Jogging je populárne cvičenie, ktoré je náročnejšie ako chôdza, ale nie také náročné ako beh. Hoci neexistuje presná hranica medzi joggingom a behom, jogging sa vo všeobecnosti považuje za beh pomalším tempom. Ak hľadáte fyzickú aktivitu, ktorá posilní vaše telo a myseľ, jogging je jednou z najlepších možností a môžete začať ešte dnes, nepotrebujete žiadne skúsenosti!
Čo to jogging je?
Jogging je forma mierneho aeróbneho cvičenia, ktorá je definovaná ako beh stálym, pokojným tempom. Je menej náročný ako beh, umožňuje ľahšiu konverzáciu, je jednoduchý, prirodzený a poskytuje množstvo zdravotných výhod.
Jogging si nevyžaduje špecializované miesto, drahé vybavenie ani členstvo v posilňovni. Môže ho vykonávať takmer každý bez ohľadu na vek alebo úroveň fyzickej zdatnosti. Či už sami alebo v spoločnosti, všetko, čo potrebujete, je bezpečné miesto vonku, pár tenisiek a pozitívny prístup!
Jogging - 8 účinkov na zdravie
Zatiaľ čo mnohí bežci považujú „jogging“ za menej prospešný ako beh, pravdou je, že aj menej intenzívne behy – tie, ktoré sa vykonávajú ľahkým alebo miernym tempom – sú dobré pre fyzické a duševné zdravie.
Jogging posilňuje imunitný systém
Mierne cvičenie, ako je jogging, posilňuje reakciu tela na choroby, uvádza štúdia z roku 2018. Jogging stimuluje imunitu a zefektívňuje ju pri vyhľadávaní a boji proti infekciám. Robí to zvýšením množstva imunitných buniek v cirkulujúcej krvi a zvýšením aktivity buniek. Znižujú tiež psychický stres, čo taktiež pomáha imunite. Pravidelný mierny beh pomáha spomaliť proces starnutia celého imunitného systému.
Jogging zlepšuje náladu
Jogging uvoľňuje v mozgu chemické látky, ktoré spôsobujú dobrý pocit (endorfíny). Tento známy jav sa často označuje ako „bežecký high“, emocionálny stav spojený s eufóriou (intenzívnym šťastím) a zníženou bolesťou a úzkosťou. Jedna štúdia zistila, že len 30 minút joggingu okamžite zlepšuje náladu u človeka s depresiou.
Účinky mierneho cvičenia na zmiernenie úzkosti a stresu pretrvávajú aj po tréningu a čím častejšie beháte, tým výraznejšie budú pozitívne účinky na vašu náladu.
Jogging znižuje inzulínovú rezistenciu
Inzulín je hormón, ktorý pomáha kontrolovať hladinu cukru v krvi tým, že premieňa jedlo na energiu. Inzulínová rezistencia vzniká, keď telo nereaguje na inzulín tak, ako by malo, čo spôsobuje zvýšenie hladiny cukru v krvi. Chronicky vysoké hladiny cukru v krvi môžu časom viesť k cukrovke 2. typu. Jogging pomáha zlepšiť citlivosť na inzulín v krátkodobom aj dlhodobom horizonte. Ukázalo sa, že citlivosť na inzulín sa zlepšuje až 72 hodín po jednom cvičení.
Jogging podporuje lepší spánok
Pravdepodobne už viete, že pravidelné cvičenie vám môže pomôcť prespať celú noc a zlepšiť kvalitu spánku. Štúdia zistila, že ľudia, ktorí spali menej ako šesť a pol hodiny v noci, si po cvičení so strednou intenzitou, ako je jogging, zabezpečili o 75 minút dlhší spánok.
Načasovanie joggingu však tiež zohráva svoju úlohu. Jogging aktivuje sympatický nervový systém, zvyšuje srdcovú frekvenciu a zvyšuje bdelosť. Cvičenie príliš blízko pred spaním tak môže naopak sťažiť zaspávanie.
Jogging pomáha spaľovať kalórie a podporovať chudnutie
Chudnutie ovplyvňuje mnoho faktorov a fyzická aktivita zohráva určitú úlohu. K chudnutiu dochádza, keď spálené kalórie počas dňa presiahnu prijaté množstvo. V kombinácii so zdravou stravou môže jogging prispieť k deficitu týchto kalórií. Presné množstvo spálených kalórií počas joggingového cvičenia závisí od vašej telesnej hmotnosti, rýchlosti a vzdialenosti.
Americká rada pre cvičenie poskytuje nasledujúce informácie o spálených kalóriách za minútu joggingu pri špecifickej telesnej hmotnosti:
- 56 kg = 9,3 kalórií za minútu
- 62 kg = 10,8 kalórií za minútu
- 71 kg = 12,4 kalórií za minútu
- 81 kg = 13,9 kalórií za minútu
Takže hoci do hry vstupuje mnoho ďalších faktorov, jogging vám môže pomôcť schudnúť alebo si udržať súčasnú hmotnosť.
Jogging buduje svalovú silu a posilňuje kosti
Jogging posilňuje svaly v celých nohách - lýtkový sval (gastrocnemius), sedací sval (gluteus maximus), hamstringy (zadná strana stehien), kvadriceps (predná strana stehien), sedací sval (soleus) aj predný holenný sval (tibialis anterior). Okrem toho tiež pomáha posilniť kosti. Aktivity s vysokou záťažou zaťažujú kosti, ktoré počas cvičenia podopierajú vašu telesnú hmotnosť. Tieto typy aktivít stimulujú kosti k ukladaniu väčšieho množstva vápnika a aktivujú bunky, ktoré budujú nové kostné tkanivo.
Cvičenie so záťažou je dôležité pre zníženie rizika osteoporózy, stavu, ktorý s pribúdajúcim vekom kosti oslabuje.
Jogging zlepšuje kardiovaskulárne zdravie
Jogging posilňuje srdcový sval a zlepšuje kardiovaskulárne zdravie (srdce a cievy). Fyzická aktivita zvyšuje srdcovú frekvenciu, čo časom tiež posilňuje srdce. Pri behaní musí srdce pracovať viac, aby pumpovalo viac krvi do nôh. Cievy sa rozširujú a zo srdca sa do svalov dodáva viac kyslíka. Medzi ďalšie kardiovaskulárne výhody joggingu patria:
- znížené riziko srdcových ochorení vrátane infarktu
- zvýšený cholesterol lipoproteínov s vysokou hustotou (HDL) – „dobrý“ cholesterol
- znížený krvný tlak
Jogging pomáha predĺžiť život
Žiadne cvičenie vám nezaručí večný život, ale jogging dva alebo trikrát týždenne – celkovo 60 až 145 minút týždenne – sa ukázal byť najlepším spôsobom, ako si predĺžiť život. Konkrétnejšie, jogging nielenže stimuluje a precvičuje celý kardiovaskulárny systém, čo pomáha posilniť srdce a cievy, ale pomáha aj predchádzať určitým chorobám, ako sú niektoré typy rakoviny, demencia, obezita, osteoporóza či cukrovka 2. typu.
Ako začať s joggingom
Ak pre vás chôdza nie je dostatočne náročná, ale nie ste celkom pripravení vyraziť do behu, jogging je možnosť, ktorá vám umožňuje postupne zvyšovať intenzitu tréningu.
Aký je najlepší spôsob, ako začať s joggingom
Jogging je dobrá forma tréningu, ale musí sa budovať krok za krokom. Začiatočníci často preťažujú svoje telo tým, že si stanovujú nerealistické ciele, pokiaľ ide o rýchlosť alebo vzdialenosť. Svaly a kardiovaskulárny systém si musia najprv zvyknúť na tento nový typ cvičenia. Preto by si začínajúci bežci mali rozdeliť svoje prvé tréningy na intervaly a dať telu dostatok času na regeneráciu a prispôsobenie sa medzi nimi. Denné tréningy kladú na organizmus príliš veľkú záťaž. Namiesto toho, aby vás robili zdravšími a fit, môžu telu dokonca uškodiť. Na začiatok teda behajte maximálne každý druhý deň.
Odborníci radia začínajúcim "joggerom", aby dodržiavali dvojminútový interval, t. j. dve minúty pomalého behu striedajúce sa s dvoma minútami chôdze. Na začiatok by ste nemali prekročiť hranicu 25 minút.
Podstatný fakt pri joggingu je dodržiavanie tepovej (srdcovej) frekvencie. Ideálna a udržateľná srdcová frekvencia zvyčajne u mužov 230 úderov za minútu (približne 50-70% maximálnej srdcovej frekvencie) a u žien 220 úderov za minútu. Pri stredne intenzívnom behu sa snažte dosiahnuť 70-85% svojej maximálnej srdcovej frekvencie a počas chôdze by mal tep klesnúť na cca 60% maxima srdcovej frekvencie.
Jednoduchý a obľúbený vzorec pre jogging je „230/220 mínus váš vek krát percento maximálnej pulzovej frekvencie“ - napr. 230/220 - 40 x 0,7 = 133/126.
Aký je najlepší joggingový tréning
Joggingový tréning si môžete navrhnúť a vykonávať rôznymi spôsobmi v závislosti od vašich preferencií a cieľov. Beh hore a dole z kopca kladie väčší dôraz na konkrétne svalové skupiny. Niektorí bežci si budujú silu a odolnosť behom v rôznych poveternostných podmienkach, ako je teplo, dážď alebo mrznúca zima. Iní bežci zvyšujú záťaž určitých svalových skupín používaním závaží na členky, váhových viest alebo činiek. Ďalší behajú s prekážkami alebo si k tréningu pridávajú švihadlo. Aby bol váš tréning zábavnejší, pozvite si priateľa, člena rodiny alebo vezmite psa, aby si s vami zabehal, alebo si vezmite slúchadlá a pustite si obľúbenú hudbu!
Ako sa obliecť na jogging?
Pri joggingu je dôležité zvážiť aj výber oblečenia. Keď idete behať, chcete sa sústrediť len na beh, bez toho, aby vám oblečenie prekážalo. Hoci si technicky môžete obliecť čokoľvek, je lepšie vybrať si pohodlné oblečenie, ktoré vás nebude rozptyľovať. Oblečenie by vás nemalo tlačiť či škriabať a ak plánujete behať ráno alebo večer, je dobré nosiť reflexné materiály, ktoré zabezpečia, že vás bude vidieť.
Ďalším kľúčovým pravidlom je vyhýbať sa bavlne a ťažkým látkam. Najlepší je materiál odvádzajúci pot, pretože vás udrží v suchu a pohodlí. Pomôže vám zostať v teple, keď je vonku zima, a v chlade, keď je teplo. Bavlna na druhej strane absorbuje pot, čo vám spôsobí nepríjemný pocit a vyššie riziko odierania.
Bezpečnosť je na prvom mieste
Strečing svalov na nohách pred behom pomáha predchádzať kŕčom, natiahnutiam, výronom a iným zraneniam a zároveň robí váš tréning plynulejším a príjemnejším. Vyhraďte si 5-10 minút, aby sa vám rozprúdila krv a aby ste prebudili svoje telo. Robte dynamické strečingové cviky ako sú napríklad jumping jacks, vysoké kolená, výkopy do zadku či švihy nohami. Podobne, zahriatie tela počiatočnou rýchlou chôdzou, pomalým behom alebo použitím stacionárneho bicykla vytvára ideálny základ pre váš joggingový tréning.
Používanie správnej obuvi a vhodného bežeckého povrchu vám tiež zabezpečí dobrý pocit z behania. Tenisky určené špeciálne na behanie nielenže poskytujú pohodlie chodidlám, ale tiež tlmia nárazy počas behu, čo znižuje opotrebovanie všetkých kĺbov v nohách, ako aj chrbtice. Podobne mäkší bežecký povrch minimalizuje nepriaznivý vplyv na telo v porovnaní s tvrdým povrchom, ako je asfalt.
Ak očakávate dlhý alebo namáhavý beh, nezabudnite na dôležitosť hydratácie a správnej výživy. Nezabudnite na ochranu hlavy a pokožky v horúčave, aby ste predišli úpalu alebo spáleniu od slnka.
Na záver sa uistite, že prostredie na behanie je bezpečné. Venujte osobitnú pozornosť veciam, ako je stav povrchu, na ktorom budete behať, automobilová premávka, prítomnosť divých alebo túlavých zvierat, úroveň znečistenia ovzdušia, prítomnosť extrémnych poveternostných podmienok.
Skontrolujte celkovú bezpečnosť vo vašej oblasti a potom sa do toho pustite!
Kedy je najlepší čas na jogging?
Najlepší čas na jogging je ten, ktorý vám vyhovuje! Pre mnohých ľudí to znamená behať ráno, kým im hektický deň nezaberie každú voľnú chvíľu.
Štúdie, ktoré porovnávajú výsledky cvičenia v rôznych denných dobách, však priniesli zmiešané výsledky:
- Prehľad štúdií z roku 2013 zistil, že u niektorých mužov sa vytrvalosť pri aeróbnom cvičení zvýšila, ak ich vykonávali ráno.
- Štúdia z roku 2019 zistila, že cvičenie ráno by mohlo upraviť cirkadiánny rytmus, čo uľahčuje zaspávanie večer a skoršie vstávanie ráno.
- Podľa iných štúdií sa napr. tímové športy vykonávali lepšie ráno, zatiaľ čo vytrvalostné aktivity – ako je beh a jogging – boli lepšie, ak sa vykonávali neskoro popoludní alebo skoro večer, keď bola telesná teplota účastníkov vyššia.
- Ak je vaším cieľom schudnúť, štúdia zistila, že účastníci, ktorí cvičili ráno, schudli „výrazne viac váhy“ ako tí, ktorí cvičili večer.
Koniec koncov, najlepší čas na beh závisí od vašich cieľov a životného štýlu.
Tipy, ako zabrániť strate motivácie
Mnoho ľudí má problém vytrvať v pravidelnom tréningu, keď počiatočná motivácia opadne. Jogging nie je výnimkou. Existuje však niekoľko dobrých stratégií, ako sa motivovať a – najmä ako začiatočník – pomôcť vám prekonať to, namiesto toho, aby ste sa po prvých pár tréningoch vzdali.
Behajte so skupinou - behanie so skupinou je nielen zábavné, ale podporuje aj súťaživého ducha. Je tiež menej pravdepodobné, že ho zrušíte, ak máte stanovený termín.
Zmeňte si trasu - beh po stálej trase sa stáva nudným. Rozmanitosť je motivujúca a dodáva vášmu tréningu nový impulz.
Odmeny za malé víťazstvá - začínajúci bežci by si mali stanoviť ľahké ciele s vhodnými odmenami. Môže ísť o kúpeľnú liečbu alebo dobré jedlo. Ak sú vaše ciele príliš ambiciózne, čoskoro stratíte chuť behať. Odmeny a úspechy vás naopak motivujú pokračovať.
zdroj: medcor.com, healthline.com, runnersworld.com, rei.com, brooksrunning.com, verywellhealth.com
