Kalistenika bola so svojimi mnohými zdravotnými výhodami pôvodne predstavená ženám v 19. storočí, keďže zámerom vynálezcov bolo spopularizovať gymnastiku. Nakoniec bola uznaná ako cvičenie, ktoré mohli robiť obe pohlavia. A teraz v 21. storočí zažíva svoj veľký návrat.
Ak uvažujete o cvičení ako o fyzickej aktivite, v tom prípade je kalistenika ideálna. Kalistenika sa robí ľahko, pretože primárne využíva vašu telesnú hmotnosť. Je to všetko o opakovaní a budovaní vytrvalosti vo vašom tele.
Čo to kalistenika je?
Kalistenika je cvičenie s vlastnou telesnou váhou. Nie je teda potrebné takmer žiadne ďalšie vybavenie. Slovo vzniklo zo spojenia gréckych slov kallos (krása) a sthenos (sila).
Cvičenie je vhodné ako pre mužov, tak aj pre ženy, pre pokročilých, ale aj pre začiatočníkov. Hodí sa pre všetkých nadšencov, ktorí chcú nabrať nejakú svalovú hmotu, zbaviť sa podkožného tuku a zvýšiť svoju fyzickú, ale aj psychickú kondíciu.
Výsledkom tohto silového tréningu sú silné, spevnené a vyrysované svaly. Telo nenaberá na objeme toľko, ako z cvičenia v posilňovni, pretože sa adaptuje na efektívne vykonávanie činnosti, ku ktorej ho používame – viac zhybov, klikov či drepov urobíme, keď sme ľahší. Cviky sú zo začiatku veľmi náročné, postupne si ale cvičenci vybudujú obrovskú silu a vytrvalosť. To všetko ale samozrejme súvisí so správnou, zdravou stravou. Pri nevhodnom stravovaní nemôžu byť výsledky rovnaké, ako pri správnej diéte, ako asi v každom športe.
Cvičiť sa dá naozaj kdekoľvek. Vnútri, v pohodlí domova, ale aj vonku. Poslednú dobu sa kalistenika stáva čoraz viac populárnou. V kalistenike ide predovšetkým o rozvoj sily a vytrvalosti. Získavame absolútnu kontrolu nad svojim telom, zapájajú sa takmer všetky svaly a maximálne sa využíva ich potenciál. Pri jednom pohybe sa zapája hneď niekoľko svalových partií. Cvičebné variácie, pre ich veľkú náročnosť, nemožno vykonávať v príliš vysokých počtoch opakovaní, ide teda predovšetkým o kvalitu. Tým sa zapájajú rýchle, vysoko oxidatívne svalové vlákna, ktoré majú najväčší potenciál rastu.
Každý pohyb stačí zopakovať asi 10 až 12-krát, ale ak vaše telo vydrží, môžete urobiť viac opakovaní, v závislosti od vašej kondície. Cvičenie ponúka jednoduché až pokročilé pohyby, ktoré sa dajú začiatočníkom robiť ľahko. Drepy sú jedným z príkladov jednoduchšej verzie, zatiaľ čo zhyby sa považujú za pokročilé pohyby. Medzitým je gymnastika komplexný a atletický typ kalisteniky.
6 druhov kalistenických cvičení
Existuje mnoho druhov kalistenických cvičení, ako sú jumping jacks, trunk twists (vykrúcanie trupu), kliky, zhyby na hrazde, brušáky, planky a výpady. Kalistenika je v skutočnosti široká vo variáciách, ktoré možno zoskupiť do nasledujúcich.
1. Freestyle kalistenika
Prvá na zozname je freestyle kalistenika, ktorá sa v mnohých ohľadoch podobá gymnastike. Väčšina ľudí, ktorí robia freestyle kalisteniku, považuje hrazdy alebo bradlá za zábavný spôsob cvičenia a budovania svalov.
Berte však na vedomie, že riziko môže byť vysoké, keď sa budete riadiť freestyle kalistenikou, najmä ak ste začiatočník alebo nie ste zvyknutý ju vykonávať. Preto je väčšinou potrebný profesionálny koučing, ktorý vám pomôže udržať si správnu formu pri cvičení, aby ste sa nezranili.
2. Estetická kalistenika
Videli ste kulturistov a zaujímalo vás, čo robia, aby mali toľko svalov? Súčasťou ich režimu je vykonávanie estetickej kalisteniky. Estetická kalistenika je jedným z najpopulárnejších typov kalisteniky, najmä u kulturistov a ľudí, ktorí zdvíhajú závažia. Je veľa ľudí, ktorí vykonávajú estetickú kalisteniku sólo alebo ju kombinujú s inými druhmi kalisteniky.
Keď športovci robia estetickú kalisteniku, zvyčajne vykonávajú aj kulturistické aktivity. Myšlienkou je začať so základnými pohybmi, až kým to nebude postupne ťažšie, čím sa vytvorí maximálna sila a svaly.
3. Street workoutová kalistenika
U mnohých ľudí je svetom telocvičňa, kde vykonávajú kalisteniku. Kalisteniku však ale môžete robiť kdekoľvek, dokonca aj na miestach, kde sa zdá, že nemôžete cvičiť, napríklad na ulici. Keď vykonávate kalisteniku na ulici, nazýva sa to street workoutová kalistenika. Street workout sa považuje za populárny, pretože ľudia chcú predviesť svoje zručnosti vo verejnom priestore.
Najpopulárnejšími formami street kalistenického tréningu sú drepy s pneumatikou, stojky, zhyby jednou rukou, kliky jednou rukou, predný a zadný levers a ľudská vlajka.
4. Flexibilná kalistenika
Flexibilná kalistenika je o získaní flexibility a mobility. Samozrejme, naučiť sa správne udržiavať rovnováhu tela je absolútnou nevyhnutnosťou, pokiaľ ide o flexibilné kalistenické pohyby. Svojimi pohybmi vás pád počas určitých flexibilných polôh kalisteniky môže vystaviť väčšiemu riziku fyzických zranení. Preto sa odporúča vykonať ju najskôr s profesionálnym trénerom.
Udržať rovnaké pozície alebo stojky na hlave minúty alebo dokonca hodiny môžu profesionáli vo flexibilnej kalistenike. V konečnom dôsledku môžu predĺžiť svoju vytrvalosť a silu intenzívnym tréningom. Tajomstvo spočíva v sústredení sa na to, aby kĺby boli neustále udržiavané, pretože musia zostať zarovnané a v správnej polohe.
Strečing je polovica tréningu vo flexibilnej kalistenike; preto to nie je ideálne cvičenie, ak je vaším cieľom schudnúť. U ľudí zotavujúcich sa zo zranenia je najlepšie, aby sa rýchlejšie vrátili k pravidelnému tréningu.
5. Vojenská kalistenika
V podstate zahŕňa kliky, zhyby a brušáky – je viac o silových cvičeniach. Perfektný spôsob, ako premýšľať o vojenskej kalistenike, je predstaviť si cvičenia v výcvikovom tábore. Navyše väčšina pohybov vo vojenskej kalistenike sa považuje za základnú a môže ju vykonávať ktokoľvek. Ak chcete začať s vojenskou kalistenikou tým najjednoduchším možným spôsobom, môžete najskôr vykonávať málo opakovaní a krátke série a potom vybudovať svoju vytrvalosť.
Majte na pamäti, že vojenská kalistenika zvyčajne nemôže pomôcť s chudnutím tak výrazne; skôr sa najlepšie vykonáva len preto, aby ste zostali v dobrej telesnej kondícii. Ak máte za cieľ schudnúť a napriek tomu sa chcete venovať vojenskej kalistenike, môžete jej pohyby skombinovať s inými typmi kalisteniky alebo kardio cvičením.
6. Statická kalistenika
Statická kalistenika primárne drží pozíciu alebo pohyb po dlhú dobu. Väčšina ľudí, ktorí vykonávajú statickú kalisteniku, má silnú postavu, no napriek tomu vyzerajú štíhle. Môžu byť skôr chudí ako mať viac svalovej hmoty.
Statická kalistenika zvyčajne nepotrebuje toľko tréningu, čo uľahčuje začiatočníkom ju urobiť na začiatku. Začína sa krátkym držaním pohybov a krátkymi opakovaniami, a potom postupne, ako získate rovnováhu a kontrolu, môžete zvyšovať časovú periódu a opakovania. Existuje veľa dobre známych pohybov v statickej kalistenike, ako je planche a predný lever, ktoré môžete robiť, ak ste začiatočník.
Statická kalistenika trénuje vaše svaly odlišne v porovnaní s inými typmi cvičenia. V statickej kalistenike ide o udržanie svalov v rovnakej dĺžke po celý čas, zatiaľ čo v tradičných cvičeniach má váš sval koncentrickú a excentrickú fázu.
6 výhod kalisteniky
Kalisteniku môžete robiť kdekoľvek
Pretože kalisteniku je možné vykonávať len s použitím vašej telesnej hmotnosti, tento typ tréningu možno vykonávať kdekoľvek. Aká krásna vec. (Čítajte medzi riadkami: Žiadne výhovorky!) Celé cvičenie môžete vykonávať v súkromí svojho domova, v posilňovni alebo v parku.
Existuje mnoho spôsobov, ako vykonávať kalistenické cvičenia na rôznych úrovniach. Začiatočníci môžu napríklad klik robiť na kolenách. Postupom času sa môžete prepracovať až po prsty na nohách a prípadne pridať tlieskanie alebo bočné natiahnutie kolien. Možností je veľa a vybudujú svaly a vytrvalosť.
Kalistenika pomáha zabezpečiť lepšiu koordináciu
Jedna štúdia skúmala, ako pilates a kalistenika ovplyvňujú koordináciu človeka. Medzi účastníkmi boli zdravé ženy vo veku 25 až 50 rokov. Výsledky ukázali, že kalistenické cvičenia s väčšou pravdepodobnosťou zlepšili koordináciu po 3 a 6 mesiacoch tréningu v porovnaní s pilatesom. Pilates je skvelý, ale ak chcete zvýšiť koordináciu, môžete viac profitovať z cvičení typu kalisteniky.
Kalistenikou získate všestranné svalové posilnenie
Kalistenika ponúka schopnosť vybudovať úžasný svalový tonus a môžete to dotiahnuť tak ďaleko, ako chcete. Všimli ste si niekedy, že niektorí muži v posilňovni majú obrovský hrudník, ruky a ramená, ale tenký chrbát a nohy? K tomu môže dôjsť pri použití špecifických závaží, ktoré sú zamerané na konkrétne svaly; používanie vlastnej telesnej hmotnosti vám však môže umožniť zamerať sa na špecifické svalové skupiny a zároveň celkové posilnenie tela.
Pri zdvíhaní váhy vlastného tela je zvyčajne potrebné sústrediť sa a zapojiť oveľa viac svalov, aby sa zabezpečila správna forma. To znamená, že všetky tieto svaly pracujú, čo povedie k rovnomernejšiemu rozloženiu postavy.
Kalistenika poskytuje podporu pre iné športové a fitness ciele
Cvičenia typu kalisteniky sú bezpečnou voľbou, pretože menej zaťažujú svaly a kĺby tela. Považuje sa to za „prirodzenú“ formu tréningu, pretože na cvičenie používate svoju vlastnú telesnú hmotnosť. Nie je to záruka bez zranení, ale pri správnej technike a postupnom zvyšovaní intenzity môže určite poskytnúť bezpečnejšiu možnosť efektívneho tréningu.
Cvičenie kalisteniky je ideálne na pridanie sily bez pridania rozsahu. To je často potrebné na to, aby ste sa stali efektívnejšími v iných športoch, ako aj na prevenciu zranení. Vytrvalostní bežci často potrebujú posilniť boky, aby boli pri behu efektívnejší a zároveň minimalizovali riziko zranenia. Jedna štúdia testovala športovcov zvýšením ich silového tréningu, ale znížením ich celkového objemu tréningu. Skupina, ktorá zvýšila svoj silový tréning, viedla k zlepšeniu výkonu prostredníctvom zlepšeného rozvoja svalov.
Ďalšia štúdia zistila, že „výbušný silový tréning“ zlepšil výsledky zlepšením vytrvalosti vďaka zlepšenej neuromuskulárnej účinnosti. K tomu dochádza, keď nervový systém používa správne svaly na vytvorenie alebo zníženie sily a zároveň stabilizuje telo vo všetkých troch rovinách pohybu.
Národná akadémia športovej medicíny uvádza, že odporový tréning, v tomto prípade s použitím vlastnej telesnej hmotnosti, môže zlepšiť ekonomiku behu bez pridania rozsahu, čo je dôležitá súčasť pre vytrvalostných športovcov, ako sú atléti Ironman a ultra trail bežci.
Kalistenika je ideálna pre začiatočníkov až pokročilých
Kalistenika je ideálna pre každého, kto práve začína s cvičením, alebo pre pokročilých, ktorí chcú štíhlejšiu postavu. Ak začnete pomaly, môžete začať s inteligentným programom, ktorý poskytne úžasné výhody, najmä ak bude konzistentný; uistite sa však, že ste si vybrali program, ktorý si môžete upraviť podľa svojich potrieb a vašej úrovne. Príliš pokročilá úroveň vystavuje začiatočníka zvýšenému riziku zranenia.
Pokiaľ ide o frekvenciu, na začiatok sa navrhuje 3 až 4 dni v týždni po dobu približne 20 minút. Postupom času môžete do svojho tréningového plánu zapracovať viac cvičení a dlhších časových úsekov. Pokročilý cvičenec môže vyvinúť úžasný celkový tonus tela, rozvoj svalov a sily vykonávaním intenzívnejších variácií kalisteniky.
Napríklad, ak sa zameriavate na silu, pokročilý cvičenec sa môže dopracovať k robeniu klikov jednou rukou. To vytvorí fenomenálne množstvo sily a rozvoja svalov v celom tele, pretože si cvik vyžaduje početné svalové skupiny a ďalšie zameranie na dobré vykonanie tohto cvičenia.
Kalisteniku môžete cvičiť, aj keď máte zdravotné problémy
Kalistenika nie je len pre ľudí, ktorí sú už vo forme. Ak žijete s chronickým ochorením, poraďte sa so svojím lekárom, či je to pre vás to pravé. Ale v roku 2016 tureckí vedci publikovali štúdiu, ktorá ukazuje, že kalistenika je rovnako bezpečná a účinná ako cyklistika u ľudí žijúcich s chronickou obštrukčnou chorobou pľúc (CHOCHP) - štúdia https://pubmed.ncbi.nlm.nih.go...
Celotelové kalistenické cvičenie
Ak chcete získať skvelý svalový tonus, zvážte kalistenické cvičenie niekoľkokrát týždenne. Ak chcete dosiahnuť výsledky, vytvorte si režim, ktorý môžete dodržiavať a zostaňte konzistentní.
Na zahriatie
opakujte sériu 2-3krát
1 minúta beh na mieste (prispôsobenie - pochod na mieste)
20 x jumping jack (možnosť slabšej verzie: vynechajte skok, vykročte jednou nohou do strany zakaždým, keď sa ruky dostanú nad hlavu)
10 x plytké drepy - s chodidlami vo vzdialenosti bokov od seba, klesnite do polovice drepu, zadok vystrčte dozadu za seba, akoby ste sedeli na stoličke a vráťte sa do východiskovej pozície
10 x kliky (prispôsobenie - kliky môžete robiť s kolenami na podložke)
Hlavný súbor tréningu
opakujte 2-3 x, 5-15 sekundový odpočinok medzi každým cvikom:
1. Zhyby
Urobte toľko zhybov, koľko môžete. Ak máte prístup k zhybovej tyči, skúste to. Ak nie ste na zhyb pripravení, začnite tým, čo sa nazýva izo-excentrické vytiahnutie. Ak to chcete urobiť, chyťte sa tyče a vyskočte tak, aby sa tyče dotkla hruď. Pokúste sa udržať túto pozíciu tri až päť sekúnd. Potom sa pomaly a kontrolovane spúšťajte. Ak dokážete urobiť 8-10 opakovaní je čas vyskúšať zhyby!
2. Hlboký podrep
Rozkročte sa naširoko od seba, spustite sa do hlbokého drepu, zadok vystrčte za seba, akoby ste sedeli na stoličke, potom sa zdvihnite a opakujte 25 x. Udržujte hrudník vzpriamený. Keď budete silnejší, podržte drep na 5-10 sekúnd a potom sa zdvihnite.
3. Brušáky
Ľahnite si na chrbát, ruky položte za hlavu, ale nepoužívajte ich ako oporu. Lakte udržujte naširoko. S pokrčenými kolenami držte chodidlá blízko zadku a spevnite brucho, pozerajte sa hore smerom k oblohe. Pomaly zdvihnite chrbát smerom k stehnám a pomaly sa spustite k zemi. Potom urobte brušák, ale tentoraz sa otočte smerom k ľavému kolenu. To isté opakujte aj na druhú stranu. Takto striedajte stred, pravú a ľavú stranu kým neurobíte 60 brušákov.
4. Kliky
Položte ruky na podlahu, nohy vystreté špičkami na podlahe. Paže by mali byť naširoko. Spevnite brušné svaly, klesnite k zemi a podržte 3-5 sekúnd, potom sa vráťte do východiskovej pozície a opakujte 20 x.
Prispôsobenie: kliky môžete robiť s kolenami na podložke.
5. Výpady
Umiestnite nohy do rozdvojeného postoja s pravou nohou dopredu a ľavou dozadu s bokmi smerujúcimi dopredu. Urobte hlboký výpad, vystrčte boky a držte váhu na pravej päte. Zatlačte nahor cez pravú nohu. Opakujte 15-krát, potom vykonajte cvičenie na druhej nohe.
6. Plank
V polohe kliku, ruky vystreté, s krkom a hlavou zarovnanými s chrbticou, spevnite brucho a sedaciu časť. Držte jednu minútu, zatiaľ čo boky sú mierne vtiahnuté, aby ste pomohli udržať zarovnanie s telom. Pokročilejší by mohli zvládnuť udržať pozíciu 2 minúty.
Prispôsobenie: položte kolená na podložku a prepracujte sa až k vykonaniu cviku na špičkách. Toto cvičenie môžete posunúť tak, že zdvihnete pravú ruku a ľavú nohu súčasne. Vydržte 10 sekúnd a opakujte na druhú stranu.
7. Kardio
Vyberte si kardio, ktoré vám vyhovuje, podľa toho, čo máte k dispozícii a čo radi robíte. Môžete napríklad behať 10 minút alebo robiť šprinty 10x30 sekúnd s 30 sekundami, potom si dať 1-2 minúty prestávku a zopakovať ďalšiu sériu.
Kalistenika - bezpečnostné opatrenia
Ako všetky nové cvičebné programy, aj pred týmto cvičením sa poraďte so svojím lekárom. Začnite pomaly a postupom času sa prepracujte k pokročilejším pohybom. Ak čokoľvek spôsobí nezvyčajné nepohodlie alebo zranenie, alebo ak pocítite závrat alebo dehydratáciu, okamžite prestaňte a poraďte sa s lekárom.
zdroj: longevity.technology, draxe.com, cs.wikipedia.org
zdroj obrázky: calisthenicsworldwide.com, calisthenicsworld.org, beachbodyondemand.com, betterme.world
