Stuhnutý krk môže naozaj veľmi bolieť. Je to tiež jedna z najčastejších svalových bolestí, ktoré sa vyskytujú. Bežné spúšťače zahŕňajú zlé držanie tela, zranenia súvisiace so športom, námahu spôsobenú cvičením, opakujúce sa pohyby súvisiace s prácou – dokonca aj namáhavé domáce práce a terénne úpravy môžu spôsobiť stuhnutie krku. Zatiaľ čo bolesť môže pochádzať z krčných svalov, kostí a väzov, stuhnutý krk je zvyčajne znakom nadmerného zaťaženia alebo namáhania krčných svalov.
Bolesti krku často pochádzajú z miechy a sú spôsobené určitými (zvyčajne dočasnými) zmenami nervových signálov. Krk je veľmi náchylný na stuhnutie a napätie kvôli svojej pohyblivosti, rozsahu pohybu a dôležitej úlohe, ktorú hrá pri podpore hlavy pri každodenných pohyboch.
Intenzita stuhnutia šije veľmi závisí od osoby a príčiny bolesti. Niektorí pociťujú iba miernu, krátkodobú bolesť, zatiaľ čo iní sa stretávajú s extrémnou bolesťou, napätím a problémami s normálnym pohybom hlavy. Problém sa dá riešiť v pohodlí domova, v ojedinelých prípadoch však môže ísť o príznak vážneho ochorenia, ktoré si vyžaduje lekárske ošetrenie.
Čo to stuhnutý krk je?
Stuhnutie krku je široký pojem pre čokoľvek, čo sťažuje pohyb alebo používanie krku. Je to veľmi častý príznak mnohých problémov a zdravotných stavov.
Krk je komplexná sieť kostí a tkanív, ako:
- stavce - kosti v chrbtici sa nazývajú stavce. Lekársky termín pre krk je krčná chrbtica – prvých sedem stavcov v chrbtici.
- svaly - dvadsať krčných svalov podporuje krk a umožňuje mu hýbať sa
- väzy - väzy na krku držia stavce pohromade a udržujú krk stabilný
- disky - tlmiče medzi stavcami
- nervy - osem párov nervov na krku pomáha cítiť a pohybovať svalami na krku, ramenách, pažiach a rukách
Čokoľvek, čo ovplyvňuje niektorú z častí krku, môže viesť k stuhnutiu krku. Niektorí ľudia pociťujú dočasnú stuhnutie krku. Iní majú stuhnutý krk, ktorý sa opakuje dostatočne často na to, aby ho poskytovateľ zdravotnej starostlivosti diagnostikoval ako chronickú stuhnutosť.
Závažnosť stuhnutia krku zvyčajne závisí od ďalších príznakov, ktoré máte. Ak sa napríklad zobudíte so stuhnutým krkom po zdriemnutí na gauči, je veľká šanca, že máte nejaký dočasný problém so svalmi, ktorý sám od seba zmizne. Ale ak máte stuhnutý krk, horúčku, bolesť hlavy a nevoľnosť, môžete mať meningitídu - vážnu infekciu.
Stuhnutý krk je takmer vždy dočasný problém, ktorý môžete liečiť doma alebo ktorý sa zlepší sám. Môže to však byť aj príznak vážnych zdravotných stavov, ktoré je potrebné okamžite liečiť.
Navštívte lekára, ak máte stuhnutý krk a obávate sa, že by ste mohli mať vážny problém. Verte svojmu telu a počúvajte, čo vám hovorí. Aj keď stuhnutosť krku nie je spôsobená niečím vážnym, lekár vám môže povedať, ako najlepšie ju liečiť doma.
Aké sú príznaky stuhnutého krku
Príznaky stuhnutého krku zvyčajne ustúpia v priebehu niekoľkých dní, ale môžu trvať dlhšie, niekedy aj niekoľko týždňov. Bolesť krku môže tiež narastať a ustupovať, pričom sa opäť zhoršuje náhlym pohybom, stresom alebo zlým spánkom.
Medzi najčastejšie príznaky stuhnutého krku patria:
bolesť alebo napätie v krku
problémy s pohybom krku (najmä pri otáčaní hlavy zo strany na stranu alebo rolovaní krku dole a smerom k hrudníku)
ťažkosti pri zaspávaní
tenzné bolesti hlavy
bolesť ramena
bolesť ruky
strata rozsahu pohybu vrátane ťažkostí s umiestnením brady na hrudník (veľa testov flexibility vám odporúča otáčať krkom, aby ste skontrolovali rozsah pohybu; mali by ste byť schopní otočiť hlavu približne o 90 stupňov a ohnúť krk približne o 45 stupňov na stranu)
Aké sú najčastejšie príčiny stuhnutia krku
Medzi najčastejšie príčiny stuhnutia krku patria:
- problémy so svalmi a väzmi
- zranenie alebo úrazy
- artritída
- meningitída
- iné ochorenia
Problémy so svalmi a väzmi
Ochorenia svalov alebo väziva, ktoré spôsobujú stuhnutie krku, môžu zahŕňať:
- vyvrtnutie krku
- spanie v nezvyčajnej alebo nepohodlnej polohe
- príliš dlhé pozeranie na obrazovku (najmä naklonenie hlavy nadol, aby ste sa pozreli na telefón, počítač alebo tablet)
- napätie spôsobené stresom
Zranenie alebo úraz
Úrazy, ktoré postihujú krk, môžu spôsobiť stuhnutie, ako:
- autonehody
- športové zranenia
- šľahnutie
Artritída
Artritída spôsobuje bolesť a zápal kĺbov, vrátane krku. Typy artritídy, ktoré môžu spôsobiť stuhnutie krku, zahŕňajú:
- cervikálna spondylóza
- reumatoidná artritída
- posttraumatická artritída
Meningitída
Meningitída je zápal v oblasti okolo mozgu a miechy (vašich mozgových blán). Zvyčajne je to spôsobené vírusovou alebo bakteriálnou infekciou. Je to jedna z najzávažnejších príčin stuhnutia krku.
Môže spôsobiť trvalé poškodenie tela, ak nie je okamžite liečená.
Iné ochorenia, ktoré spôsobujú bolesť krku
Bolesť krku môže často vzniknúť zo svalového napätia alebo zranení, ale niektoré zdravotné stavy majú bolesť krku ako vedľajší účinok. Sem patria vírusové a bakteriálne infekcie, ktoré môžu spôsobiť zápal a opuch lymfatických uzlín.
Stuhnutosť alebo bolesť krku môže byť príznakom:
- tonzilitída
- prechladnutie alebo chrípka
- vírus Epstein-Barrovej alebo mononukleóza (mono)
- ochorenia štítnej žľazy vrátane tyroiditídy (zápal žľazy)
- ochorenie srdca alebo infarkt - príznaky srdcového infarktu zahŕňajú bolesť na hrudníku, problémy s dýchaním a pocit točenia hlavy. Ak si myslíte, že vy alebo váš blízky máte infarkt, okamžite kontaktujte 112 alebo 155.
5 prirodzených spôsobov liečby stuhnutia krku
Je pravdepodobné, že stuhnutý krk sa dá zvládnuť bez potreby liekov alebo vážneho zásahu. Vo všeobecnosti je najlepšie vyhľadať lekársku pomoc, ak príznaky stuhnutia krku nezmiznú po približne jednom týždni. Pozrite sa na ďalšie pridružené príznaky, aby ste sa uistili, že za to nemôže základná choroba, infekcia alebo zdravotný problém.
1. Vyhľadajte chiropraktika na zlepšenie držania tela
Chiropraktici môžu pomôcť nájsť úľavu od bolesti krku prirodzene meraním krivky chrbtice a poskytovaním cielených úprav. Ďalšou výhodou je, že chiropraktici vám tiež ukážu užitočné cvičenia na držanie tela, na ktorých môžete pracovať doma. Chiropraktici zameriavajú svoju pozornosť na zdravie chrbtice, pričom sa zameriavajú na správne zarovnanie, aby sa znížilo svalové napätie a znížilo sa riziko natiahnutia alebo vyvrtnutia.
Štúdie ukazujú, že na každý centimeter, keď hlava vyčnieva zo svojho skutočného ťažiska, krk znáša ďalších 10 kíl navyše. Nie je nezvyčajné, že chiropraktici vidia pacientov s hlavami vyčnievajúcimi 5 až 8 cm dopredu od skutočného ťažiska. To pridáva ďalších 9 až 14 kg tlaku na krk. Chiropraktické úpravy a cvičenia na rehabilitáciu chrbtice vás naučia rozvíjať správne držanie krku, hlavy a ramien a môžu znížiť bolesť a zároveň zvýšiť rozsah pohybu a celkovú kvalitu života.
Jedna štúdia testovala účinnosť rôznych liečebných prístupov na zníženie bolesti krku: buď manipulačnú terapiu chrbtice od chiropraktika, lieky proti bolesti (voľnopredajné lieky proti bolesti, narkotiká a svalové relaxancie) alebo cvičenie. Po 12 týždňoch 57% tých, ktorí sa stretli s chiropraktikmi a 48%, ktorí nasledovali cvičebný program, hlásilo aspoň 75% zníženie bolesti krku. Zároveň len asi 33% ľudí v skupine liečenej liekmi zaznamenalo rovnaké zlepšenie. A zlepšenie pokračovalo u tých, ktorí lieky neužívali. Po jednom roku 53% ľudí zo skupiny bez liekov naďalej hlásilo najmenej 75%-né zníženie bolesti krku v porovnaní s iba 38% ľuďmi v skupine užívajúcej lieky.
2. Pravidelne cvičte
Pravidelné cvičenie je dôležité pre udržanie stresových hormónov pod kontrolou, zlepšenie svalovej sily, zníženie zápalu, pomáha vám lepšie spať a podporuje zdravú telesnú hmotnosť. Všetky tieto veci znižujú riziko ďalších zranení a sú jedny z najväčších výhod cvičenia.
Nečinnosť môže viesť k oslabeniu svalov okolo krku, ktoré držia hlavu na mieste, zatiaľ čo fyzická aktivita pomáha cirkulovať kyslík do mäkkých tkanív v celej chrbtici, čo podporuje hojenie. Kľúčom je však bezpečné cvičenie, aby sa znížilo riziko natiahnutia svalov alebo vyvrtnutia. Ak ste v minulosti zažili zranenia, je dobré porozprávať sa so svojím lekárom alebo fyzioterapeutom, aby vám poradil, aké typy cvičení sú pre vás najlepšie.
Môžete tiež pracovať na zlepšení rozsahu pohybu v krku praktizovaním tohto jednoduchého cvičenia ľudskej kinetiky doma. (Len sa vyhnite tomu, aby ste toto cvičenie robili sami, ak cítite veľa bolesti). Začnite tým, že sa posadíte vysoko na stoličku a vystrite sa. Položte ľavú ruku za hlavu a jemne ju potiahnite diagonálne (krížom) smerom k pravému boku. Naťahujte sval týmto spôsobom po dobu 5 až 10 sekúnd, potom ho na 5 až 10 sekúnd uvoľnite. Prehĺbte natiahnutie pomalým ťahaním hlavy k hrudníku v tom istom smere, kým nedosiahnete nový koncový bod. Opakujte dvakrát alebo trikrát, ale ak sa stuhnutie zhorší, poľavte.
3. Spite správne
Po cvičení by mal byť prioritou dobrý nočný spánok (čo pre väčšinu dospelých znamená sedem až deväť hodín). Doprajte si dostatok času na zotavenie so správnym odpočinkom medzi tréningmi a obmedzte opakované pohyby, ktoré vám zvyšujú bolesť. Ak pociťujete veľkú bolesť, dajte si pauzu od cvičenia na niekoľko dní a keď bolesť ustúpi, začnite jemne naťahovať krk, aby ste urýchlili hojenie.
Pokiaľ ide o najlepšie polohy spánku pre stuhnutý krk, lekári najviac odporúčajú spánok na boku. Ak sa rozhodnete spať na chrbte, snažte sa mať kolená mierne ohnuté nahor pomocou vankúšov pod kolená ako oporu. Spánok na boku udržuje chrbticu v najlepšom vyrovnaní, ale určite sa príliš nekrčte. Užitočný je aj vankúšik medzi kolená v polohe na spanie na boku. Ak vám to pomôže, môžete použiť malý zrolovaný uterák priamo pod krkom, ktorý vám poskytne dodatočnú podporu.
4. Konzumujte protizápalovú stravu
Vysoká úroveň zápalu spôsobuje, že svaly sú náchylnejšie na bolesť a zranenia – nehovoriac o zápale, ktorý oslabuje kosti a kĺby a zároveň znižuje rozsah pohybu a schopnosť prirodzene liečiť zranenia. Ak je váš celkový rozsah pohybu, sila a flexibilita ohrozená, čelíte vyššiemu riziku problémov s krkom. Zápal môže tiež sťažiť zotavenie sa zo zranení.
Môžete pomôcť kontrolovať zápal a urýchliť svoju schopnosť hojenia tým, že budete jesť protizápalovú stravu bohatú na živiny. To znamená konzumovať menej „prázdnych kalórií“, ako je pridaný cukor, spracované mäso, chemicky postrekované plodiny, rafinované obilné produkty, alkohol a balené pochutiny. Protizápalová strava zahŕňa liečivé potraviny, ako sú: zelená listová zelenina; zdravé tuky vrátane extra panenského olivového oleja a kokosového oleja; zdroje bielkovín, ako sú vajcia od sliepok z výbehu, bio mäso a voľne žijúce ryby; a probiotické potraviny a fermentované potraviny (ako je kultivovaná zelenina a jogurt).
5. Ovládajte stres a bolesť pomocou prírodných svalových relaxancií
Nadmerný stres vedie k napätiu okolo krku, ramien a hlavy. Táto bolesť spôsobuje ešte väčší stres a vytvára začarovaný kruh. Počas prvých 72 hodín, keď pociťujete bolesť, prikladajte na krk ľad pomocou domácich alebo kúpených ľadových obkladov niekoľkokrát denne. Po troch dňoch si prikladajte teplé obklady. Cvičenie, profesionálne masáže, akupunktúra a používanie esenciálnych olejov doma sú tiež prirodzené svalové relaxanciá, ktoré sú prospešné pri liečbe nervových problémov.
Nahrievanie a masírovanie bolestivých oblastí pomáha uvoľniť svaly a napäté tkanivo, zvýšiť prietok krvi a dokonca zvýšiť produkciu tlmiacich a upokojujúcich chemikálií, ktoré prirodzene produkujeme. Patria sem endorfíny, rovnaké chemikálie, ktoré sa uvoľňujú počas cvičenia. Pre bezpečnú liečbu zmierňujúcu bolesť, ktorú si môžete urobiť doma pomocou esenciálnych olejov, vyskúšajte domácu svalovú masáž, ktorá obsahuje mätový esenciálny olej a nosné oleje. Preniká do stuhnutých svalov a znižuje zápal.
Medzi ďalšie dôležité faktory na zníženie zápalu celého tela patrí používanie prírodných prostriedkov na zmiernenie stresu, cvičenie, vyhýbanie sa nadmernému množstvu alkoholu a kofeínu a obmedzenie fajčenia.
Ako stuhnutiu krku zabrániť
Predchádzať stuhnutiu krku môžete zmenou životného štýlu a ergonomickými pracovnými nástrojmi. Prevencia môže znamenať aj odbúranie niektorých zlozvykov, ako je chronicky zlé držanie tela. Okrem toho pravidelné cvičenie môže posilniť vaše svaly a znížiť pravdepodobnosť, že budú namáhané alebo zranené.
Fajčenie je tiež rizikovým faktorom bolesti chrbta a krku, najmä u osôb s dlhodobou závislosťou od nikotínu. Porozprávajte sa s lekárom a zvážte vytvorenie plánu, ako prestať.
Znížiť stres
Stres môže spôsobiť napnutie svalov na krku, ramenách a chrbte. Zníženie stresu môže pomôcť pri liečbe a prevencii bolesti krku a stuhnutia. Stres môžete znížiť rôznymi spôsobmi, ako:
- počúvanie hudby
- cvičenie typu meditácie
- vezmite si dovolenku alebo prestávku, aj keď je to len krátky jednodňový výlet
- robte niečo, čo vás baví, napríklad čítanie, tancovanie, prechádzka
Môže tiež pomôcť nastaviť si zdravšie hranice v osobnom a pracovnom živote. Nacvičte si povedať „nie“, keď ste už preťažení.
Cvičte pravidelne
Pravidelné cvičenie je spojené s mnohými zdravotnými výhodami. Mnohé z nich môžu pomôcť predchádzať zraneniam a bolestiam spôsobeným slabými svalmi na krku alebo môžu zmierniť napätie zo stresu.
Celkové výhody cvičenia zahŕňajú:
- posilnenie svalov a kostí
- posilnenie imunitného systému
- pomoc lepšie spať
- zlepšenie duševného zdravia
- zmiernenie stresu
- zvýšenie očakávanej dĺžky života
Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) odporúča pre cvičenie nasledujúce pokyny:
- deti vo veku 5 až 17 rokov by sa mali snažiť o 60 minút miernej až intenzívnej fyzickej aktivity denne
- dospelí vo veku 18 až 64 rokov by sa mali zamerať na 150 až 300 minút aeróbnej fyzickej aktivity strednej intenzity alebo aspoň 75 až 150 minút na aeróbnu fyzickú aktivitu vyššej intenzity
Pamätajte, že cvičenie nemusí vyzerať ako vzpieranie alebo maratónsky beh! Chôdza, joga alebo prechádzka so psom sú príklady skvelých spôsobov, ako získať aktívne minúty vo vašom každodennom režime.
Najlepší typ cvičenia pre vás môže okrem iných faktorov závisieť od veku, miesta a schopností.
Vytvorte si ergonomické pracovisko
Ergonómia sa týka prispôsobenia pracovného priestoru, plánu alebo povinností osoby v reakcii na jej individuálne potreby. Ergonómia je v podstate o vykonávaní zmien v práci, aby ste mohli robiť svoju prácu lepšie. Ergonómia sa často používa na prispôsobenie pracovných miest ľuďom s chronickým ochorením alebo postihnutím.
Ergonómia môže ponúknuť niekoľko možností a riešení, pokiaľ ide o bolesti krku:
- nákup kvalitnej stoličke do kancelárie - ideálna je nastaviteľná kancelárska stolička
- nastavte si stoličku do pohodlnej polohy - dbajte na to, aby ste mali chodidlá rovno na podlahe a kolená mali o niečo nižšie ako boky
- správne držanie tela pri sedení - udržujte správne držanie tela tak, že budete mať vystretý chrbát a ruky v rovine so stolom
- presuňte počítač tak, aby bol na úrovni očí - uistite sa, že nenaťahujete krk nahor alebo nadol
- ak je to možné, použite nastaviteľný alebo stojaci stôl - takto môžete pri práci striedavo sedieť a stáť. Zmena polohy môže pomôcť znížiť námahu, ktorú dlhé hodiny sedenia spôsobujú na tele
- používanie ergonomickej klávesnice a myši - môže to vyzerať ako rozdelená klávesnica alebo myš, ktorá umiestni ruku vertikálne. Tieto zmeny môžu zlepšiť držanie tela, kŕče v ramenách a bolesť rúk a zápästia.
- robte si pravidelné prestávky - postavte sa, aby ste sa natiahli a hýbali každú hodinu - keď máte prestávku, skúste sa trochu prejsť, aby ste sa uvoľnili.
Ergonomické riešenia často idú ruka v ruke s režimom fyzioterapeuta alebo pracovného terapeuta.
Obmedzte dĺžku pozerania sa na smartfón
Neustále pozeranie dolu na telefón môže ťahať svaly na krku, neustále ich zaťažovať a niekedy to vedie k bolesti. Tento fenomén si dokonca vyslúžil svoj vlastný termín: tech neck, alebo text neck.
Malá štúdia z roku 2015 zistila, že sedenie pri písaní textových správ spôsobuje najväčšiu flexiu (ohýbanie) krku. Väčšia štúdia z roku 2019, na ktorej sa zúčastnilo 500 univerzitných študentov v Jordánsku, zistila, že dĺžka používania mobilného telefónu pozitívne korelovala so zvýšenou závažnosťou a trvaním bolesti.
Výskumníci zistili, že viac ako 24% študentov priradilo svojej bolesti krku skóre vyššie ako 4 na 11-bodovej číselnej hodnotiacej stupnici (NRS-11) pre bolesť, čo naznačuje „strednú bolesť“ alebo horšiu. Autori zdôraznili, že je dôležité mať na pamäti, ako môže používanie mobilných zariadení prispieť k bolestiam krku a že možno odporučiť zmenu polohy a skrátenie doby používania.
Ak musíte často používať smartfón, vyskúšajte niektoré z týchto tipov na zníženie namáhania krku:
- držte telefón vo výške očí
- nedržte telefón medzi ramenom a uchom
- používajte slúchadlá
- pravidelne si oddýchnite od telefónu
- upravte svoju polohu alebo si urobte prestávku, ak spozorujete bolesť
- po použití telefónu sa natiahnite, aby ste uvoľnili svaly
Nejazdite dlho bez prestávok
Rovnako ako celodenné sedenie pri stole, aj sedenie za volantom auta môže ovplyvniť krk. Ak musíte šoférovať dlhú dobu, tu je niekoľko tipov, ako predísť stuhnutiu krku:
- urobte si prestávky, aby ste sa postavili a natiahli sa - pomôcť vám môže nastavenie budíka, ktorý vám pripomenie, kedy máte mať prestávku
- uistite sa, že máte sedadlo správne nastavené - nastavte sedadlo vodiča a opierku hlavy do polohy, ktorá vám poskytne najväčšiu oporu a poskytne vám dobrú polohu
- nikdy nepíšte a nejazdite súčasne - je nezákonné, nebezpečné a zlé pre váš krk, aby ste sa opakovane pozerali hore a dole z telefónu na cestu
Zmeňte polohu spánku
Dobrý spánok je jednou z najdôležitejších vecí, ktoré môžete urobiť pre svoje zdravie. Poloha, v ktorej spíte, môže ovplyvniť aj váš krk. Spánok na boku alebo chrbte (v ľahu) môže menej zaťažovať váš krk ako spánok na bruchu. Pri spánku na boku je však dôležité zarovnanie hrudnej a krčnej chrbtice, aby ste predišli bolestiam krku.
Štúdia z roku 2017 zistila, že ležanie na chrbte s dominantnou rukou zdvihnutou pri čele súvisí so zvýšenou bolesťou krku. Spanie na boku s dobrým vankúšom na správne zarovnanie bolo identifikované ako zlepšenie kvality spánku.
Niektorý predajcovia vankúšov tvrdia, že poskytujú dodatočnú podporu krku. Tieto tvrdenia nie sú vždy podložené vedou, ale veľa ľudí zisťuje, že správny vankúš môže zmeniť pohodlie ich krku počas spánku. Môžete tiež zvážiť výmenu matraca.
zdroj: my.clevelandclinic.org, draxe.com, healthline.com
zdroj obrázky: gotpainarizona.com, sleepcycle.com, health.harvard.edu, freepik.com
