Vykonávanie strečingových a posilňovacích cvičení zameraných na svaly, ktoré podporujú vaše kolená, môže pomôcť zmierniť bolesť, zlepšiť rozsah pohybu a flexibilitu a znížiť riziko zranení.
Bolesť kolien je bežným ochorením všetkých vekových skupín. Môže zasiahnuť mladých ľudí, už v tínedžerskom veku alebo skôr, a vykoľajiť sľubnú atletickú kariéru. Môže to vyplývať z chronického cvičenia a môže ísť napríklad o bežné zranenie pri behu. Problémy s kolenom môžu byť tiež anatomické alebo dedičné, alebo sa bolesť kolena môže postupne stať problémom s pribúdajúcim vekom.
Častejšie sa bolesť kolien vyskytuje u zrelších dospelých v dôsledku rôznych foriem artritídy, čo výrazne ovplyvňuje kvalitu ich života. Najbežnejšia forma artritídy, ktorá zrejme vedie k bolesti kolena, sa nazýva osteoartritída (OA), čo je muskuloskeletálny stav.
Bolesť kolien tiež častejšie postihuje športovcov kvôli každodennej záťaži tela. Existujú bežné ochorenia, ako je syndróm iliotibiálneho pásu, zápal šliach a bežecké koleno, o ktorých sa často hovorí, ale existuje oveľa viac problémov, ktoré môžu postihovať tento zložitý kĺb.
Bolesť kolena - príčiny
Existuje mnoho bežných príčin bolesti kolena, ale štúdia z roku 2015 naznačuje, že väčšina z nich súvisí s prácou alebo predchádzajúcimi zraneniami. Štúdia uvádza, že na symptomatickú osteoartrózu kolena (OA) sa možno pozerať ako na konečný výsledok, ku ktorému dochádza po výskyte určitých spúšťačov a v konečnom dôsledku vedie k nezvratnému poškodeniu kĺbovej chrupavky.
Štúdia naznačuje, že hoci existuje viacero príčin OA kolena, dve pritiahli v posledných rokoch osobitnú pozornosť: OA kolena súvisiaca s povolaním a OA po predchádzajúcom zranení kolena. Štúdie tiež uvádzajú, že OA kolena sa pravdepodobne stane ôsmou najvýznamnejšou príčinou invalidity u mužov a štvrtou najvýznamnejšou príčinou invalidity u žien podľa správy Svetovej zdravotníckej organizácie o globálnej záťaži chorobami. Tri hlavné telesné poruchy – ako je bolesť kolena, stuhnutosť a znížená sila kvadricepsu – sú vysoko spojené s OA kolena a predpokladá sa, že prispievajú k fyzickému postihnutiu a progresii ochorenia.
Vo všeobecnosti je bolesť kolena zvyčajne spôsobená dvoma faktormi:
- artritídou - existuje niekoľko foriem artritídy, ktorá postihuje kolená: osteoartritída, reumatoidná artritída, dna, reaktívna artritída, lymská choroba, lupus, ankylozujúca spondylitída, psoriatická artritída a infekčná artritída.
- zranením - niektoré z častejších poranení kolena sú poranenia menisku, poranenia predného skríženého väzu a zadného skríženého väzu, zápal šliach, burzitída, Osgood-Schlatterova choroba, vykĺbené jabĺčko, syndróm iliotibiálneho pásu a syndróm Plica.
Bolesť kolena - najlepšie posilňovacie cvičenia
Podpora domáceho liečenia pri zvládaní bolesti kolena bez chirurgickej liečby rastie. A to je skvelá správa! Akadémia ortopedických chirurgov navrhuje terapiu založenú na cvičení a cvičenia na posilnenie kolena ako základ na liečbu osteoartrózy kolena a problémov súvisiacich s bolesťou kolena. A ak je to potrebné, u všetkých pacientov s akýmkoľvek druhom bolesti kolena by sa malo podporovať zníženie hmotnosti.
Je bežné, že pacienti budú spolupracovať s fyzioterapeutom, ktorý im môže pomôcť určiť cvičenia, ktoré sú pre nich najvhodnejšie v určitých štádiách bolesti a obmedzenej pohyblivosti. Medzinárodná spoločnosť pre výskum osteoartritídy (OARSI) odporúča nefarmakologické metódy vrátane programov vzdelávania pacientov, redukcie hmotnosti, stratégií zvládania bolesti a cvičebných programov na liečbu, vrátane programov alternatívnej terapie, ako je rolfing (dotyková terapeutická metóda).
Teraz, keď vieme, že cvičenie je jednou z najlepších vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste pomohli svojim kolenám, pozrime sa, aké konkrétne cvičenia na posilnenie kolien je možné vykonať. Po prvé, dôvod, prečo je cvičenie také skvelé, je ten, že je dôležité udržiavať rozsah pohybu a na to potrebujete, aby svaly, ktoré podporujú kolená, boli silné a zdravé!
Výskum ukazuje, že menšie zvýšenie sily kvadricepsu môže pomôcť znížiť riziko osteoartritídy kolena a jej progresie, ako aj znížiť bolesť. Cvičenie môže byť účinné aj pre tých, ktorí trpia artritídou, a to vďaka podpore, ktorú poskytuje kĺbovej oblasti. Dôležité je vybrať si správne cviky a robiť ich správne.
Existujú tri typy základných terapeutických cvičení, ktoré môžu pomôcť posilniť oblasť kolena: izotonické, izokinetické a izometrické. Z týchto troch môže byť izometrické cvičenie najvhodnejšie a pacientom ľahko pochopiteľné a dá sa ľahko a bezpečne vykonávať doma alebo na cestách, pretože nevyžaduje žiadne alebo len minimálne vybavenie. Ďalej, izometrické cvičenie spôsobuje najmenší zápal a tlak. Izometrické cvičenia sú jednoduché na vykonávanie a rýchlo zlepšujú silu.
Existujú aj iné pokročilejšie, dynamické cviky na bolesti kolien, ako sú plytké až hlboké drepy, nášľapy, vzpieranie a zdvíhanie nôh. Môžete začať s jednoduchšími verziami každej z nich a postupne sa prepracovať k pokročilejším možnostiam, keď získate viac sily a výsledkom bude menšia bolesť.
Nižšie sú uvedené dva tréningy, ktoré môžu pomôcť znížiť bolesť kolien posilnením svalov, ktoré kolená podporujú. Pred vykonaním ktoréhokoľvek z týchto cvičení na posilnenie kolena sa poraďte so svojím lekárom, fyzickým terapeutom alebo certifikovaným trénerom.
Izometrické cvičenie na posilnenie svalov na zníženie bolesti kolien
Všeobecne sa odporúča vykonávať tieto cviky na oboch nohách, aj keď vás môže bolieť len jedno koleno. To umožní rovnaké posilňovanie a v skutočnosti by to mohlo pomôcť ešte lepšie podporiť koleno.
Ak pociťujete akúkoľvek bolesť, prestaňte vykonávať cvičenia a poraďte sa so svojím lekárom, fyzioterapeutom alebo trénerom, aby ste sa uistili, že cvičenia vykonávate správne. Spomaľte, postupom času budete silnejší!
Začiatok tréningu
Posilňovač kvadricepsov
Ľahnite si na chrbát. Položte zrolovaný uterák alebo malý penový valček pod koleno. Aktivujte stehenné svaly, aby ste narovnali koleno a držte pozíciu 5 sekúnd. Uvoľnite. Opakujte 10-krát na každú stranu. Posilníte tak kvadricepsy.
Rovné zdvihnutie nohy
Ľahnite si na chrbát. Natiahnite obe nohy na podlahu. Zdvihnite pravú nohu asi 15 cm nad podlahu a držte pozíciu 10 sekúnd. Uistite sa, že máte pevné brušné svaly. Môže vám pomôcť, ak si ruky položíte pod seba v spodnej časti chrbta, aby ste sa podopreli, pretože by ste sa mali vyhnúť vyklenutiu. Uistite sa, že zapájate kvadricepsy! Posilníte tak kvadricepsy a svoje jadro (stred tela). Opakujte 5-krát na každú stranu.
Vnútorné stehenné svaly
Ľahnite si chrbtom na podlahu. Pokrčte kolená a držte nohy na podlahe. Medzi kolená umiestnite malý vankúš, ľahkú loptu alebo penový valec. Stlačte nohy smerom k predmetu, ktorý držíte, a držte ich 5–10 sekúnd. Uvoľnite a opakujte 10-20 krát. Posilníte tak vnútorné stehenné svaly.
Posilňovač hamstringov
Ľahnite si chrbtom na podlahu. Pokrčte kolená a držte nohy na podlahe. Päty by mali byť blízko k zadku. Odtlačte sa pätami, zdvihnite boky smerom k stropu a vydržte 5–10 sekúnd. Uvoľnite a opakujte 10-20 krát. Tým posilníte hamstringové svaly, ktoré podopierajú kolená.
Pokročilé cvičenie
Drepy
Postavte sa s chodidlami vo vzdialenosti bokov od seba, panva je mierne vtiahnutá. Umiestnite všetku váhu na päty, urobte podrep, akoby ste si chceli sadnúť na stoličku, zadok vystrčte dozadu. Udržujte hornú časť tela čo najviac vzpriamenú. Vykonajte 10-20 opakovaní. Ak chcete pokročilejšiu verziu, urobte hlbší podrep, ale nie pod stehná, ktoré sú rovnobežné so zemou.
Drep jednou nohou
Toto je ťažké, ale časom to dokážete! Postavte sa s chodidlami vo vzdialenosti bokov od seba. Začneme zaťažením pravej nohy. Uistite sa, že váhu sústredíte na pätu. Aby ste udržali rovnováhu sústreďte sa na niečo pred vami, čo sa nehýbe. Keď ste pripravení, zodvihnite pravú nohu a ľavú nohu natiahnite pred seba. Choďte dole tak nízko, ako len dokážete, pričom tlačíte zadok dozadu, akoby ste sedeli na stoličke. Vráťte sa na začiatok. Urobte 10 na každú stranu.
Výstup na stepper
Nájdite niečo, na čo môžete bezpečne vystúpiť, napríklad na prvý alebo druhý schodík alebo na fitness schodík (stepper). Uistite sa, že na čokoľvek stúpite, je to pevné. Začnite stáť s chodidlami vo vzdialenosti bokov od seba. Pravou nohou vystúpte na lavicu alebo schodík a pokračujte ľavou nohou. Ustúpte pravou nohou a striedajte nohy tak, aby ďalšia začala ľavou nohou a tak ďalej. Urobte 20 opakovaní.
Výpady s krokom dozadu
Postavte sa s nohami na šírku bokov. Uistite sa, že máte za sebou dostatok miesta. Urobte krok dozadu pravou nohou a urobte podrep dole, pričom sa uistite, že koleno nepresahuje členok. Odtlačte sa pätou späť do východiskovej polohy. Opakujte na druhej strane. Dbajte na to, aby bola horná časť tela vzpriamená dobrým držaním tela. Urobte 10 opakovaní na každú nohu.
Výpady s krokom dopredu
Postavte sa s nohami na šírku bokov. Uistite sa, že máte pred sebou dostatok miesta. Vykročte vpred pravou nohou a urobte podrep dole. Opäť sa uistite, že vaše koleno nepresahuje členok a držte váhu na päte, aby ste maximalizovali výhody pre pracujúce svaly. Potom zatlačte pätou späť do východiskovej polohy. Opakujte na druhej strane. Dbajte na to, aby bola horná časť tela vzpriamená. Udržujte dobré držanie tela! Urobte 10 opakovaní na každú nohu.
Iné typy cvičení na bolesť kolena
Keď si vybudujete silu v kolenách, zvážte pridanie cvikov s nízkym dopadom. Tieto cvičenia zvyčajne kladú menší tlak na kĺby ako cvičenia s vysokým dopadom, ako je beh alebo skákanie.
Príklady cvičení s nízkym dopadom zahŕňajú:
- joga
- Tai Chi
- eliptický stroj
- plávanie
- stacionárna cyklistika
- vodný aerobik
- chôdza
Čo ešte môže pomôcť pri bolestiach kolien?
Nájdenie úľavy od bolesti kolena závisí od základnej príčiny. Okrem domácich cvičení môžu lekári odporučiť:
- aplikovanie ľadu, ak poskytuje úľavu
- použitie kolenného kompresného návleku na zníženie opuchu a zabezpečenie stability
- používanie nesteroidných protizápalových liekov (NSAID), či už perorálnych alebo lokálnych, počas prvých dní po poranení
Fyzioterapia môže tiež pomôcť znížiť bolesť kolena. Výskum naznačuje, že fyzioterapia môže byť prospešnejšia pri znižovaní bolesti kolien ako domáce cvičenia. Fyzioterapeut môže vyvinúť a dohliadať na cvičebný program na zlepšenie:
- bolesti
- rozsahu pohybu
- sily
Nadváha zvyšuje záťaž na kolená a môže viesť k osteoartritíde. Lekár vám môže odporučiť kombináciu diéty a cvičenia, ktoré vám pomôžu schudnúť a posilniť svaly v dolnej časti tela.
zdroj: draxe.com, healthline.com
zdroj obrázky: gethealthyu.com, popsugar.co.uk, sportdoctorlondon.com, redefiningstrength.com
