Moderné technológie nám poskytli množstvo výhod a vymožeností, no s jednou veľkou nevýhodou: väčšina z nás sedí za stolom osem (alebo viac) hodín denne, päť dní v týždni a väčšinu týždňov v roku.
A žiaľ, práve to, čo z nás môže urobiť produktívnych, ziskových a úspešných zamestnancov, môže poškodiť aj naše zdravie – možno aj natrvalo. Cvičenie za stolom je malým krokom k tomu, aby ste sa vymanili z monotónnosti a začali znižovať negatívne účinky, ktoré hodiny sedenia majú na vaše zdravie.
Príliš veľa sedenia môže mať na svedomí zdravotné neduhy, ako je priberanie, srdcové choroby, cukrovka, vysoký krvný tlak a iné chronické stavy. Jedna (trochu alarmujúca) štúdia dokonca zistila, že ľudia, ktorí celý deň sedia, majú o 40% vyššie riziko úmrtia.
Aj keď nehovoríme, že vás vaša práca zabije, je dobré urobiť niekoľko jednoduchých krokov na zlepšenie svojho zdravia. Budete prekvapení, keď zistíte, koľko "málo" môžete urobiť pre svoje telo bez toho, aby ste opustili stôl. Neviete, kde začať? Tu sú najefektívnejšie a najjednoduchšie cvičenia za stolom, ktoré by vám mohli pomôcť.
Jednoduché cvičenia za stolom
Cvičenie na krk
Na základe výšky vašej stoličky a stola a uhla vašej obrazovky môže byť váš krk veľmi namáhaný, kým si to stihnete všimnúť. Tu je niekoľko vecí, ktoré môžete urobiť pre svoj krk:
- Naťahovanie zo strany na stranu - seďte rovno a pohodlne. Otočte hlavu, aby ste sa pozerali doľava, rovnobežne s ramenami. Podržte ju tam päť sekúnd, potom sa otočte doprava a zopakujte to isté. Opakujte päťkrát.
- Naťahovanie nahor a nadol - ide o podobný kmitavý pohyb, s výnimkou toho, že sa pozeráte nahor päť sekúnd a potom nadol s rovnakým trvaním. Ramená smerujú dozadu a snažte sa ich nezaobliť.
- Rotačný strečing - začnite pohľadom nadol, potom pomaly otáčajte krkom v smere hodinových ručičiek. Zamerajte sa na kvalitu, nie na rýchlosť. Prejdite päťkrát v smere hodinových ručičiek a potom to zopakujte proti smeru hodinových ručičiek.
Ak cítite napäté svaly alebo stuhnutosť v určitej časti krku, začnite pohybom hlavy v smeroch, ktoré vám sú príjemné.
Cvičenie na ramená a ruky
Ak vám dlhé hodiny pri stole spôsobujú nepohodlie, môžete si to všimnúť v ramenách, najmä v ich kĺboch. Cvičenie vám pomôže uvoľniť časť záťaže.
- Rotácie ramien - postavte sa a nechajte ruky voľne pri bokoch. Ak sedíte, pritiahnite prsty k ramenám. Otáčajte ramenami niekoľko kruhov dopredu, potom ich prepnite a otáčajte dozadu. Pri cvičení dodržiavajte úplný kruh.
- Predĺžené ruky - toto cvičenie si vyžaduje viac priestoru. Takže, ak máte priestor, začnite natiahnutím rúk pred seba rovnobežne so zemou. Odtiaľto ich posuňte nahor a potom na stranu, ktorá sa rozširuje smerom von. Vydržte v každej polohe niekoľko sekúnd a zopakujte tento cyklus päťkrát. Ak nemáte dostatok miesta, ohnite ramená dovnútra a natiahnite ruky dopredu a doboku.
- Zovretie päste - máme tendenciu ignorovať, ako naše dlane a prsty fungujú na klávesnici. Venujte chvíľu tomu, aby ste zastavili klepanie a zatnite päste. Zovrite prsty do päste a uvoľnite pohybom smerom von čo najviac.
- Rotácia zápästia - vytvorte päsť s palcom obtočeným cez stred prstov. Jemne začnite otáčaním od zápästia, najskôr v smere hodinových ručičiek a potom proti smeru hodinových ručičiek. Pre dodatočnú podporu obtočte palec a prostredník druhej ruky okolo zápästia.
Cvičenie na nohy
Nezdá sa, že by mali dosť záťaže, keď celý deň sedeli pri stole, však? Zamyslite sa nad tým. Ak nevynaložíte žiadne úsilie, vaše nohy môžu byť stuhnuté a kŕčovité. Ak sa tomu chcete vyhnúť, zvážte nasledujúce kroky:
- Preložené nohy - zmena postoja môže pomôcť. Namiesto toho, aby ste si prekrížili nohy cez seba, zmeňte to tak, že si nohy preložíte na stoličku v štýle jogy. Táto póza môže tiež pomôcť napraviť vaše držanie tela.
- Krútenie prstami na nohách - je to celkom pohodlné, najmä ak si nemôžete dovoliť veľa pohybu. Z času na čas, keď máte pocit, že ste príliš dlho nehybní, zakývajte prstami na nohách.
- Rotácia chodidla - je podobná rotácii zápästia. Zdvihnite nohy do vzduchu a začnite otáčať chodidlami.
- Zdvihnutie nôh - sadnite si s vystretým chrbtom a kolenami ohnutými do pravého uhla. Položte si ruky na stôl. Pomaly začnite zdvíhať nohy, pričom kolená sú stále pokrčené. Vďaka tomu by ste mali cítiť určitý tlak na svoje jadro (brucho).
- Predĺžené nohy - ako ste to robili s rukami, nechajte nohy vystreté vo vzduchu pred sebou, zatiaľ čo stále sedíte na stoličke. Počas toho sa snažte držať chrbát rovno a bez podpory. Udržujte nohy rovné.
Pre extra strečing môžete pridať niekoľko kopov do zadku, keď stojíte. Tie ani nemusia byť rýchle alebo agresívne, jednoduché a pomalé fungujú tiež dobre.
Cvičenie na jadro a chrbát
Ak nesedíte správne, alebo sedíte či stojíte v rovnakej polohe príliš dlho, určite si to vyžiada daň na vašom chrbte. Tu je niekoľko vecí, ktoré môžete vyskúšať:
- Vystreté ruky - zopnite ruky na spodnej časti chrbta. Vytlačte hrudník smerom von a zdvihnite bradu. Vydržte 2 až 3 hlboké nádychy a výdychy. Ak je to možné, urobte to v stoji. To vám pomôže otvoriť hornú časť chrbta a ramená.
- ‚Namaste‘ na chrbte - tak ako by ste spojili ruky pred hrudníkom pri ‚namaste‘, skúste to urobiť za chrbtom. Pritiahnite dlane k sebe a spojte ich. Zdvihnite ich čo najvyššie na chrbát.
- Bočné natiahnutie - zdvihnite jednu ruku priamo nahor a začnite ju ohýbať smerom k opačnej strane. Mali by ste to cítiť na boku pása. Strany vymeňte.
- Stiahnutie brucha - znie to jednoducho. Držte brušné svaly stiahnuté. V praxi to môže byť trochu ťažké, ale nevzdávajte sa. Kľúčom je začať s kratším časom a potom ho predĺžiť, keď sa začnete cítiť pohodlne.
- Stiahnutie zadku - áno, zapojte svaly zadku a stláčajte ich. Je pri tom jednoduchšie vstať, ale dá sa to cvičiť aj v sede. Silnejší zadok môže lepšie podporovať spodnú časť chrbta.
So životným štýlom, ktorý čoraz viac podporuje sedavé správanie, môže mať cielené zapájanie sa do fyzickej aktivity niektoré veľmi žiadané celkové zdravotné výhody. To však neznamená, že môžete ignorovať svoje telo a pohodu počas pracovnej doby. Toto je niekoľko jednoduchých a účinných cvičení za stolom, ktoré vás môžu v práci osviežiť a menej stresovať. Je načase pohnúť sa!
zdroj: snacknation.com, organicfacts.net
zdroj obrázky: freepik.com
