Bolesti hlavy sú bežné a denne sa s nimi stretávajú milióny ľudí po celom svete. Tenzné bolesti hlavy, ktoré pociťujeme ako nepríjemné zvieranie alebo tlak okolo celej hlavy, sú najčastejším typom bolesti hlavy. Až 80% dospelej populácie trpí aspoň príležitostnými tenznými bolesťami hlavy, pričom približne 15% má každodenné chronické tenzné bolesti hlavy (najmä ženy).
Chronické tenzné bolesti hlavy môžu mnohým ľuďom narušiť kvalitu života, okamžite ich uvedú do zlej nálady, sťažujú dobrý spánok a spôsobujú problémy v práci (čo sa týka sústredenia). Okamžitú úľavu vám môže poskytnúť podávanie liekov proti bolesti, ale tie žiaľ neriešia základný problém ani nezabránia tomu, aby sa bolesť znova opakovala.
Našťastie existuje niekoľko účinných prirodzených spôsobov, ktoré vám môžu pomôcť nájsť trvalú úľavu.
Príznaky tenznej bolesti hlavy
tupá, boľavá bolesť hlavy (možno cítiť, ako keby bol okolo hlavy tesný popruh)
veľký tlak a tesnosť na čele
bolesti svalov po stranách a v zadnej časti hlavy, vrátane bolesti na krku
citlivosť na hlasné zvuky
citlivosť, keď sa dotknete línie vlasov, pokožky hlavy, krku a ramien
Existuje viac ako jeden typ tenznej bolesti hlavy, takže ich zvyčajne lekári rozdeľujú do dvoch hlavných kategórií, podľa toho, ako často sa vyskytujú:
buď epizodické bolesti hlavy (ktoré sa vyskytujú občas) alebo
chronické bolesti hlavy (ktoré sa vyskytujú oveľa častejšie)
Epizodické tenzné bolesti hlavy sa zvyčajne vyskytujú menej ako 15 dní v mesiaci (napríklad každý druhý deň alebo niekoľkokrát týždenne), zatiaľ čo chronické tenzné bolesti hlavy sa môžu vyskytovať oveľa častejšie – u niektorých ľudí dokonca takmer každý deň. Epizodické bolesti hlavy zvyčajne trvajú približne 30 minút až niekoľko hodín, ale niekedy môžu pretrvávať až jeden týždeň.
Chronické tenzné bolesti hlavy zvyčajne trvajú niekoľko hodín a je pravdepodobnejšie, že budú nepretržité, čo spôsobí otravnú bolesť, ktorá zrejme neustúpi. Lekári považujú viac dní trvajúcu bolesť hlavy za chronickú. Niekedy občasné epizodické bolesti hlavy môžu prejsť do častejších a chronickejších bolestí.
5 prirodzených spôsobov liečby bolesti hlavy
Ak chcete tenzné bolesti hlavy poraziť nadobro, budete musieť vykonať zmeny životného štýlu, osvojiť si nové zdravé návyky a zbaviť sa faktorov, ako je hnev, veľké množstvo stresu alebo zlá strava, ktoré môžu vyvolať bolesť. Aj keď ste sa v minulosti mohli spoliehať na lieky proti bolesti, existuje množstvo úplne prirodzených postupov, ktoré môžu znížiť intenzitu a frekvenciu bolestí hlavy.
1. Ovládajte svoj stres
Stres spôsobuje zmeny v hormónoch, čo zas môže spôsobiť, že budete náchylnejší na bolesť a nepohodlie. Navyše, čím viac ste vystresovaní, tým ťažšie sa vám môže cvičiť, zdravo sa stravovať a dobre spať – čo všetko je dôležité na predchádzanie bolestiam hlavy. Pretože stres je spúšťačom – a preto je tenzná bolesť hlavy známa aj ako stresová bolesť hlavy – väčšina ľudí potrebuje nájsť rôzne spôsoby, ako znížiť vplyv stresu na svoj život, a tak zlepšiť príznaky bolesti hlavy.
Urobte všetko, čo je vo vašich silách, aby ste porazili stres spôsobmi, ktoré vám vyhovujú. Skúste si prečítať niečo inšpiratívne, použite upokojujúce esenciálne oleje, robte dychové cvičenia, meditujte, modlite sa alebo trávte čas vonku. Nájdite spôsoby, ako si dopriať viac času na odpočinok a robte veci, ktoré vás robia šťastnými.
Účinný spôsob, ako znížiť stres a zároveň znížiť bolesť je dopriať si horúci kúpeľ s esenciálnymi olejmi (ako levanduľa, ruža alebo mäta pieporná) alebo si ľahnite a priložte si ľadové obklady na krk a ramená. U mnohých ľudí neexistuje nič lepšie ako dlhá horúca sprcha pred spaním na uvoľnenie napätia.
2. Zdravo sa stravujte
Postup na zníženie stresu v kombinácii so zdravším životným štýlom je najlepšou stávkou na prevenciu bolestí hlavy. Dôležitým faktorom, ktorý treba zvážiť, je strava. Jete veľa protizápalových potravín, ktoré podporujú hladinu energie a vašu schopnosť vyrovnať sa so stresom, alebo sa spoliehate na rýchly príval energie, ktorý vám môže dočasne poskytnúť cukor, kofeín a rafinované výrobky?
Niektoré zo spôsobov, ako môžete znížiť pravdepodobnosť vzniku bolesti hlavy, zahŕňajú:
zostať hydratovaný a piť dostatok vody počas dňa
vynechanie sladkého občerstvenia, ktoré vedie ku kolísaniu hladiny cukru v krvi
vyhýbanie sa fajčeniu alebo nadmernému pitiu alkoholu
obmedziť množstvo vypitého kofeínu a nepiť kofeín príliš blízko pred spaním, kedy to môže spôsobiť zlý spánok (spánok je veľmi dôležitý pre zvládanie bolesti!)
jesť každých pár hodín, aby ste udržali stabilnú hladinu cukru v krvi, zabránili únave a znížili tendenciu prejsť do úzkosti
Konzumujte potraviny, ktoré prirodzene uvoľňujú svaly a pomáhajú vám vyrovnať sa so stresom.
Niektoré z najlepších potravín na prevenciu bolesti hlavy zahŕňajú:
čisté zdroje bielkovín na stabilizáciu krvného cukru – vajcia od sliepok z výbehu, divoké ryby, bio mäso alebo surové mliečne výrobky (vyberte si nespracované mäso, ktoré je prednostne bio, aby ste sa vyhli prísadám, ktoré môžu vyvolať alergie alebo bolesti hlavy)
potraviny s vysokým obsahom vlákniny – zelenina, ovocie, starodávne obilniny, orechy a semená obsahujú vlákninu, čo znižuje zápchu spojenú s bolesťami hlavy
zdravé tuky na zníženie zápalu a zabránenie poklesu hladiny cukru v krvi – orechy, semená, kokosový olej alebo olivový olej, avokádo a voľne žijúce ryby vám pomôžu stráviť dôležité živiny a sú dôležité pre funkciu mozgu a hormonálnu rovnováhu
- potraviny s vysokým obsahom horčíka a elektrolytov – zelená listová zelenina, sladké zemiaky, melón a banány sú dobrými zdrojmi horčíka, ktorý uvoľňuje svaly
Tieto jedlá a nápoje spôsobujú bolesti hlavy, preto ak môžete, obmedzte ich:
- príliš veľa cukru – môže spôsobiť hormonálne zmeny a vyvíjať tlak na nadobličky, vďaka čomu sa budete cítiť vystresovaní a unavení
- bežné potravinové alergie – precitlivenosť a alergie na potraviny, ako lepok, kravské mlieko, arašidy, vajcia, sója a mäkkýše môžu vyvolať zápchu, stuhnutosť svalov a bolesti hlavy
- alkohol — spôsobuje zmeny prietoku krvi v mozgu a dehydratáciu, ktorá mení hladiny elektrolytov
- príliš slané jedlá – priveľa sodíka, najmä z balených potravín alebo jedál v reštauráciách, ktoré obsahujú MSG a iné chemikálie, môže spôsobiť dehydratáciu a stiahnutie svalov
- jedlá s vysokým obsahom histamínu - vylúčenie potravín bohatých na histamín zo stravy môže pomôcť znížiť príznaky, ako sú bolesti hlavy u ľudí citlivých na histamín
3. Pracujte na zlepšení držania tela
Mnohí z nás strávia celý svoj pracovný deň v relatívne statickej polohe, takže je dôležité, aby bolo telo umiestnené správne. Zlé držanie tela môže spôsobiť napnutie svalov ramena, krku alebo pokožky hlavy, zvieranie nervov, čo môže viesť k bolestiam hlavy. To platí najmä vtedy, ak ste v minulosti mali zranenia, ktoré postihli svaly pozdĺž chrbtice, ramien alebo krku.
Či už pracujete v sede alebo v stoji, pracujte na zlepšení držania tela. Ramená držte dozadu a hlavu rovno, rovnobežne so zemou, namiesto toho, aby ste sa hrbili dopredu. Ak sedíte dlhé hodiny za stolom, použite podpornú stoličku, ktorá pomáha svalom prirodzene relaxovať, obrazovku počítača majte vo výške očí (aby sa vám nestiahol krk) a zatiahnite brucho, aby ste sedeli vzpriamene. Podporné typy stoličiek pomáhajú udržať rovnú chrbticu, chrbát vzpriamený, takže hlava neklesá dopredu a stehná sú rovnobežné so zemou.
4. Pravidelne cvičte
Pravidelné cvičenie je skvelé na zníženie stresu a navyše má pozitívny vplyv na hladinu krvného tlaku, spánok a celkové zdravie. Ľudia, ktorí cvičia, majú menšiu pravdepodobnosť, že budú čeliť stresovým ochoreniam (ako sú srdcové problémy alebo cukrovka), obezita a depresia. Fyzická aktivita tiež zlepšuje krvný obeh a môže pomôcť vybudovať silu vo svaloch, ktoré podporujú správne držanie tela.
Štúdie zistili, že mierne cvičenie môže u niektorých ľudí znížiť frekvenciu a závažnosť silných bolestí hlavy, dokonca aj záchvatov migrény – najmä v spojení s inými zdravými návykmi, ako je strava bohatá na živiny a dobrý spánok. Cvičenie prospieva dobrej nálade tým, že mení hladiny prirodzených chemických látok v tele nazývaných endorfíny, ktoré sú prírodnými liekmi proti bolesti a antidepresívami.
5. Doprajte si akupunktúru a masáž
Dva účinné spôsoby, ako znížiť stres a bojovať proti svalovým kontrakciám, bolestiam hlavy a celkovej bolesti, sú akupunktúra a masáž. Akupunktúra sú vlastne ihličky tenké ako vlasy vložené do určitých meridiánov na tele, o ktorých tradičná čínska medicína verí, že podnecujú pozitívny tok energie a pomáhajú zmierniť chronickú bolesť hlavy.
Masáž môže tiež pomôcť znížiť stres a zmierniť svalové kŕče, stuhnutosť a napätie v ramenách, hlave a krku. Jedna štúdia uvádza, že masážna terapia počas dvojtýždňového obdobia znížila frekvenciu, trvanie a intenzitu bolesti hlavy v porovnaní s kontrolnou skupinou.
Ako sa tenzné bolesti hlavy líšia od migrény?
Migrény majú určite povesť, že spôsobujú veľa bolesti, ale
niektorých ľudí môžu pretrvávajúce tenzné bolesti hlavy rovnako
rozptyľovať a oslabovať. Z klinického hľadiska je ťažké rozlíšiť bežné
bolesti hlavy od migrény, pretože príčiny migrény sa môžu prekrývať s
príčinami tenzných bolestí hlavy. Niektorí ľudia pociťujú oboje v
rovnakom časovom období, pričom sa striedajú veľmi intenzívna bolesť a
tupejšie, ale dlhšie trvajúce tenzné bolesti hlavy.
Jedna vec, ktorá ich odlišuje je, že migrénové bolesti
hlavy sú čiastočne spôsobené poruchami zraku, svetlom a hlukom, čo nie
je také bežné pri tenzných bolestiach hlavy. Migrény môžu byť tiež také
intenzívne, že môžu spôsobiť žalúdočnú nevoľnosť alebo vracanie, ale
tenzné bolesti hlavy zvyčajne ovplyvňujú náladu a schopnosť sústrediť sa
viac než čokoľvek iné. Migrénové bolesti hlavy tiež zvyčajne postihujú
iba jednu stranu hlavy, čo spôsobuje intenzívnu bolesť, čo sťažuje
činnosti bežného dňa.
Ďalším zaujímavým a rozlišovacím faktorom je, že cvičenie
môže u niektorých ľudí vyvolať migrénu alebo ju zhoršiť, ale pri
tenzných bolestiach hlavy je to normálne: Pravidelná fyzická aktivita
zvyčajne pomáha poraziť tenzné bolesti hlavy a zabraňuje ich opätovnému
výskytu.
Majte na pamäti, že aj keď tenzné bolesti hlavy nie sú vždy vážne alebo naznačujú, že pod povrchom niečo nie je v poriadku, sú chvíle, keď chronické bolesti hlavy môžu naznačovať väčší problém, ktorý je ešte vážnejší ako migréna. Ak máte príznaky vrátane náhlych a veľmi silných bolestí hlavy, ktoré sa vyvinú z ničoho nič, intenzívnu stuhnutosť okolo krku, rozmazané videnie, necitlivosť alebo horúčku, je dobré navštíviť lekára alebo dokonca pohotovosť, ak sa bolesť stane dostatočne silnou.
Čo spôsobuje tenzné bolesti hlavy
Príčina vzniku tenzných bolestí hlavy nie je celkom istá, zrejme sa na tom podieľa viac faktorov. Podstatou je zrejme zvýšený sťah svalov krku a svalov lebky, ktoré začnú pôsobiť nepríjemnú bolesť hlavy. Vznik týchto ťažkostí môže byť vyvolaný zlým držaním tela, nedostatkom spánku, hladom, stresom a prácou vo vynútenej polohe. Je možné, že sklon k tenzným bolestiam hlavy môže byť do určitej miery vrodený, a že súvisí s určitou nerovnováhou v neuromediátorových systémoch v mozgu.
Medzi ľudí, ktorí sú najviac ohrození tenznými bolesťami hlavy, patria:
ktokoľvek, kto je pod veľkým chronickým stresom (ako je práca pod vysokým tlakom, finančné problémy alebo emocionálna trauma)
osoby, ktoré konzumujú prozápalovú diétu vrátane stravy s množstvom balených potravín s vysokým obsahom soli, cukru, chemikálií a konzervačných látok
ženy (niektoré štúdie zistili, že bolesti hlavy pociťuje viac žien ako mužov)
stredný vek (zatiaľ čo každý môže trpieť bolesťami hlavy, existujú dôkazy, že tenzné bolesti hlavy vrcholia, keď majú ľudia okolo 30 alebo 40 rokov, pravdepodobne v dôsledku rastúcej úrovne stresu a menšej fyzickej aktivity)
osoby, ktoré zatínajú čeľuste, keď spia, alebo ktorí majú spánkové apnoe (ktoré môže vyvolať ranné bolesti hlavy)
vynechávanie jedál a vyrovnávanie sa s výkyvmi krvného cukru
osoby trpiace depresiou alebo úzkosťou
príliš málo spánku
osoby, ktoré sedia veľa hodín denne a dostatočne sa nehýbu
Vo všeobecnosti je najčastejším spúšťačom tenznej bolesti hlavy stres. Preto je dôležité naučiť sa zvládať stres skôr, ako začne negatívne ovplyvňovať vaše zdravie – nehovoriac o kvalite spánku, motivácii, stravovacích návykoch a vzťahoch. U niektorých ľudí zvyšujú pravdepodobnosť vzniku tenznej bolesti hlavy určité faktory, ako napríklad zlý týždeň v práci, dlhé sedenie a práca na počítači, cestovanie alebo nedostatok spánku. Keď sa zdá, že faktory ako počasie, svetlo alebo hlasný hluk vyvolávajú bolesti hlavy, je stále možné, že hlavnou príčinou je stres, vďaka ktorému je niekto náchylnejší na bolesti hlavy.
Okrem stresu existujú aj iné dôvody, pre ktoré sa môže vytvoriť tenzná bolesť hlavy, hoci presný mechanizmus vzniku stále nie je úplne pochopený. Kedysi sa verilo, že tenzné bolesti hlavy sú výsledkom určitých svalových kontrakcií v oblasti hlavy, tváre, krku a pokožky hlavy (predtým sa tenzné bolesti hlavy nazývali bolesti hlavy s kontrakciou svalov), ale dnes vieme, že tieto kontrakcie sú pravdepodobne spojené s emocionálnymi problémami a stresom. Úzkosť alebo stres môžu spôsobiť napnutie a zúženie svalov, čo ovplyvňuje signály vysielané z našich nervov.
Je tiež možné, že ľudia, ktorí pociťujú chronické tenzné bolesti hlavy, sú náchylní na bolesť a môžu mať zvýšenú citlivosť na pocity telesnej bolesti a stresu. Niektorí ľudia napríklad pociťujú väčšiu citlivosť svalov ako iní, čo je jeden z bežných príznakov tenzných bolestí hlavy.
zdroj: draxe.com, healthline.com, stefajir.cz, usa.edu
zdroj obrázky: freepik.com, thenaturalposture.com
