Či už chcete zhodiť pár kíl, zvýšiť si kondíciu, ochrániť kĺby alebo si jednoducho užiť zábavnú spoločenskú prechádzku, nordic walking vám v tom pomôže. Možno to nie je také trendy ako beh alebo bicyklovanie, ale ponúka oveľa viac precvičenia celého tela a je to skutočne niečo, čo vám pomôže udržať sa fit a aktívny po zvyšok vášho života.
Tento typ cvičenia posúva chôdzu na úplne novú úroveň.
Nordic walking je možné vykonávať na chodníkoch, trávnatých terénoch a zalesnených chodníkoch. Podporuje stabilitu, zlepšuje koordináciu, precvičuje viaceré svaly a podporuje zdravie srdca.
Čo to nordic walking je?
Nordic walking sa pôvodne robil počas tréningov pre bežcov na lyžiach. Je populárny v Škandinávii a dostáva sa aj do ostatných častí Európy a priťahuje pozornosť ako efektívne cvičenie. Na precvičovanie nordic walkingu chodíte s lyžiarskymi palicami. Úroveň intenzity je vyššia ako pri bežnej chôdzi, takže precvičujete viac svalov a spálite viac kalórií. Je to tiež forma kardiovaskulárneho cvičenia, čo vysvetľuje, prečo je tak populárne medzi staršími dospelými vo Švajčiarsku a iných škandinávskych oblastiach.
Nordic walking - 5 účinkov na zdravie
Nordic walking posilňuje hornú časť tela
Nordic walking zasahuje viac ako 90% svalov vo vašom tele vďaka použitiu palíc. Poskytne vám to plnohodnotný tréning tým, že použijete svaly hore a dole na tele. Môžete očakávať, že budete posilňovať najmä oblasti hornej časti tela ako:
- chrbtové svaly, najmä latissimus dorsi a pasce (trapezius), čo pomáha tiež zlepšiť vaše držanie tela
- svaly hrudníka, ako sú prsné svaly (pectoralis majors)
- ramenné svaly vrátane deltových svalov
- svaly paží so zameraním na predlaktia a triceps
Bonus navyše? S väčším počtom svalov v akcii bude vaše srdce pracovať o niečo intenzívnejšie a pumpovať krv do vášho tela. To určite pomôže posilniť vaše srdce.
Jedna štúdia ukazuje, že nordic walking môže zvýšiť funkciu srdca a kvalitu života u ľudí s ochorením koronárnych artérií.
Nordic walking pomáha spaľovať viac kalórií
Rôzne štúdie odhadujú, že nordic walking spáli o 18% až 67% viac kalórií ako tradičná chôdza. Štúdia z roku 2019 zistila, že nordic walking výrazne znížil BMI, znížil androidný tuk a znížil tuk na nohách v porovnaní s bežnou chôdzou. Vedci dospeli k záveru, že nordic walking môže slúžiť ako primárny nástroj na boj proti obezite a nadváhe u dospelých v strednom veku.
Nordic walking zlepšuje stabilitu
Nordic walking je populárny medzi staršími dospelými,
pretože poskytuje zvýšenú stabilitu. Používanie palíc ponúka lepšie
držanie tela a rovnováhu, čo môže byť užitočné najmä pre ľudí s
problémami s kolenami, nohami alebo chrbtom.
Prehľad a metaanalýza (vedecká metóda) z roku 2018
naznačuje, že u dospelých vo veku 60 – 92 rokov dokázala nordic walking
zlepšiť dynamickú rovnováhu, funkčnú rovnováhu, flexibilitu dolnej časti
tela a aeróbnu kapacitu. Vedci dospeli k záveru, že tento typ aeróbneho
cvičenia je schopný zlepšiť svalovú silu, rovnováhu a kvalitu života u
staršej populácie.
Ďalšia štúdia hodnotila účinnosť šesťtýždňového tréningu nordic walking u pacientov s Parkinsonovou chorobou. Výsledky ukázali, že táto forma cvičenia zlepšila funkčný výkon, kvalitu chôdze a kvalitu života.
Nordic walking udržuje zdravé srdce
Systematický prehľad, ktorý zahŕňal analýzu 1800 pacientov,
zistil, že nordic walking má v porovnaní s rýchlou chôdzou priaznivé
účinky na pokojovú srdcovú frekvenciu a krvný tlak. Okrem toho sa u
pacientov podľa vedcov zlepšila spotreba kyslíka a ďalšie ukazovatele
kvality života.
Nordic walking vás dostane von
Jednou z najlepších vecí na nordic walkingu je to, že vás
dostane vonku a umožní vám objavovať rôzne terény. Môžete chodiť vo
svojom okolí, po turistických chodníkoch, na lyžiarskych svahoch počas
mimosezónneho obdobia a kdekoľvek inde, kde sa dá chodiť.
Systémový prehľad naznačuje, že vykonávanie fyzickej aktivity vonku prináša sociálne, psychologické a fyziologické výhody. Vedci zistili, že tieto výhody boli zjavné u mladých ľudí a seniorov pri prevencii viacerých zdravotných stavov, vrátane nedostatku vitamínu D, roztrúsenej sklerózy a osteoporózy.
Nordic walking - riziká a vedľajšie účinky
Ak ste v nordic walkingu nováčikom, začnite pomaly a časom
si vybudujte svoju dynamiku. Preskúmajte, aké palice sú najlepšie pre
váš požadovaný terén.
Keď si zvyknete na rytmus, môžete zrýchliť chôdzu a pohyby
rúk. Ak počas chôdze pociťujete točenie sa alebo závraty, ochlaďte sa a
ak to pretrváva, poraďte sa so svojím lekárom.
Nordic walking - vybavenie
Pre nordic walking je k dispozícii niekoľko typov palíc.
Niektoré severské palice majú na koncoch palíc pripevnené rukavice, čo
si vyžaduje, aby ste na ovládanie palíc používali skôr dlane než prsty.
Existujú aj palice s popruhmi a úchytmi, ale bez rukavíc. Palice z
hliníka a uhlíkových vlákien sú obľúbené, pretože sú ľahšie a najlepšie
tlmia nárazy.
Niektoré palice majú špicaté hroty, ktoré sú najlepšie na
nespevnené chodníky, gumené hroty (alebo „labky“), ktoré sú lepšie na
spevnené chodníky, a „koše“, ktoré sa pridávajú k hrotom na chôdzu v
snehu.
Existujú dokonca aj skladateľné palice, ktoré sa zmestia do kufra, keď cestujete. Aký skvelý spôsob, ako preskúmať nové trasy a zároveň získať ešte lepší tréning.
Nezabudnite tiež investovať do dobrých topánok, rovnako ako keď začínate s pravidelným programom chôdze.
Nordic walking - ako na to (technika)
Môže to trvať niekoľko pokusov, aby ste si zvykli na chôdzu s palicami a osvojili si svoju preferovanú techniku. Keď si osvojíte techniku, môžete sa hrať s rytmom a skúšať rôzne terény. Môžete z toho urobiť tréning s vysokou intenzitou tak, že budete cvičiť pri maximálnej námahe dve až tri minúty a potom spomalíte, aby ste si oddýchli.
Kto by mal vyskúšať nordic walking?
Aktivita je ideálna pre každého, aj keď existuje niekoľko výnimiek. Nordic walking sa neodporúča u niekoho, kto sa zotavuje zo zranenia hornej časti tela vzhľadom na tlak, ktorý môže spôsobiť zápästie, ramená a lakte.
zdroj: bristolnordicwalking.co.uk, draxe.com, health.clevelandclinic.org
zdroj obrázky: freepik.com, movincoach.com
