Naozaj môže mať 10 minút cvičenia denne vplyv na dlhovekosť? V dnešnej dobe môže byť ťažké rozlíšiť, ktorá rada je správna.
Veda o cvičení je relatívne mladý odbor. Preto sa zdá, že každý deň prichádza nová štúdia, ktorá nám hovorí, ako cvičiť pre lepšie zdravie:
"Musíte prejsť 10 000 krokov denne."
"Nepotrebujete prejsť 10 000 krokov denne."
“Cvičte pred raňajkami!”
"Vysoko intenzívny intervalový tréning je najlepší!"
Denne sme tak bombardovaní radami v oblasti fitness. Niet divu, že mnohí z nás sa stanú obeťami „analýzy paralýzy“. Sme tak zaneprázdnení premýšľaním nad cvičeniami, že sa v skutočnosti nikdy nepohneme.
Nový výskum, ktorý v januári 2022 zverejnil Národný inštitút pre rakovinu a Centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb, ponúka skvelú motiváciu – pri zachovaní jednoduchých vecí.
Výsledky štúdie
Existuje veľa štúdií, ktoré sa zaoberajú tým, ako môže 30 alebo viac minút cvičenia denne znížiť riziko predčasnej smrti, ale táto prvá štúdia svojho druhu mala za cieľ zistiť, či relatívne skromné návaly cvičenia – tak malé ako 10 minút denne – môže pomôcť dospelým žiť dlhšie.
Pre túto štúdiu vedci analyzovali údaje od takmer 5 000 účastníkov štúdie zapojených do Národného prieskumu zdravia a výživy. Konkrétne sa zamerali na úrovne fyzickej aktivity ľudí vo veku 40 rokov a starších. Dôležité je, že cvičebná aktivita každej osoby použitej v tejto štúdii bola meraná zariadením – a nebola samomerateľná. (Niekedy ľudia preceňujú množstvo alebo intenzitu svojho tréningu, keď oznamujú vlastné výsledky.)
Rovnako ako vo všetkých dobre navrhnutých štúdiách vedci upravili faktory, ktoré by mohli ovplyvniť zistenia, vrátane fajčenia, užívania alkoholu, BMI, etnickej príslušnosti, rasy a ďalších. Dokonca aj po tom všetkom zistili, že len 10 minút mierneho až intenzívneho cvičenia denne môže priniesť silné účinky.
V skutočnosti by 10 minút cvičenia denne mohlo len v Spojených štátoch zachrániť odhadom 110 000 životov ročne. To je takmer 7-percentný pokles počtu úmrtí za rok.
Pridaním ďalších 10 minút sa tiež znížil počet zbytočných úmrtí:
20 minút miernej až intenzívnej fyzickej aktivity denne predišlo 209 000 úmrtiam, čo predstavuje 13-percentný pokles úmrtí za rok
30 minút miernej až intenzívnej fyzickej aktivity denne predišlo 279 000 úmrtiam, čo predstavuje takmer 17-percentný pokles úmrtí ročne
Čo to znamená
Informačné preťaženie môže sabotovať úsilie o cvičenie a udržanie (alebo dosiahnutie) zdravej hmotnosti. Tým, že budete robiť veci jednoducho a budete cvičiť miernym alebo intenzívnym tempom len 10 minút denne, môžete zvýšiť svoje šance na dlhší život.
Meranie srdcovej frekvencie
Ak chcete vedieť, či dosahujete „mierne“ alebo „silné“ úrovne cvičenia, musíte byť schopní odhadnúť svoju cieľovú srdcovú frekvenciu alebo sa naučiť, ako používať signály vášho tela. Aby ste veci zjednodušili, môžete použiť test hovoru, aby ste zistili, či dosahujete strednú alebo silnú úroveň srdcového tepu. Potom si to zapíšte na poznámkovú kartičku alebo do notesu a umiestnite na popredné miesto vo svojom dome alebo pracovisku pre inšpiráciu.
Začlente pohyb, ktorý vám vyhovuje – a čo vás baví! Ak máte radi pobyt v prírode, skúste pobyt vonku spojiť s cvičením alebo intenzívnou aktivitou. Ak radi čítate, skúste si knihu vychutnať pri chôdzi na bežiacom páse, na eliptickom stroji alebo na bicykli.
Mierna intenzita
Hovorový test je jednoduchý spôsob merania relatívnej intenzity. Vo všeobecnosti, ak vykonávate aktivitu strednej intenzity, môžete počas aktivity hovoriť, ale nie spievať.
rýchla chôdza (5 km za hodinu alebo rýchlejšie, ale nie závodná chôdza)
vodný aerobik
bicyklovanie pomalšie ako 16 km za hodinu na prevažne rovinatom alebo rovnom teréne bez kopcov
tenis (dvojhra)
spoločenské tance
všeobecné záhradníctvo
Silná intenzita
Vo všeobecnosti, ak vykonávate silné úrovne cvičenia, nebudete schopní povedať viac ako pár slov bez toho, aby ste sa nadýchli.
závodná chôdza, jogging alebo beh
plavecké okruhy
tenis (dvojhra)
aeróbny tanec
bicyklovanie 16 km za hodinu alebo rýchlejšie a môže zahŕňať kopce
skákanie cez švihadlo
namáhavé záhradníctvo (nepretržité kopanie alebo okopávanie)
turistika do kopca alebo s ťažkým batohom
Môžete tiež použiť stupnicu vnímanej námahy alebo cieľovú srdcovú frekvenciu a výpočty odhadovanej maximálnej srdcovej frekvencie, aby ste určili, aký mierny alebo intenzívny pohyb je pre vás vhodný.
Samozrejme, každý je iný, takže svižná chôdza do kopca môže byť pre jedného mierna a pre druhého energická. Vyhnite sa porovnávaniu s ostatnými a sústreďte sa na seba. Aj v dňoch, keď sa „na to necítite“, sa stále snažte prinútiť na 10 minút svižného pohybu – táto maličkosť vám môže zachrániť život. A potom buďte na seba hrdí!
zdroj: draxe.com
zdroj obrázky: freepik.com, runningforwellness.com
