Čo keby sme vám povedali, že existuje jednoduchá technika mysle a tela, ktorá vám môže pomôcť udržať pokoj, dá sa robiť kdekoľvek a nevyžaduje žiadne vybavenie, doplnky ani aplikácie? Nazýva sa to bránicové dýchanie a ukázalo sa, že je silnejšie pri ovládaní dychu a tiež viac uvoľňujúce v porovnaní s „dýchaním ústami“.
Dýchanie s pomocou bránicového svalu vám umožňuje hlbšie sa nadýchnuť, vtiahnuť viac vzduchu do pľúc a plné výdychy pomalším tempom. Takéto dýchanie vedie k výhodám, ako je zlepšenie fungovania dýchacieho systému, zníženie svalového napätia, zvýšená vytrvalosť a pomoc pri zvládaní úzkosti.
Čo to bránicové dýchanie je?
Bránicové dýchanie sa niekedy označuje ako brušné, hlboké alebo uvoľnené dýchanie. Optimalizuje využitie hlavného dýchacieho svalu, bránice, čo vedie k pomalšiemu a hlbšiemu dýchaniu. S praxou to väčšina lekárov dokáže naučiť svojich pacientov za 5-10 minút.
Na rozdiel od plytkého dýchania sa bránicové dýchanie vyznačuje skôr expanziou (zväčšením) brucha ako hrudníka počas nádychu. Pri plytkom dýchaní, tiež známom ako hrudné dýchanie, sa do pľúc vťahuje minimálny dych, zvyčajne pomocou medzirebrových svalov a nie bránice. Keď dôjde k expanzii pľúc nižšie v tele, dýchanie je opísané ako „hlboké“ a zodpovedá pozorovanému alebo pociťovanému pohybu brucha smerom von pri nádychu.
Vdychujete nosom, nie ústami.
Zatiaľ čo bránicové dýchacie cvičenia sú spojené s výhodami, ako je zníženie úzkosti, príliš veľa „dýchania hrdlom a hrudníkom“ počas dňa môže mať opačné účinky, najmä keď sa vaša rýchlosť dýchania zvyšuje počas cvičenia. Používanie krčných a hrudných svalov (považované za pomocné svaly, ktoré sa môžu ľahšie unaviť) na ovládanie dychu môže viesť k plytkému dýchaniu a oslabeniu bránicového svalu.
Ako bránicové dýchanie funguje?
Hrudný kôš, brucho a bránica spolupracujú, aby vám pomohli efektívne dýchať. Membrána je predel medzi hornou a dolnou časťou trupu. Je tvorená zo svalu a šľachy, ktoré slúžia ako strop brušnej dutiny a dno hrudnej dutiny.
Pri nácviku bránicového dýchania sa bránica pri nádychu sťahuje a splošťuje a pri výdychu sa uvoľňuje. Vdychovanie do bránice je opísané ako „vákuový efekt“, pretože vťahuje vzduch do pľúc.
Iný spôsob, ako to opísať: keď sa nadýchnete membrána zdvíha a rozťahuje rebrá, takže pľúca sa môžu úplne roztiahnuť, čím sa do pľúc dostane viac vzduchu.
Akt hlbokého, pomalého dýchania vysiela signály do nervového systému, že je v poriadku relaxovať. Pomáha stimulovať parasympatický nervový systém, ktorý vás privádza späť do homeostázy a umožňuje, aby sa hladiny stresových hormónov, ako je kortizol, vrátili do základnej úrovne. Vďaka tomu sa budete cítiť pokojne a budete sa môcť zotaviť zo stresujúcich udalostí.
Ako môže byť bránicové dýchanie užitočné
Bránicové dýchanie:
- posúva človeka z miesta pasivity na miesto činnosti; so svojimi príznakmi „niečo robia“
- zavádza tréning na zvýšenie pokoja a relaxácie
- poskytuje jednoduchý spôsob, ako utíšiť stavy vysokého vzrušenia spôsobené bolesťou alebo inými príznakmi a emóciami, ktoré vyvoláva
- je mimoriadne prenosné
- nestojí nič okrem počiatočnej investície času
- môže byť použité na zvládanie iných životných stresorov
- môže byť použité počas náročných procedúr, ako sú injekcie, zobrazovacie štúdie atď.
- poskytuje pozitívne rozptýlenie
- môže byť použité na prerušenie negatívnych vzorcov myslenia
Fyziologické účinky
Plytké dýchanie často sprevádza stres, úzkosť a iné psychické ťažkosti. Toto je zvyčajne výsledkom nadmerného vzrušenia, ktoré sa bežne označuje ako „reakcia na boj alebo útek“. S praxou vedie bránicové dýchanie k zvráteniu boja alebo úteku, k upokojujúcej reakcii modulovanej parasympatickým nervovým systémom.
Top 4 výhody bránicového dýchania
Bránicové dýchanie pomáha zvládať stres a úzkosť
Hlboké brušné dýchanie sa v lekárskej literatúre označuje aj ako eupnoe. Je to vidieť u mnohých druhov cicavcov, vrátane ľudí, keď sú v stave relaxácie a regenerácie. Štúdie preukázali, že má prirodzené účinky na zníženie úzkosti, pretože pomáha pôsobiť proti reakcii tela „bojuj alebo uteč“, ktorá sa spustí, keď sa cítite vystresovaný alebo vystrašený.
Niektoré výskumy ukázali, že cvičenie pomalého, kontrolovaného dýchania môže pomôcť zmierniť príznaky spojené s chronickým stresom a úzkosťou – ako je svalové napätie a chronická bolesť, problémy so spánkom, vysoký krvný tlak, poruchy trávenia, bolesti hlavy, hnev a neschopnosť sústrediť sa.
Dychové cvičenia sa v súčasnosti odporúčajú aj ľuďom so záchvatmi paniky a príznakmi posttraumatickej stresovej choroby (PTSD), pretože môžu znížiť fyziologické príznaky spojené so strachom, ako je búšenie srdca, zmätenosť a plytké, rýchle dýchanie. Zdá sa, že niektoré z týchto výhod sú spôsobené zlepšenou variabilitou srdcovej frekvencie, zmenami určitých mozgových vĺn a autonómnymi zmenami, ku ktorým dochádza pri vyvolaní relaxačnej reakcie.
Štúdia z roku 2017, ktorá skúmala účinky bránicového dýchania na kogníciu a kortizolové reakcie na stres, zistila, že pravidelné cvičenie môže znížiť produkciu kortizolu, zlepšiť pozornosť, znížiť vyčerpanie a prispieť k emocionálnej rovnováhe a sociálnej adaptácii.
Bránicové dýchanie spomalí váš dych a spotrebuje menej energie
Keď si zvyknete používať a posilňovať bránicu pri dýchaní, v skutočnosti spotrebúvate menej energie a máte tendenciu dýchať pomalšie. Môže to viesť k nižšej spotrebe kyslíka a väčšej výdrži v porovnaní s tým, keď sa spoliehate na plytké dýchanie hrdlom/hrudníkom.
Problém s tým, že ste „hrudným dýchačom“ (alebo ústnym), je ten, že to rýchlejšie môže spôsobiť únavu, keď sa vaša frekvencia dýchania zvýši. Keď sú hrdlo a hrudník nadmerne používané, môžu sa ľahšie unaviť (napr. keď nimi počas dňa neustále dýchate).
Je zaujímavé, že u športovcov a tých, ktorí sú aktívni, môže hlboké dýchanie zlepšiť výkon aj v iných oblastiach, napríklad zlepšením rovnováhy a flexibility v trupe a zlepšením obehu, koncentrácie a motivácie. Môže tiež potenciálne znížiť oxidačný stres a zlepšiť antioxidačnú obranu u športovcov po vyčerpávajúcom cvičení.
Bránicové dýchanie pomáha zlepšiť funkciu dýchania a CHOCHP
Ľudia, ktorí trpia chronickou obštrukčnou chorobou pľúc (CHOCHP), majú tendenciu mať problém zhlboka sa nadýchnuť, pretože táto choroba bráni bránici v pohybe. Cvičenia bránicového dýchania odporúčajú odborníci pre ľudí s CHOCHP, pretože môžu zlepšiť rôzne faktory, ktoré kontrolujú dýchacie/pľúcne funkcie:
- Táto technika môže zlepšiť kardiorespiračnú kondíciu a výdrž a pomôcť zlepšiť cvičebnú kapacitu.
- Môže pomôcť posilniť a predĺžiť dýchacie svaly, čo umožňuje väčšie natiahnutie/flexibilitu v tkanivách, ktoré ovládajú pľúca, a väčšiu expanziu hrudníka.
- Zlepšuje tiež účinnosť ventilácie, spomaľuje dýchanie, stíši zvuk dýchania a redukuje kašeľ vďaka zlepšenému uvoľneniu dýchacích ciest.
- Môže byť tiež prospešné na kontrolu príznakov astmy a iných respiračných problémov z mnohých rovnakých dôvodov.
Bránicové dýchanie pomáha zlepšiť trávenie
Ak bojujete s „podráždeným žalúdkom“ alebo príznakmi IBS (vrátane častej hnačky alebo zápchy), môžu vám pomôcť dychové cvičenia. Ako vysvetľuje lekárske centrum Michiganskej univerzity: „Úmyselné venovanie pozornosti každému nádychu slúži na rozptýlenie a upokojenie mysle.“ Hlboké dýchanie spolu s ďalšími prírodnými prostriedkami na zmiernenie stresu, ako je písanie denníka, meditácia a cvičenie, sa odporúča pacientom s GI, pretože môžu zlepšiť spojenie medzi črevom a mozgom a znížiť fyzické reakcie na stres.
Aktivácia bránice vytvára jemný masážny účinok, ktorý pociťujú vnútorné orgány (črevá a žalúdok), čo môže znížiť bolesť brucha, tlak na brucho, nadúvanie a zápchu.
Ako bránicové dýchanie praktizovať?
Existujú rôzne formy bránicového dýchania. Základné bránicové dýchanie je najjednoduchšia forma. Ak chcete vykonať základné bránicové dýchanie, postupujte podľa týchto pokynov:
- Ľahnite si na rovný povrch s vankúšom pod hlavou a vankúšmi pod kolenami. Vankúše pomôžu udržať telo v pohodlnej polohe.
- Položte jednu ruku na hrudník a druhú ruku na žalúdok, tesne pod hrudný kôš, ale nad bránicu.
- Pomaly sa nadýchnite nosom a ťahajte dych smerom k žalúdku. Žalúdok by mal tlačiť nahor proti ruke, zatiaľ čo hrudník zostáva nehybný.
- Pri výdychu napnite brušné svaly a nechajte žalúdok klesnúť smerom nadol, pričom vydýchnite zovretými perami. Opäť platí, že hrudník by mal zostať nehybný.
Toto dychové cvičenie by ste mali cvičiť 5 až 10 minút v kuse, približne trikrát až štyrikrát denne (napríklad ráno v posteli a znova večer a/alebo pred meditáciou/cvičením). Keď si na bránicové dýchanie zvyknete, môžete začať cvičiť cvičenie v sede alebo v stoji. Pri nácviku bránicového dýchania v týchto pozíciách je dôležité mať uvoľnené ramená, hlavu a krk.
Vytvorenie režimu môže byť vynikajúcim spôsobom, ako si zvyknúť na bránicové dýchacie cvičenia. Skúste nasledujúce:
- Cvičte každý deň na rovnakom mieste. Ak je to možné, vyberte si miesto, ktoré je pokojné a tiché.
- Nerobte si starosti, ak to nerobíte správne alebo dostatočne. To môže spôsobiť ďalší stres.
- Vyčistite si myseľ od vecí, ktoré vás stresujú. Namiesto toho sa zamerajte na zvuky a rytmus vášho dýchania alebo na prostredie okolo vás.
- Cvičte dychové cvičenia aspoň raz alebo dvakrát denne. Snažte sa ich robiť každý deň v rovnakom čase, aby ste si upevnili návyk. Skúste si pripraviť rozvrh tak, aby ste tieto cviky mohli robiť približne 5-10 minút, neskôr až 20 minút naraz.
Bránicové dýchanie v joge
Aký je rozdiel medzi brušným a bránicovým dýchaním? Hoci väčšina ľudí používa tieto pojmy zameniteľne, v niektorých praktikách jogy a meditácie sa rozlišujú.
Podľa jedného článku, ak chcete zažiť bránicové dýchanie cez hrudný kôš, mali by ste si ľahnúť, a keď sa nadýchnete, jemne napnite predné brušné svaly, aby ste zabránili zdvihnutiu brucha. Pokračujte v nádychu bez toho, aby ste dovolili bruchu zdvihnúť sa alebo klesnúť, čím sa líši od dýchania do brucha. Bránica vytiahne spodné rebrá nahor a od seba. Pri výdychu udržujte brucho úplne vodorovne, aby ste umožnili rebrám vrátiť sa do východiskovej polohy.
Tipy, ktoré vám môžu pomôcť
Stále si nie ste istí, ako robiť „hlboké dýchanie do brucha“ na rozdiel od plytkého dýchania do hrude? Vyskúšajte tieto tipy a variácie odporúčané odborníkmi na dýchanie:
- Cvičte v pohodlnom sede na stoličke, ak vám poloha v ľahu nie je príjemná. S pokrčenými kolenami a uvoľnenou hlavou a krkom postupujte podľa rovnakých pokynov ako vyššie.
- Umiestnite tehličku, ktorú používate na joge, deku alebo knihu na bránicu, čo vám pomôže cítiť, či dýchate do správneho priestoru.
- Vyskúšajte rôzne variácie tohto cvičenia, aby ste zistili, ktoré z nich vám poskytuje najväčšiu úľavu, ako napríklad pauza v hornej časti nádychu a držanie na 5 až 10 sekúnd pred výdychom.
- Pre lepšie účinky môžete tiež skombinovať bránicové dýchanie s „dýchaním so zovretými perami“ a progresívnou svalovou relaxáciou.
Skvelý spôsob, ako sa naučiť efektívne vykonávať túto dýchaciu techniku, je zúčastniť sa kurzu zameraného na pránájámá jogu, zen meditáciu, transcendentálnu meditáciu alebo iné meditačné praktiky. Môžete tiež pracovať s chiropraktikom alebo fyzioterapeutom, ktorý vám môže pomôcť, aby ste na ovládanie dychu používali tie správne svaly.
Riziká bránicového dýchania
Bránicové dýchanie nie je vždy užitočné samo o sebe. Nemôže nahradiť iné liečby alebo terapie odporúčané lekárom. Niektoré staršie výskumy týkajúce sa ochorení súvisiacich s autonómnou nervovou sústavou, ako je syndróm dráždivého čreva (IBS), zistili, že hlboké dýchanie môže byť najúčinnejšie v kombinácii s inými stratégiami, ako je kognitívna behaviorálna terapia alebo hypnoterapia.
U niektorých ľudí s generalizovanou úzkostnou poruchou alebo podobnými stavmi duševného zdravia môžu cielené dychové cvičenia dočasne zvýšiť pocity úzkosti. Ak sa vám to stane, skúste namiesto toho vyskúšať iné techniky na upokojenie úzkosti.
Ak máte ochorenie pľúc, ako je astma alebo CHOCHP, pred začatím dychových cvičení sa porozprávajte s lekárom alebo respiračným terapeutom. Môžu vám pomôcť určiť, ktoré cvičenia sú pre vás bezpečné.
zdroj: va.gov, draxe.com, medicalnewstoday.com
zdroj obrázky: freepik.com
