Plávanie je vynikajúci spôsob, ako precvičiť celé telo a kardiovaskulárny systém. V závislosti od tempa môže hodina plávania spáliť porovnateľný počet kalórií ako hodina behu, bez vplyvu na vaše kosti a kĺby. Ponúka nám tiež niekoľko fyzických a duševných zdravotných výhod, ako je podpora pľúc a zníženie úzkosti.
Najlepšie na plávaní je, že jeho výhody sa neobmedzujú len na mladých športovcov. Jedným z dôvodov je, že vztlak vody znižuje zaťaženie svalových kĺbov a svalového tkaniva, vďaka čomu je cvičenie dostupné pre mnohých ľudí. „Plávanie prekonáva fyzické obmedzenia, takže z neho môžu profitovať aj jednotlivci s neurologickými, ortopedickými, kardiovaskulárnymi, respiračnými alebo muskuloskeletálnymi poruchami alebo chorobami,“ vysvetľuje Lori Sherlocková, profesorka fyziológie cvičenia a koordinátorka vodnej terapie.
Hustota vody tiež poskytuje oporu a znižuje riziko pádu, ktoré sa častejšie vyskytuje pri aktivitách, ako je beh alebo hranie aktívnych športov na súši.
„Pretože plávanie prebieha v prostredí hypogravitácie a je to aktivita s nízkym dopadom, znižuje riziko traumatických zlomenín v porovnaní s aktivitami s vysokým dopadom,“ hovorí Mitch Lomax, pneumológ a fyziológ cvičenia. To je jeden z dôvodov, prečo sa plávanie a hydroterapia používajú na pomoc ľuďom pri liečení sa zo zranenia alebo určitých zdravotných problémov, vysvetľuje Christopher Travers, fyziológ cvičenia. Dodáva, že podpora vody robí z plávania dostupnejšie riešenie cvičenia pre ľudí s nadváhou alebo obezitou, čo je stav, ktorý postihuje viac ako 2 z 5 ľudí.
Plávanie pre rekreáciu
Plávanie je skvelá rekreačná aktivita pre ľudí všetkých vekových kategórií. Rekreačné plávanie vám môže poskytnúť tréning s nízkou záťažou a je to dobrý spôsob, ako relaxovať a cítiť sa dobre.
Bežné plavecké štýly v rekreačnom plávaní sú:
- prsia
- znak
- bočný štýl (sidestroke)
- voľný štýl (kraul).
Súťažné plávanie
Niektorí ľudia, ktorí radi plávajú, chcú plávanie posunúť na súťažnú úroveň. To im môže priniesť zdravotné výhody intenzívneho tréningu, ako aj zábavu a vzrušenie zo súťaže.
Hlavné štýly používané v súťažnom plávaní sú:
- prsia
- voľný štýl (kraul)
- znak
- motýlik.
Vzdialenosti v súťažnom plávaní sa môžu pohybovať od 50 metrov v bazéne až po oveľa väčšie vzdialenosti na otvorenej vode.
Plávanie - 6 účinkov na zdravie
Plávanie podporuje zdravie srdca
Pravdepodobne najdôležitejším zdravotným prínosom plávania je zlepšenie krvného obehu a kardiovaskulárnej účinnosti, čo znižuje riziko infarktu a mozgovej príhody spojenej so srdcovými chorobami.
„Plávanie je rytmická a dynamická aktivita celého tela, ktorá zvyšuje srdcovú frekvenciu a účinne znižuje krvný tlak,“ hovorí Hirofumi Tanaka, spoluautor viacerých štúdií súvisiacich s plávaním a riaditeľ Laboratória výskumu kardiovaskulárneho starnutia. Znižuje krvný tlak čiastočne znížením stuhnutia alebo stvrdnutia ciev a znížením oxidačného stresu a úrovne zápalu v celom tele.
Ovplyvňuje tiež vzťah medzi kardiovaskulárnym a dýchacím systémom, pretože pľúca pracujú intenzívnejšie, aby splnili požiadavky na zvyšujúcu sa srdcovú frekvenciu. „Hydrostatický tlak pri plávaní vo vode v spojení so zvýšením centrálneho objemu krvi zaťažuje dýchací systém a sťažuje dýchanie ako pri dýchaní na súši,“ hovorí Sherlocková.
Tento proces zvyšuje kapacitu pľúc a posilňuje srdcový sval „a výrazne zvyšuje účinnosť kardiovaskulárneho systému,“ hovorí John Whyte, generálny riaditeľ a výkonný viceprezident Americkej lekárskej asociácie.
Plávanie zlepšuje každý sval v tele
Plávanie má obrovský vplyv na pohybový aparát. „Aby ste sa mohli pohybovať vpred, plávanie využíva mnohé hlavné svalové skupiny tela,“ hovorí Heather Masseyová, vedúca lektorka a vedkyňa v oblasti športového cvičenia.
Patria sem svaly jadra tela (core), ohýbače bedrových kĺbov, svaly krku, svaly paží, rúk a ramien, svaly hrudníka a chrbta, plus svaly sedacích svalov, nôh a chodidiel. „Dá sa predpokladať, že ak viete pomenovať sval, pravdepodobne sa v určitom bode počas plávania používa,“ hovorí Lomax.
Táto forma odporu vody má ďalšiu výhodu v podobe posilňovania a tonizácie svalov „bez opotrebovania spojeného so vzpieraním,“ hovorí Whyteová. A robí to bez nepríjemností spojených s potením, „čo niektorých ľudí skutočne odrádza od častejšieho cvičenia,“ hovorí Travers.
Štúdie ukazujú, že plávanie zvyšuje rozsah pohybu, znižuje bolesť kĺbov, zvyšuje flexibilitu, zlepšuje držanie tela a spomaľuje proces starnutia.
Plávanie zvyšuje metabolizmus
Opakované plavecké zábery a pohyb môžu spáliť množstvo kalórií. Jedna analýza verejného zdravia zistila, že 70-kilogramový človek spáli 281 kalórií za hodinu pri šliapaní na vode alebo plávaní miernym tempom, ale pri plávaní voľným štýlom energickým tempom môže spáliť až 704 kalórií za hodinu. Motýlik spáli až 774 kalórií za hodinu.
V tomto smere ide o celotelový tréning, ktorý môže „pomôcť pri dosahovaní cieľov v oblasti regulácie hmotnosti,“ hovorí Matthew Anastasi, lekár a špecialista na športovú medicínu.
Jednou nevýhodou je, že studená voda ochladzuje krv, ktorá cirkuluje okolo hypotalamu, ktorý kontroluje chuť do jedla, a preto je po plávaní pravdepodobnejšie, že si plavci pochutnajú na jedle, ako ľudia, ktorí sa venujú iným športom. Okrem účinku studenej vody na hypotalamus musí telo tiež viac pracovať na udržaní svojej telesnej teploty v studenej vode, „čo vedie k zvýšenému hladu,“ hovorí Whyte. Hovorí, že toto si musíte uvedomiť, pokiaľ chcete schudnúť.
Plávanie zlepšuje duševné zdravie
Štúdie ukazujú, že pohyb vo vode zvyšuje prietok krvi do mozgu a spôsobuje uvoľňovanie hormónov serotonínu a dopamínu. To môže pomôcť zmierniť poruchy nálady a dokonca sa preukázalo, že zlepšuje pamäť. „Plávanie tiež preukázateľne znižuje hladinu stresu, zlepšuje negatívne emocionálne stavy a dokonca znižuje príznaky úzkosti a depresie vďaka meditačnej povahe rytmického dýchania a upokojujúcemu účinku vody,“ hovorí Whyte. Táto prax tiež pomáha niektorým ľuďom lepšie spať, pravdepodobne kvôli jeho výhodám pri zmierňovaní stresu a požiadavkám na fyzickú námahu.
Tanaka poukazuje na štúdiu, ktorá analyzuje takmer 200 plavcov a ktorá ukazuje, že ľudia, ktorí plávajú, si často užívajú aktívnejší a uspokojivejší sexuálny život s menším počtom problémov súvisiacich s výkonom, ako je erektilná dysfunkcia a dyspareunia.
Plávanie pomáha regulovať hladinu cukru v krvi
Jedna štúdia z roku 2016, do ktorej bolo zapojených 62 netrénovaných žien pred menopauzou, zistila, že plávanie trikrát týždenne zlepšilo kontrolu glukózy (cukru) a citlivosť na inzulín. Štúdia zistila, že prerušované plávanie s nízkym objemom a vysokou intenzitou bolo prospešnejšie ako plávanie s nízkou intenzitou počas 1 hodiny.
Plávanie zlepšuje príznaky sklerózy multiplex
Voda nadnáša končatiny, takže ľudia so sklerózou multiplex (SM) môžu mať úžitok z podpory a jemného odporu, ktorý voda poskytuje. Jedna štúdia z roku 2012 v Španielsku zistila významné zníženie bolesti, keď sa ľudia s SM vo veku 18-75 rokov zúčastnili 20-týždňového plaveckého programu. Účastníci tiež hlásili zlepšenie únavy a depresie súvisiacej s SM.
Ako s plávaním začať
Začať s plávaním je jednoduché. Je to šport pre všetky vekové skupiny, úrovne zručností a fyzickej zdatnosti. Predtým, ako začnete, si budete musieť kúpiť plavky a okuliare. Verejné bazény sú otvorené pre všetkých, vstup je lacný a mnohé vodné centrá ponúkajú kurzy plávania pre ľudí všetkých vekových kategórií, ako aj tréningové a cvičebné skupiny.
Hoci je plávanie dostupné, vyžaduje si čas na učenie sa, čo sa týka štýlov a správnej techniky. Ak neviete, ako plávať, je dobré zúčastniť sa plaveckého programu. Väčšina ponúka kurzy plávania pre začiatočníkov a niektoré majú programy pre pokročilých alebo súťažných plavcov. Ak potrebujete viac individuálnej pomoci, odporúča sa aj najať si trénera plávania.
Samostatné kurzy vodného aerobiku v komunitných zariadeniach nevyžadujú plavecké skúsenosti, ale stále poskytujú podporu a mnohé výhody, ktoré plynú z cvičenia vo vode.
Niektorí odborníci odporúčajú na začiatku kombináciu plávania a iných vodných cvičení. „Pre začiatočníkov sa môže zdať prijateľnejšie absolvovať jedno alebo dve plávania, po ktorých nasleduje chôdza po vode alebo jogging a opakovanie tejto postupnosti,“ hovorí Sherlock.
Vzhľadom na to, aké fyzicky náročné môže byť plávanie, odporúča sa zaradiť do cvičebného plánu dni odpočinku, aby sa svaly mohli zregenerovať. „Keď sa dostanete do lepšej formy a zvyknete si na nároky plávania, dva tréningy po sebe budú predstavovať oveľa menší problém,“ hovorí.
Predovšetkým, ako pri každej forme cvičenia, je kľúčom k tomu, aby ste pri ňom vydržali dlhodobo, urobiť ho zábavným.
Ako Whyte uzatvára, „plávanie nie je len cvičenie, ale príjemný a osviežujúci zážitok, ktorý môže zlepšiť vaše fyzické zdravie, duševnú pohodu a kvalitu života, takže sa do toho ponorte a začnite.“
Bezpečnostné opatrenia pri plávaní
Plávanie je pre väčšinu ľudí bezpečné. Ak ste zranení alebo máte určité zdravotné problémy, pred začiatkom plávania sa poraďte s lekárom.
Ľudia s kožnými ochoreniami, ako je napríklad psoriáza, môžu byť v chlórovanej bazénovej vode viac podráždení. Lekár vám dá najlepšie pokyny špecifické pre vaše zdravie. Vo všeobecnosti je dobré poradiť sa s lekárom vždy, keď začínate s novým cvičebným programom.
Nasledujúce tipy na bezpečnosť pri plávaní môžu pomôcť znížiť súvisiace riziká:
- plávajte v oblastiach určených na plávanie, ako sú bazény a ohradené časti jazier a iných vodných plôch
- plávajte v oblastiach, ktoré sú pod dohľadom plavčíkov. Ak neplávate pod dohľadom plavčíka, vezmite si so sebou kamaráta.
- pokiaľ plávate vonku používajte opaľovací krém s ochranným faktorom aspoň 15 alebo vyšším na ochranu pokožky. Taktiež by ste sa mali vyhnúť plávaniu medzi 10:00 a 16:00, keď je slnko najvyššie na oblohe.
- pred vstupom do vody si zahrejte a natiahnite svaly a kĺby
- majte po ruke dostatok tekutín a pite pravidelne, aj keď nie ste smädní. Aj keď sa vo vode môžete cítiť chladne, počas plávania sa môžete dehydratovať.
- deti by mali byť vždy pod dohľadom, keď sú v blízkosti vody. Nikdy nenechávajte deti plávať samé, aby ste predišli riziku utopenia.
- nepreháňajte to, ak s plávaním len začínate
zdroj: healthline.com, betterhealth.vic.gov.au, medicalnewstoday.com, nationalgeographic.com
