezískate výživné hodnoty, ani ich
vaše telo dobre nestrávi, čo môže spôsobiť veľké problémy s črevami a
celkovým zdravím.
Ak máte pocit, že zo zdravotných dôvodov potrebujete
špecifickú diétu, nezabudnite sa poradiť so svojím lekárom skôr, ako
začnete s akoukoľvek diétou, ktorá môže byť pre vás veľmi vzdialená od
normy, najmä ak zahŕňa výrazné zníženie kalórií, tukov alebo bielkovín.
Teraz, keď ste si našli nejaký čas na premýšľanie o svojej
strave, pustite sa do najlepších aktivít pre dokonalé nohy, ktoré tiež
precvičia váš zadok a jadro (stred tela).
Najlepšia technika na cvičenie nôh pre ženy
Výber správnych cvikov je súčasťou hľadania najlepších
cvikov na nohy, ale tento plán funguje naozaj dobre, keď zapojíte
vnútorné i vonkajšie stehná a zadok, pričom sa sústredíte na svaly
stredu tela. Keď zapojíte všetky tieto svaly, budete ich precvičovať
efektívnejšie – čo pomôže rozvíjať štíhlejšie nohy a lepšiu celkovú
kondíciu.
Najlepší spôsob, ako to dosiahnuť je sťahovať svaly pri
vykonávaní cvičení, ako aj začleniť určitý odpor. Odporový tréning,
dokonca aj pre starších dospelých, môže výrazne prospieť a pridať viac
svalového tonusu okrem použitia vlastnej telesnej hmotnosti. Výskum
naznačuje, že používanie závažia počas 16-týždňového obdobia výrazne
zlepšilo vývoj svalov na nohách, ako aj na hornej časti tela testovaných
subjektov.
Aj keď niektoré z týchto cvičení zahŕňajú závažia, majte na pamäti, že si môžete vytvoriť svoj vlastný odpor, pri ktorom je počas zdvihu neustále napätie známe ako izotonické cvičenia, bez použitia akejkoľvek váhy. Bez ohľadu na to môže chvíľu trvať, kým získate správnu silu na vykonávanie cvičení s pridanou hmotnosťou. Buďte trpezliví. Dôslednosťou a dobrou stravou zažijete pozitívne výsledky, ktoré si môžete udržať po celý život!
7 najlepších cvičení na nohy pre ženy
Existuje skvelý program na cvičenie nôh, s ktorým môžete začať už dnes. Tu je cvičenie, ktoré môžete robiť doma alebo v telocvični, a ktoré zahŕňa cvičenia s vlastnou váhou.
Začnite tým, že tieto cvičenia cvičíte 3-krát týždenne, každý druhý deň počas 4 týždňov. Pokročilé cvičenky môžu cvičenie vykonávať 4-krát týždenne. Ak môžete, vykonajte asi 15–20 minút jedného z kardio tréningov nôh. V kombinácii so zdravou stravou budú vaše nohy pripravené na leto!
Dôležité tipy:
Ak sa rozhodnete používať závažia pri vykonávaní niektorých z týchto cvičení, dbajte na to, aby ste si vybrali vhodnú váhu závažia. Ak vaša forma akýmkoľvek spôsobom trpí, nepoužívajte závažia, kým nebudete dostatočne silné na to, aby ste mohli vykonávať cvičenia v správnej forme, pretože to môže spôsobiť zranenie.
Správna forma výrazne ovplyvňuje efektivitu a výsledky, ktoré chcete dosiahnuť. Príliš rýchly postup môže mať za následok aj zlú formu. Začnite pomaly, kým sa nebudete cítiť pohodlne, potom môžete vyskúšať iné možnosti.
Pri vykonávaní každého cviku zapojte čo najviac svalov. Zamerajte sa na tieto svaly a stiahnite ich pri vytváraní pohybu. Vďaka tomu budú tieto cvičenia veľmi efektívne!
Ak s týmito cvičeniami alebo nejakým cvičebným programom začínate, poraďte sa s lekárom a určite to robte pomaly.
Ako pri každom cvičebnom programe, buďte trpezlivé! Výsledky dosiahnete dôslednosťou a dobrou stravou. Ide o dlhodobé výsledky, nie o rýchle diéty a cvičenia.
Hoci sú tieto cvičenia bežné a považované za veľmi účinné, ak si všimnete, že máte problémy s dýchaním alebo dokonca miernu bolesť akéhokoľvek druhu, okamžite prestaňte a poraďte sa so svojím lekárom.
Čo budete potrebovať:
Na všetky tieto cvičenia môžete použiť svoju vlastnú telesnú hmotnosť; ak však máte závažia alebo ste v posilňovni, môžete si vziať súpravu ľahkých alebo stredných závaží a pokročilé cvičenky môžu použiť ťažké závažia.
Časovač alebo môžete jednoducho počítať 1, 2, 3 a tak ďalej.
Podložka alebo uterák.
Každé cvičenie vykonávajte 1 minútu. Potom si medzi jednotlivými cvikmi urobte 15-sekundovú prestávku. Po dokončení jedného kola odpočívajte 1 minútu a kolo opakujte. Začiatočníčky urobte celkom 2 kolá a pokročilé cvičte 3–4 kolá.
Súčasťou každého cvičenia je prijímanie dostatočného množstva tekutín a kontrolované dýchanie.
1. Posilnenie hamstringu
Dajte sa na všetky štyri. Chrbát neprehýbajte v žiadnom smere, ale radšej ho držte plochý a zároveň spevnite brucho. Zdvihnite nohu do 90-stupňového uhla k podlahe a vráťte ju späť do východiskovej polohy, ale bez zastavenia. Pokračujte v zdvíhaní a spúšťaní 20 opakovaní, potom opakujte na druhej nohe.
2. Drepy
Postavte sa s nohami približne na vzdialenosť bokov. Ak sa pri vykonávaní tohto cvičenia rozhodnete držať závažie, vyberte si váhu, ktorá bude vyhovovať vašej kondícii. Závažie alebo len ruky samotné (ak si nevyberiete žiadnu váhu) udržujte na hrudi.
Pre dobrú formu držte hornú časť tela čo najviac vzpriamenú. Potom sa ohnite v kolenách a tlačte zadok dozadu, zatiaľ čo urobíte podrep, ako keby ste sedeli na stoličke. Ak ste schopní ísť tam, kde sú vaše stehná v 90-stupňovom uhle k podlahe, je to skvelé. Ak nie, urobte podrep do polovice. Postupom času zosilniete a dokážete vykonať hlboký drep.
3. Bočné výpady
Postavte sa s nohami od seba vo vzdialenosti bokov, závažia držte v rukách dole po stranách. Urobte krok doprava a urobte výpad smerom k podlahe, pričom počas tohto pohybu držte hornú časť tela čo najviac vzpriamenú. Potom sa vráťte sa do východiskovej polohy. Odtiaľ zopakujte cvičenie na druhú stranu. Vykonajte celkovo 25 (1 na každú stranu sa rovná 1 opakovaniu).
4. Drep o stenu
Toto je jeden z obľúbených cvikov na posilnenie a tonizáciu stehenných svalov. Nájdite si pevnú stenu. Ak máte rady výzvy, môžete držať v rukách závažie. Oprite sa chrbtom o stenu v podrepe. Pokúste sa ísť tak hlboko, aby stehná boli rovnobežné s podlahou. Držte pozíciu. Ak vás pália stehná, vystrite sa a vytraste nohy na 5 sekúnd a potom sa vráťte do pozície, aby ste dokončili minútu. Vydržte!
5. Most
Toto je fantastické cvičenie na posilnenie hamstringov a zadku a zároveň zapojenie jadra (stredu tela). Ľahnite si chrbtom na podlahu. Položte chodidlá na vzdialenosť bokov a pätami blízko k zadku na podlahe. Pre sťaženie môžete držať veľkú váhu na spodnej časti brucha, aby ste zvýšili odpor. Začnite zdvíhať boky a zároveň sa odtláčajte pätami. Vytlačte boky čo najvyššie. Držte 3-4 sekundy a potom uvoľnite späť do východiskovej polohy. Ak môžete, nikdy nedovoľte, aby zadok úplne spočíval na podlahe, kým neskončíte celých 60 sekúnd.
Chcete dvojité sťaženie cvičenia? Pokročilí cvičenci to určite zvládnu! Jednoducho urobte rovnaký pohyb, ale s jednou nohou zdvihnutou vo vzduchu počas celých 60 sekúnd. Potom opakujte s druhou nohou vo vzduchu ďalšiu minútu.
6. Mŕtvy ťah s jednou nohou
Tento cvik precvičuje zadok a celú nohu pri práci s jadrom (stredom tela), pretože vyžaduje stabilitu. Opäť môžete cvičiť bez závaží, alebo môžete držať stredne ťažké až ťažké závažia. Postavte sa s nohami od seba vo vzdialenosti bokov. Kolená sú mierne ohnuté. Položte ruky alebo závažia nadol pred stehná. Pomaly sa ohnite v páse, majte vystretú hruď a zároveň držte zadok dozadu. Udržujte chrbát rovný a hlavu držte zarovnanú s chrbtom, keď idete dole do 90-stupňového uhla (alebo blízko neho), pričom dvíhate jednu nohu. Vykonajte jednu minútu na jednej nohe a potom ju vymeňte.
Začiatočníci to môžu skúsiť tak, že obe nohy budú najprv položené na zemi. Keď si osvojíte tento pohyb, môžete skúsiť urobiť mŕtvy ťah s jednou nohou.
7. Kombinácia výpadov dopredu a dozadu
Určite ste už cvičili výpady dopredu a výpady dozadu samostatne... ale cvičili ste ich ako jeden kombinovaný pohyb? To je skvelé, pretože zapája veľa svalov súčasne, a to všetko pri práci na zadku a stehnách!
Môžete použiť závažia alebo ich nepoužiť vôbec, pričom ruky držte po stranách dole. Postavte sa s nohami od seba vo vzdialenosti bokov. Začnite jednou stranou a urobte veľký krok vpred tak, aby vaša predná noha bola dostatočne ďaleko pred vami, aby ste mohli urobiť úplný výpad v 90-stupňovom uhle. Ako to robíte, tlačte boky dopredu. Potom, keď vstanete, odtlačte sa pätou a ustúpte tou istou nohou do rovnakej polohy ale vzadu. Opakujte 15-krát na každú nohu.
Ak máte problémy s rovnováhou, skúste sa počas cvičenia pozerať na miesto v miestnosti, ktoré sa nehýbe. Naozaj pomáha s rovnováhou a sústredením. Zvážte aj cvičenie bez závažia, ak je pre vás príliš ťažké udržať si dobré držanie tela.
Bonusové kardio cvičenie pre sexy nohy
Ako už bolo uvedené, robte 15–20 minút kardia 3–4 krát týždenne, aby ste dosiahli lepšie výsledky. Môžete to urobiť aj pred alebo po vašom tréningu na dokonalé sesy nohy. Niektoré z nich môžu vyžadovať vybavenie v telocvični, ale sú tu aj dva návrhy, ktoré nie.
Jazda na bicykli
Zahrejte sa 5 minút, potom vykonajte 45 sekúnd rýchleho bicyklovania s miernym odporom, po ktorom nasleduje 15 sekúnd ľahkého bicyklovania. Opakujte 10-krát. Ochlaďte sa na 5 minút.
Rezká chôdza
Jednoducho povedané, môžete chodiť, aby ste schudli, ale potrebujete zvýšiť tepovú frekvenciu a prechádzky to nerobia. Kráčajte pokojne asi 2–3 minúty, potom sa počas tréningu presuňte na rýchlu chôdzu. Ochlaďte sa asi 2 minútami ľahkej chôdze.
Chôdza a beh
Kráčajte ľahko asi 2-3 minúty. Teraz, keď ste zahriati, prejdite na 1 minútu rýchlou chôdzou a potom 1 minútu bežte. Túto aktivitu striedajte na dokončenie tréningu. Ochlaďte sa asi 2 minútami ľahkej chôdze.
Eliptický trenažér
Zahrejte sa 2–3 minúty s ľahkým odporom. Potom nastavte odpor na strednú až silnú úroveň. Odpor by mal byť náročný, s pocitom, že idete do kopca. Cvičte v intervale 2 minúty intenzívne a 30 sekúnd pomocou ľahkého odporu. Zotavte sa a potom opakujte pre zvyšok tréningu. Zahrejte sa 2–3 minútami ľahkého pohybu a odporu.
Ak máte nejaké otázky týkajúce sa vzniku nového problému poraďte sa s lekárom. Ak užívate lieky alebo máte problémy so srdcom, nájdite si čas, aby ste sa uistili, že je pre vás v poriadku vykonávať tieto cvičenia. Ak ste začiatočník, začnite pomaly a postupne sa prepracujte do plného programu.
zdroj: draxe.com, self.com
zdroj obrázky: pinterest.se, gethealthyu.com, womenshealthmag.com, tomsguide.com, bustle.com, skimble.com, flypped.com, womenshealthmag.com
