Väčšina dospelých dosahuje vrchol svojej svalovej hmoty niekedy v období od 30 do 40 rokov. Po tomto bode začína postupná strata svalovej hmoty a môže pokračovať stabilne až do staroby. Táto strata svalovej hmoty, sily a funkcie súvisiaca s vekom je známa ako sarkopénia a môže nastať rýchlejšie, než si myslíte. Ako rýchlo? Ľudia, ktorí sú fyzicky neaktívni, môžu stratiť až 3 - 5% svalovej hmoty za desaťročie po dosiahnutí veku 30 rokov.
Hoci neexistuje žiadna špecifická úroveň čistej telesnej hmoty alebo svalovej hmoty, pri ktorej by sa dalo povedať, že je prítomná sarkopénia, akákoľvek strata svalovej hmoty je znepokojujúca, pretože medzi svalovou hmotou a silou existuje silný vzťah. Sarkopénia významne prispieva k chorobnosti, zníženiu kvality života a vysokým nákladom na zdravotnú starostlivosť, ktorým trpia starší ľudia.
Nezdá sa vám 30- alebo 40-ročný človek príliš mladý na to, aby začal s akýmkoľvek rozsiahlym fyzickým úpadkom? Môžete niečo urobiť, aby ste to zastavili? Áno - môžete. Výskum dokonca ukázal, že program progresívnych odporových cvičení, ktoré rýchlo budujú svaly, môže zlepšiť sarkopéniu už za dva týždne.
Čo to sarkopénia je?
Lekárska definícia sarkopénie je postupná strata svalovej hmoty, sily a funkcie svalov. Tento stav bežne postihuje staršiu populáciu a predpokladá sa, že k nemu dochádza v dôsledku starnutia. Sarkopénia môže výrazne ovplyvniť kvalitu života znížením schopnosti vykonávať každodenné úlohy. Môže to viesť k strate nezávislosti a potrebe dlhodobej starostlivosti.
Sarkopénia postihuje muskuloskeletálny systém a je hlavným faktorom zvýšenej krehkosti, pádov a zlomenín. Tieto stavy môžu viesť k hospitalizácii a operáciám, ktoré zvyšujú riziko komplikácií vrátane smrti. Sarkopénia môže postihnúť aj ľudí s vysokým indexom telesnej hmotnosti (BMI), v stave nazývanom sarkopenická obezita. Ľudia s obezitou a sarkopéniou majú väčšie riziko komplikácií ako s obezitou alebo sarkopéniou samotnou.
Koho postihuje sarkopénia?
Sarkopénia najčastejšie postihuje ľudí vo veku 60 rokov a starších. Sadzby sa zvyšujú s vekom. Ochorenie postihuje obe pohlavia rovnako. Miera ochorenia sa zvyšuje u ľudí s chronickým ochorením.
Aká častá je sarkopénia?
Štúdie sú nekonzistentné a mnohí ľudia nedostanú diagnózu alebo liečbu sarkopénie. Ale miera tohto stavu sa pohybuje od 5% do 13% u ľudí vo veku 60 rokov a starších. Odhady sa zvyšujú na 11 % až 50 % u ľudí vo veku 80 rokov a starších.
Ako sarkopénia ovplyvňuje moje telo?
Zníženie počtu aj veľkosti svalových vlákien spôsobuje stenčovanie svalov (svalová atrofia). Ako starnete, vaše telo prechádza určitými zmenami, ktoré zohrávajú hlavný faktor pri rozvoji sarkopénie. Napríklad telo neprodukuje rovnaké množstvo bielkovín, aké svaly potrebujú na rast. Keď sa to stane, svalové bunky sa zmenšia.
Okrem toho, keď starnete, zmeny určitých hormónov – ako je testosterón a inzulínu podobný rastový faktor (IGF-1) – ovplyvňujú svalové vlákna. To môže viesť k sarkopénii.
Aké sú príznaky sarkopénie
Najčastejším príznakom sarkopénie je svalová slabosť. Ďalšie príznaky môžu zahŕňať:
- strata vytrvalosti
- ťažkosti pri vykonávaní každodenných činností
- pomalá chôdza
- problémy pri chôdzi po schodoch
- zlá rovnováha a pády
- zníženie veľkosti svalov
10 prirodzených spôsobov liečby sarkopénie
Hoci každý vekom stráca určitú svalovú hmotu, je možné túto stratu spomaliť alebo dokonca zvrátiť pravidelným cvičením a mnohými ďalšími jednoduchými, prirodzenými spôsobmi liečby. Pre starších ľudí je udržiavanie svalovej hmoty a jej funkcie životne dôležité pre funkčnú nezávislosť. Zhoršovaniu svalov je možné zabrániť, znížiť ho a zvrátiť pomocou nasledujúcich metód:
1. Pravidelne cvičte
Sedavý životný štýl je najhoršou voľbou, pokiaľ ide o odvrátenie sarkopénie.
„Cvičenie je bezpochyby najsilnejšou intervenciou na riešenie straty svalovej hmoty, či už k nej dochádza v kontexte postupujúceho veku alebo oslabujúcich chronických či akútnych ochorení,“ povedal Nathan K. LeBrasseur, Ph.D., z Oddelenia telesnej medicíny a rehabilitácie. Pokiaľ ide o sarkopéniu, bolo preukázané, že cvičenie zvyšuje silu, aeróbnu kapacitu a syntézu svalových bielkovín, ako aj zvyšuje aktivitu svalových mitochondriálnych enzýmov u mladých aj starších ľudí.
Ukázalo sa, že najmä odporové cvičenie znižuje krehkosť a zlepšuje svalovú silu u veľmi starších dospelých. Cvičenie sa odporúča počas väčšiny dní v týždni, ale odporúča sa minimálne trikrát týždenne na spomalenie straty svalov a prevenciu sarkopénie, ktorá je jednou z najväčších výhod cvičenia, keď starneme.
2. Zvýšte celkový príjem bielkovín v strave
Proteín je najcennejšou potravinou na opravu a budovanie svalových vlákien. Štúdie ukazujú, že 12% mužov a 24% žien starších ako 70 rokov zje denne výrazne menej ako odporúčaných 0,8 g bielkovín na kilogram ich telesnej hmotnosti. V súčasnosti je odporúčaná strava pre bielkoviny vo všeobecnosti 50 g bielkovín denne alebo 0,8 g na kilogram (g/kg) telesnej hmotnosti denne pre mužov a ženy vo veku 19 rokov a viac. Výskum však ukazuje, že u dospelých vo veku 65 rokov a starších je potrebná vyššia hladina bielkovín v strave.
Pre zdravých dospelých je fajn denný príjem bielkovín 1 až 1,2 g/kg. U osôb so sarkopéniou je potreba bielkovín ešte vyššia, a to 1,2 až 1,5 g/kg denne.
Ak chcete zistiť, koľko bielkovín potrebujete, vezmite svoju telesnú hmotnosť v kg a vynásobte ju 0,45. To vám dáva vašu telesnú hmotnosť v kilogramoch. Potom toto číslo vynásobte 1,2, aby ste dosiahli odporúčané gramy bielkovín na deň. Napríklad osoba, ktorá váži 67,5 kg, by mala skonzumovať približne 81 g bielkovín denne. Väčšina mäsa, hydiny a rýb má asi 7 g bielkovín v 28 g. Jedna šálka mlieka alebo jedno vajce má asi 8 g bielkovín. Do svojho jedálnička môžete pridať aj občerstvenie s vysokým obsahom bielkovín.
3. Proteíny vyberajte múdro
Pokiaľ ide o pozitívny vplyv na sarkopéniu, nezáleží len na
tom, koľko bielkovín jete, ale aj na tom, aký typ bielkovín
konzumujete. Nie všetky bielkoviny sú si rovné a zdá sa, že aj typ
bielkovín, zohráva úlohu pri prevencii straty svalovej hmoty.
Proteín v strave sa skladá z mnohých druhov aminokyselín.
Niektoré aminokyseliny si telo dokáže vyrobiť samo, zvyšok však musí
získať z potravín bohatých na bielkoviny. Z celkového počtu 20
aminokyselín sa niektoré považujú za „nevyhnutné“, pretože ide o
špecifické druhy, ktoré si sami nedokážeme vyrobiť. Iné sú
„nepodstatné“, pretože telo si ich dokáže vytvoriť syntetizáciou iných
aminokyselín. Ukázalo sa, že aminokyselina leucín chráni telesné svaly.
Leucín je esenciálna aminokyselina, čo znamená, že naše telo si ju nevie
vyrobiť, preto ju musíme prijímať z potravy.
Štúdia z roku 2010 ukázala, že príjem esenciálnych
aminokyselín obohatených o leucín stimuluje syntézu svalových bielkovín v
podobnom rozsahu u mladých aj starších jedincov. Leucín sa nachádza vo
väčšom množstve v živočíšnych potravinách vrátane hovädzieho,
jahňacieho, hydinového mäsa, rýb, vajec, mlieka a výrobkov vyrobených z
mlieka. Nachádza sa tiež v sójových bôboch a v menšej miere v fazuliach,
orechoch a semenách.
Najlepšie bielkovinové potraviny, ktoré by ste mali zahrnúť do svojho jedálnička, sú nasledovné:
bio hovädzie mäso
srvátkový proteín (bio, ideálne zo surového kozieho mlieka)
ryby ulovené vo voľnej prírode (losos, makrela, tuniak atď.)
bio kuracie mäso
čierne fazule (alebo iné fazule)
natto
vajcia od sliepok z voľného chovu
surový syr
Konzumácia dostatočného množstva bielkovín je nevyhnutná na
budovanie a udržiavanie zdravej svalovej hmoty a zároveň podporuje
šľachy, väzy a iné telesné tkanivá. Keď vo vašej strave chýbajú
aminokyseliny, môže dôjsť k „chradnutiu svalov“ (alebo svalovej
atrofii), keď sa vaše svalové vlákna rozpadnú, aby podporili energetické
potreby vášho tela.
Proteín je obzvlášť dôležitý po cvičení, pretože fyzická aktivita, ako je silový tréning, zámerne poškodzuje svalové tkanivá, aby sa mohli opraviť a byť silnejšie. Aby proces prebiehal efektívne, potrebujete nejaký extra proteín, ktorý pomôže opraviť poškodenie. Zatiaľ čo samotné bielkoviny nezvýšia športový výkon, výskumy ukazujú, že konzumácia bielkovín pred a po cvičení pomáha zvyšovať regeneráciu svalov, podporuje svalovú syntézu a slúži ako účinná liečba bolesti svalov.
4. Užívajte omega 3 mastné kyseliny
Zistilo sa, že omega 3 mastné kyseliny ovplyvňujú metabolizmus svalových bielkovín a mitochondriálnu fyziológiu v kontexte starnutia človeka. Cieľom štúdie z roku 2011 bolo vyhodnotiť účinok užívania omega 3 mastných kyselín na rýchlosť syntézy svalových bielkovín u starších dospelých. Porovnávalo sa dopĺňanie omega 3 mastných kyselín s kukuričným olejom. Štúdia zistila, že doplnky omega 3 mastných kyselín v strave zvyšujú rýchlosť syntézy svalových bielkovín u starších dospelých.
Zistilo sa, že omega 3 mastná kyselina EPA zachováva svalovú hmotu za rôznych fyziologických podmienok. Rovnako ako EPA, omega 3 mastná kyselina DHA má protizápalové účinky, o ktorých sa vedci domnievajú, že môžu byť cenné pri zvládaní sarkopénie.
Štúdia z roku 2015 zistila, že suplementácia omega 3 mastnými kyselinami získanými z rybieho oleja spomalila normálny pokles svalovej hmoty a funkcie u starších dospelých a mala by sa považovať za terapeutický prístup na prevenciu sarkopénie a udržanie fyzickej nezávislosti u starších dospelých.
Môžete zvážiť užívanie rybieho oleja alebo ľanového oleja, aby ste zvýšili príjem omega 3 kyselín.
5. Kontrolujte si hormonálnu rovnováhu
Hormonálne faktory môžu výrazne ovplyvniť svalovú hmotu. Ak máte 40 rokov alebo viac, môžete si nechať urobiť každoročnú krvnú analýzu na sledovanie hladín hormónov. Ak je to potrebné, nedostatok esenciálnych hormónov, ako je rastový hormón, DHEA a testosterón, je možné riešiť prírodnou suplementáciou pod dohľadom lekára. Existuje tiež veľa spôsobov, ako prirodzene vyvážiť hormóny, čo je dôležité, aby sa zabránilo strate svalov.
Najmä u žien môže mať hormonálna rovnováha priamy vplyv na sarkopéniu. Menopauza je spojená so zníženými koncentráciami hormónu nazývaného estradiol u žien stredného a staršieho veku. Zdá sa, že dochádza k zhoršeniu výkonnosti svalov počas postmenopauzálneho obdobia, keď sa produkcia ovariálnych hormónov znížila.
6. Užívajte vitamín D
Mnohé štúdie ukázali, že nízke hladiny vitamínu D v krvi sú
spojené s nižšou svalovou silou, zvýšenou nestabilitou tela, pádmi a
invaliditou u starších jedincov. Nedostatok vitamínu D je najčastejším
nutričným nedostatkom u starších dospelých bez ohľadu na rasu alebo
etnickú príslušnosť. Predpokladá sa, že až 90% dospelých má nedostatok
vitamínu D.
Nízke hladiny vitamínu D sú spojené so sarkopéniou. Doplnenie vitamínu D u jedincov s nízkou hladinou môže pomôcť zlepšiť svalovú funkciu a svalovú hmotu.
Pozrite si výživový doplnok vitamínu D v našom eShope >
7. Zvýšte množstvo protizápalových potravín
Chronický zápal získal pozornosť ako potenciálny
prispievateľ k sarkopénii. Aby sme sa posunuli smerom k protizápalovej
strave a protizápalovým potravinám, musíme sa v prvom rade vzdialiť od
prebytku príliš spracovanej, nevyváženej stravy a prejsť k starodávnym
stravovacím vzorcom stredomorskej stravy.
V záujme zlepšenia sarkopénie, ako aj celkového zdravia, by ste mali zvýšiť príjem protizápalových potravín, ako je zelená listová zelenina, čučoriedky, ananás, vlašské orechy a losos, aby sme vymenovali aspoň niektoré.
8. Znížte množstvo prozápalových potravín
S množstvom protizápalových potravín, ktoré dopĺňajú vašu
stravu, prirodzene začnete odstraňovať prozápalové potraviny a látky.
Dve prozápalové podozrivé látky, ktorým sa určite vyhnite, sú kukuričný
sirup s vysokým obsahom fruktózy a trans-tuky. Tieto zložky, ktoré sa
nachádzajú v spracovaných potravinách, spôsobujú zápal, ktorý prispieva k
sarkopénii.
Spracované potraviny majú tiež vyšší obsah omega 6 mastných
kyselín, ktoré sú potrebné, ale len do určitej miery. V nadbytku a bez
rovnováhy omega 3 mastných kyselín omega 6 v skutočnosti vytvárajú v
tele zápal. Naša typická strava má tendenciu obsahovať 14-25krát viac
omega 6 mastných kyselín ako omega 3 mastných kyselín.
Jednoduché, rafinované cukry a sacharidy sú tiež vinníkmi,
ktorí spôsobujú zápal. Obmedzenie rafinovaných obilnín je ďalšou
dôležitou zložkou protizápalovej diéty.
9. Sledujte si príjem alkoholu
Nadmerné pitie alkoholu v priebehu času môže oslabiť svaly,
čo je dobrý dôvod pre všetkých dospelých, aby zvážili svoju konzumáciu
alkoholu. Zdá sa, že nadmerné pitie alkoholu vážne ovplyvňuje kostrový
sval, čo podporuje jeho poškodenie a chradnutie. Užívatelia alkoholu
tiež často trpia nízkou svalovou hmotou a silou, bolesťami svalov,
kŕčmi, ťažkosťami pri chôdzi a pádmi.
Väčšina alkoholických nápojov nie sú len prázdne kalórie,
ale môžu tiež odstrániť dôležité živiny z vášho tela. Alkohol, najmä
nadmerné množstvo, môže tiež prispieť k zápalu. So sarkopéniou by ste
mali výrazne zvýšiť príjem živín a znížiť telesný zápal. Znížením príjmu
alkoholu alebo úplným vylúčením alkoholu, ľahšie dosiahnete svoj cieľ,
ktorým je zvýšenie prospešných živín a zníženie prozápalových látok.
10. Pokúste sa prestať fajčiť
Fajčenie cigariet je spojené so zlými návykmi životného
štýlu, ako je nízka úroveň fyzickej aktivity a zhoršená výživa. Okrem
toho je fajčenie samotné ďalším životným návykom, o ktorom sa zistilo,
že súvisí so sarkopéniou.
Štúdie zistili, že muži a ženy, ktorí boli fajčiarmi, mali väčšiu pravdepodobnosť sarkopénie. Podľa rovnakého výskumu, ktorý spájal zneužívanie alkoholu so sarkopéniou, sa tiež uvádza, že fajčiari mali nižšiu relatívnu apendikulárnu svalovú hmotu ako subjekty, ktoré nikdy nefajčili, a že muži so sarkopéniou fajčili podstatne viac.
Fajčenie tabaku je určite rizikovým faktorom sarkopénie, ktorému sa môžete a mali by ste sa vyhnúť, vrátane elektronických cigariet.
Prečo sarkopénia vzniká
Najčastejšou príčinou sarkopénie je prirodzený proces starnutia. Postupne začnete strácať svalovú hmotu a silu niekedy vo veku 30 alebo 40 rokov a zrýchľuje sa po dosiahnutí veku približne 65 a 80 rokov. Miera sa líši, ale stratiť môžete až 8% svalovej hmoty každú dekádu. Všetci časom strácajú svalovú hmotu, no ľudia so sarkopéniou ju strácajú rýchlejšie.
Hoci starnutie býva dominantným faktorom, vedci objavili ďalšie možné rizikové faktory sarkopénie. Tie môžu zahŕňať:
- fyzická nečinnosť
- obezita
- chronické ochorenia, ako je chronická obštrukčná choroba pľúc (CHOCHP), ochorenie obličiek, cukrovka, rakovina a HIV
- reumatoidná artritída
- rezistencia na inzulín
- zníženie hladiny hormónov
- podvýživa alebo nedostatočný príjem bielkovín
- zníženie schopnosti premeny bielkovín na energiu
- pokles počtu nervových buniek, ktoré posielajú správy z mozgu do svalov, ktoré im hovoria, aby sa hýbali
zdroj: my.clevelandclinic.org, draxe.com
zdroj obrázky: sci-fit.net, mayoclinichealthsystem.org, healthify.nz
