Veľa počúvame o potrebe zostať fyzicky aktívny, aby sme podporili naše fyzické aj duševné zdravie. Pravdepodobne už viete, že cvičenie je dôležité pre zdravie srdca a váhu, ale čo ukazujú štúdie o jeho vplyve na náladu – pomáha cvičenie skutočne pri depresii?
Existuje dobrý dôvod domnievať sa, že existuje veľa spôsobov použitia cvičenia na depresiu, vrátane toho, že fyzická aktivita bojuje proti únave a môže znížiť bolesť. Cvičenie môže tiež zmierniť úzkosť - navyše často vedie k lepšiemu spánku, sústredeniu, sebaúcte a produktivite.
Aký druh cvičenia je najlepší pre duševné zdravie? Ako je vysvetlené nižšie, je dôležité robiť typy, ktoré sa vám páčia, a pri ktorých vydržíte dlhodobo, ako je chôdza, zdvíhanie závaží alebo cesta do práce na bicykli.
Výsledky štúdie: Cvičenie bojuje proti depresii
Systematický prehľad a metaanalýza (vedecký výskum) z roku 2022 skúmala súvislosť medzi fyzickou aktivitou a depresiou u dospelých. Prehľad, ktorý zahŕňal 15 štúdií a viac ako 191 000 účastníkov, zistil spojenie medzi fyzickou aktivitou a depresiou a cvičenie znížilo depresiu až do určitého bodu.
Dospelí, ktorí uviedli, že spĺňajú odporúčania týkajúce sa fyzickej aktivity – čo zodpovedá približne 2,5 hodinám mierneho cvičenia týždenne, ako je rýchla chôdza alebo bicyklovanie – mali nižšie riziko rozvoja depresie v porovnaní s dospelými, ktorí uviedli, že nie sú vôbec fyzicky aktívni. Dokonca aj relatívne malé dávky fyzickej aktivity boli spojené s podstatne nižším rizikom depresie. Najväčší rozdiel bol v symptómoch depresie pozorovaný medzi ľuďmi, ktorí sedeli a tými, ktorí každý týždeň aspoň trochu cvičili.
V štúdii mali dospelí, ktorí každý týždeň cvičili polovicu odporúčaného množstva fyzickej aktivity - čiže 75 minút týždenne, asi o 18% menšie riziko depresie v porovnaní s dospelými so sedavým zamestnaním. Tí, ktorí cvičili 2,5 hodiny týždenne, mali o 25% nižšie riziko. Okrem tohto bodu sa zaznamenali ďalšie klesajúce prínosy. Inými slovami, vykonávanie vyšších objemov fyzickej aktivity nad 2,5 hodiny týždenne už nemusí nutne chrániť duševné zdravie.
Prečo na tom záleží
Vedci odhadujú, že ak by menej aktívni dospelí každý týždeň vykonávali 2,5 hodiny fyzickej aktivity, potom by sa dalo predísť asi 12% prípadov depresie. Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie je depresia celosvetovo hlavnou príčinou porúch súvisiacich s duševným zdravím.
Príznaky depresie môžu zahŕňať:
pretrvávajúce pocity smútku, bezcennosti a beznádeje
únava
nízka motivácia k pohybovým aktivitám
sociálne stiahnutie a izolácia spolu s osamelosťou
bolesti
poruchy spánku
mozgová hmla a problémy s koncentráciou
podráždenosť a nepokoj
zmeny chuti do jedla
problémy s trávením
sexuálna dysfunkcia
v závažných prípadoch samovražedné myšlienky a pokusy
Ktoré cvičenie je v boji proti depresii dobré?
Prospešné sú takmer všetky typy, vrátane silového tréningu, aeróbnych cvičení a cvičení strednej a vysokej intenzity (alebo HIIT tréningov).
Mierne cvičenie je najčastejšie odporúčaný typ pre dospelých všetkých vekových skupín, vrátane starších dospelých. Je definované ako „činnosť, pri ktorej sa budete pohybovať dostatočne rýchlo alebo dostatočne namáhavo na to, aby ste spálili tri až šesťkrát toľko energie za minútu, ako keď sedíte“.
Príklady mierneho cvičenia:
rýchla chôdza vonku alebo na bežiacom páse
cyklistika vo vnútri alebo vonku miernym tempom
jemná turistika
plávanie
tenis
zdvíhanie činiek
cvičenie s vlastnou váhou, ako je joga alebo pilates
náročné upratovanie alebo dokonca kosenie trávnika či “lopatovanie”
Intenzívnejšie cvičenie, ako je beh alebo jogging, hranie väčšiny športov, ako je futbal a rýchla cyklistika, môže tiež posilniť myslenie.
Nápady, ako do dňa zaradiť viac fyzickej aktivity:
Vždy, keď je to možné, skúste ísť na bicykli alebo pešo.
Zaparkujte ďalej od cieľového miesta a prejdite sa.
Vždy, keď je to možné, choďte radšej po schodoch ako výťahom.
Keď máte voľný čas, zacvičte si doma jogu alebo pilates, napríklad sledovaním videa na YouTube.
Pri sledovaní televízie robte ľahkú kalisteniku, ako sú drepy alebo výpady.
Vezmite svojho miláčika na každodenné prechádzky alebo sa prejdite spolu ako rodina.
Namiesto dlhého sedenia si choďte zabehať alebo použite bežecký pás.
Ako dlho cvičiť, aby ste zabránili vzniku depresie?
Vo vyššie uvedenej štúdii 2,5 hodiny cvičenia týždenne ponúkalo najviac výhod pre duševné zdravie.
Súčasné odporúčanie je 2,5 hodiny mierneho cvičenia týždenne alebo približne 30 minút väčšinu dní v týždni. Ak vás baví cvičiť alebo hýbať sa viac, určite to urobte, ale nesmúťte ak sa vám to nepodarí splniť.
Iné spôsoby boja proti depresii
Dostatočne dlho spite - snažte sa spať sedem až deväť hodín za noc.
Konzumujte zdravú stravu - zvýšte spotrebu ovocia, zeleniny, strukovín, celých zŕn, orechov a semien a konzumujte veľa omega-3 potravín a zdravých tukov, ako sú ryby a olivový olej. Obmedzte príjem pridaného cukru, spracovaných potravín, rýchleho občerstvenia, komerčného pečiva a sladkostí.
Znížte príjem alkoholu a prestaňte užívať drogy a/alebo fajčiť.
Doprajte si čerstvý vzduch a slnečné svetlo každý deň.
Zvážte užívanie doplnkov, ktoré vám môžu zlepšiť náladu, ako je rybí olej, vitamín D, vitamíny B, adaptogénne byliny a ľubovník bodkovaný.
zdroj: draxe.com
zdroj obrázky: en.hausatv.com, fm-tennis.com
