Propriocepcia, jednoducho povedané, pocit vlastného pohybu, sily a polohy tela. Proprioreceptory sú senzory, ktoré poskytujú informácie o kĺbovom uhle, dĺžke svalov a svalovom napätí, čo dáva mozgu informácie o polohe končatiny v priestore v akomkoľvek danom čase.
Tanečníci majú úžasnú prácu nôh, ktorá sa väčšine ľudí zdá nemožná. Patrí sem spoločenský tanec, ako aj balet a akýkoľvek iný druh tanca alebo dokonca barre cvičenie (cvičenie pri baletnej tyči). Samozrejme, propriocepcia ide nad rámec tanca – ku všetkým typom športovcov, ktorí sú schopní robiť pohyby rukami a nohami a presne vedia, akú oporu im ruky a nohy poskytnú bez toho, aby na to mysleli.
Väčšina z nás je nejakým spôsobom schopná vykonávať pohyby tela, ktoré si vyžadujú propriocepciu, bez veľkých obáv. Ale rozvoj proprioceptívnych schopností na vysokej úrovni nielenže zlepší váš atletický výkon, ako je práca nôh, ale jednoducho vás urobí pružnejšími a agilnejšími bez ohľadu na to, čo robíte. Pozrime sa ako na to.
Čo to propriocepcia je?
Propriocepcia je nevedomá schopnosť tela vycítiť, kde sa nachádza vo svojom prostredí, vysvetľuje špecialista na zvyšovanie výkonu NASM Cody Braun, CPT.
Potrebujete príklad? Zatvorte oči. Teraz sa dotknite nosa ukazovákom. Nebolo to ťažké, však? Je to kvôli propriocepcii.
Každú sekundu každého dňa receptory (nazývané mechanoceptory) vo vašom tele posielajú informácie do mozgu o tom, ako sa svaly a šľachy predlžujú, skracujú a fungujú – propriocepcia!
V priebehu milisekúnd mozog povie vašim svalom, ako majú reagovať. Potom vaše ruky, nohy a akékoľvek iné časti tela, s ktorými sa váš mozog v tej chvíli rozpráva, urobia, čo sa im povie.
Pokiaľ ide o cvičenie, dva hlavné proprioceptívne receptory sú svalové vretienka a orgány Golgiho šľachy (GTO). Obe sú súčasťou pohybového aparátu.
Svalové vretená
Svalové vretená sú špecializované vlákna v bruchu kostrového svalu, ktoré zisťujú, kedy a ako rýchlo sa tento sval predlžuje, hovorí Braun. Napríklad, keď lekár zasiahne vašu patelárnu šľachu (tesne pod kolennou čiapočkou) gumenou paličkou, spôsobí to malé, ale bleskurýchle natiahnutie štvorhlavého stehenného svalu.
Svalové vretená hovoria vášmu mozgu: „Fuj, niečo naťahuje sval! Musíme to uzavrieť, aby sme to udržali stabilné." Výsledok: Vaša spodná noha vyletí hore so známym trhnutím kolena.
Golgiho šľachový orgán
Medzitým sú orgány Golgiho šľachy (GTO) umiestnené medzi svalom a šľachou (šľachami), ktoré spájajú tento sval s kosťou. GTO zisťujú napätie v šľachách, ktoré je spôsobené kontrakciou svalu, hovorí Braun.
Keď zdvíhate činky, GTO sníma, či je sval prepracovaný. Ak zistí, že zdvíhate závažie oveľa ťažšie, ako ste zvyknutí, v skutočnosti vypne sval, aby ste sa nezranili. Ak sa vaše ruky niekedy „vypli“ uprostred benchpressu, môžete poďakovať (alebo prekliať) svoje Golgiho šľachy.
Iné receptory
Najviac sa milujú svalové vretienka a Golgiho šľachy, ale existujú desiatky ďalších foriem proprioceptívnych receptorov.
- Kĺbové kinestetické receptory používajú rad mechanoreceptorov na určenie zmien kĺbových uhlov.
- „Dokonca aj vaša pokožka vníma zmeny tlaku, teploty a bolesti vďaka kožným receptorom, ktoré prispievajú k spätnej väzbe, ktorú váš mozog používa na spracovanie pohybu,“ hovorí Braun.
- „Pokiaľ ide o snímanie rotácie alebo zrýchlenia, vestibulárny systém vo vnútorných ušiach má malé vlasové štruktúry, ktoré detegujú smerový pohyb,“ dodáva.
Všetky tieto proprioreceptory sú spolu tým, čo vás udrží v rovnováhe a stabilite a vaše kĺby pracujú v synchronizácii. Zlepšujú výkon pri cvičení a podľa rastúceho výskumu môžu pomôcť znížiť riziko zranení, ako sú natiahnutia a vyvrtnutia.
Otestujte si svoju propriocepciu
"Rovnováha je jedným z najväčších testov propriocepcie," hovorí Braun. Pomocou stupnice od 1 do 4, pričom 1 je dokonale stabilná a 4 je kolísavá ako všetky výstupy, požiadajte priateľa, aby ohodnotil vašu stabilitu v každom z týchto štyroch testov propriocepcie, každý vykonaný po dobu 10 sekúnd. Čím nižšie číslo budete prejavovať, tým silnejšia bude vaša propriocepcia.
- postavte sa na dve nohy s otvorenými očami
- postavte sa na dve nohy so zatvorenými očami
- postavte sa na jednu nohu s otvorenými očami
- stojte na jednej nohe so zatvorenými očami
Ako propriocepcia funguje
Propriocepcia hovorí o tom, ako si telo uvedomuje, kde sa nachádza vo svojom prostredí, a je zložitejšia – a rozhodujúca – ako si možno myslíte. Je to schopnosť synchronizovať svoje telo s vašou mysľou. Je to spôsob, akým sa vaše telo prispôsobuje a reaguje na gravitáciu.
Chytiť vázu skôr, ako dopadne na podlahu? Bez propriocepcie to nejde. Udržať rovnováhu pri chôdzi po zľadovatenom chodníku? Propriocepcia.
Niektorí to nazývajú náš „šiesty zmysel“.
Našťastie existujú spôsoby, ako trénovať propriocepciu. Rovnako ako môžete trénovať sval, aby ste zosilneli, môžete trénovať svoje proprioreceptory, aby boli presnejšie a pohotovejšie.
Komu môže propriocepcia pomôcť?
Športovci, jedinci náchylní na nehody alebo nemotorní jedinci, starší ľudia, chorí a dokonca aj deti môžu čerpať z tréningu propriocepcie. Ale ako uvidíte, z propriocepcie môže mať úžitok každý.
Pretože proprioceptívne signály z kĺbov, svalov, šliach a kože sú nevyhnutné pre pohyb, strata proprioceptívneho vedomia môže ovplyvniť kontrolu svalového tonusu, narušiť reflexy a vážne narušiť vôľový pohyb. Početné neurologické a ortopedické choroby sú spojené s proprioceptívnym a kinestetickým poškodením, ako je mŕtvica, Parkinsonova choroba, periférne senzorické neuropatie alebo poranenia väzov, kĺbových puzdier a svalov. Téning propriocepcie môže byť prospešný pre každého, kto je postihnutý, či už v dôsledku zranenia, vrodených chýb alebo choroby.
Ako naznačujú štúdie, existujú spôsoby, ako zlepšiť propriocepciu, bez ohľadu na to, či ste športovec alebo ste dokonca mali mŕtvicu. Ľudia majú rôzny stupeň uvedomenia si propriocepcie. Profesionálny športovec má vysoký stupeň uvedomenia si propriocepcie, ale možno poznáte niekoho, kto je náchylný na nehody – a to by mohlo znamenať, že ich vedomie propriocepcie nie je také vyvinuté, ako by mohlo byť. Aj keď propriocepcia človeka nemusí odzrkadľovať propriocepciu profesionálneho športovca, práca na proprioceptívnych schopnostiach zmení vaše každodenné aktivity.
Chápeme, že mozog používa senzorické informácie na presné vytváranie motorických príkazov. Na rozdiel od toho, štúdie začali skúmať, ako sú senzorické a percepčné systémy vyladené na základe motorických funkcií a konkrétne motorického učenia.
Napríklad v jednej štúdii bola meraná citlivosť na malé posuny ruky pred a po 10 minútach motorického učenia, počas ktorého subjekty uchopili rukoväť robotického ramena a naviedli kurzor na sériu vizuálnych cieľov náhodne umiestnených v oblasti malého pracovného priestoru. Štúdia ukázala, že proprioceptívna ostrosť sa po motorickom učení zlepšila. Zistenia podporujú myšlienku, že zmyslové zmeny sa vyskytujú paralelne so zmenami motorických príkazov počas motorického učenia.
Ďalšia štúdia skúmala súvislosť medzi motorickým učením a senzorickou funkciou pri kontrole pohybu paží a zistenia sú v súlade s myšlienkou, že motorické učenie je spojené so systematickými zmenami propriocepcie. Táto štúdia sa zamerala na testovanie, či je možné zlepšiť motorické učenie tým, že sa subjektom poskytne proprioceptívny tréning na požadovanej trajektórii ruky.
Subjekty, ktoré zažili dodatočnú proprioceptívnu demonštráciu požadovanej trajektórie, vykazovali väčšie zlepšenie počas tréningových pohybov ako kontrolné subjekty, ktoré dostávali iba vizuálne informácie. Táto výhoda pridania proprioceptívneho tréningu sa prejavila v rýchlosti pohybu aj polohe. Tieto zistenia podporujú myšlienku, že pridanie proprioceptívneho tréningu môže rozšíriť motorické učenie, pričom sa uznáva, že mozog používa senzorické informácie na presné vytváranie motorických príkazov.
Čo sa týka športovcov, vykonala sa jedna štúdiu, ktorá sledovala dva profesionálne ženské hádzanárske tímy počas jednej sezóny. Intervenčný tím použil predpísaný proprioceptívny tréningový program a výsledky zásahového a kontrolného tímu boli porovnané. Propriocepčná senzorická funkcia hráčov v intervenčnom tíme sa medzi hodnoteniami vykonanými na začiatku a na konci sezóny výrazne zlepšila. Toto je prvá štúdia, ktorá ukazuje, že tréning propriocepcie zlepšuje zmysel pre polohu kĺbov u elitných hádzanárov. To môže vysvetliť účinok neuromuskulárneho tréningu na zníženie miery zranení.
Top 4 cvičenia na posilnenie propriocepcie
Existuje množstvo cvičení, ktoré možno vykonať, aby ste si natrénovali propriocepciu. Vždy je najlepšie spolupracovať s fyzioterapeutom alebo licencovaným trénerom, aby ste sa uistili, že si vyberiete správne cvičenia, ktoré vám pomôžu zvýšiť požadovaný výkon.
Balančné cvičenia
Dobré cvičenia na rozvoj propriocepcie by boli činnosti, ktoré spochybňujú vyváženie a rovnováhu. Balančné cvičenia pomáhajú naučiť vaše telo a mozog ovládať polohu poškodeného alebo poraneného kĺbu. Bežným príkladom balančného cvičenia, ktoré môže pomôcť zlepšiť propriocepciu, je použitie balančnej dosky. Na začiatok sa možno budete musieť držať steny, kým nezískate silnejší zmysel pre zamýšľané použitie svalov, aby ste dosiahli rovnováhu na doske.
Cvičenie so zatvorenými očami
Keď sa stanete silnejším, môžete získať schopnosť informovať a dôverovať svojim svalom pri vykonávaní činností v stoji so zatvorenými očami. To zlepšuje komunikáciu medzi mozgom a svalmi, takže ste schopní vykonávať činnosti správne bez toho, aby ste sledovali priebeh pohybu.
Posilňovacie cvičenia
Cvičenia na posilňovanie kolien, ako sú tlaky na nohy, drepy a bočné pohyby paží, sú príkladmi spôsobov, ako môžete pomôcť nadviazať spojenie medzi svalovými vláknami budovaním sily. Ako budujete silu vo svaloch, mozog začína čoraz viac chápať požiadavku tejto sily. S narastajúcou silou pomáha zlepšovať uvedomenie si propriocepcie s mysľou a telom a tiež vám umožňuje pokračovať/držať pohyb alebo akciu na mieste oveľa dlhšie so správnou formou.
Plyometrické pohyby a cvičenia
Cvičenie zahŕňajúce koordináciu a pohybové vzorce môže výrazne zvýšiť kinestetické povedomie. Vertikálne skoky, beh s osemstovkou, nácvik zmeny smeru a krížová chôdza sú ďalšie rutiny, ktoré pomáhajú nadviazať spojenie medzi svalmi a nervami. Keď telo žiadate, aby vykonalo určité pohyby, trénuje mozog, aby na tieto pohyby reagoval. Postupom času je jednoduchšie vykonávať tieto cvičenia bez veľkého premýšľania, pretože prirodzené spojenie sa stáva súčasťou režimu.
Cvičenia propriocepcie pre začiatočníkov
Cvičenie s jednoručkami, jednou nohou (aka unilaterálne), stabilitou a rovnováhou sú rozhodujúce pre zdokonaľovanie proprioceptívnych pohybov.
"Väčšina cvičení, ktoré vyžadujú určitú zložku rovnováhy, môže pomôcť zvýšiť propriocepciu," hovorí Braun.
Bonus: Zlepšenie propriocepcie v stoji na jednej nohe je kľúčovým faktorom pri znižovaní rizika vyvrtnutia členku a kolena, ako aj bolesti krížov.
Existuje niekoľko tipov, ktoré by začiatočníci mali mať na pamäti pri vykonávaní cvičení propriocepcie:
- Skúste vykonať akékoľvek cvičenie, ktoré môžete bezpečne vykonávať so zatvorenými jedným alebo oboma očami.
- Choďte pomaly, každý pohyb vykonávajte s maximálnou kontrolou.
- Experimentujte s cvičením v stoji na jednej nohe namiesto dvoch.
- Joga je výborná doplnková aktivita na zlepšenie propriocepcie.
Kontrakcia bedra v stoji na jednej nohe
- Pripevnite jeden koniec odporového pásu k kotviacemu bodu vo výške členku a druhý k pravému členku.
- Postavte sa kolmo na kotviaci bod s pravým členkom čo najďalej od neho, pričom udržujte v páse mierne napätie.
- Držte obe nohy rovno a zdvihnite pravý členok čo najviac doprava.
- Zastavte sa, potom pomaly uvoľnite kontrakciu bedra, aby ste vrátili členok do východiskovej polohy.
- Urobte si pár opakovaní a vymeňte strany.
Držanie rovnováhy na jednej nohe
- postavte sa na jednu nohu a koleno druhej nohy zdvihnite k hrudníku
- podržte až 10 sekúnd
- opakujte na opačnej nohe
- vykonajte cvičenie trikrát na každej nohe
Jednoručné písanie na stenu
- Postavte sa niekoľko metrov od steny s nohami na šírku bokov, v pravej ruke držte loptu (futbalovú alebo volejbalovú)
- natiahnite pravú ruku priamo pred seba a držte loptu na mieste proti stene
- rolujte loptičku po stene, ako keby ste písali abecedu
- vymeňte strany a opakujte
Cvičenia strednej propriocepcie
Keď si vytvoríte proprioceptívnu základňu, môžete postúpiť k náročnejším manévrom.
Nestabilný bilaterálny drep
- Zaujmite postoj na šírku ramien na penovej podložke, polovičnom penovom valci, balančnej doske alebo Bosu lopte
- natiahnite ruky priamo pred seba
- chrbát držte rovný a pozerajte dopredu, ohnite sa v kolenách a posuňte boky dozadu, pomaly sa spúšťajte, až kým nie sú vaše stehná rovnobežne s podlahou
- udržte pozíciu na jedno počítanie a potom sa vráťte do východiskovej polohy
- opakujte až tri sady po 10-15 opakovaní
Rumunský mŕtvy ťah s jednou rukou a jednou nohou
- uchopte činku ľavou rukou a postavte sa s nohami na šírku bokov, pričom váhu držte na boku
- udržujte chrbát rovný a jadro zapojené, zdvihnite ľavú nohu z podlahy a zatlačte boky dozadu, aby ste naklonili trup dopredu
- udržujte svoje boky v rovine a váhu blízko tela, natiahnite ľavú nohu za seba, až kým nebude váha tesne pred a pod vaším pravým kolenom
- zastavte sa, potom pomaly zatlačte boky dopredu, aby ste sa vrátili na začiatok
- urobte pár opakovaní a potom vymeňte strany
Nestabilný delený drep
- postavte sa s nohami na šírku ramien niekoľko krokov pred penovou podložkou, polopenovým valčekom alebo Bosu loptou a ustúpte ľavou nohou tak, aby bolo bruško chodidla na nestabilnom povrchu
- udržujte vzpriamený postoj a chodidlá držte rovnobežne, pomaly ohnite obe kolená a ľavé koleno sklopte, kým sa nebude vznášať niekoľko centimetrov od podlahy. (Vaše kolená by mali byť ohnuté asi o 90 stupňov.)
- podržte dolnú pozíciu na dvakrát a potom sa vráťte do východiskovej polohy
- opakujte celkovo 10-15 opakovaní, potom nohy vymeňte a vykonajte rovnaký počet opakovaní
- vykonajte 2-3 sady na každú nohu
Alternatíva: experimentujte s umiestnením prednej nohy na nestabilný povrch a tak destabilizujte obe nohy.
Pokročilé propriocepčné cvičenia
Na tejto úrovni zručností môžete začať experimentovať s agility cvičeniami alebo inými pohybmi, ktoré vyžadujú načasovanie a kontrolu v zlomku sekundy.
Korčuliarsky skok (Skater jump)
- zo základného postoja presuňte váhu na ľavú nohu a ohnite ľavé koleno, aby ste znížili svoje boky o niekoľko centimetrov, pričom zdvihnite pravú nohu z podlahy
- odtlačte ľavú nohu, skočte na pravú a jemne pristaňte na pravú nohu. Ľavú nohu mierne prekrížte za pravým členkom bez toho, aby ste sa dotkli podlahy, pretože sa vaše ruky kývajú rovnakým smerom ako nohy.
- zastavte sa a okamžite sa vráťte späť do východiskovej polohy tak, že sa odrazíte z pravej nohy a jemne pristanete na ľavú nohu
- opakujte pohyb, skáčte zo strany na stranu nepretržite bez zastavenia, celkovo 10-20 skokov
Rebríkové skákanie
- položte kondičný rebrík Agility na podlahu a postavte sa na jeden koniec, obkročmo nad prvým boxom
- čo najrýchlejšie – a bez stúpania na rebrík – vykonajte nasledujúcu postupnosť: vstúpte do okienka pravou nohou; vstúpte do okienka ľavou nohou; vyjdite z okienka pravou nohou a položte nohu napravo od druhého okienka; vyjdite z okienka ľavou nohou; položte nohu naľavo od druhého okienka
- opakujte predchádzajúci krok, posúvajte sa po rebríku vpred po jednom políčku, až kým nevstúpite a nevystúpite z každého okienka v agility rebríku
- opakujte celú sekvenciu a začnite krokový vzor ľavou nohou
Drep s jednou nohou
- postavte sa s nohami na šírku bokov a zdvihnite ľavú nohu z podlahy, keď natiahnete ruky pred seba
- udržujte chrbát plochý a jadro zapojené, zatlačte boky dozadu, ohnite pravé koleno a spustite telo čo najviac smerom k podlahe, pričom ľavá noha sa vznáša z podlahy pred vami
- pozastavte sa a potom sa vráťte cez nohu do východiskovej polohy
- urobte pár opakovaní a vymeňte strany
Tip: cvičenie môžete robiť na vysokej lavici alebo schode a pokračujte v spúšťaní sa bez podpory celým rozsahom pohybu.
Poznámka na záver
Vždy je dôležité vyhľadať odbornú podporu, kedykoľvek je to možné. Spolupracujte s fitness profesionálom alebo fyzioterapeutom s týmito typmi cvičení, pretože budú schopní individualizovať program pre vaše špecifické potreby, či už ide o starších ľudí, ktorí chcú získať lepší zmysel pre rovnováhu a základné každodenné funkcie, alebo o športovca, ktorý chce zvýšiť výkon a predchádzať zraneniam.
zdroj: beachbodyondemand.com, draxe.com
zdroj obrázky: beachbodyondemand.com, 3shopai.space, experiencelife.lifetime.life, athletescare.com, freepik.com
