Cvičenie s odporovými gumami patrí k najlepším spôsobom, ako si budovať svalovú hmotu. Tieto cenovo dostupné pomôcky môžu dokonca pomôcť pri bolestiach kĺbov, no a to zďaleka nie je všetko.
Čo sú odporové gumy?
Odporová guma je ľahký elastický pás, ktorý sa vyrába v rôznych úrovniach odporu a slúži na vyvolanie svalovej kontrakcie. Či už ide o estetické účely, športový výkon alebo fyzioterapiu, odporové gumy vám pomôžu posilniť a/alebo natiahnuť svaly. Často sa predávajú v súpravách - medzi štyri hlavné kategórie týchto gúm patria: ľahká, stredná, silná a extra silná.
Jednou z hlavných výhod odporových gúm je ich neuveriteľná všestrannosť. Umožňujú vám precvičiť celé telo v pohodlí domova. Podobne ako pri tréningu so závažím, aj odporové gumy pomáhajú budovať svalovú hmotu, silu a spevňovať telo prakticky kdekoľvek a kedykoľvek. Sú tiež skvelé na strečing a zahriatie svalov pred tréningom, čím zvyšujú flexibilitu a rozsah pohybu počas cvičenia. Sú vhodné pre všetky úrovne zdatnosti – od začiatočníkov, ktorí s cvičením len začínajú, až po profesionálnych športovcov. A čo je asi najlepšie, sú super cenovo dostupné v porovnaní s voľnými závažiami (činky, kettlebelly, medicinbaly) a posilňovacími strojmi. Okrem toho z nich môžu profitovať aj tehotné ženy, keďže umožňujú vykonávať ľahké cviky bez nutnosti intenzívneho silového tréningu so závažím.
Štúdia z roku 2010, aj štúdia z roku 2019 ukazuje, že tréning s využitím odporových gúm a tréning na posilňovacích strojoch či s voľnými závažiami, sú pri budovaní kondície rovnako účinné.
Typy odporových gúm
Odporové gumy sú dostupné v rôznych tvaroch, materiáloch a úrovniach odporu, čo vám umožňuje prispôsobiť si domáci tréning. Cvičiť s nimi môžete v sede, v stoji alebo v ľahu. Je to cenovo dostupná a všestranná cvičebná pomôcka.
Tri najbežnejšie typy odporových gúm sú: ploché gumy, gumy v tvare slučky a gumy s úchytmi. Všetky tri typy sú k dispozícii v rôznych úrovniach odporu, od nízkeho až po extrémne vysoký. Výrobcovia zvyčajne ponúkajú súpravy viacerých kusov, v ktorých sú gumy farebne odlíšené podľa úrovne odporu pre jednoduchú identifikáciu.
Odporové gumy s úchytmi
Hlavným účelom týchto odporových gúm s úchytmi je budovanie svalovej sily a objemu počas tréningu. Od bežných plochých gám sa líšia tým, že úchyty poskytujú pevný úchop, čo umožňuje vykonávať množstvo cvikov podobných tým, ktoré by ste robili vo fitnescentre s voľnými váhami alebo na strojoch. Pri kombinovateľných odporových pásoch sa používajú karabíny, čo používateľovi umožňuje ich vzájomné spájanie a úpravu úrovne odporu podľa potreby.
Ploché odporové gumy
Ploché odporové gumy sú široké a tenké pásy z latexu. Sú ľahké, ľahko prenosné a najčastejšie sa využívajú pri rehabilitácii, strečingu a tréningu s nízkou intenzitou. Keďže nemajú žiadne úchyty ani slučky, môžete ich uchopiť ľubovoľným spôsobom alebo ukotviť o pevný bod. Dajú sa tiež zviazať tak, aby vytvorili slučku.
Slučkové gumy
Odporové gumy v tvare slučky (tzv. loop bands) majú spojené konce, čím vytvárajú elastickú slučku. Sú dostupné v širokej škále úrovní odporu a vďaka svojej všestrannosti sú vhodné na cvičenia zamerané na mobilitu, silu aj výbušnosť. Typ „superband“ je veľký, hrubý a vyrobený z odolnej gumy, zatiaľ čo „miniband“ je menší, tenší a ľahší.
Posilňovacia guma v tvare osmičky s držadlami
Existuje niekoľko rôznych štýlov týchto gúm s uzavretou slučkou, vrátane gúm na nohy s manžetami na členky a gúm v tvare osmičky s držadlami na hornú časť tela. Tieto gumy ponúkajú obmedzený rozsah cvikov, ktoré môžete vykonávať, ale sú viac zamerané na svaly.
Rúrkové gumy
Rúrkové gumy sú duté valce, na ktoré si môžete pomocou spon upevniť rukoväte alebo nadstavce. Napodobňujú pohyby činiek a posilňovacích strojov, vďaka čomu sú vynikajúce do domácich posilňovní, na cestovné tréningy a silové tréningy vhodné pre začiatočníkov.
9 výhod cvičenia s odporovými gumami
Cvičenie s odporovými gumami ponúka rovnakú svalovú aktivitu ako pri tréningu so závažím
Štúdie preukázali, že tréning s odporovými gumami prináša podobné silové výsledky ako cvičenie na bežných posilňovacích strojoch. Významným rozdielom je menšie zaťaženie kĺbov, čo umožňuje intenzívnejšiu stimuláciu svalov pri súčasnom znížení rizika zranenia. Odporové gumy vám umožňujú pokračovať v tréningu a vykonávať cviky, ktoré by ste s jednoručnými činkami nezvládli, čo je ideálne pre ľudí so zraneniami či problémami s kĺbmi.
Cvičenie s odporovými gumami ponúka väčší rozsah pohybu
Naťahovanie s využitím odporových gúm je mimoriadne prospešné pre ľudí s obmedzenou flexibilitou a mobilitou. Strečing je kľúčový najmä pri stuhnutých svaloch, keďže ich predlžuje a uvoľňuje. Dôležitá je aj mobilita, ktorá zvyšuje rozsah pohybu a umožňuje efektívnejšie vykonávanie pohybov. Odporové gumy predstavujú veľkú výhodu, pretože ponúkajú spôsoby, ako zlepšiť rozsah pohybu pomocou cvikov, ktoré by sa dali len ťažko realizovať iba s vlastnou váhou tela.
Cvičenie s odporovými gumami zlepšuje svalovú silu
Pomocou odporových gúm môžete zvýšiť svoju silu. Ak napríklad nedokážete urobiť zhyb, guma vám pomôže prekonať dráhu pohybu, až kým nebudete schopní vykonávať opakovania samostatne. Sada odporových gúm s rôznymi úrovňami odporu vám môže výrazne pomôcť napredovať vo vašom fitness tréningu. Začiatočníci môžu začať so zhybmi s použitím veľmi silnej alebo silnej gumy a postupne prejsť na vyššiu úroveň odporu, keď sa zlepší ich celková sila.
Mnohé cviky s odporovými gumami dokážu súčasne zapojiť viacero svalových skupín, čo umožňuje jednoduchý a komplexný tréning celého tela. V závislosti od úrovne odporu gumy môže byť tréning náročnejší, čím sa zvyšuje fyzická sila aj rovnováha. Cvičenia s odporovými gumami sú veľmi účinné na rozvoj sily a stability jadra, pretože zapájajú „stabilizátory“ – svalové skupiny, ktoré podopierajú a stabilizujú telo.
Cvičenie s odporovými gumami posilňuje stred tela (core)
Vzhľadom na neustály ťah gúm vyžaduje telo pri mnohých cvikoch stabilizáciu na udržanie správnej techniky. Aby ste si udržali rovnováhu a predišli prípadným zraneniam, musíte zapojiť svaly stredu tela (core).
Zároveň musíte kontrolovať odpor gumy, aby sa prudko nevrátila do pôvodnej polohy, čo vytvára väčšiu stimuláciu a buduje silu v celom rozsahu pohybu svalu. Ťah gumy sťažuje využívanie zotrvačnosti na uľahčenie cviku a podporuje správnu techniku prevedenia.
Cvičenie s odporovými gumami sú vhodné na posilňovanie po úraze
Aby si športovci udržali skvelú formu, dobre súťažili a vyhli sa častým zraneniam, musia pravidelne vykonávať správne cviky. Po zranení športoví profesionáli často používajú odporové gumy, ktoré im pomáhajú zvýšiť odpor pri pohyboch bez zbytočného zaťažovania kĺbov.
Odporové gumy umožňujú športovcom izolovať špecifické svaly alebo kĺby, čo môže urýchliť zotavenie a obnoviť silu a flexibilitu počas rehabilitácie.
Cvičenie s odporovými gumami sú vynikajúce na rehabilitáciu
Tréning s odporom má v oblasti fyzioterapie dlhú tradíciu, najmä preto, že cviky možno okrem samotných terapií ľahko vykonávať aj doma. Odporové gumy sú obzvlášť užitočné, ak hľadáte spôsob, ako posilniť kolená. Štúdia skúmala, či domáci rehabilitačný program s použitím odporových pásov na dolných končatinách vedie k pozitívnym výsledkom. Zameranie bolo konkrétne na pacientov s osteoartrózou kolena, degeneratívnym ochorením kĺbov.
Účastníci používajúci pásy zistili, že dosiahli väčšiu stabilitu a celkové zlepšenie funkčnosti kolien. Tréning s odporovými gumami teda môže zlepšiť celkovú kvalitu života u jedincov trpiacich osteoartrózou kolena.
Cvičenie s odporovými gumami pomáhajú zvýšiť mobilitu
Náš rozsah pohybu sa s pribúdajúcim vekom zmenšuje a mnohí ľudia zažívajú vekom podmienené zhoršenie svalovej hmoty (sarkopénia). Štúdia zistila, že u ľudí vo veku 50 rokov a starších dochádza k úbytku svalových vlákien rýchlosťou takmer 1% ročne.
Odporové gumy patria medzi najlepšie pomôcky na zlepšenie mobility a flexibility s pribúdajúcim vekom. Keďže sú k dispozícii v rôznych úrovniach odporu, sú vhodné ako pre ľudí, ktorí obľubujú jemný každodenný strečing, tak aj pre tých, ktorí potrebujú náročnejší silový tréning.
Cvičenie s odporovými gumami zlepšuje pohodu na pracovisku
Štúdia poukazuje na využívanie mikrocvičení – vrátane tých s odporovými gumami – na pracovisku s cieľom posilniť hlavné svalové skupiny. Tento prístup, ktorý pozostáva z jednoduchých a krátkych cvičení približne 10 minút trikrát týždenne, je účinný pri udržiavaní svalovej sily bez potreby rozsiahleho vybavenia alebo priestoru. Predstavuje praktický a efektívny spôsob, ako integrovať fyzickú aktivitu do pracovného dňa, čím podporuje zdravie svalov a celkovú pohodu zamestnancov.
Cvičenie s odporovými gumami pomáhajú zlepšiť funkčnosť bedrových kĺbov
Keď vedci vykonali štúdie s použitím dvoch cvikov nazývaných monster walk a sumo walk na vyhodnotenie postupu rehabilitácie v bedrových kĺboch, našli silné dôkazy, ktoré podporujú používanie odporových gúm.
Pri jednotlivých cvikoch sa okolo kolien, členkov a chodidiel umiestňovali odporové gumy. Počas merania účinkov sa menila úroveň odporu. Výsledky preukázali zlepšenie funkčnosti bedrového kĺbu, konkrétne vďaka posilneniu skupiny sedacích svalov. Tento typ cvičenia s využitím odporových pásov môže pomôcť ľuďom trpiacim problémami s bedrami a chrbtom.
Ako odporové gumy používať
Mnohí ľudia si myslia, že cvičenie s odporovými gumami nie je také náročné ako cvičenie na posilňovacích strojoch či s jednoručnými činkami, no nemusí to byť pravda. Pri správnej technike a výbere gumy s vhodnou úrovňou odporu z nich vaše svaly vyťažia rovnako veľa.
Pri výbere si gumu môžete vyskúšať tak, že uchopíte rukoväť do každej ruky a postavíte sa na gumu s chodidlami na šírku bokov. Pomaly vykonajte zdvih na biceps a ruky priveďte až k oblasti ramien a hrudníka. Ak tento cvik zvládnete s určitou mierou námahy – teda nie je príliš ľahký ani príliš ťažký, no stále je to námaha – daná guma bude pravdepodobne vhodná. Keďže sa odpor jednotlivých gúm líši (úplne nové gumy kladú väčší odpor než tie používané), existujú rôzne spôsoby, ako ich prispôsobiť. Napríklad širší postoj pri státí na gume zvyčajne zvýši odpor. Pustenie jednej z rukovätí počas niektorých cvikov môže odpor naopak znížiť.
S odporovou gumou môžete vykonávať takmer akýkoľvek cvik, ktorý by ste inak robili so závažím. Princíp spočíva vo vytvorení napätia v gume pomocou chodidiel, rúk alebo jej upevnením okolo stabilného predmetu, ako sú dvere či stĺp.
Pri nákupe odporových pásov alebo pri ich výbere vo fitnescentre zvyčajne narazíte na približne tri až štyri varianty, ktoré sa líšia mierou odporu – od nižšej až po vyššiu. Majte na pamäti, že časom aj tá najodolnejšia verzia stratí časť svojho odporu. Väčšina gúm je farebne odlíšená podľa úrovne odporu – od nízkeho cez stredný až po vysoký. Ak budete vlastniť všetky verzie, máte počas tréningu viac možností. Hľadajte gumy, ktoré sa ľahko používajú a nevyžadujú výmenu rukovätí.
Existujú aj doplnky, ktoré vám môžu cvičenie uľahčiť. Ak napríklad nemáte vhodné miesto na upevnenie gumy pri cvikoch, ako sú tlaky na hrudník, možno si budete musieť dokúpiť špeciálny úchyt na dvere.
Pamätajte, že cviky s odporovou gumou môžete vykonávať takmer kdekoľvek s využitím vlastnej telesnej hmotnosti. Stačí to zbytočne nekomplikovať.
Cvičenie s odporovými gumami
Cvičenie s odporovými gumami ponúka veľkú variabilitu a možnosť cvičiť takmer kdekoľvek. Nižšie ponúkame skvelý tréning vhodný pre všetky úrovne zdatnosti. Pri týchto cvikoch sa uplatňujú dva bežné prístupy:
- Kruhový tréning - vykonajte jednu sériu každého cviku (cieľom je 8 až 15 opakovaní na sériu), čím dokončíte jeden okruh. Odpočiňte si 1 až 2 minúty a následne okruh zopakujte. Snažte sa zvládnuť 5 až 8 okruhov, prípadne ich urobte toľko, koľko stihnete v priebehu 20 až 30 minút.
- Postupný tréning - vykonajte všetky série jedného cviku a až potom prejdite na ďalší. Snažte sa pri každom cviku zvládnuť 3 až 5 sérií po 8 až 15 opakovaní.
Pri oboch prístupoch si medzi jednotlivými sériami doprajte prestávku v trvaní 15 až 60 sekúnd.
V začiatočnej polohe každého cviku dbajte na to, aby guma nebola príliš uvoľnená (nemala by byť „povolená“). Pásy by mali byť len napnuté, no nie natoľko, aby ste už museli prekonávať odpor.
- Začiatočníci - pri každom cviku vykonajte dve série po 8 opakovaní s použitím gumy s najnižším odporom. Ak potrebujete väčší odpor (pretože sa vám cvičenie zdá príliš ľahké), buď skráťte vzdialenosť medzi miestom úchopu a miestom, kde na gume stojíte, alebo pre vyššiu náročnosť zvoľte gumu s vyšším stupňom odporu.
- Pokročilí (stredne pokročilí) - vykonajte tri série po 12 opakovaní a zvoľte gumu so stredným odporom.
- Veľmi pokročilí - zvoľte gumu s vyšším odporom, prípadne majte k dispozícii gumu so stredným aj vysokým odporom. Pri každom cviku vykonajte tri série po 20 opakovaní.
Cvik 1 - Bicepsový zdvih
Postavte sa na gumu a uchopte rukoväte tak, aby dlane smerovali k stropu. Spevnite brušné svalstvo, mierne pokrčte kolená a rozkročte chodidlá na šírku bokov. Pokrčte ruky v lakťoch (lakte držte blízko pri tele) a priťahujte dlane k ramenám ako pri bicepsovom zdvihu.
Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.
Dbajte na to, aby ste mali pohyb pod kontrolou a nedovolili gume, aby sa prudko vrátila späť. Ak potrebujete väčší odpor, zvoľte inú gumu alebo rozkročte chodidlá o niečo širšie.
Cvik 2: Drep s chôdzou do strán
Najprv si nad kolená nasaďte slučkovú gumu s vhodnou tuhosťou. Klesnite do hlbokého drepu s chodidlami na šírku ramien a vykročte pravou nohou čo najďalej do strany proti odporu gumy. Následne prisuňte ľavú nohu tak, aby boli chodidlá opäť na šírku ramien. Pokračujte v krokoch do strany, pokiaľ vám to priestor dovolí, a potom sa vráťte späť, pričom vediete pohyb druhou nohou a stále smerujete tvárou rovnakým smerom.
Cvik 3: Extenzia tricepsu
Postavte sa do mierneho výpadu tak, aby pravá noha stála na odporovej gume. Ľavú rukoväť nechajte na zemi a pravú rukoväť uchopte do pravej ruky (pri slučkovej gume sa postavte na jeden koniec a druhý chyťte do ruky). Nasmerujte pravý lakeť k stropu a nechajte ruku i predlaktie klesnúť za hlavu, pričom stále držíte úchyt.
Pomaly zdvíhajte pravé predlaktie a ruku smerom k stropu a následne sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Počas celého pohybu držte lakeť a predlaktie blízko pri hlave. Po dokončení série pravou rukou prejdite na cvičenie ľavou rukou.
Ak je odpor príliš silný, zväčšite vôľu gumy (znížte napätie) tým, že posuniete chodidlo viac doľava, alebo si vyberte inú gumu.
Cvik 4: Výpady
Postavte sa tak, aby pravá noha bola vpredu a chodidlo stálo v strede gumy; držte úchyty. Ľavú nohu umiestnite dozadu do pozície výpadu. Počas výpadu udržiavajte napätie gumy ohýbaním lakťov – vykonajte pohyb pripomínajúci bicepsový zdvih do polovice rozsahu. Vráťte sa do východiskovej polohy, cvik zopakujte, potom vymeňte nohy a sériu zopakujte na druhej strane.
Cvik 5: Sekanie dreva
Postavte sa napravo od odporovej gumy (upevnenej o niečo vyššie, než je úroveň vašej hlavy). Rozkročte sa na šírku bokov, mierne vytočte trup doľava a uchopte úchyty oboma rukami tak, aby boli paže vystreté a nachádzali sa nad ľavým ramenom. S vystretými pažami a rovným chrbtom ťahajte úchyty krížom cez telo smerom k vonkajšej strane pravého kolena. Na okamih pohyb zastavte a potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Toto je jedno opakovanie.
Pokiaľ nemáte možnosť upevniť odporovú gumu nad hlavou, použite plochú alebo slučkovú gumu. Pravou nohou sa postavte na jeden koniec gumy a druhý koniec uchopte oboma rukami. S mierne pokrčenými kolenami veďte ruky k pravému kolenu a následne ťahajte gumu krížom cez telo nad ľavé rameno až nad hlavu. Celý pohyb vykonávajte plynule a udržiavajte spevnené brušné svaly.
Vykonajte celkovo 12 až 15 opakovaní, potom vymeňte strany a cvik zopakujte.
Tento cvik môže byť náročný, keďže cieľom je dostať ruky nad hlavu na opačnú stranu, čím sa intenzívne zapájajú šikmé brušné svaly. Čím nižšie k zemi klesnete a čím vyššie ruky natiahnete, tým lepšie budú výsledky. Ak je odpor gumy príliš veľký na správne vykonanie cviku, uvoľnite úchop.
Cvik 6: Priťahovanie v stoji
Postavte sa na stred gumového expandéra s chodidlami na šírku bokov a gumu pred sebou raz prekrížte, čím zvýšite odpor. Ak chcete odpor ešte zvýšiť, môžete rozkročiť nohy širšie a/alebo gumu prekrížiť dvakrát. Paže sú spustené pozdĺž tela. Keď ste pripravení, ťahajte rukoväti smerom k brade, pričom ruky držte blízko pri tele. Pri tomto pohybe sa rukoväti môžu navzájom dotýkať, čo vám pomôže udržať správnu techniku.
Pomaly a kontrolovane vráťte rukoväti do východiskovej polohy. Opakujte požadovaný počet sérií.
Cvik 7: Skracovačky s rotáciou
Sadnite si na zem a umiestnite odporovú gumu okolo strednej časti chodidiel. Ľahnite si na chrbát a prsty si priložte k zátylku. Prsty by nemali počas pohybu tlačiť hlavu dopredu, majú slúžiť len ako opora. Pokrčte kolená v pravom uhle (90 stupňov) a zdvihnite ich zo zeme. Vystrite pravú nohu a súčasne otočte pravé rameno a lakeť smerom k ľavému kolenu. Keď vrátite pravú nohu do polohy s pokrčeným kolenom (90 stupňov), vystrite ľavú nohu a otočte ľavé rameno a lakeť smerom k pravému kolenu.
Pokračujte v tomto pohybe a striedajte strany.
Pridanie odporu pri tomto cviku môže pomôcť efektívnejšie aktivovať brušné svaly, svaly dolnej časti tela a stabilizačné svaly. Tento cvik sa najlepšie vykonáva s uzavretou odporovou gumou (tzv. slučka). Ak máte k dispozícii len plochú odporovú gumu, môžete si z nej vytvoriť slučku jednoduchým uzlom.
Cvik 8: Priťahovanie v predklone
Uchopte úchyty odporovej gumy, postavte sa na ňu oboma nohami a úchyty prekrížte. Predkloňte sa v bokoch pod uhlom 45 stupňov; ruky nechajte vystreté a kolená mierne pokrčené. Hlavu udržujte zarovno s chrbticou a ťahajte lakte nahor a dozadu smerom k stene za vami, pričom pohyb iniciujete pomocou širokých svalov chrbta.
V hornej polohe na okamih zotrvajte (dávajte pozor, aby ste nevytláčali hrudník dopredu) a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
Tento cvik je vhodný pre všetky úrovne zdatnosti a najlepšie sa vykonáva s odporovou gumou s úchytmi. Pri pohybe sa zameriate na široký sval chrbta (latissimus dorsi) a trapézy, ako aj na menšie svaly, napríklad kosoštvorcové svaly (rombické svaly).
Cvik 9: Mŕtvy ťah
Položte odporovú gumu na zem a postavte sa na ňu oboma nohami na šírku ramien. S vystretým chrbtom sa predkloňte v bedrách a mierne pokrčte kolená; uchopte gumu oboma rukami a vzpriamte sa. Vo vzpriamenej polohe stiahnite ramená nadol a dozadu. Opäť sa predkloňte v bedrách s mierne pokrčenými kolenami, pričom udržiavajte chrbticu vystretú a trup stabilný.
Vráťte sa do východiskovej polohy a cvik zopakujte.
Mŕtvy ťah s využitím odporovej gumy (tzv. superbandu) nie je určený pre začiatočníkov, no predstavuje zaujímavú variáciu tohto cviku. Pri tomto cviku zapojíte trapézy aj svaly spodnej časti chrbta, no dbajte na to, aby pohyb iniciovali svaly zadnej strany stehien (hamstringy); predídete tak zbytočnému zaťaženiu spodného chrbta.
Cvik 10: Zanožovanie
Umiestnite si odporovú gumu okolo členkov (podľa úrovne zdatnosti môžete aj pod kolená) a postavte sa s nohami na šírku bokov. Spevnite sedacie svaly a pevne zatlačte jednu nohu do zeme, aby ste udržali rovnováhu. So spevnenými sedacími svalmi a podsadenou panvou zanožte ľavú nohu dozadu, až kým sa guma nenapne. V krajnej polohe na okamih zotrvajte a potom vráťte ľavú nohu do východiskovej pozície. Pozíciu opakujte na druhej nohe.
Ak vás už nebavia drepy, toto zanožovanie v stoji je skvelým spôsobom, ako aktivovať sedacie svaly a zároveň zapojiť aj zadnú stranu stehien.
Cvik 11: „Mušľa“ (Clamshell)
Umiestnite si odporovú gumu okolo stehien, tesne nad kolená. Ľahnite si na pravý bok na podložku na cvičenie a pokrčte kolená. Hlavu si oprite o pravú ruku alebo pravé predlaktie a ľavú ruku položte na ľavý bok. Prekonávajúc odpor gumy, aktivujte sedacie svaly a svaly stehien a tlačte ľavé stehno smerom von tak široko, ako len vládzete. V hornej polohe na okamih zotrvajte a potom pomaly vráťte ľavé stehno do východiskovej polohy. Dbajte na to, aby ste stehná roztvorili a gumu natiahli čo najviac, až potom vráťte koleno späť nadol.
Vykonajte 10 opakovaní na každú stranu.
Tento cvik precvičuje svaly na vnútornej a vonkajšej strane stehien, ako aj stredný sedací sval (gluteus medius).
Cvik 12: Plank s úkrokmi do strán
Posaďte sa na podložku na cvičenie a umiestnite si odporovú gumu okolo chodidiel. Potom si kľaknite a prejdite do polohy planku na vystretých rukách. S výdychom vykročte jednou nohou do strany z polohy planku, s nádychom sa vráťte do východiskovej polohy a cvik zopakujte.
Dokončite celú sériu na jednej nohe a až potom prejdite na druhú nohu.
Bezpečnostné opatrenia týkajúce sa cvičenia s odporovými gumami
Pri cvičení s odporovými gumami vždy noste obuv, aby ste predišli pošmyknutiu. Keď odporovú gumu upevníte o dvere, pred začiatkom cvičenia za ňu poriadne potiahnite a uistite sa, že drží pevne.
Pravidelne kontrolujte, či guma nevykazuje známky opotrebovania, pretože opotrebená guma môže prasknúť alebo sa pretrhnúť. Gumu tiež správne skladujte, pretože ak bola vystavená silnému slnku alebo chladu, môže tiež prasknúť.
Pri vykonávaní akéhokoľvek nového cviku buďte opatrní a postupujte pomaly. Dbajte na to, aby ste pri každom cviku vždy dodržiavali správnu techniku. Nenastavujte si príliš vysoký odpor, inak nebude pohyb plynulý. Viac vyťažíte zo správnej techniky pri nižšom odpore než zo snahy o zvýšenie napätia.
Pri akomkoľvek type cvičenia musíte dodržiavať správnu techniku a držanie tela, rovnako ako pri cvičení na stroji. Počet opakovaní a úroveň odporu sa môžu líšiť v závislosti od jednotlivca. Dôležité je cvičiť až do únavy svalov, aby ste z tréningu vyťažili maximum.
Keď si pohyby osvojíte, môžete si zvýšiť náročnosť a zväčšiť odpor gumy. Dbajte však na to, aby pri prechode na vyššiu úroveň neutrpela kvalita vašej techniky.
Ešte jedno upozornenie: Odporovú gumu pri snahe zvýšiť odpor nadmerne nenaťahujte. Mohla by prasknúť a spôsobiť zranenie.
zdroj: flexafit.com, draxe.com, health.clevelandclinic.org, serioussteel.com, healthline.com, prevention.com
