8 prirodzených spôsobov, ako prekonať chronický stres

Chronický stres je dlhotrvajúci a neustály pocit stresu, ktorý môže negatívne ovplyvniť vaše zdravie. Môže byť spôsobený každodenným tlakom rodiny a prácou alebo traumatickými situáciami.

Čo to chronický stres je?

Chronický stres sa považuje za typ stresu, ktorý narúša vašu schopnosť normálne fungovať počas dlhšieho obdobia, napríklad viac ako 6 mesiacov.

Je zrejmé, že ľudia všetkých vekových skupín môžu zažiť chronický stres, ale predpokladá sa, že s vysiľujúcim chronickým stresom sa najčastejšie stretávajú mladší a strední dospelí vo veku od 15 do 49 rokov. „Generácia Z“ sa v mnohých priemyselných krajinách považuje za najviac vystresovanú vekovú skupinu v dôsledku faktorov ako násilie, politické nepokoje, finančné problémy či zdravotné problémy, zatiaľ čo „mileniáni“ uvádzajú najvyššiu mieru úzkosti, osamelosti a depresie.

Centrálny nervový systém, ktorý je zodpovedný za reakciu „bojuj alebo uteč“, kontroluje hladiny „stresových hormónov“, ako je kortizol a adrenalín, ktoré v tele cirkulujú. Hypotalamus komunikuje s nadobličkami, aby uvoľnil viac stresových hormónov, keď sa cítite ohrození.

Aj keď stres sám o sebe nemusí byť dobrý, v skutočnosti je tu každý z nás len kvôli stresovej reakcii. Naši predkovia reagovali na hrozbu bojom alebo útekom, doslova či obrazne, a tak vďaka tomuto inštinktu prežili. Či už to bol nedostatok jedla alebo fyzická hrozba, išli do „metabolického preťaženia“.

Rozpoznať chronický stres nie je vždy ľahké. Keďže je všadeprítomný a dlhotrvajúci, ľudia si naň často zvyknú natoľko, že sa im začne zdať normálny.

V dospelosti sa chronický stres môže vyskytnúť v dôsledku veľmi podobných príčin. Okrem toho, je stres u dospelých spájaný aj s:

• problémy na pracovisku, vrátane pocitu preťaženia každodennými povinnosťami a stresu spojeného s dochádzaním
• nezamestnanosť alebo finančné problémy
• zranenia, ktoré ovplyvňujú každodenný život človeka
• obavy z problémov v krajine alebo vo svete, vojna a násilie, najmä ak slúžite v armáde
• bezdomovectvo
• pocit sociálnej izolácie
• stres súvisiaci s rodinou, často z dôvodu nedostatku času, uponáhľania a preťaženia
• veľké životné zmeny, ako je presťahovanie sa do nového mesta alebo začatie novej náročnej kariéry
• vnútorné príčiny stresu viazané na zmýšľanie človeka, vrátane života s pocitom viny a ľútosti, pesimizmus, strnulé myslenie, nedostatok flexibility, negatívne sebarozprávanie a perfekcionizmus

Ako sa chronický stres prejavuje

Podľa Amerického inštitútu stresu môže chronický stres spôsobiť viac ako 50 príznakov. Medzi päť najčastejších patrí: podráždenosť, úzkosť, depresia, bolesti hlavy a problémy so spánkom.

Niektoré z mnohých špeciálnych účinkov, ktoré môžu mať stres na vaše telo:

• Znížená schopnosť sústrediť sa a konať efektívne, pretože stres má negatívny vplyv na pamäť a učenie. Môže to viesť k tomu, že do mozgu sa dostane menej paliva a zlá komunikácia medzi mozgovými bunkami.
• Zvýšené riziko problémov so zneužívaním návykových látok vrátane užívania alkoholu, tabaku a iných drog.
• Oslabenie imunitného systému, čo sťažuje boj s infekciou.
• Zvýšené zápalové reakcie a uvoľňovanie zlúčenín známych ako cytokíny, ktoré ovplyvňujú tkanivá a orgány v celom tele.
• Závislosti na jedle, hazardných hrách, televízii a videohrách.
• Zrýchlené príznaky spojené so starnutím, vrátane zmenšovania mozgu a zhoršených príznakov spojených s artritídou, kardiovaskulárnymi chorobami, cukrovkou a osteoporózou.
• Zvýšená chronická bolesť, vrátane bolesti krku a chrbta, bolesti hlavy, bolesti kĺbov a bolesti svalov.
• Metabolická dysfunkcia a potenciálne zvýšenie telesnej hmotnosti, pretože kortizol môže spustiť hromadenie nebezpečného brušného tuku a zhoršiť túžbu po tuku, soli a cukre.
• Vyššie riziko rôznych tráviacich porúch a príznakov, ako sú vredy, nafúknuté brucho, kŕče, zápcha a hnačka.
• Problémy so spánkom a v dôsledku toho podráždenosť a únava.
• Príznaky depresie, ako sú pocity bezmocnosti a nedostatku kontroly.
• Náchylnosť na nehody.
• Neschopnosť plánovať budúcnosť alebo robiť rozhodnutia.
• Prežívanie stresu sa zvyšuje pre množstvo zdravotných problémov, potenciálne vrátane cukrovky, srdcového infarktu, srdcových chorôb a mŕtvice. Stres zvyšuje srdcovú frekvenciu a silu, sťahuje a poškodzuje tepny a môže viesť k zápalu.
• Zhoršené príznaky astmy.
• Znížená sexuálna túžba a erektilná dysfunkcia u mužov.
• Menštruačné zmeny u žien vrátane zhoršeného PMS a nepravidelnej menštruácie.
• Ochorenia kože/vlasov, ako je ekzém, vypadávanie vlasov, akné a vyrážky.

8 prirodzených spôsobov, ako prekonať chronický stres

Chronický stres možno často zvládnuť svojpomocnými prístupmi. Je dôležité začať používať techniky zvládania stresu okamžite, ako ho vo svojom živote spozorujete. Ešte lepšie je však stresu týmito technikami predchádzať.

1. Pravidelne cvičte a praktizujte jogu

Jedným z najlepších prostriedkov na zmiernenie stresu, ktoré máme k dispozícii, je cvičenie. Je to tiež liek na úzkosť, pretože v mozgu uvoľňuje silné endorfíny, ktoré pôsobia ako v tele zabudované lieky proti bolesti a zlepšovače nálady.

Keďže na stres reagujeme zmenami v neuroendokrinnom systéme, pravidelné cvičenie je ochranné, pretože reguluje rôzne metabolické a psychologické procesy v tele, vrátane posilnenia prirodzených cirkadiánnych rytmov, cyklov spánku/bdenia, nálady a hladiny cukru v krvi.

Cvičenie zlepšuje citlivosť na inzulín, môže vám pomôcť, aby ste si lepšie uvedomili svoju úroveň hladu, zlepšuje sebadôveru/sebaúctu a vedie k lepšiemu mentálnemu spracovaniu a nižšiemu riziku depresie. Nemôžete spať? Aj tu vám môže cvičenie pomôcť a navodiť lepší spánok, ktorý je potrebný na reguláciu hormónov a pomáha telu zotaviť sa.

Ukázalo sa, že joga má podobné výhody, posilňuje „spojenie mysle a tela“, zlepšuje, ako sa ľudia (najmä ženy) cítia vo svojom tele, pomáha so spánkom a kontroluje úzkosť. Preskúmanie viac ako 35 štúdií, ktoré testovali účinky jogy na úroveň stresu a zdravie, zistilo, že joga väčšine ľudí ponúka významné zlepšenia v rôznych ukazovateľoch fyzického a psychického zdravia.

Hľadáte ešte účinnejší spôsob, ako pocítiť výhody cvičenia? Robte tak pri počúvaní hudby. Výskumy naznačujú, že počúvanie hudby má pozitívny vplyv na psycho-biologický stresový systém, pomáha aktivovať parasympatický nervový systém, skracuje dobu zotavenia a má prínos pre hormonálnu rovnováhu a celkové fungovanie mozgu.

Ďalším skvelým spôsobom, ako zmierniť stres, je lesné kúpanie. Pri kúpaní v lese sa ponoríte do prirodzene krásneho a zdraviu prospešného prostredia lesa pomocou rôznych zmyslov - zraku, sluchu, čuchu. Má to byť veľmi pokojný a pozitívny zážitok na zdravie.

2. Praktizujte meditáciu

Meditácia a modlitba sú osvedčené prostriedky na zmiernenie stresu, ktoré ľuďom pomáhajú vyrovnať sa so starosťami, úzkosťou a nájsť pokoj v duši. Najlepšie zo všetkého je, že sa dajú cvičiť pohodlne kedykoľvek počas dňa, vo vašom vlastnom dome a bez potreby terapeuta či praktika.

Meditácia a modlitba sa používajú doslova tisíce rokov na zlepšenie pohody a spojenia s ostatnými a v súčasnosti sú podporované aj vedou. Prirodzená meditácia na zmiernenie a znižovanie stresu založené na všímavosti sú typy jednoduchých mentálnych techník, ktoré stačí praktizovať len 10–15 minút raz alebo dvakrát denne.

Ukázalo sa, že rôzne iné formy meditácie znižujú fyziologické reakcie na stres, zlepšujú duševnú bdelosť a pomáhajú ľuďom prekonať rôzne emocionálne a fyzické problémy, ako sú: úzkosť, depresia, zlé duševné zdravie, ktoré ovplyvňuje kvalitu života, problémy s pozornosťou, užívanie návykových látok, stravovacie návyky, spánok, bolesť a prírastok hmotnosti.

3. Choďte na akupunktúru

Akupunktúra sa čoraz viac používa na liečbu mnohých stavov súvisiacich so stresom, vrátane psychiatrických porúch, autoimunitných alebo imunologických ochorení, neplodnosti, úzkosti a depresie. Vedci zistili, že liečba akupunktúrou vedie k zmenám v kardiovaskulárnom a imunitnom systéme, zvyšuje proliferáciu ochranných T-buniek a pomáha pri bunkových imuno reakciách.

Štúdie ukázali, že akupunktúra je jedným z najlepších prostriedkov na zmiernenie stresu pre pacientov zotavujúcich sa zo srdcových chorôb, pomáha regulovať nervový systém, má pozitívny vplyv na hladinu krvného tlaku, krvný obeh, hormóny a ďalšie faktory.

4. Konzumujte stravu bohatú na živiny

Stabilný prísun živín, ako sú základné vitamíny, stopové minerály, zdravé tuky, elektrolyty, aminokyseliny a antioxidanty, to všetko pomáha mozgu lepšie zvládať stres, a preto prospieva celému telu.

Niektoré z potravín s najväčším množstvom živín na prirodzené zmiernenie stresu zahŕňajú:

• Potraviny s vysokým obsahom vitamínov skupiny B (ktoré telo používa na premenu živín na energiu) – surové alebo kultivované mliečne výrobky, vajcia od sliepok z výbehu, bio hovädzie mäso, voľne žijúce ryby, hydina, pivovarské kvasnice a zelená listová zelenina.
• Potraviny s vysokým obsahom vápnika a horčíka – ako relaxačné minerály a elektrolyty sú vápnik a horčík dôležité pre uvoľnenie svalov, zmiernenie bolestí hlavy a pomoc pri spánku. Vyskúšajte nesladený bio jogurt, lososa uloveného vo voľnej prírode, fazuľu/strukovinu, zelenú listovú zeleninu, kapustovú zeleninu, ako je brokolica, avokádo a orechy.
• Potraviny s vysokým obsahom bielkovín– potraviny s obsahom bielkovín poskytujú aminokyseliny, ktoré sú potrebné pre správne funkcie neurotransmiterov.
• Zdravé tuky a omega 3 mastné kyseliny – voľne žijúce ryby ako losos alebo sardinky môžu znížiť zápal a pomôcť stabilizovať náladu, navyše omega 3 sú skvelé pre mozog, vývoj a zdravie srdca. Medzi ďalšie zdravé tuky, ktoré podporujú zdravie mozgu patria orechy/semená, avokádo, olivový olej a kokosový olej.

Na druhej strane, medzi potraviny, ktorým sa treba vyhnúť, patria:

• Balené alebo sladké potraviny – spracované, rafinované potraviny alebo potraviny s pridaným cukrom vám môžu zvýšiť a znížiť hladinu cukru v krvi počas dňa, čo zvyšuje úzkosť a spôsobuje chute a únavu.
• Príliš veľa alkoholu alebo kofeínu – alkohol aj kofeín môžu spôsobiť alebo zhoršiť úzkosť a únavu, spôsobiť dehydratáciu, zasahovať do spánku a spôsobiť, že nebudete schopní dobre zvládať stres.
• Rafinované rastlinné oleje – nerovnováha v polynenasýtených mastných kyselinách, čo znamená prijímanie oveľa viac omega 6 ako omega 3 zo stravy, je spojená s metabolickým poškodením, zápalom a dokonca so zdravím čriev, čo môže ovplyvniť duševné procesy.

5. Zastavte svoje myšlienky pomocou „kognitívno-behaviorálnej terapie“

Kognitívno-behaviorálna terapia (KBT) je typ terapeutickej praxe, ktorá preukázateľne znižuje úzkosť, stres a viaceré poruchy – vrátane závislosti, porúch príjmu potravy, nespavosti a depresie. Najmenej 50% času prežívania duševnej poruchy je spôsobené chronickými, neliečenými stresovými reakciami, preto terapeuti používajú KBT na trénovanie všetkých typov ľudí, aby lepšie reagovali na situácie, ktoré sú stresujúce.

KBT sa v prvom rade zameriava na zmenu vašich myšlienok, pretože spôsob, akým vnímate udalosť, znamená, ako vaše telo reaguje. Keď dokážete identifikovať škodlivé správanie, môžete pracovať na zmene toho, ako premýšľate o udalostiach, a teda na ne reagujete.

Myšlienka KBT je nasledovná: “Ak dokážete preformulovať spôsob, akým premýšľate o udalostiach vo svojom živote – napríklad namiesto paniky zo zmeny zamestnania, sa pripravte čo najlepšie a chopte sa príležitosti začať odznova – môžete doslova znížiť stres, ktorý by ste z akcie nadobudli.”

KBT je užitočná na to, aby sme sa naučili vyhýbať sa vnútorným príčinám stresu, ako je myslenie „všetko alebo nič“, unáhlené závery, pesimizmus, nereálne očakávania od seba samých, vždy očakávanie najhoršieho scenára a pocit viny alebo hanby za udalosti, ktoré sú mimo vašej kontroly.

6. Trávte viac času v prírode a buďte spoločenský

Urobiť si čas na spojenie s ľuďmi okolo vás, tráviť čas vonku a robiť veci, ktoré máte radi s rodinou, priateľmi a partnerom, to všetko sú prostriedky na zmiernenie stresu, ktoré sú v mnohých smeroch dobré pre vaše zdravie. Sociálne spojenie sa spája s dlhovekosťou, pretože pomáha ľuďom cítiť sa, že sú súčasťou niečoho väčšieho, ako sú oni sami.

Pobyt vonku má niektoré podobné účinky, pripomína ľuďom, že sú jedným kusom oveľa väčšieho vesmíru, zlepšuje ich náladu a uľahčuje dobrý spánok. Ak ste jedným z tých ľudí, ktorí trávia v práci hodiny a ste neustále v pohotovosti, spravte si aspoň malú prestávku a choďte von na prechádzku, nejedzte obed pri pracovnom stole a snažte sa nepracovať po 17:00.

7. Píšte si denník

Sledovanie emócií, pozitívnych aj negatívnych, spolu s udalosťami, ktoré ich môžu spustiť, vám pomôže identifikovať, čo vám spôsobuje stres. Denník je jednoduchý a efektívny spôsob, ako sledovať stav mysle počas dňa, zamerať sa na myšlienky, ktoré vám spôsobujú škodu, a zistiť, čo vás skutočne trápi, keď si nie ste istí.

Denník pomáha tiež znížiť stres tým, že vám pomôže zostať organizovaný, ako je napríklad zoznam schôdzok, domácich povinností, pracovných alebo iných úloh, takže pravdepodobne nezmeškáte dôležité termíny.

8. Používajte adaptogénne byliny a esenciálne oleje

Ukázalo sa, že niekoľko adaptogénnych bylín a esenciálnych olejov zlepšuje príznaky úzkosti znížením účinkov stresu a kortizolu na telo. Adaptogény (vrátane ženšenu, ashwagandga, maca, rhodioly, bazalky posvätnej a kakaa) sú jedinečnou triedou liečivých rastlín, ktoré vyrovnávajú, obnovujú a chránia telo a uľahčujú zvládanie stresu reguláciou hormónov a fyziologických funkcií.

Esenciálne oleje ako levanduľa, myrha, kadidlo a bergamot sú tiež schopné znižovať zápaly, zlepšovať imunitu, vyrovnávať hormóny a pomáhajú pri spánku a trávení.

zdroj: verywellmind.com, draxe.com, medicalnewstoday.com

zdroj obrázky: freepik.com, flypped.com