Pravidelná fyzická aktivita vám môže pomôcť chrániť sa pred vážnymi chorobami, ako je obezita, srdcové choroby, rakovina, duševné choroby, cukrovka a artritída. Cyklistika je jedným z najlepších spôsobov, ako znížiť riziko zdravotných problémov spojených so sedavým životným štýlom.
Cyklistika je zdravé cvičenie s nízkou záťažou, ktoré si môžu užívať ľudia všetkých vekových kategórií, od malých detí až po starších dospelých. Je zábavná, lacná a skvelá pre zdravie aj životné prostredie.
Cesta do práce alebo do obchodov je jedným z časovo najefektívnejších spôsobov, ako spojiť pravidelné cvičenie s každodenným režimom. Odhaduje sa, že na bicykli jazdí každý deň miliarda ľudí – na prepravu, rekreáciu aj šport.
Na dosiahnutie celkového zlepšenia vášho zdravia stačia len dve až štyri hodiny týždenne. Cyklistika je:
- nízko záťažová – spôsobuje menšiu záťaž a zranenia ako väčšina iných foriem cvičenia
- dobrý tréning svalov – cyklistika pri šliapaní do pedálov využíva všetky hlavné svalové skupiny
- jednoduchá – na rozdiel od niektorých iných športov cyklistika nevyžaduje vysokú úroveň fyzických zručností. Väčšina ľudí sa vie bicyklovať, a keď sa to raz naučíte, nezabudnete to.
- dobrá pre silu a vytrvalosť – cyklistika zvyšuje vytrvalosť, silu a aeróbnu kondíciu
- tak intenzívna, ako chcete – bicyklovať môžete s veľmi nízkou intenzitou na začiatku, ak sa zotavujete zo zranenia alebo choroby, ale intenzitu si postupne môžete zvýšiť na náročný fyzický tréning
- zábavný spôsob, ako sa dostať do formy – dobrodružstvo a vzrušenie, ktoré získate z jazdy a pobytu vonku, znamená, že je pravdepodobnejšie, že budete pokračovať v pravidelnej jazde na bicykli v porovnaní s inými fyzickými aktivitami, ktoré vás nútia zostať doma alebo si vyžadujú špeciálny čas alebo miesto
- časovo efektívna – ako dopravný prostriedok cyklistika nahrádza čas strávený sedením pri riadení motorových vozidiel alebo používaním električiek, vlakov alebo autobusov zdravým cvičením
Cyklistika - 10 účinkov na zdravie
Cyklistika je prevažne aeróbna aktivita, čo znamená, že precvičujete srdce, cievy a pľúca. Budete hlbšie dýchať, potiť sa a zvýši sa vám telesná teplota, čo zlepší vašu celkovú fyzickú kondíciu.
Cyklistika pomáha zlepšiť duševnú pohodu
Počuli ste už o „bežeckom euforickom stave“? Cyklisti môžu zažiť podobnú eufóriu vďaka uvoľňovaniu endorfínov počas cvičenia. Tieto chemikálie, ktoré vám prinášajú dobrý pocit, zaplavia váš mozog, zlepšia náladu a posilnia celkový pocit pohody. Aj krátka jazda na bicykli vám môže dodať energiu, šťastnejší a optimistickejší pohľad na nadchádzajúci deň. Navyše, pocit úspechu z dokončenia jazdy môže poskytnúť trvalé zlepšenie nálady počas celého dňa.
Štúdia napríklad ukázala, že ľudia, ktorí viedli fyzicky aktívny životný štýl, mali o 32% vyššie skóre pohody ako neaktívni jedinci. Štúdia z roku 2016 zašla ešte ďalej a uviedla cyklistiku v prírode ako „zelené cvičenie“, ktoré kombinuje fyzickú aktivitu s prepojením s okolím, čo prináša silné výhody.
Cyklistika posilňuje imunitný systém
Pokiaľ chcete predchádzať prechladnutiam, cyklistika je skvelý spôsobom, ako to dosiahnuť.
Štúdia Dr. Davida Niemana a jeho kolegov skúmala 1 000 dospelých do 85 rokov. Zistili, že cvičenie má obrovský priaznivý vplyv na zdravie horných dýchacích ciest a znižuje výskyt bežného prechladnutia. Nieman povedal: „Ľudia môžu znížiť počet dní práceneschopnosti približne o 40% aeróbnym cvičením väčšinu dní v týždni a zároveň získať mnoho ďalších zdravotných výhod súvisiacich s cvičením.“
Výskumníci z Londýna ukázali, že cvičenie pomáha predchádzať postupnému znižovaniu produkcie T-buniek bojujúcich proti infekciám s pribúdajúcim vekom, pričom aktívni účastníci vykazujú podobné hladiny T-buniek ako oveľa mladší účastníci. Jazda na bicykli vám ponúka dvojitú ochranu aj pred škodcami a baktériami tým, že nemusíte cestovať v preplnených a vlhkých autobusoch a vlakoch cestou do práce.
Nepreháňajte to však. Existujú dôkazy, že bezprostredne po intenzívnom cvičení, ako je dlhá jazda na bicykli alebo intervalový tréning, je váš imunitný systém znížený – ale správna regenerácia po cvičení, ako je dobré stravovanie a spánok, môže pomôcť zvrátiť tento stav.
Cyklistika pomáha pri chudnutí
Ak máte pocit, že vášmu zdraviu by prospelo zhodenie jedného alebo dvoch kilogramov, cyklistika je skvelým spôsobom, ako podporiť chudnutie spolu s vyváženou a zdravou stravou. Chudnutie je vo všeobecnosti otázkou spaľovania väčšieho množstva kalórií, ako prijímate – a cyklistika je v tomto smere tajnou zbraňou, ktorá spotrebuje 400 až 1 000 kalórií za hodinu v závislosti od intenzity a vašej hmotnosti.
V hre sú však aj ďalšie faktory – zloženie prijatých kalórií ovplyvní celkové zdravie, váš výkon na bicykli, ako aj kvalitu vášho spánku. Dôležité zostáva aj dopĺňanie paliva na bicykli, najmä pri dlhých alebo intenzívnych jazdách, ktoré by mohli spôsobiť hlad a nočné prejedanie sa. Ak sa stravujete zdravo, čo vytvára kalorický deficit (ktorý je kontrolovaný a, čo je dôležité, nevystavuje vás riziku dlhodobých zdravotných problémov), úspech je zaručený a mali by ste schudnúť.
Cyklistika pomáha zmierniť stres
Predstavte si to: šliapete do pedálov s ranným vánkom, ktorý vás ženie vpred, a cítite jemné teplo slnka na pokožke. Toto pokojné prostredie vytvára pôdu pre odbúranie stresu ako žiadne iné. Štúdie ukázali, že pravidelné cvičenie, ako je cyklistika, môže znížiť hladinu stresových hormónov v tele, vďaka čomu sa počas dňa budete cítiť uvoľnenejší a sústredenejší.
Cyklistika pomáha zlepšiť spánok
Ak si myslíte, že vďaka cyklistike lepšie spíte, myslíte si správne – to už veda dokázala. Výskumníci skúmali mužov a ženy vo veku 20 až 85 rokov počas 35 rokov a zistili, že pokles fyzickej zdatnosti o 2% u mužov a 4% u žien viedol k problémom so spánkom.
Dr. Rodney Dishman bol jedným z hlavných autorov a poznamenal: „Najprudší pokles kardiorespiračnej zdatnosti nastáva medzi 40. a 60. rokom života. Vtedy sa tiež zhoršujú problémy s dĺžkou a kvalitou spánku.“
Autori štúdie naznačili, že medzi možné dôvody zlepšenia spánku by mohla patriť schopnosť cvičenia znižovať úzkosť. Cyklistika tiež chráni pred priberaním na váhe s pribúdajúcim vekom, čo je ďalšou príčinou zlého spánku.
Cyklistika znižuje riziko srdcových chorôb a rakoviny
Cyklistika zvyšuje srdcovú frekvenciu, rozprúdi krv v tele a spaľuje kalórie, čím obmedzuje riziko nadváhy. Niet divu, že ju Národná zdravotná služba odporúča ako zdravý spôsob, ako znížiť riziko vzniku závažných ochorení, ako sú srdcové choroby a rakovina.
V štúdii z roku 2017 výskumníci skúmali viac ako 260 000 ľudí počas piatich rokov a zistili, že jazda do práce na bicykli môže znížiť riziko vzniku srdcových chorôb alebo rakoviny takmer na polovicu. Dr. Jason Gill z Inštitútu kardiovaskulárnych a lekárskych vied poznamenal: „Cesta do práce na bicykli po celej ceste alebo jej časti bola spojená s podstatne nižším rizikom nepriaznivých zdravotných následkov.“
Cyklistika posilňuje mozgovú činnosť
Nech už si o jazde na bicykli myslíte čokoľvek, je veľká šanca, že si to uvedomíte lepšie, keď si skutočne nasadnete a vyrazíte von. Je to preto, že cvičenie a zdravie mozgu idú ruka v ruke.
Štúdia z roku 2019 ukázala, že starší cyklisti si vďaka jazde vonku zlepšili kognitívne funkcie už za osem týždňov, zatiaľ čo štúdia z roku 2013 preukázala, že počas cvičenia sa prietok krvi v mozgu cyklistov zvýšil o 28% a v určitých oblastiach až o 70%. Okrem toho prietok krvi v niektorých oblastiach zostal zvýšený o 40%, a to aj po cvičení.
Zlepšený prietok krvi je dobrý, pretože červená látka prináša všetky druhy prospešných látok, ktoré nás udržiavajú zdravých. Štúdia dospela k záveru, že by sme mali bicyklovať 45-60 minút pri 75-85% maximálnej „rezervy srdcovej frekvencie“ (maximálna srdcová frekvencia mínus pokojová srdcová frekvencia) štyrikrát týždenne.
Cyklistika podporuje silnejšie spojenie s prírodou
V dnešnej mestskej krajine je ľahké cítiť sa odpojený od prírodného sveta. Cyklistika však ponúka jedinečnú príležitosť znovu sa spojiť s prostredím okolo vás. Či už sa kľukatíte ulicami lemovanými stromami, plavíte sa popri riečnych chodníkoch alebo si užívate panoramatický výhľad nad mestom, každá jazda sa stáva mini-dobrodružstvom plným zmyslových zážitkov. Vdýchnutie čerstvého vzduchu, nasávanie slnečného žiarenia a obdivovanie krásy prírody – byť prítomný a praktizovať všímavosť – môže mať hlboký vplyv na vašu duševnú pohodu, podporovať pocity pokoja, vďačnosti a prepojenia.
Cyklistika pomáha zlepšiť sociálnu interakciu
Jazda na bicykli do práce alebo za zábavou vám môže pomôcť nadviazať kontakty s podobne zmýšľajúcimi ľuďmi a posilniť váš zmysel pre komunitu. Či už sa pripájate k skupinovej jazde, zúčastňujete sa cyklistických akcií do práce na bicykli alebo si jednoducho vymieňate priateľské mávanie s ostatnými cyklistami pozdĺž vašej trasy, cyklistika podporuje pocit kamarátstva a spolupatričnosti. Tieto sociálne interakcie poskytujú príležitosti na zmysluplné rozhovory, zdieľané zážitky a pestovanie podporných vzťahov, čo všetko je nevyhnutné pre udržanie dobrého duševného zdravia.
Cyklistika zlepšuje rovnováhu, držanie tela a koordináciu
Keď stabilizujete svoje telo a držíte bicykel vo vzpriamenej polohe, zlepšíte si celkovú rovnováhu a koordináciu a dokonca aj chôdzu. Rovnováha má tendenciu klesať s vekom a nečinnosťou, preto je dôležité udržiavať si ju pod kontrolou. Zlepšená rovnováha je prospešná pri prevencii pádov a zlomenín, čo môže pomôcť znížiť riziko zranenia.
Nevýhody cyklistiky a ako bicyklovať bezpečne
Pri cyklistike existuje niekoľko nevýhod, ktoré treba zvážiť. Týkajú sa to hlavne cyklistiky vonku, ktorá zahŕňa premenné mimo vašu kontrolu.
- Veľkou nevýhodou je riziko nehody, či už v mestskej alebo vidieckej oblasti. Ak je to možné, jazdite v pruhoch vyhradených pre cyklistov alebo na uliciach v okolí. Niektoré výskumy ukázali, že na cyklotrasách a uliciach do 550 metrov od tratí dochádza k menšiemu počtu kolízií medzi cyklistami a vozidlami.
- Vždy dodržiavajte dopravné predpisy. Pri prechádzaní križovatiek a v rušných oblastiach buďte opatrní, aj keď máte prednosť v jazde. Investujte do kvalitnej prilby a uistite sa, že vám správne sedí.
- Noste akékoľvek ďalšie ochranné pomôcky, ktoré môžete potrebovať vzhľadom na počasie a podmienky na ceste.
- Vyhnite sa noseniu voľného oblečenia, ktoré by sa mohlo zachytiť o reťaze bicykla. Pri nočnej alebo rannej cyklistike pred východom slnka používajte svetlá na bicykel a reflexné prvky.
- Prekážkou môže byť aj nepriaznivé počasie. V dňoch, keď nie je možné bicyklovať vonku, môžete jazdiť na stacionárnom bicykli alebo si zvoliť inú aktivitu.
- Ak je bicykel vaším dopravným prostriedkom, investujte do oblečenia do dažďa a chladného počasia a majte záložný dopravný plán pre prípad, že podmienky nebudú pre jazdu bezpečné.
- Pri dlhších denných jazdách používajte opaľovací krém na všetku exponovanú pokožku. Aplikujte ho každé 2 hodiny, najmä ak sa potíte. Noste slnečné okuliare s UV ochranou a zvážte investíciu do oblečenia s UV ochranou.
- Znečistenie ovzdušia je ďalším problémom, ak jazdíte na bicykli v meste. Buď bicyklujte v dňoch, keď je vzduch čistejší, alebo jazdite po menej preťažených cestách.
Riziká a vedľajšie účinky cyklistiky
Je možné bicyklovať každý deň, najmä ak používate bicykel na prepravu alebo jazdíte s nízkou intenzitou. Doprajte si však prestávku, ak pociťujete bolesť, únavu alebo bolesti svalov.
Ak bicyklujete pre kondíciu, je vhodné dopriať si aspoň 1 celý deň odpočinku každý týždeň – najmä ak sú vaše jazdy dlhšie alebo intenzívnejšie. Výskumníci naznačujú, že cyklisti potrebujú obdobie na zotavenie, aby predišli zraneniam a zlepšili svoj výkon. Toto je obzvlášť dôležité, ak jazdíte pri vysokej intenzite alebo ak vás telo bolí špecifickým spôsobom.
Ak máte nejaké zranenia, ktoré bicykel môže ovplyvniť, je najlepšie dať si od bicykla pauzu, kým sa úplne nezotavíte.
Porozprávajte sa so svojím lekárom, ak máte nejaké ochorenia, ktoré by bicykel mohol ovplyvniť. Ľudia, ktorí majú problémy s rovnováhou, zrakom alebo sluchom, môžu využívať stacionárny bicykel.
Ak nechcete bicyklovať, ale chcete svojmu telu dopriať podobný kardio tréning, zvoľte veslovanie, chôdzu po schodoch alebo eliptický trenažér. Môžete tiež behať do kopcov, plávať alebo si zvoliť rýchlu chôdzu.
Začlenenie cyklistiky do vášho denného režimu nie je len dobré pre životné prostredie a vaše fyzické zdravie – je to silný nástroj na zlepšenie vašej duševnej pohody. Od úľavy od stresu a zlepšenia nálady až po lepší spánok a kardiovaskulárne zdravie, spojenie s prírodou a zapojenie sa do komunity, výhody jazdy na bicykli sú bohaté a ďalekosiahle. Tak prečo neoprášiť ten bicykel, nenafúkať si pneumatiky a nevydať sa na cestu k šťastnejšiemu a zdravšiemu ja? Vaša myseľ – a vaše telo – vám za to poďakujú.
zdroj: bikeleague.org, betterhealth.vic.gov.au, healthline.com, cyclingweekly.com
