Či už ste skúsený športovec alebo s cvičením len začínate, regenerácia svalov je nevyhnutnou súčasťou každého tréningového režimu. Správna regenerácia nielen pomáha pri oprave svalov, ale tiež zlepšuje celkový výkon, znižuje riziko zranenia a zabezpečuje, že ste pripravení na ďalší tréning. Ignorovanie regenerácie totižto môže viesť k dlhotrvajúcej bolesti, únave a dokonca aj k pretrénovaniu, čo môže zastaviť vaše napredovanie.
Dôležitosť regenerácie svalov
Cvičenie je v skutočnosti forma fyzického stresu. Možno vás to prekvapí, ale považuje sa za „dobrý stresor“, pretože po adaptácii pomáha telu opäť zosilnieť. Napriek tomu príliš veľa cvičenia vedie k prílišnému stresu, s ktorým sa telo nedokáže vyrovnať. Nadmerné cvičenie bez dostatočného odpočinku medzi tréningami je „neprispôsobivé“ a môže viesť k fyziologickým príznakom, ako:
- bolestivosť a bolesť
- náchylnosť na zranenia, ako sú natrhnutia svalov
- dehydratácia
- únava a zvýšená potreba spánku
- zlý výkon
- nízka motivácia a náladovosť
Ak chcete mať z cvičenia úžitok (a kto by nechcel?), musíte nechať svaly zotaviť sa.
Ako dlho trvá regenerácia svalov
Čas, ktorý trvá regenerácii svalov po cvičení, závisí od vašej úrovne fyzickej zdatnosti a náročnosti tréningu. Objem, intenzita a trvanie tréningu zohrávajú úlohu pri určovaní toho, aká je jeho záťaž pre vaše telo. Po relatívne ľahkom tréningu sa vaše svaly môžu zregenerovať za 24 hodín, zatiaľ čo pri náročnejšom tréningu to môžu byť dva až tri dni. Pri veľmi intenzívnom tréningu to môže trvať ešte dlhšie.
Medzi ďalšie faktory, ktoré môžu ovplyvniť čas regenerácie, patria:
- ako dobre spíte
- koľko živín prijímate
- koľko stresu ste vystavení
- cvičenie, ktoré zahŕňa mnoho rôznych svalových skupín alebo takmer maximálne úsilie
Fázy regenerácie svalov
- Keď sú svaly namáhané, najprv sa v nich vyskytnú drobné trhliny. Vaše telo to rozpozná a pracuje na ich oprave.
- Ide o viacstupňový proces, ktorý zahŕňa opravu poškodených svalových vlákien a tvorbu spojivového tkaniva.
- Telo využíva bielkoviny a sacharidy na dokončenie procesu regenerácie.
- Cievy sa tiež rozširujú, takže sa zvyšuje krvný obeh, čo pomáha priniesť viac živín do poškodeného tkaniva. Potom sa musí z poškodenej oblasti odstrániť odpad (ako je kyselina mliečna a oxid uhličitý).
- Toto sa deje s pomocou lymfatického systému. Keď sa s pomocou myokínových proteínov vytvorí nové tkanivo, tkanivo sa prerobí a vyhladí, aby správne fungovalo.
- Celý proces môže trvať až niekoľko dní alebo niekedy aj dlhšie.
Ako dlho by ste mali čakať medzi tréningami?
Ak cvičíte veľmi namáhavo, budete potrebovať viac času na odpočinok medzi tréningami. Ideálny čas na regeneráciu je jeden až tri dni, pričom dlhšie trvanie je potrebné pri vysokointenzívnych cvičeniach, ako sú tie, ktoré skutočne unavujú svaly. Jedna štúdia zistila, že medzi náročnými silovými tréningami trvalo približne tri dni (72 hodín), kým sa svaly úplne zotavili.
Pre väčšinu ľudí, ktorí cvičia kombináciou mierneho až intenzívneho cvičenia, je všeobecným odporúčaním dať si medzi náročnými tréningami dva dni voľna (48 hodín). Podľa Bodybuilding.com: „Pre väčšinu cvičencov sú vhodné 2-4 tréningy týždenne. Mladší cvičenci zvyčajne zvládnu viac tréningov, zatiaľ čo starší cvičenci by mali absolvovať menej tréningov.“
Ak robíte ľahšie tréningy a počúvate svoje telo, možno budete môcť cvičiť väčšinu dní v týždni, ale stále si doprajte jeden deň voľna.
Čo robiť pre regeneráciu svalov
Najdôležitejšou vecou číslo 1 na podporu regenerácie svalov je dodať telu všetky živiny, ktoré potrebuje. Hoci fyzická aktivita je kľúčová pre celkové zdravie, vaša strava je stále najdôležitejším aspektom, na ktorý sa treba zamerať.
Majte na pamäti, že nasledujúce tipy vám majú poskytnúť predstavy o tom, ako môžete zlepšiť regeneráciu svalov, ale nie je to komplexný zoznam, ktorý musíte dodržiavať bod po bode.
Váš typ postavy, fitness ciele a aktuálna úroveň kondície zohrávajú úlohu pri určovaní najlepšieho spôsobu regenerácie. Niektoré techniky, ako napríklad ľadový kúpeľ, vám môžu pomôcť zotaviť sa, ale ich účinky sú malé a pravdepodobne sú pre vás relevantné iba v prípade, že ste športovec.
Aby ste teda pomohli svojim svalom správne sa zotaviť, tak:
Konzumujte bielkoviny (aminokyseliny) a sacharidy
Pri cvičení sa poškodzujú bielkoviny, ktoré tvoria vaše svalové vlákna. Konzumácia bielkovín po tréningu pomáha vášmu telu dodať suroviny, ktoré potrebuje na opravu tohto poškodenia svalov.
Vo všeobecnosti sa odporúča prijímať 0,8 až 1 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti u osôb, ktoré majú skôr sedavý spôsob života. Ak sa snažíte nabrať svalovú hmotu, Medzinárodná spoločnosť pre športovú výživu odporúča, aby ste zjedli cca 1,4 až 2,0 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne. To znamená, že ak vážite 80 kg mali by ste zjesť 110 až 160 g bielkovín za celý deň. Prípadne môžete denne zjesť polovicu svojej telesnej hmotnosti v gramoch bielkovín, ak sa snažíte posilniť.
Konzumácia jedla s vysokým obsahom bielkovín pred alebo po tréningu pomáha podporiť regeneráciu svalov a byť pohodlným spôsobom, ako dosiahnuť celkové denné ciele v oblasti bielkovín.
Čo sa týka sacharidov, svaly ich ukladajú vo forme glykogénu na energiu. Glykogén je dôležitým zdrojom paliva pre všetky formy aeróbneho cvičenia a primárnym zdrojom energie tela počas vysokointenzívneho anaeróbneho cvičenia. Konzumácia sacharidov po tréningu spolu s bielkovinami môže pomôcť doplniť zásoby glykogénu a zlepšiť opravu a výkon svalov. Množstvo sacharidov, ktoré človek potrebuje, bude závisieť od zloženia tela a intenzity cvičenia.
Bielkoviny a komplexné sacharidy tvoria najlepšiu základnú kombináciu na zásobovanie poškodených svalov živinami, aby sa zotavili. Medzi potraviny, ktoré môžu pomôcť pri regenerácii svalov, patrí:
- kuracie mäso
- morčacie mäso
- surové mlieko
- jogurt
- hovädzie mäso z dobytka kŕmeného trávou a
- ryby.
Konzumujte protizápalové potraviny
Pridajte do svojho jedálnička dostatok omega 3 mastných kyselín, ktoré sú dôležité pre celkové zdravie a môžu tiež pomôcť zlepšiť regeneráciu svalov. Fungujú tak, že znižujú zápal v tele, čo môže pomôcť zmierniť bolesť svalov. Konzumujte preto potraviny, ako je losos ulovený vo voľnej prírode, chia semienka, ľanové semienka, vlašské orechy a hovädzie mäso, aby ste zvýšiť príjem omega 3 mastných kyselín. Tieto tuky sú tiež skvelé na zlepšenie prietoku krvi a podporu imunitného systému a nálady, najmä ak máte zápal spojený s ochorením, ako je artritída.
Okrem toho nezabudnite na ovocie a zeleninu. Tieto potraviny majú nízky obsah kalórií a nemusia obsahovať veľa bielkovín, ale sú najlepším zdrojom antioxidantov, vitamínov a minerálov, ktoré vaše telo potrebuje na boj proti oxidačnému stresu, zápalom a bolestivosti.
Doplnok výživy s omega 3 mastnými kyselinami si môžete zakúpiť aj v našom e-Shope.
Nezabúdajte na hydratáciu
Pite veľa vody! Dehydratácia môže zhoršiť schopnosť vašich svalov regenerovať sa. Obzvlášť náchylní ste na dehydratáciu, ak cvičíte v horúcom alebo vlhkom počasí. Aby ste sa vyhli dehydratácii, odporúča sa vypiť 1,5 litra na každý stratený kilogram počas cvičenia.
Medzi skvelé hydratačné nápoje patrí čistá voda, kokosová voda, čerstvo vylisované šťavy, bylinkové čaje a kostný vývar. Mnoho športovcov pije čerešňovú šťavu ako súčasť zdravej stravy na zníženie zápalu, poškodenia svalov a bolesti svalov.
Po tréningu sa natiahnite
Po tréningu sa natiahnite, aby ste pomohli svalom prejsť do fázy odpočinku. Správny uvoľňovací režim pomáha podporovať flexibilitu, zlepšovať prietok krvi a znižovať bolesť po tréningu. Strečing umožňuje svalom uvoľniť sa po strese z cvičenia, čo môže pomôcť znížiť stuhnutosť svalov a riziko zranenia.
Začlenenie statických strečingov (držanie natiahnutého stavu 15-30 sekúnd po dobu približne 10 minút) alebo jemných jogových pozícií do vášho uvoľňovacieho režimu môže zlepšiť regeneráciu zvýšením krvného obehu a uvoľnením napätých svalov.
Doprajte si dni aktívnej regenerácie
Aktívna regenerácia sa vzťahuje na pohyb alebo cvičenie s nízkou intenzitou vykonávané v dňoch odpočinku. Namiesto úplného odpočinku aktívna regenerácia pomáha podporovať prietok krvi do svalov, znižuje stuhnutosť a urýchľuje odstraňovanie odpadových produktov, ako je kyselina mliečna. Je to skvelý spôsob, ako zmierniť bolesť svalov a zároveň zostať aktívny. Medzi cvičenia aktívnej regenerácie patria:
- chôdza alebo ľahký jogging
- plávanie alebo bicyklovanie s nízkou intenzitou
- strečing alebo jemná joga
- cvičenia s ľahkým odporovým pásom
Ponorte sa do studenej vody
Ochladenie svalov studenou vodou po náročnom tréningu je skvelý spôsob, ako zlepšiť regeneráciu svalov. Aplikácia ľadu na 20 minút môže pomôcť znížiť zápal a opuch. Existuje mnoho rôznych spôsobov aplikácie chladovej terapie, preto si nájdite ten, ktorý vám najviac vyhovuje. Niektorí ľudia uprednostňujú ľadový obklad alebo studený gélový obklad, zatiaľ čo iní radi používajú studený kúpeľ. Vyskúšajte niekoľko rôznych metód a uvidíte, ktorá vám najviac vyhovuje!
Vyskúšať tiež môžete kryoterapiu, ktorá pomáha s výkonom, pretože potenciálne znižuje zápal a podobne ako cvičenie spôsobuje adaptáciu tela, čo môže mať ďalšie výhody pre váš imunitný systém.
Tento typ hydroterapie sa ukázal byť účinný pri pomoci svalom pri oprave a regenerácii.
Vyskúšajte doplnky výživy na regeneráciu svalov
Určité doplnky stravy môžu pomôcť podporiť celkovo zdravú stravu. Hoci je často najprospešnejšie uspokojiť nutričné potreby prostredníctvom celozrnných zdrojov potravín, prášky, tablety a iné doplnky stravy vám môžu pomôcť pohodlne dosiahnuť svoje ciele.
- Kreatín - je jedným z najštudovanejších doplnkov. Výskum opakovane ukazuje, že pomáha zlepšiť regeneráciu svalov. Funguje tak, že pomáha telu produkovať viac energie, čo vám zase umožňuje trénovať intenzívnejšie a dlhšie. Kreatín je dostupný vo forme tabliet alebo prášku a väčšina ľudí vidí výsledky do dvoch až štyroch týždňov od užívania.
- Proteínový prášok - je pohodlný spôsob, ako pridať do svojho jedálnička viac bielkovín. Mnoho druhov proteínových práškov obsahuje kompletné spektrum esenciálnych aminokyselín. Srvátkové, sójové a kazeínové proteínové prášky sú obľúbenou voľbou kompletných bielkovín.
- Glutamín - táto aminokyselina pomáha chrániť svalové tkanivo pred poškodením a pomáha v procese opravy. Môže byť obzvlášť prospešný pre športovcov, ktorí sa venujú vysoko intenzívnemu cvičeniu. Glutamín je dostupný vo forme kapsúl alebo prášku a väčšina ľudí vidí výsledky do dvoch až štyroch týždňov od jeho užívania.
Doprajte si dostatok spánku
Odpočinok je nevyhnutný pre obnovu a rast svalov. Pri cvičení, najmä pri silovom tréningu, dochádza vo vašich svalových vláknach k malým trhlinám. Počas odpočinku vaše telo tieto trhliny opravuje, vďaka čomu sú svaly silnejšie a odolnejšie. Bez dostatočného odpočinku sa regenerácia oneskoruje, čo môže zvýšiť riziko zranenia a vyhorenia.
Snažte sa preto o 7-9 hodín kvalitného spánku každú noc. Počas spánku vaše telo uvoľňuje rastové hormóny, ktoré pomáhajú budovať svalové tkanivo. Ak máte problémy so spánkom, skúste implementovať niektoré z týchto tipov:
- dodržujte pravidelný spánkový režim
- vyhýbajte sa kofeínu a alkoholu pred spaním
- zaveďte si relaxačný večerný režim
- vyhraďte si spálňu na spánok, aby si ju váš mozog mohol spojiť iba s tým a aby ste ľahšie a rýchlejšie zaspali
- nepoužívajte žiadne zariadenia s modrým svetlom aspoň 1 hodinu pred spaním (áno, povedzte zbohom svojmu telefónu, tabletu a počítaču).
Urobte si masáž penovým valčekom
Techniky samomasáže, ako je masáž penovým valčekom, môžu výrazne pomôcť pri regenerácii svalov zlepšením krvného obehu, znížením svalového napätia a zmiernením bolesti. Masáž penovým valčekom pomáha rozpúšťať uzly alebo zrasty vo svaloch, čo je známe aj ako myofasciálne uvoľnenie, čo umožňuje lepší rozsah pohybu a znižuje nepohodlie.
Ako používať penový valček: venujte 1-2 minúty masáži každej hlavnej svalovej skupiny a jemne tlačte na boľavé alebo napäté oblasti. Môžete sa tiež zamerať na konkrétne svaly, ako sú kvadricepsy, hamstringy, lýtka a chrbát. Použitie masážnej pištole alebo naplánovanie profesionálnych masáží môže tiež podporiť regeneráciu.
Počúvajte svoje telo a dajte si pauzu
Jedným z najdôležitejších aspektov rekonvalescencie je naučiť sa počúvať svoje telo. Potreby rekonvalescencie každého človeka sú iné a prekonávanie bolesti alebo únavy môže zvýšiť riziko zranenia alebo vyhorenia. Ak spozorujete dlhotrvajúcu bolesť svalov, znížený výkon alebo celkovú únavu, môže to byť signál, že potrebujete viac času na rekonvalescenciu.
Kedy si dať pauzu: neváhajte si v prípade potreby dať ďalší deň odpočinku, najmä ak sa cítite fyzicky alebo psychicky vyčerpaní. Napriek tomu je dobré zaviesť aktívnu regeneráciu, ktorá jednoducho spočíva vo vykonávaní ľahkého cvičenia s nízkou intenzitou. Rekonvalescencia je rovnako o fyzickom uzdravení ako o duševnej pohode.
Čo nerobiť pri regenerácii svalov
Číslo 1, čo „nerobiť“ pri regenerácii svalov, je pretrénovanie.
Vaše telo potrebuje na rast odpočinok a vaše svaly nerastú, keď cvičíte stále. V skutočnosti rastú počas spánku a odpočinku... inými slovami, medzi tréningami.
Čomu sa treba vyhnúť:
Netrénujte každý deň
Aspoň jeden deň v týždni si dajte pauzu. Pre väčšinu ľudí umožňuje pauza dva dni v týždni svalom úplne si oddýchnuť a zregenerovať sa. Preto, ak momentálne trénujete s vysokou intenzitou šesť alebo sedem dní v týždni, znížte záťaž.
Vyhýbajte sa nezdravým jedlám, alkoholu a tabaku
Vyhýbajte sa pridanému cukru, alkoholu a rýchlemu občerstveniu, najviac ako je to len možné. Ak ste závislí od cukru a konzumujete ho pravidelne, spôsobí to zápal, ktorý narúša prietok krvi, výkon a ciele v oblasti zloženia tela. To isté platí pre rýchle občerstvenie, rafinované obilniny a hydrogenované oleje, ktoré sa nachádzajú vo väčšine nezdravých spracovaných potravín.
Alkohol je zas škodlivý pre mnohé aspekty vášho zdravia – môže zvýšiť krvný tlak, znížiť kvalitu a trvanie spánku a nemá žiadnu nutričnú hodnotu. Konzumácia alkoholu môže tiež spomaliť regeneráciu svalov a zvýšiť riziko straty svalovej hmoty z dlhodobého hľadiska.
Fajčenie tabaku negatívne ovplyvňuje váš pohybový aparát. Hoci existuje len obmedzené množstvo výskumov o účinkoch tabaku na regeneráciu svalov, existujú určité dôkazy o tom, že fajčenie je spojené so zvýšeným rizikom svalového zranenia. Fajčenie tabaku je tiež spojené so zvýšeným rizikom vzniku ochorení kĺbov a zvýšeným rizikom zlomeniny kosti.
Nerobte veľa izolovaných cvikov
Ak chcete maximalizovať svoj tréning, robte viac zložených cvikov. To odbúrava stres z jednotlivých svalov a zameriava sa na väčšie svalové skupiny. Môžete tiež skúsiť trénovať rôzne časti tela v rôzne dni, čo je tradičný prístup ku kulturistike. Napríklad, jeden deň môžete cvičiť intenzívne nohy, ďalší deň hornú časť tela a ďalší deň jadro tela.
Nepreháňajte to s liekmi proti bolesti (NSAID)
Je lákavé užiť lieky proti bolesti, ako je ibuprofén, vždy, keď máte bolesti a ste vyčerpaní, ale to môže v skutočnosti brániť vašej schopnosti prispôsobiť sa cvičeniu.
Ako predchádzať zraneniam
Ak pociťujete akékoľvek príznaky pretrénovania, vystavujete sa väčšiemu riziku zranení. Dávajte si pozor na nasledujúce príznaky, ktoré naznačujú, že potrebujete viac odpočinku:
- znížená energia a výkonnosť trvajúca viac ako niekoľko dní
- zvýšená pokojová srdcová frekvencia alebo zmeny krvného tlaku
- zmeny v chuti do jedla, ktoré môžu viesť k jedeniu väčšieho množstva nezdravej stravy alebo k jedeniu menšieho množstva jedla
- náhle zmeny telesnej hmotnosti
- problém so spánkom
- podráždenosť, úzkosť a náladovosť
- pretrvávajúca bolesť svalov
Ľudia, ktorí sa pretrénujú, si môžu pomôcť predchádzať zraneniam znížením intenzity cvičenia alebo na krátky čas zastavením všetkých tréningov (okrem aktívnej regenerácie).
Tipy na predchádzanie zraneniam:
- znížte tréningovú záťaž a frekvenciu, aby ste dali svalom, kĺbom a iným tkanivám šancu na zotavenie
- dočasne úplne prestaňte cvičiť, napríklad na jeden až dva týždne
- namiesto príliš intenzívneho cvičenia robte iný typ jemného cvičenia alebo aktívnej regenerácie, ako je viac chôdze a strečingu na niekoľko týždňov
- počúvajte svoje telo - počkajte s opätovným začatím cvičenia s vysokou náročnosťou a objemom, kým všetky príznaky pretrénovania nezmiznú.
Regenerácia svalov je dôležitou súčasťou každého fitness programu, ktorý umožňuje vášmu telu liečiť sa, rásť a zlepšovať sa. Uprednostnením hydratácie, výživy, odpočinku a začlenením stratégií, ako je masáž penovým valčekom, strečing a aktívna regenerácia, môžete minimalizovať bolesť svalov, znížiť riziko zranenia a zabezpečiť dlhodobý úspech na vašej fitness ceste. Pamätajte, že regenerácia je rovnako dôležitá ako samotný tréning – preto doprajte svojim svalom starostlivosť, ktorú si zaslúžia!
zdroj: gjphealth.co.uk, draxe.com, healthline.com, recoverfit.co.uk
