Dobrá rozcvička by mala byť nevyhnutnou súčasťou každého tréningu a dynamické strečingy sú niečo, čo tréneri často navrhujú, aby pripravili vaše telo na nadchádzajúci pohyb. Ale čo to vlastne je? S toľkými tipmi na cvičenie a radami na strečing je dôležité, aby sme mali jasno v tom, čo dynamický strečing je – a čo nie.
Keď väčšina z nás premýšľa o strečingu, predstavujeme si jednoduché statické úseky – napríklad predklonenie sa, aby sme sa dotkli prstov na nohách, alebo zdvihnutie ohnutej ruky dozadu, aby sme si natiahli ramená. Existuje celá iná kategória strečingu, nazývaná dynamický strečing, čo je jeho aktívnejšia forma.
Medzi obľúbené príklady dynamického strečingu patria krúženie nôh a rúk, drepy a pochodovanie na mieste. Tieto typy pohybov pomáhajú pripraviť naše svaly na cvičenie. Preto sa odporúčajú ako súčasť účinného zahrievacieho režimu.
Štúdie zistili, že dynamický strečing pred tréningom alebo športom môže pomôcť vyhnúť sa svalovým zraneniam, zvýšiť flexibilitu kĺbov a optimalizovať výkon.
Čo to dynamický strečing je?
Dynamický strečing sa zvyčajne uskutočňuje pred tréningom a využíva opakované pohyby, ktoré prevedú vaše svaly a kĺby celým rozsahom pohybu, na rozdiel od pasívneho strečingu, pri ktorom sa do pozície len uvoľníte.
Výskum ukázal, že môže zlepšiť športový výkon a pomôcť predchádzať zraneniam, keď do rozcvičky zaradíte dynamické strečingy. Dynamický strečing totiž aktivuje váš nervový systém a svaly, zlepšuje pohyb kĺbov a svalovú flexibilitu, ako aj rovnováhu a kontrolu.
Pokiaľ ide o flexibilitu, dynamické strečingy nie sú také účinné ako statické. Ukázalo sa však, že statické strečingy niekedy vypínajú svaly (ak sú robené dlhšie ako 45 sekúnd), čo nie je ideálne, ak sa chystáte súťažiť! Práve tu môžu prísť na pomoc dynamické úseky.
Vykonávanie série dynamických strečingov po statických strečingoch môže prebudiť svaly, čím sa zabezpečí, že to nebude mať žiadny negatívny vplyv na váš výkon. Ak je pre váš šport (napr. gymnastika) dôležitá dobrá flexibilita a musíte počas rozcvičky robiť statické strečingy, navrhuje sa, aby ste robili statické strečingy menej ako 45 sekúnd a následne po nich robili dynamické strečingy a športové rozcvičenie.
Odborníci kategorizujú dynamický strečing do štyroch hlavných skupín:
Klasický dynamický strečing (často najviac odporúčaný typ) - používa kontrolované, mäkké odrážanie alebo švihové pohyby. Intenzita pohybov sa postupne zvyšuje, ale zostávajú pomalé, jemné a cieľavedomé.
Aktívny izolovaný strečing (tiež nazývaný Mattesova metóda) - funguje stiahnutím antagonistickej alebo protiľahlej svalovej skupiny. Natiahnutia trvajú len asi dve sekundy alebo menej.
Odporový a záťažový strečing - funguje tak, že sťahuje a predlžuje sval súčasne. Sval je počas kontrakcie natiahnutý v celom rozsahu pohybu.
Balistický strečing - využíva hybnosť generovanú rýchlym švihom a odrážaním. Niektorí sa domnievajú, že je to riskantný spôsob naťahovania, pretože šanca na zranenie je trochu vysoká.
Dynamický vs. statický strečing
Zatiaľ čo oba typy sú prospešné svojím vlastným spôsobom,
statické a dynamické strečinky sa od seba líšia v závislosti od spôsobu
ich vykonávania a podľa toho, kedy sú najužitočnejšie.
Hlavným rozdielom medzi nimi je, že dynamický strečing
zahŕňa pohyb, zatiaľ čo statický strečing sa vykonáva pri držaní pevnej
polohy (bez pohybu). Keď niekto vykonáva strečovú pozíciu, ako je
napríklad strečing v sede alebo záklon, zostane v jednej polohe v
priemere asi 10 až 30 sekúnd.
Statický strečing má svoje výhody a často sa odporúča po
tréningu na podporu regenerácie. Napríklad statické strečingy ako
hamstringy, natiahnutie stehna v stoji a natiahnutie bedier v ľahu sú
užitočné na zníženie nerovnováhy a svalovej kompenzácie, ktoré môžu
prispievať k namáhaniu, ťahaniu a natrhnutiu, najmä ak sú spojené s
inými nástrojmi, ako je penové valcovanie.
To znamená, že statický strečing pred tréningom môže mať v
skutočnosti nejaké škodlivé účinky, ako je potenciálne zníženie sily a
výkonu.
Odborníci sa celkovo domnievajú, že na zahriatie alebo prípravu je najefektívnejší dynamický strečing, zatiaľ čo na ochladenie je najlepším strečing statický.
Dynamický strečing - 3 účinky na zlepšenie výkonu
Dynamický strečing zvyšuje flexibilitu a rozsah pohybu
Dynamický strečing zvyšuje rozsah pohybu a flexibilitu tým, že robí mäkké tkanivá dlhšími a menej tuhými. „Tkanivá“ označujú časti tela vrátane väzov, kĺbov a svalov, ktoré vám umožňujú pohybovať sa.
Vykonávanie dynamických strečingov vedie k zahriatiu svalov, lepšiemu prietoku krvi a zlepšenej „dynamickej flexibilite“. V jednom článku sa to opisuje ako „schopnosť používať rozsah kĺbových pohybov pri vykonávaní fyzickej aktivity buď normálnou alebo silnou rýchlosťou“.
Dynamický strečing pomáha zlepšiť športový výkon
Strečing pomáha pripraviť telo na aktivitu alebo šport. Preto sa dynamický strečing považuje za dôležitú súčasť rozcvičky. Je to obzvlášť výhodné pre športovcov, ktorí robia cviky, ktoré vyžadujú rýchle alebo výbušné pohyby, ako je šprint, skákanie a hádzanie (hod). Môže pomôcť zlepšiť výkon vo veciach, ako sú vertikálne skoky a krátke šprinty, ktoré vyžadujú rovnováhu a rýchlosť – a navyše môže zvýšiť silu a koordináciu.
Dynamický strečing je užitočný pri prevencii zranení
Pretože efektívne zahriatie môže znížiť stuhnutosť a napätie svalov a kĺbov, môže pomôcť predchádzať zraneniam, ako sú ťahy a napätie, ako aj bolesti po cvičení. V ideálnom prípade je najlepšie kombinovať dynamické a statické strečingy (pred a po tréningu), aby ste čo najlepšie zabránili zraneniam.
Dynamický strečing - riziká a vedľajšie účinky
Jedným z hlavných nebezpečenstiev a nevýhod dynamického strečingu je, že môže byť ľahké zatlačiť a potenciálne si niečo natiahnuť. Napríklad balistický strečing môže prinútiť časť tela ísť ďalej za zdravý a užitočný bod.
Je dôležité pristupovať k tomuto typu zahrievania jemným a kontrolovaným spôsobom.
Vždy sa uistite, že začínate strečovať pomaly a radšej počúvajte svoje telo, než aby ste ním agresívne hýbali alebo tlačili svaly a kĺby príliš ďaleko. Ak máte čas môžete zopakovať všetky svoje strečingy v druhej alebo tretej sérii, čo vám dá šancu zvýšiť intenzitu.
Celkovo platí, že menej je zvyčajne viac.
Aby ste predišli zraneniam, nevytláčajte kĺby za normálny rozsah pohybu ani nerobte nič, čo vám spôsobuje bolesť.
Dynamický strečing - cviky a príklady
Správna rozcvička ideálne zahŕňa asi 5 až 10 minút nízkeho až stredného dynamického strečingu. Robte 10 až 12 opakovaní každého pohybu uvedeného nižšie. Strečing je vhodné robiť pred cvičením alebo pred športom, ako je plávanie, jogging alebo bicyklovanie.
Pri športoch, ktoré vyžadujú hádzanie a behanie (ako je futbal, bejzbal, tenis, hokej a lakros), nezabudnite počas strečingu zahriať všetky časti tela, najmä spodnú a hornú časť tela, ktoré sú zapojené vo veľkej miere.
Na zahriatie pred všeobecným tréningom
Aké sú najlepšie dynamické strečingové cvičenia pred tréningom? Vyskúšajte tieto, ktoré sa zameriavajú na rôzne časti tela, ako sú ramená, krk, nohy, chrbát a jadro (stred tela):
krúženie krkom
krúženie členkami a ramenami
otáčanie hornej časti tela do strán
hojdanie nôh spredu dozadu
výpady
hlboké drepy
stepp (výstup na stepper)
Na zahriatie pre bežcov (alebo tých, ktorí robia športy ako atletika alebo futbal)
Jedným z najbežnejších bežeckých tipov, najmä pre začiatočníkov, je dbať na strečing pred a po behu. Je obzvlášť dôležité zahriať svaly na nohách a bokoch, vrátane hamstringov, natiahnutie stehien v stoji a natiahnutie bedier v ľahu.
Niekoľko predtréningových bežeckých strečingov, ktoré treba začleniť:
hojdanie nôh spredu dozadu
výpady dopredu-dozadu a výpady do strany
natiahnutie podkolennej šľachy, ako napríklad „pohyb v stoji dopredu“ (prednú nohu majte ohnutú a zadnú pätu na zemi s prstami nahor, potom sa jemne nakloňte dopredu a dozadu) alebo natiahnutie podkolennej šľachy (zdvihnutie jednej nohy a jemné potiahnutie dozadu a ďalej smerom k sebe)
vysoké kolená (natiahnite kolená hore a smerom k bruchu/hrudníku) alebo kopy nohami (natiahnite ruku do strany, potom vykopnite nohu nahor a von smerom k dlani)
natiahnutie flexorov bedrového kĺbu, ako napríklad hlboké natiahnutie bokov s krútením (podobné výpadu, ale vaše boky sú nižšie a zadné koleno sa môže dotýkať zeme)
ľah na boku a dvíhanie nohy dohora
Ak chcete strečovať hornú časť tela
krúženie krkom
natiahnutie dolnej časti chrbta, ako napríklad „póza dieťaťa“ alebo „mačací chrbát“ (póza jogy vykonaná na všetkých štyroch, pričom zakláňate hlavu a spúšťate hlavu na hrudník)
krúženie celými rukami
tricepsový strečing za hlavou
krúženie ramenami
kliky
Ak chcete strečovať spodnú časť tela
natiahnutie flexorov bedrového kĺbu, ako napríklad hlboké natiahnutie bokov s krútením (podobné výpadu, ale vaše boky sú nižšie a zadné koleno sa môže dotýkať zeme)
výpady s krútením trupu do strany
krúženie bokmi
drepy alebo drepy s výskokom (pokročilejšie)
vysoké kolená alebo kopy nohami
dvíhanie zadnej časti tela v ľahu
zdroj: sweat.com, draxe.com, sports-injury-physio.com
zdroj obrázky: itpage.in, kreedon.com, infinitefitnesspro.com
