Strava bohatá na bielkoviny je spojená s množstvom zdravotných výhod u dospelých v strednom a vyššom veku, vrátane pomoci pri regulácii hmotnosti, zdraví kostí a udržaní svalovej hmoty. Môžu však bielkoviny znížiť vysoký krvný tlak? Zdá sa, že konzumácia rôznych druhov zdrojov bielkovín, vrátane rastlinných a živočíšnych bielkovín, je kľúčom k podpore zdravia srdca.
Výskum naznačuje, že platí aj opak: Konzumácia príliš veľkého množstva jedného typu bielkovín, najmä červeného mäsa a spracovaného mäsa, môže zvýšiť riziko zdravotných problémov vrátane hypertenzie.
Štúdia: Rôznorodé bielkoviny môžu znížiť riziko hypertenzie
Štúdia z roku 2022 sa snažila určiť vzťah medzi rôznymi zdrojmi bielkovín v strave ľudí a ich rizikom rozvoja hypertenzie (vysokého krvného tlaku). Štúdia zahŕňala viac ako 12 100 účastníkov, ktorí dokončili čínsky prieskum zdravia a výživy.
Vedci zapojení do štúdie sledovali príjem bielkovín účastníkov v priebehu troch dní, konkrétne rozmanitosť a množstvo bielkovín, ktoré ľudia konzumovali z ôsmich hlavných zdrojov potravy. O šesť rokov neskôr vedci sledovali účastníkov, aby zaznamenali, u ktorých sa vyvinula hypertenzia, definovaná ako systolický krvný tlak ≥ 140 mm Hg a diastolický krvný tlak ≥ 90 mm.
Zistenia ukázali, že existuje výrazne nižšie riziko vzniku hypertenzie (približne o 66% nižšie riziko) u ľudí s vyššou rozmanitosťou zdrojov bielkovín vo svojej strave, vrátane zmesi rýb, vajec, hydiny, strukovín, celozrnných výrobkov a malého množstva mäsa. Pre najlepšiu ochranu pred hypertenziou ľudia potrebovali počas týždňa konzumovať aspoň štyri rôzne zdroje bielkovín. Zistilo sa, že príliš veľa rafinovaných obilnín, červeného mäsa a spracovaného mäsa a dokonca aj veľké množstvá celých obilnín a hydiny bez dostatočného začlenenia iných potravín sú spojené s vyšším rizikom hypertenzie.
Ako vysvetľuje štúdia, „pre každý proteín existuje primeraná úroveň, kde je riziko hypertenzie nižšie. Stručne povedané, existovala inverzná (opačná) súvislosť medzi rôznymi proteínmi s primeraným množstvom z rôznych zdrojov potravy a novovzniknutou hypertenziou.
Ako pridať do stravy rôznorodé bielkoviny
Najdôležitejšie je striedať druhy bielkovín, ktoré jete, napríklad konzumáciou veľkého množstva rastlinných bielkovín (ako sú strukoviny, celozrnné výrobky, orechy a semená) a malých až stredne veľkých množstiev živočíšnych bielkovín (ako mäso, ryby, vajcia a hydina).
Celkovo je najlepším typom stravy na vysoký krvný tlak tá, ktorá má vysoký obsah antioxidantov, vlákniny, vitamínov a minerálov. Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí dodržiavajú stravu na vysoký krvný tlak alebo stredomorskú stravu (alebo oboje v kombinácii), majú tendenciu profitovať z najlepšieho kardiovaskulárneho zdravia.
Konkrétne je dôležité vyhnúť sa strave s vysokým obsahom sodíka/soli a konzumovať veľa potravín bohatých na draslík na udržanie normálneho krvného tlaku, ako je listová zelenina, avokádo, banány, zemiaky, pomaranče a jogurt. Mali by ste sa tiež vyhnúť rafinovaným obilninám a spracovanému mäsu.
Potraviny, ktoré pomáhajú znižovať krvný tlak, vrátane bielkovinových potravín z rôznych zdrojov:
strukoviny a fazuľa vrátane čiernej fazule, cíceru, šošovice atď.
zelenina, vrátane listovej zeleniny, ako je špenát a kel, brokolica, cvikla, zeler, paradajky, zemiaky, avokádo atď.
ovocie vrátane bobuľového, banánov a melónu
orechy, ako sú pistácie, vlašské orechy a mandle
semená vrátane ľanových, konopných, chia, slnečnicových semien atď.
celé zrná, ako je ovos, quinoa, hnedá ryža a pohánka
olivový olej, sezamový olej, ľanový olej a avokádový olej
tmavá čokoláda
nesladené mliečne výrobky, ako je jogurt a kefír
ryby ulovené vo voľnej prírode
vajcia od sliepok z výbehu
hydina chovaná na pastve
malé množstvá mäsa od zvierat kŕmených trávou
Ďalšie tipy na udržiavanie normálnej hladiny krvného tlaku
Čo ešte znižuje riziko hypertenzie? Prirodzené spôsoby, ako znížiť krvný tlak pomocou zmien zdravého životného štýlu:
Doprajte si dostatok pohybu, vrátane kombinácie aeróbneho cvičenia a silového tréningu.
Prestaňte fajčiť a nekonzumujte nadmerne alkohol.
Zvládajte stres tým, že sa zapojíte do relaxačných aktivít, ako je trávenie času vonku, čítanie, meditácia, joga, písanie denníka atď.
Zvážte užívanie rybieho oleja, ktorý má vysoký obsah EPA a DHA foriem omega-3 mastných kyselín, ktoré pomáhajú znižovať zápal.
Skúste tiež doplniť horčík a koenzým Q10, čo je antioxidant rozhodujúci pre podporu zdravia srdca.
Skúste použiť esenciálne oleje, vrátane esenciálneho oleja z čierneho korenia, alpínskeho zerumbetového oleja, bougriby oleja a valeriánskeho oleja.
zdroj: draxe.com
zdroj obrázky: express.co.uk, timesofindia.indiatimes.com
