Bez ohľadu na to, kde sa na svojej fitness ceste nachádzate, takmer každý z nás by chcel zhodiť telesný tuk a nabrať svaly. Aj keď nechcete „schudnúť“ – alebo možno dokonca chcete pribrať – väčšina ľudí má stále záujem zmeniť zloženie svojho tela tak, aby spaľovali telesný tuk a získali viac svalov a svalovej hmoty.
Strata telesného tuku nie je len otázkou dosiahnutia určitej estetiky. Nadmerný telesný tuk zvyšuje riziko určitých zdravotných stavov, ako sú metabolické ochorenia, kardiovaskulárne ochorenia, cukrovka 2. typu a vysoký krvný tlak, a môže prispieť k predčasnej úmrtnosti.
V spojení s výživnou diétou s kontrolovaným príjmom kalórií je cvičenie zdravým, udržateľným a efektívnym spôsobom, ako schudnúť a spáliť tuk. Fyzická aktivita spaľuje kalórie a môže naštartovať váš metabolizmus a ovplyvniť váš hormonálny profil.
Pokiaľ však ide o cvičenia na spaľovanie tukov a chudnutie, nie všetky typy cvičení sú si rovné. Takže, ktoré tréningy spaľujú najviac tuku?
Niektoré cvičenia vám pomôžu spáliť kalórie a posunúť váš metabolizmus do režimu spaľovania tukov viac ako iné, takže ak máte veľké ciele v oblasti chudnutia alebo sa chcete vyformovať, pokračujte v čítaní.
Zvládnutie procesu spaľovania tukov
Aby ste spálili tuk, musíte spáliť kalórie. Teraz to znie jednoducho, však? Kalórie môžete spáliť aj chôdzou po schodoch. Áno. To je pravda. Ale čo keby ste vyšli po tom schodisku 30-krát bez zastavenia? Veľmi rýchlo by ste sa cítili unavení. Čo keby ste tie schody vybehli 30-krát. Určite by ste sa zapotili! Vtedy naštartuje spaľovanie tukov a to, čo by sme nazvali tréningom vyššej intenzity.
Neustálou únavou svalov zrýchlite metabolizmus. Toto zrýchlenie pokračuje počas celého dňa, pretože môže trvať až 72 hodín, kým sa váš metabolizmus zresetuje a po celú dobu spálite kalórie! Teraz je to spaľovanie tukov.
Preto nie je náhoda, že najlepšie tréningy na spaľovanie tukov sú intenzívneho druhu: tabata, HIIT (alebo vysoko intenzívny intervalový tréning) a CrossFit.
Štúdia v skutočnosti ukázala, že čím viac ste fit, tým vyššia úroveň intenzity je potrebná na spaľovanie tukov. To je dôvod, prečo musíte veci trochu zmeniť, pretože môžete naraziť na cvičebnú stabilitu. Stáva sa to mnohým športovcom, pretože ich telo si veľmi zvykne na aktivity a jednoducho už nie sú vystavení žiadnej výzve; preto vedia, kedy je čas urobiť zmeny.
Je bežné, že niekto s nadváhou schudne chôdzou, niekedy značne, tým, že to robí každý deň a mení svoj jedálniček. Postupom času však bude potrebné intenzívnejšie cvičenie, aby sa aj naďalej niečo zmenilo.
K oxidácii totiž dochádza, keď ťažšie dýchame. Na začiatku akéhokoľvek cvičebného programu bude jednotlivec pravdepodobne dýchať ťažšie, ale nakoniec sa toto cvičenie môže stať príliš jednoduchým; preto bude jeho dýchanie normálnejšie a spáli menej kalórií, čím si udrží stabilnejší metabolizmus a spôsobí stabilitu, kde môže dôjsť k malým zmenám tela. Tento ustálený stav spáli menej tuku. Z tohto dôvodu je dôležité skombinovať svoj cvičebný režim, aby bol čo najefektívnejší a pokračoval v procese spaľovania tukov.
Pojmy, ktoré pri hľadaní vhodných tréningov môžete počuť, sú bootcamp (výcvikový tábor) a HIIT, keďže výhody vysokointenzívneho intervalového tréningu sú významné. Tieto typy cvičebných formátov poskytujú väčšiu silu, vyššiu rýchlosť a lepšie spaľovanie tukov, čo cvičenie s nižšou intenzitou jednoducho nedokáže. A toto spaľovanie tukov sa deje počas cvičenia aj dlho po ňom; teda efekt dodatočného spaľovania! Tieto typy tréningov sú známe ako jedny z najúčinnejších prostriedkov na zlepšenie kardiovaskulárneho zdravia, respiračnej vytrvalosti, ako aj metabolických funkcií.
Podľa štúdie boli tréningy typu HIIT alebo nárazového tréningu porovnávané s tréningami v ustálenom stave, najmä pri pohľade na to, ako cvičenie ovplyvňuje metabolizmus telesného tuku a svalov. Štúdia skúmala účinky výdaja kalórií a úbytku tuku u mladých dospelých a zistila, že hoci HIIT tréningy v skutočnosti spálili menej kalórií počas tréningu ako kardio cvičenie v rovnovážnom stave (pravdepodobne kvôli jeho kratšiemu trvaniu), HIIT program spôsobil väčšiu stratu tuku ako cvičenie v ustálenom stave celkovo. To je skvelá správa, najmä pre každého, kto má málo času.
Vedci dospeli k záveru, že tréningy intervalového typu nielenže spaľujú viac tuku počas dňa, ale tiež budujú viac svalov, čo v konečnom dôsledku zlepšuje funkciu metabolizmu.
Z pochopiteľných dôvodov chce každý viac svalov, ale vedeli ste, že svaly spaľujú oveľa viac kalórií ako tuk? Po 25. roku života väčšina ľudí začne strácať svalovú hmotu, konkrétne jednu pätinu kila svalov za rok! Medzitým dochádza k poklesu rýchlosti metabolizmu, ako aj svalovej sily a svalovej hmoty, čo všetko súvisí so slabým imunitným systémom, krehkými kosťami, tuhšími kĺbmi a poklesnutými polohami. Svalová hmota dokonca ovplyvňuje našu reakciu na stres a niektoré štúdie ukázali, že súvisí s úmrtnosťou na rakovinu.
Ďalšia štúdia potvrdila, že pri správnom intervalovom tréningu dochádza k väčšej sile; detréning však vyvolal významné zníženie maximálnej aeróbnej sily a metabolizmu. Aj keď je jasné, že každé cvičenie prinesie pozitívne výsledky, je to dôkaz, že čím viac úsilia do toho vložíte, tým lepšie výsledky dosiahnete.
Ako cvičenie spaľuje tuk?
Keď väčšina ľudí hovorí, že chcú schudnúť, v skutočnosti tým myslia, že chcú schudnúť telesný tuk.
„Hmotnosť“ sa vzťahuje aj na chudú hmotu, ktorá zahŕňa svaly, kosti, orgány atď., takže cvičenia na spaľovanie tukov sú navrhnuté tak, aby vám pomohli stratiť telesný tuk.
Dôležité je, že cvičenie vám môže pomôcť stratiť telesný tuk niekoľkými spôsobmi:
- Keď ste fyzicky aktívny, vaše telo spaľuje uložený tuk ako palivo, ktoré dodáva energiu svalom na kontrakciu.
- Dodržiavanie dôsledného tréningu vám môže pomôcť stratiť tukové tkanivo, ak máte kalorický deficit.
- Niektoré cvičenia zvyšujú rýchlosť metabolizmu a ovplyvňujú vaše hormóny, čo vám môže pomôcť spáliť viac kalórií, dokonca aj v pokoji.
4 výhody cvičenia na spaľovania tukov
Cvičenie zvyšuje aeróbnu aj anaeróbnu kondíciu
Ako potvrdili štúdie uvedené vyššie, tréningy na spaľovanie tukov, ako je intervalový tréning, pomáhajú zlepšovať aeróbnu aj anaeróbnu kondíciu. Počas vysoko intenzívneho úsilia anaeróbny systém využíva energiu uloženú vo svaloch, nazývanú glykogén, na krátke výbuchy aktivity.
Anaeróbny systém funguje bez kyslíka, ktorý vytvára kyselinu mliečnu, čo je známe ako „pálenie“, ktoré pociťujete počas cvičenia. Keď sa kyselina mliečna hromadí, telo si vytvára kyslíkový dlh. Vo fáze zotavovania srdce a pľúca spolupracujú, aby dostali kyslík späť rozkladom kyseliny mliečnej.
Aeróbna fáza je tá ustálenejšia. Je podstatne miernejšia, čo umožňuje telu podávať výkon v tejto fáze po dlhú dobu. Bez ohľadu na to, tréningy na spaľovanie tukov pomáhajú zlepšiť aeróbne aj anaeróbne typy cvičenia.
Cvičenie zlepšuje krvný tlak, kardiovaskulárne zdravie a citlivosť na inzulín
Nie je žiadnym prekvapením, že cvičenie pomáha vášmu srdcu. Srdce je tiež sval, a aby bolo zdravé, vyžaduje si pravidelné cvičenie. Štúdia uvádza, že intervalové cvičenia na spaľovanie tukov majú pozitívne účinky na krvný tlak a celkové kardiovaskulárne zdravie.
Esenciálna arteriálna hypertenzia je najčastejším rizikovým faktorom kardiovaskulárnej morbidity a mortality. Pravidelné cvičenie je osvedčenou intervenciou na prevenciu a liečbu hypertenzie. Niekoľko štúdií ukázalo, že vysokointenzívne intervaly a tréning na spaľovanie tukov zlepšuje kardiorespiračnú kondíciu a citlivosť na inzulín, čo pomáha cvičiacim svalom ľahšie využívať glukózu ako palivo na výrobu energie, zlepšuje stuhnutosť tepien a v konečnom dôsledku predchádza hypertenzii a kontroluje ju.
Cvičenie pomáha znižovať hladinu cholesterolu
Štúdia uvádza, že účinky vysokointenzívneho intervalového tréningu pomohli prirodzene znížiť hladinu cholesterolu. Táto štúdia skúmala vplyv osemtýždňového programu na cholesterol lipoproteínov s vysokou hustotou (HDL-C), celkový cholesterol (TC) a aterogénny index (TC/HDL-C) u 36 netrénovaných mužov vo veku 21–36 rokov.
Účastníci boli náhodne zaradení do skupiny intervalového tréningu alebo do kontrolnej skupiny. Účastníci vykonávali intervalový beh trikrát týždenne počas ôsmich týždňov s intenzitou 90% maximálnej srdcovej frekvencie. Dospelo sa k záveru, že vysoko intenzívny intervalový tréning ako alternatívny spôsob cvičenia zlepšil profily krvných lipidov u jedincov s normálnou úrovňou fyzickej zdatnosti.
Cvičenie spaľuje brušný tuk, znižuje a reguluje telesnú hmotnosť a udržuje svalovú hmotu
Tuk na bruchu je pre väčšinu ľudí jednou z najviac frustrujúcich oblastí. Existuje veľa spôsobov, ako znížiť brušný tuk, jedným z nich je nárazový tréning alebo intervalový tréning. Okrem konzumácie správnych potravín a vylúčenia cukru vám intervalový tréning pomôže stratiť “vrchnú časť” brucha vďaka vlastnostiam spaľovania tukov, ktoré poskytuje vyšší metabolizmus počas celého dňa.
Premýšľali ste niekedy nad tým, ako niektorí ľudia majú šesť tehličiek na bruchu, zatiaľ čo iní, ktorí, ako sa zdá, trávia hodiny v posilňovni, nie? Sú veľmi chudí – čo znamená, že majú málo telesného tuku, čo umožňuje, aby svaly pod kožou boli výraznejšie. Dosahujú to únavou svojich svalov krátkymi záchvatmi intenzívneho tréningu, čo vedie k vyššiemu metabolizmu, ktorý spaľuje tuk po celý deň. Cvičenie na spaľovanie tukov tiež spaľuje kalórie, ktoré pomáhajú odstraňovať telesný tuk a pomáhajú budovať svaly. Zatiaľ čo budovanie svalov zlepší váš fyzický vzhľad a silu, čo je ešte lepšie, svaly spaľujú tuky!
12 top cvičení na spaľovanie tukov
Po zahriatí vykonajte nasledujúce cviky po dobu 45 sekúnd s 15-sekundovým odpočinkom medzi každým cvikom a minútovým odpočinkom medzi jednotlivými sériami. Vykonajte 2-3 série cvičení.
Zahrievanie - postavte sa s nohami od seba vo vzdialenosti bokov a každé zahrievacie cvičenie vykonávajte jednu minútu:
pochod na mieste
drepy s nohami na šírku ramien
jednoduché výpady zo strany na stranu
bežte na mieste
kopy do zadku
Teraz začnite s cvičením na spaľovanie tukov!
1. Vysoké kolená
Postavte sa s nohami od seba vo vzdialenosti bokov a začnite behať s vysokými kolenami. Po celý čas držte hornú časť tela vzpriamenú a kolená čo najvyššie.
Prispôsobenie: urobte to isté ako vyššie, ale namiesto behu zdvíhajte kolená striedavo tak vysoko, ako je to možné.
2. Kliky s bočným skrčením kolien
Čelom k podlahe sa postavte do klikovej pozície s dlaňami na podlahe. Zatiaľ čo držte krk a chrbát zarovnané v rovnej polohe, pritiahnite pravé koleno k pravému lakťu, keď spúšťate telo nadol. Keď tlačíte späť nahor, vráťte nohu do východiskovej polohy a opakujte na druhú stranu. Držte brušné svaly pevne!
Prispôsobenie: Toto cvičenie môžete vykonávať na kolenách. Udržujte zarovnanie krku a chrbta a zároveň držte brušné svaly pevne.
3. Hlboké drepy s výskokom
Postavte sa s nohami od seba na vzdialenosť bokov, zatlačte zadok dozadu, ako keby ste sedeli na stoličke, kým klesnete do drepu a explodujete nahor do skoku, siahajúc až k stropu. Pokračujte v tomto pohybe bez zastavenia počas celých 45 sekúnd.
Prispôsobenie: Urobte to isté ako vyššie, ale bez skoku.
4. Horolezec (beh s rukami na podložke)
Začnite v polohe kliku alebo planku s dlaňami na podlahe. Začnite tak, že pritiahnete pravú nohu k pravému lakťu a prepnete na druhú stranu skokom alebo rýchlym striedaním, pričom ľavú nohu privediete k ľavému lakťu súvislým pohybom.
Prispôsobenie: Urobte to isté ako vyššie, ale namiesto skákania kráčajte nohou dopredu.
5. Výpady so skokom
Začnite vo výpade s pravou nohou a nohou vystretou dozadu tak, aby ste s ľavým kolenom vytvorili 90-stupňový uhol. Vymeňte nohy skokom a potom pristaňte v rovnakej polohe s pravým kolenom v 90-stupňovom uhle. Pokračujte v tomto pohybe a uistite sa, že v pozícii výpadu pristanete jemne.
Prispôsobenie: cvičte rovnakým spôsobom, ale bez výskoku - urobte krok vzad, potom odtlačíte pätu a späť do východiskovej polohy, pričom nohy budete striedať.
6. Burpees (angličáky)
Začnite v stoji. Chodidlá sú od seba vzdialené na šírku ramien. Drepnite položením rúk na podlahu. Skočte oboma nohami za seba tak, aby ste boli v pozícii kliku, vyskočte späť do drepu, potom vyskočte do vzduchu a opakujte v súvislom pohybe.
Prispôsobenie: začnite rovnako ako vyššie, ale namiesto toho, aby ste skákali nohami dozadu za seba, odkráčajte ich jednu po druhej. Skok nahor robiť nemusíte.
Cvičenie na spaľovanie brušného tuku
Ak chcete skutočne získať štíhlejšie jadro (stred tela), mali by ste do týždňa začleniť aj tréningy na brucho. Tu je jeden skvelý. Vykonajte nasledujúce cvičenia po dobu 30–45 sekúnd s 10–15 sekundovou prestávkou medzi každým cvičením a minútovou prestávkou medzi každou sériou. Vykonajte 2-3 série cvičení.
1. Naťahovanie nôh a rúk s brušákom
Ľahnite si na chrbát s rukami natiahnutými za hlavou. Zdvihnite ruky a nohy súčasne a natiahnite ich k nohám, pomaly sa spúšťajte na niekoľko centimetrov nad zemou a opakujte. Udržujte spodnú časť chrbta zatlačenú do podlahy. Ak sa prehýbate, nohy príliš nespúšťajte. Pridajte 4,5 až 7 kg závažie tak, že ho budete držať rukami, aby ste zvýšili spaľovanie tukov.
Prispôsobenie: vykonajte to isté ako vyššie, ale nespúšťajte nohy. Čím nižšie sú nohy, tým ťažšie.
2. Plank
Tvárou k podlahe sa postavte do pozície kliku s dlaňami na podlahe, ruky sú vystreté. Zatiaľ čo držte krk a chrbát zarovnané v rovnej polohe, držte brušné svaly pevne a mierne zatiahnite boky, aby ste po celý čas udržali správnu rovnú polohu.
Prispôsobenie: toto cvičenie môžete vykonávať na lakťoch, ale zachovajte rovnaké zarovnanie krku a chrbta a zároveň držte brušné svaly napnuté.
3. Most
Ľahnite si na podlahu. Pokrčte kolená tak, aby boli päty blízko vášho zadku. Odtlačením pätami zdvihnite boky smerom k stropu a stlačte zadok. Podržte 10 sekúnd, uvoľnite a opakujte. Pre zložitejšie cvičenie vydržte 20 sekúnd pri zdvíhaní jednej nohy a potom vymeňte strany. Uistite sa, že držíte boky hore. Brušné svaly sú vždy pevné.
Prispôsobenie: cykonajte ako je uvedené vyššie, ale podržte 5 sekúnd, uvoľnite a opakujte.
4. Bočný plank vľavo
Ľahnite si na ľavú stranu a zdvihnite sa tak, aby bola ruka natiahnutá. Nohy môžu byť posunuté alebo na sebe. Udržujte boky zdvihnuté a krk zarovnaný s telom. Spevnite sa.
Prispôsobenie: dostaňte sa do rovnakej polohy, ale namiesto vystretia oboch nôh ohnite spodnú nohu v kolene, koleno držte na podlahe a potom zdvihnite boky.
5. Bočný plank vpravo
Ľahnite si na pravú stranu a zdvihnite sa tak, aby bola ruka natiahnutá. Nohy môžu byť posunuté alebo na sebe. Udržujte boky zdvihnuté.
Prispôsobenie: dostaňte sa do rovnakej polohy, ale namiesto vystretia oboch nôh ohnite spodnú nohu v kolene a potom zdvihnite boky.
6. Kliky s postavením sa
Začnite v polohe klikov. Kráčajte rukami smerom k nohám do mierneho podrepu, kým sa nebudete môcť postaviť (zrolovanie do stoja). Potom sa načiahnite, aby ste sa dotkli podlahy v miernom podrepe a vráťte sa späť do pozície klikov. Opakujte. Ak ste veľmi pohybliví, môžete počas tohto cvičenia udržať kolená väčšinou rovno.
Prispôsobenie: vykonajte rovnaký spôsob, ale vylúčte státie, namiesto toho len prejdite do podrepu a potom vyjdite späť do polohy klikov.
7. Cvičenie s loptou
Ak máte stabilizačnú loptu (uistite sa, že je pevná), položte brucho na loptu, ruky cez prednú hranu a položte ich na podlahu. Posúvajte loptu smerom k chodidlám, až kým nebudú na lopte len špičky. Zdvihnite zadok do vzduchu, kým nevytvoríte polohu „V“ hlavou nadol a pomaly sa vráťte späť do východiskovej polohy.
Aké riziká prináša cvičenie na spaľovanie tukov
Ak ste doteraz necvičili, uistite sa, že do akéhokoľvek fitness režimu vstupujete opatrne. Začnite pomaly a cviky pridávajte postupne. Získate väčšiu kondíciu a dokážete viac, pokiaľ budete dôslední. Zvážte spoluprácu s osobným trénerom alebo si pozrite videá online. Každé cvičenie má aj možnosť s menším dopadom.
Rodinná anamnéza, fajčenie cigariet, hypertenzia, cukrovka (alebo prediabetes), abnormálne hladiny cholesterolu a obezita zvyšujú riziká, preto sa poraďte so svojím lekárom, aby ste sa uistili, že ste pripravení pokročiť s fitness programom. Pred začatím akéhokoľvek cvičenia je dôležité pochopiť úroveň vašej kondície.
Bez ohľadu na vek, pohlavie a úroveň kondície je jedným z kľúčov k bezpečnému kondičnému tréningu úprava intenzity práce na vašu úroveň, a keď budete fit, budete môcť túto úroveň zvyšovať. Nie všetky cvičebné programy sú vhodné pre každého a niektoré programy môžu viesť k zraneniu, ak sa nevykonávajú správne. Ak máte ochorenie srdca, závraty, bolesť na hrudníku, máte problémy s kĺbmi alebo kosťami alebo užívate lieky, poraďte sa najskôr so svojím lekárom.
zdroj: draxe.com, marathonhandbook.com
zdroj obrázky: gethealthyu.com, ericfavre.com, bustle.com, freepik.com, verywellfit.com, popsugar.co.uk, pinterest.com, fitnessexpostores.com
